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Moltonnex : avis sur mon programme de musculation

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Moltonnex : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Moltonnex le 08/02/2011 13h32

Salut à tous!

J'aurais besoin de vos avis éclairés sur mon programmes. Pour situer je fais de la méthode OL (si c'est taboo ici je m'en excuse :super_lol: ) depuis environ un an mais je commence à me lasser du full body et de tout faire en PdC.

J'ai donc recupérer un peu (vraiment un peu) de matériel pour essayer la fonte. Bien entendu si j'ai de meilleures sensation j'investirais !

J'ai donc : 2 haltères, 25 kg de disque, ... et c'est tout!

J'ai donc fais ce programme split en m'inspirant des programmes de rudy et des exos proposés sur le site, mais comme vous allez le voir je ne connais pas grand chose (rien pour être honnete) sur l'entrainement fonte. Voici mon idée de départ:

Lundi (Dos, epaules, triceps):

-???
-???
-Rowing à un bras avec haltère : 4×8-12

-Dips 4x8-12
-Développé avec haltères 4x8-12
-Oiseau 4x8-12

-Extension nuque à un bras 4x8-12

-Crunch 3x20
-Crunch Oblique 3x20


Mercredi (cuisses, mollets, fessiers):

-Squat à une jambe 4x8-12
-Sissy Squat 4x8-12

-Chameau 4x8-12

-Abducteurs allongé 4x8-12

-Crunch 3x20
-Crunch Oblique 3x20


Vendredi (pectoraux, épaules, biceps):

-Pompes (lesté ou non?) 4x8-12
-Développé couché avec haltères 4x8-12

-Dips 4x8-12
-Développé avec haltères 4x8-12

-Curl marteaux 4x8-12
-Curl concentration 4x8-12

-Crunch 3x20
-Crunch Oblique 3x20



Bon comme vous le voyez je manque d'idée (et de materiel) pour le dos, vous me conseillerez quoi vous ?
Dans l'ensemble c'est pas trop pourri comme départ ?
Dernière question, les temps de repos ? Une minute entre chaque series/reps ? Plus ? Moins ? :cool:

Merci d'avance à ceux qui m'auront lu et pris le temps de me répondre!
Moltonnex
 
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Moltonnex : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Jordy P. le 08/02/2011 13h46

Moltonnex a écrit:
Lundi (Dos, epaules, triceps):

-???
-???
-Rowing à un bras avec haltère : 4×8-12
Pour le dos , un combo simple c'est traction+rowing

-Dips 4x8-12
-Développé avec haltères 4x8-12
-Oiseau 4x8-12

-Extension nuque à un bras 4x8-12

-Crunch 3x20
-Crunch Oblique 3x20


Mercredi (cuisses, mollets, fessiers):

-Squat à une jambe 4x8-12
-Sissy Squat 4x8-12

-Chameau 4x8-12

-Abducteurs allongé 4x8-12

-Crunch 3x20
-Crunch Oblique 3x20
Il te manque un exo pour les ischios : soulevé de terre avec haltère, gut ham raise ?

Vendredi (pectoraux, épaules, biceps):

-Pompes (lesté ou non?) 4x8-12 Ici C'est mieux lesté , aprés si tu fais des dips , ce n'est pas forcément utile de faire du developpé haltère car ca te fait beaucoup de développé dans la séance quand même
-Développé couché avec haltères 4x8-12

-Dips 4x8-12
-Développé avec haltères 4x8-12

-Curl marteaux 4x8-12
-Curl concentration 4x8-12 C'est pas un super exos , si tu peux : traction supi ou curl incliné

-Crunch 3x20
-Crunch Oblique 3x20
Vu que tu fais des développés quand cette séance il serait bien que tu rajoutes de l'oiseau ou du rowing haltère pour bosser l'arrière d'épaule et éviter des déséquilibres

Kensei'
http://www.youtube.com/user/dyjmus?feature=mhum

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Moltonnex : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Moltonnex le 09/02/2011 19h46

Merci pour ta réponse!

Donc je pense rajouter des tractions en prise large nuque en plus du rowing.

Pour les ischios je vois pas trop le soulevé de terre haltères, c'est identiques au soulevé de terre classique?

Enfin pour le vendredi je vais remplacer le curl concentration par des tractions supi, et je vais enlever les dips pour les remplacer par de l'oiseaux. Voila ce que ça va donner:

Lundi (Dos, epaules, triceps):

-Traction prise large nuque 4x8-12
-Rowing à un bras avec haltère : 4×8-12


-Dips 4x8-12
-Développé avec haltères 4x8-12
-Oiseau 4x8-12

-Extension nuque à un bras 4x8-12

-Crunch 3x20
-Crunch Oblique 3x20


Mercredi (cuisses, mollets, fessiers):

-Squat à une jambe 4x8-12
-Sissy Squat 4x8-12

-Chameau 4x8-12

-Abducteurs allongé 4x8-12
-Ischios ??? (je ne sais pas encore :p)

-Crunch 3x20
-Crunch Oblique 3x20


Vendredi (pectoraux, épaules, biceps):

-Pompes (lesté) 4x8-12
-Développé couché avec haltères 4x8-12

-Développé avec haltères 4x8-12
-Oiseaux 4x8-12

-Curl marteaux 4x8-12
-Tractions supi 4x8-12

-Crunch 3x20
-Crunch Oblique 3x20


Sinon j'ai une petite question brico :super_lol: : jusqu'à présent j'utilisais une barre Revolufit que je n'ai plus. Je compte acheter une barre de traction qui ce fixe au mur dans le genre celle qu'on trouve a Decathlon. Par contre chez moi c'est du placo et là où je voudrais la mettre, ce sont deux murs en placo d'environ 5 cm d'épaisseur (pas plus).

Comme le bricolage et moi on est pas les meilleurs amis du monde, j'ai un doute sur la fiabilité du machin. Vous pensez que je peux la fixer et l'utiliser sans risque d'arracher un pan de mur ??

Merci d'avance pour vos réponses!
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Moltonnex : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ptilu le 11/02/2011 13h23

T'es aussi lourd que ça :lol: ?

Pas de soucis avec le placo et la barre vissée, cependant mets des embouts placo entre ta vis... et ton placo. Tu en trouves chez casto etc... C'est pas pour la résistance mais plus pour l'effritement.
Ptilu
 

Moltonnex : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mike_83 le 11/02/2011 18h09

- rajoute un rowing pour les trapèzes ;)
- enlève le développé militaire et rajoute des élevations latérales je pense plutot.
- dips et extension nuque c'est bien mais dips c'est triceps hein ;) je comprend pas pourquoi tu as mit ca avec les épaules...

- Ischio fait du soulevé de terre ou du leg curl.

- pour les pecs, pompes et DC, je trouve pas ca top. Fait plutot DC, écartés couchés et pull over par exemple.
- meme conseil pour les épaules que plus haut.
- traction supi avant, puis curl marteau après, ok :)
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