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emk : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

emk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar emk le 08/02/2011 17h58

Bonjour tous le monde.

tous d'abors voici mon programme :
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1 | Mardi : Pectoraux, Triceps (+abdos)

- Développé couché aux halteres 4 * 10 @ 10kg/haltere
- Dips 3 * 8 @ PDC
- Halteres front 4 * 8 @ 6Kg/halteres
- Extension aux halteres 3 * 8 @ 4Kg/haltere
- Crunch 4 * Max @ PDC

2 | Mercredi : Dos, Biceps

- Traction pronation prise large 3 * 8 @ PDC
- Traction supination prise serré 3 * 8 @ PDC
- Curl haltere debout 4 * 10 @ 6 Kg/halteres
- Curl haltere debout prise marteaux 4 * 10 @ 6 Kg/halteres

3 | Samedi : Épaules, Triceps

- Développé militaire aux haltères 4 * 8 @ 6 Kg/alteres
- Rowing Menton 4 * 10 @ 6 Kg/alteres
- Dips 3 * 8 @ PDC
- Halteres front 4 * 8 @ 6Kg/halteres
- Extension aux halteres 3 * 8 @ 4Kg/haltere

4 | Dimanche : Dos, Biceps (+abdos)

- Traction pronation prise large 3 * 8 @ PDC
- Traction supination prise serré 3 * 8 @ PDC
- Curl haltere debout 3 * 10 @ 6 Kg/halteres
- Curl haltere debout prise marteaux 4 * 10


J'ai commencé mon programme ce lundi, j'ai deja fait les 2 premières séances.
J'ai donc commencé a effectué quelques réglages au niveau des poids/séries/reps.

Etant sacrement cramé au niveau des triceps (courbature) et épaule (courbature aussi, du je suppose aux DC et des dips de la veille ), j'avais pas énormément de patate aujourd'hui dans les bras pour faire décemment mes séries pour les tractions pronation et supination.

Alors voila,
par rapport à mon programme,
est ce que je fais trop d'exos polyarticulaire,
rendant la seance du lendemain trop difficile en raison de muscle annexe deja sollicité la veille involontairement (les exos polyarticulaire en sont la cause hein) ???
emk
 
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Messagepar RiMa le 08/02/2011 22h09

Les Jambes ?
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
RiMa
 
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Messagepar emk le 09/02/2011 10h12

je les fais pas j'ai pas le matos chez moi. je fais du vtt/tennis en dehors.

bref ce nest pas la question
emk
 
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Messagepar Haewin le 09/02/2011 12h06

C'est bizarre, on dirait que tu poses une question dont tu sais déjà la réponse...
Faire des dips et du DC dans la même séance pour les pecs c est pas conseillé car c'est les même exos quasiment ! Fais plutôt du DC + ecarté couché + pull over ! Combine des exos de base et d'isolation !

Si t'es fatigué le lendemain, laisse toi un jour de repos, fais plutôt pec-bi et dos-tri ! Et augmente les charges rapidement !
Haewin
 
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Messagepar emk le 09/02/2011 23h44

la session de dips apres le DC j'ai oublié de precisé c'est sur un ecartement serré de 50 cm hein.

mais bon je pensais qu'etant debutant faire des exos de base serait mieux, mais je crois c'est encore trop epuisant, du moins mon programme est trop epuisant pour le coup.

Je vais reflechir a faire plus d'isolation.
emk
 
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emk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar emk le 20/02/2011 02h59

Bonsoir tous le monde,
J'ai crée moi même ce programme en fonction du matériel que j'ai a ma disposition principalement et de mes attentes, à savoir plaisir et resultat à long terme.

Mon objectif est "simple" (façon de parler hein ^^)
c'est d'acquérir une certaine masse musculaire me démarquant de "l'humain lamba", donc en gros 70-71 Kg de muscle pour 1m76.

Avant toute chose,
vous ne verrez pas d'exercices pour les jambes,
je ne les travaille pas pour diverses raison légitime (je pratique d'autres sports les travaillant plus ou moins et j'ai de toute façon un manque de place chez moi pour les travailler "vraiment"),
alors s'il vous plait, pas de remarque du style "tu ne travailles pas les jambes ce n'est pas bien",
chacun fait ce qu'il veut de son corps :)
Merci d'avance.

Donc voici le programme,
c'est du "full body" sur 3 jours, assez classique, j'ai essayé de varier au mieux l'entrainement de chaque muscle et j'ai privilégié des exercices de base/polyarticulaire sur lesquels j'ai de bonne sensations :

Mardi
1) DC - 4 * 8-12 @ 10k/halteres (Pectoraux)
2) Traction pronation - 4 * 8-12 @ PDC (Dos)
3) Développé nuque avec barre EZ - 4 * 8-12 @ 10Kg (Epaules)
4) Curl barre EZ - 4 * 8-12 @ 20Kg (Biceps)
5) Barre front avec barre triceps bomber - 4 * 8-12 @ 10kg (Triceps)
6) Crunch - 4 * 15-20 (Abdos)

Jeudi
1) Dips (ecart 63cm et buste en avant) - 4 * Max (Pectoraux)
2) Rowing haltère unilatéral - 4 * 8-12 @ 10Kg/halteres (Dos)
3) DM avec barre EZ - 4 * 8-12 @ 10Kg (Epaules)
4) Traction supination - 4 * 8-12 @ PDC (Biceps)
5) Barre front avec barre triceps bomber - 4 * 8-12 @ 10Kg (Triceps)
6) Crunch oblique - 4 * 15-20 (Abdos)

Samedi
1) DC - 4 * 8-12 @ 10k/halteres (Pectoraux)
2) Traction pronation - 4 * 8-12 @ PDC (Dos)
3) Rowing Menton avec barre EZ - 4 * 8-12 @ 10Kg (Epaules)
4) Curl haltere prise marteau - 4 * 8-12 @ 8 Kg/halteres (Biceps)
5) Barre front avec barre triceps bomber - 4 * 8-12 @ 10Kg (Triceps)
6) Crunch - 4 * 15-20 (Abdos)



Pour infos j'ai commencé ce programme mi-janvier dernier.

Si vous avez des remarques je vous en serais reconnaissant de me les faire partager.
Petite dédicace aux experts de se site, Rudy, Koston ...
je serais ravis que vous jetiez un coup d'œil à ce modeste programme :cool:

Merci d'avance tous le monde pour votre collaboration :p
emk
 
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Messagepar Mike_83 le 20/02/2011 13h13

Je serai toi, si tu débute, j'éviterai de changer d'exo a chaque séance, je ferrai ma séance full body 3 fois par semaine.

Pour ton programme, je prendrai celui que tu propose en premier avec DC, traction pro, rajoute un rowing pour les trapèzes, rowing menton, curl incliné ou curl barre si tu peux pas, barre au front et crunch.

Tant pis pour les jambes :p
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Messagepar emk le 20/02/2011 13h34

je vois ce que tu veux dire.

je vais faire quelques modifs
emk
 
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Messagepar emk le 20/02/2011 13h46

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Mardi
1) DC - 4 * 8-12 @ 10k/halteres (Pectoraux)
2) Traction pronation - 4 * 8-12 @ PDC (Dos)
3) Développé nuque avec barre EZ - 4 * 8-12 @ 10Kg (Epaules)
4) Curl barre EZ - 4 * 8-12 @ 20Kg (Biceps)
5) Barre front avec barre EZ - 4 * 8-12 @ 10kg (Triceps)
6) Crunch - 4 * 15-20 (Abdos)

Jeudi
1) Dips (ecart 63cm et buste en avant) - 4 * Max (Pectoraux)
2) Traction pronation - 4 * 8-12 @ PDC (Dos)
3) DM avec barre EZ - 4 * 8-12 @ 10Kg (Epaules)
4) Curl haltere prise marteau - 4 * 8-12 @ 8 Kg/halteres (Biceps)
5) Barre front avec barre EZ - 4 * 8-12 @ 10Kg (Triceps)
6) Crunch oblique - 4 * 15-20 (Abdos)

Samedi
1) DC - 4 * 8-12 @ 10k/halteres (Pectoraux)
2) Traction pronation - 4 * 8-12 @ PDC (Dos)
3) Rowing Menton avec barre EZ - 4 * 8-12 @ 10Kg (Epaules)
4) Curl barre EZ - 4 * 8-12 @ 20Kg (Biceps)
5) Barre front avec barre EZ - 4 * 8-12 @ 10Kg (Triceps)
6) Crunch  -  4 * 15-20 (Abdos)


Pour les épaules entre Developpé Militaire et Développé nuque, les mouvement sont assez semblable je pense pas que switcher entre les deux me soit tres préjudiciable au contraire.
Le rowing menton est un exercice que j'apprécie particulièrement donc je le garde pour la 3eme séance.

Au niveau des triceps je fait tous le temps du barre front, pour le dos c'est tous le temps des traction pronation.
Pour les biceps c'est tous le temps du curl, 2 seance prise supination et une seance en prise marteau.

Pour les Pecs, 2 fois du DC halteres, 1 fois des Dips, j'ai une machine sa serait dommage de pas s'en servir.

Je pense vraiment que mon programme est pas mauvais du tous pour prendre de la masse musculaire sur le long terme tout en ayant de bonne sensation.
emk
 
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Messagepar RiMa le 20/02/2011 14h03

J'appellerais ton programme un half-body vu sa construction.

Et tu fais grandement erreur, tu ne "bosses pas" tes jambes dans ton d'autres sport, comme tu le ferais en musculation. Mais ça, tu le comprendras avec l'expérience ;).
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Haewin le 20/02/2011 14h23

C'est pas du full body si tu fais pas les jambes lol jpouvais pas m'en empecher désolé !

Plus sérieusement, ton programme correspond bien à un full body (pour un cul-de-jattes ^^) ! Jtrouve bizarre tes poids utilisé au curl barre et au curl prise marteau...Normalement, on est plus fort au curl prise marteau qu'en curl barre par rapport à la prise pronation (en curl barre) et la prise neutre au curl marteau ! Donc prends plus lourd au curl marteau si tu peux ;)
Haewin
 
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Messagepar emk le 20/02/2011 15h43

C'est pas du full body si tu fais pas les jambes lol jpouvais pas m'en empecher désolé !

je l'attendais celle là
pour information le half body c'est le faite de séparer le corps en 2 parties, et de travaillé ces 2 parties séparément dans la semaine

Donc non c'est n'est pas du full body à proprement parlé puisque je n'inclus pas le travaille des jambes dans chacune de mes seance, mais on ne peut pas non plus appélé cela du half body etant donnée que je ne travaille pas les jambes séparément du reste car je ne les travaille pas tous court.
Dernière édition par emk le 20/02/2011 16h54, édité 5 fois.
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Messagepar emk le 20/02/2011 15h50

RiMa a écrit:J'appellerais ton programme un half-body vu sa construction.

Et tu fais grandement erreur, tu ne "bosses pas" tes jambes dans ton d'autres sport, comme tu le ferais en musculation. Mais ça, tu le comprendras avec l'expérience ;).


je le comprend très bien mais visiblement ce que tu ne peux pas comprendre c'est la phrase que j'ai marqué en debut de poste.
Je ne suis pas la pour me justifier sur ma volonté ou non de travailler les jambes, ma situation actuel fait que je ne peux pas les travailler correctement, mais non cela ne te suffit pas ... faut encore qu'il y en ait un pour te balancer ce genre de commentaire moralisateur.
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Messagepar Haewin le 20/02/2011 18h45

Rolala pas besoin de s'enflammer, mon allusion était seulement ironique !

Après tout, y a bien un programme du site qui ne bosse que le haut du corps ! Apres, même si c'est pas des exos de base, des EL et de l'oiseaux pour les épaules, ça serait ptet mieux.

Faut surtout que tu penses à augmenter tes charges rapidement.
Haewin
 
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Messagepar rock-leedu94 le 20/02/2011 20h49

Ecoute mec si tu pense que ton programme est parfait et que tu ne veux pas entendre ou plutot lire certain commentaire parce que tu veux juste qu'on te dise : wai ton programme il est genial t'est trop fort mec apprend moi!!!

Ba tu poste pas!

Et puis comme tu a l'aire de tout connaitre tu n'a pas besoin de notre aide ! :evil:

Bon training a toi quand même... :mad:
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Messagepar emk le 20/02/2011 22h54



J'ai mentionné dans mon post que je ne travaillais pas les jambes pour certaines raisons personnel, donc oui je ne veux pas entendre de commentaire à ce sujet.
Par contre pour le reste, ce topic est fait pour. Pas la peine de t'emballer l'amis, je suis tout ouï
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Messagepar Mike_83 le 20/02/2011 23h06

DC
Traction pro
Rowing barre ou 1 bras
Rowing menton
Curl incliné
Barre au front
Crunch

Voila pour ton full body, par exemple.
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Messagepar emk le 21/02/2011 00h20

je vais rajouté le rowing horizontale à la barre sa me semble etre un bonne exos
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Messagepar emk le 16/07/2011 20h41

Bonjour tous le monde :)

Je fais de la musculation depuis 5 mois chez moi,
avec un peu de matériel mais surtout très peu de place,
exit donc les cages à squat, chandelle et barre de 2 m pour faire du DC.

J'ai simplement un banc plat, des haltères, pas mal de fonte, une barre de traction mural, une station à dips, l'Abmat et des élastique Iron Woody :cool:

Aujourd’hui j'ai pris la décision de virer la séance jambe car il faut se rendre à l’évidence, faire du squat haltère ça ne me reussi pas :rolleyes: ... (je vais attendre d’être en salle pour pouvoir les bosser correctement car pour le coup ce n'est vraiment pas un plaisir de les travailler)

Par conséquent j'ai donc décider de rééquilibrer mon programme dans le but d’étaler uniquement les muscles du haut du corps sur plusieurs séance,
j'aimerai donc avoir vos avis là dessus si vous le voulez bien :

Seance 1 : Pectoraux (partie moyenne) -> Épaules (parties frontal + latéral + arrière) -> Biceps (brachial + brachio radial)

Seance 2 : Dos (en épaisseur et en largeur) -> Épaules (parties frontal + latéral + arrière) -> Triceps (longue portion)

Seance 3 : Biceps (biceps) -> Triceps (vastes) -> Sangle abdominal

Soit :
1 x les pectoraux
1 x le dos
2 x les épaules
2 x les biceps
2 x les triceps


Le Programme :
Seance 1 :
- DCH en superset avec pompes prise large mains vers l'exterieur > 3 supersets
- Écarté couché > 3 séries
- Pull over au travers d'un banc > 3 séries

- DH en superset avec EL > 4 supersets
- Oiseau assis > 4 séries

- Curl supination en superset postfatigue avec Curl marteau > 4 supersets


Seance 2 :
- Tractions prise large > 3 séries
- Rowing unilatéral > 3 séries

- DH en superset avec EL > 4 supersets
- Oiseau assis > 4 séries

- Extension nuque à un bras > 4 séries
- Extension des triceps contre un mur > 4 series

- Crunch à l'Abmat


Seance 3 :
- Traction supination barre fixe mains serrées en superset postfatigue avec Curl supination > 4 supersets

- Dips prise serré en superset postfatigue avec Pushdown à l’élastique > 4 supersets
- Kickback unilateral > 3 series

- Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe > 3 séries
- Crunch à l'Abmat > 3 séries
- Enroulement de bassin à l'Abmat > 3 séries
- Crunch à l'Abmat > 3 séries
- Rotation latéral à l’élastique > 2 séries


Voila, qu'en pensez vous :idiot: ?
Dernière édition par emk le 17/07/2011 18h38, édité 1 fois.
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Messagepar adrenaline28 le 17/07/2011 13h09

N'ayant pas accès à une sale de musculation tout comme toi jusqu'à la rentrée j'ai fait ça pour ma part :

Séance 1 : Dos (Tractions, rowing, poulie basse)
Séance 2 : Pecs / Epaules (Développé couché et ces variantes)
Séance 3 : Triceps / Biceps (Barre front, curl haltère et barre)

Je dois avoir presque le même matos que toi (sauf pour les dips et les élastiques)
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emk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar emk le 17/07/2011 22h00

Ouai c'est une bonne répartition, et tout comme toi j'aime avoir les muscles de mes bras complétement "frais" lorsque je les travaille.

Sinon comme tu l'aura surement vu je ne bosse pas les triceps lorsque j'ai bossé les pecs avant,
pareil pour les biceps, je ne les bosse pas lorsque j'ai travaillé le dos avant ...
Et je me suis arrangé pour mettre les dips serré dans une seance ou j'ai les epaules en forme,
car vu le nombre de fois ou je me suis retrouvé à en faire alors que j'avais les epaules cramé ça m'a desservi plus qu'autre chose :ill:
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Messagepar emk le 18/07/2011 19h17

Bon finalement je me pose des questions pour mon programme,
En gros j'avais prévu donc de faire
2 X epaules,
2 X bras,
1x dos,
1x pecs.

Mais je me demande si faire UNE seul séance pour les bras dans la semaine est suffisant ?

là par exemple j'ai encore des courbatures aux biceps de la séance de samedi dernier ...
en gros si je veux matraquer mes biceps aujourd'hui ça va pas la faire vu que j'ai encore les bras un peu courbaturé ...

Donc question existentiel :
mieux vaux t-il travailler moins de fois un muscle pour lui laisser le temps de se reconstruire apres chaque seance OU le travailler plus de fois en espérant que le muscle se développe plus rapidement :rolleyes: ? dans les 2 cas l'objectif est que le muscle se développe le plus rapidement possible ...

si on part du principe que mes bras on besoin de PLUS d'1 jour entre chaque séance pour récupérer alors, il vaudrait mieux que je les travailler une fois par semaine avec un programme comme celui là par exemple:

Séance 1: Pectoraux - Épaule

repos

Séance 2 : Dos - Epaules

repos

Séance 3 :Biceps - Triceps - Abdominaux

repos

repos

Si quelqu'un peut me me donner son avis sur cb de fois travailler les bras ?
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Messagepar emk le 23/10/2011 20h51

Bonsoir tous le monde !

Voila je reprend la musculation apres 1mois et demi d'arret, et j'aurai aimé avec vos avis sur mon programme actuel haut du corps seulement (je considere que je n'ai pas le materiel necessaire pour le bas du corps à l'heure actuel).

Le materiel à ma disposition :
- barre fixe mural (avec prise large + neutre)
- station à Dips (prise serré 55 cm)
- Banc plat
- 3 paires d’haltères avec pas mal de fonte
- elastiques Iron Woody
- Anneaux olympique suspendu à ma barre fixe
- Abmat

Mon programme :


Seance 1 (deltoides externes et antérieurs, pectoraux) :

- DCH > 4 x 8-12
- Ecarté couché > 3 x 10-15
- Pull over au travers d'un banc > 3 x 15-20

- EL > 4 × 10-15

- Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe > 3 séries
- Crunch à l'Abmat > 3 x 15-20


Seance 2 (deltoïdes -en partant du principe que le deltoïde postérieur est le faisceau le plus en retard- , Dos) :

- Oiseau assis > 4 × 10-15
- DH en superset avec EF > 3 supersets

- Tractions prise large pronation > 3 x 8-12
- Rowing à un bras > 4 × 8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras

- Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe > 3 séries
- Crunch à l'Abmat > 3 x 15-20


Seance 3 (triceps, biceps) :

- Dips prise serré en superset avec Pushdown à l'elastique > 3 supersets
- Extension nuque à un bras > 3 x 8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras

- Traction supination (aux anneaux) en superset avec Curl supination > 3 supersets
- Curl marteau assis > 3 x 8-12

- Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe > 3 séries
- Crunch à l'Abmat > 3 x 15-20


donnez moi vos avis, conseils. merci :idiot:
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Messagepar Mike_83 le 23/10/2011 22h20

Le choix des exos est bon.
Par contre, séance 2, faire l'arrière d'épaule le même jour que le dos pas top, inverse triceps et arrière d'épaule.
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Messagepar emk le 23/10/2011 23h30


hum si je fais ça, je vais avoir une seance vraiment plus chargé que l'autre, mais bonne remarque de ta part.

Pour le coup je pense la jouer comme ça alors :

Seance 1 (Pectoraux, deltoides posterieur et antérieurs) :

- DCH > 4 x 8-12
- Ecarté couché > 3 x 10-15
- Pull over au travers d'un banc > 3 x 15-20

- Oiseau > 4 × 10-15

- Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe > 3 séries
- Crunch à l'Abmat > 3 x 15-20

Seance 2 (Dos, deltoïdes externe et posterieur) :


- Tractions prise large pronation > 3 x 8-12
- Rowing à un bras > 4 × 8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras

- DH en superset avec EL > 4 supersets

- Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe > 3 séries
- Crunch à l'Abmat > 3 x 15-20

Seance 3 (triceps, biceps) :

- Dips prise serré en superset avec Pushdown à l'elastique > 3 supersets
- Extension nuque à un bras > 3 x 8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras

- Traction supination aux anneaux en superset avec Curl supination > 3 supersets
- Curl marteau assis > 3 x 8-12

- Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe > 3 séries
- Crunch à l'Abmat > 3 x 15-20
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emk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar emk le 30/08/2013 18h45

Bonjour tous le monde,
Voila je retape mon programme à la base sur 3 jour pour revenir à 4 jours.
J'aurai besoin de vos avis sur ce que j'ai mis en place.

Pectoraux/Biceps
- DC
- EC
- CI
- Curl pupitre

Epaules/Abdominaux
- DM barre debout
- El poulie basse
- Reverse fly poulie vis à vis
- Circuit abdominaux

Cuisses/Mollets/Etirements
- Squat
- Leg curl assis
- Mollet PàC
- Circuit étirement, décompression colonne

Dos/Triceps
- Traction pronation
- Rowing 1 bras haltere
- DCS coude ouvert
- Extension nuque 1 bras

Le petit soucis est la séance Epaule le lendemain de la seance Pectoraux ...

Je veux absolument faire du DM barre (si possible en premier exo ...) pour prendre de l'avant d’épaule (ce faisceau travaille tres peu chez moi ...) et m'aider de cet exo pour continuer de faire monter le bench (double benef à mon sens :super_lol:).

Si vous avez d'autre idée de split je suis preneur.
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Messagepar nico16 le 30/08/2013 18h59

emk a écrit:Le petit soucis est la séance Epaule le lendemain de la seance Pectoraux ...


pourquoi ne pas faire les épaules à la place du jour des jambes?

ensuite je ne connais pas tes antécédent sportif mais ca me parait peu de faire que 2 exos pour groupe musculaire ( voir un sur les jambes )

après précise le nombre de rep et de séries sur les exos stp
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Messagepar emk le 30/08/2013 19h41

nico16 a écrit:
emk a écrit:Le petit soucis est la séance Epaule le lendemain de la seance Pectoraux ...


pourquoi ne pas faire les épaules à la place du jour des jambes?

ensuite je ne connais pas tes antécédent sportif mais ca me parait peu de faire que 2 exos pour groupe musculaire ( voir un sur les jambes )

après précise le nombre de rep et de séries sur les exos stp


Pour les epaules avant la seance du dos/triceps (je peux pas mettre de jour de repos entre chacun des seances, question d'horaire de salle/horaire de boulot bref c compliqué quoi ...)

c'est une idée mais la aussi je me dit que si je me fusille bien les epaules la veille de dos/triceps est ce que ça ne serait pas pire que faire les epaules le lendemain de pecs :idiot: ?

sinon oui je fais peu d'exo mais beaucoup de series (je precise pas car ça depend l'envie/la forme)
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Messagepar nico16 le 30/08/2013 21h12

alors faire les épaules à la place des biceps et vis versa
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Messagepar emk le 30/08/2013 21h56

C'est pas une mauvaise idée meme si à premiere vu je me suis dit que ça allait "desequilibrer" les seances (j'aime bien commencer par un gros muscle et ensuite faire la deuxieme partie de mon training par un petit muscle).

En tenant compte de ton conseil, j'ai reparti comme ça :

Pectoraux/Épaules (faisceaux antérieur et latéral)
- DC
- EC
- DM
- EL poulie basse

Épaules (faisceau postérieur uniquement)/Biceps/Mollets

- Reverse fly poulie vis à vis
- Curl incline haltere
- Curl pupitre 1 bras haltere
- Mollet PàC

Cuisses/Abdominaux

- Squat
- Leg Curl assis
- Circuit abdominaux

Dos/Tri

- Traction pronation
- Rowing 1 bras haltere
- DCS coude ouvert
- Extension nuque 1 bras

De cette facon ça me permettra d'avoir une seance peut etre moins "eprouvante" mais qui va me permettre de me focaliser sur des points faibles (biceps, mollets) ou du moins prioritaire pour la bonne santé de mes epaules (arriere d'epaule).

Maintenant faire du DM apres les pectoraux finalement je pense pas que c'est si nul que ça, apres tous combien de personne font du DI / DIH apres le couché ...
Seul "petit point noir" restant, ce sont les mollets que je vais bosser la vieille des cuisses ... Je sais pas trop si ça va vraiment influencer mon squat le lendemain :rolleyes:

sinon je suis pas chaud pour mettre les abdos à la place des mollets et me retrouver avec des courabture à ce niveau là le jour du squat ...
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Messagepar nico16 le 30/08/2013 22h19

b fais les abdos le jour des biceps et les mollets le jour des jambes
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Messagepar SuperBrother le 30/08/2013 22h25

Ce que je fais en ce moment c'est :

Lundi : Pecs/Biceps
Mardi : Cuisses
Mercredi : Repos
Jeudi : Epaules/Triceps
Vendredi : Dos
Samedi/Dimanche : Repos

Un exo abdos à chaque séance (une fois le haut, une fois le bas, une fois les obliques, une fois le gainage).

Aucun problème de récup avec tout ça.
J'aime bien faire le dos dans une séance seule comme ça je peux bien faire deux exos pour les dorsaux et deux exos pour les trapèzes (et honnêtement, ça fatigue !).
Et épaules/triceps, au début j'étais dubitatif, mais ça se marie très bien.
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Messagepar blackrandy le 30/08/2013 22h34

sur 4 jours c est le programme le plus répandu et le plus faisable, bonne recup de tous les groupes!
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Messagepar emk le 07/09/2013 12h15

J'ai finalement decidé de rester sur un split 3jrs car c'est trop la merde avec mes horaires de salle/taf faut bien se rendre à l'evidence ...

Programme un peu barbare, axé sur la monté de ce putin de couché.
De grosses séances (2h échauffement inclus), pas beaucoup d'exercices, juste 1 ou 2 pour chaque muscles donc ils ont étés sélectionnés en fonction de leur brutalité pour défoncer la fibre et bien sur de la motivation qu'ils me procurent :

Lundi
Pectoraux / Epaules / Biceps :

- DC
- DM barre debout
- EL poulie basse
- CI supination
- Curl pupitre 85°supination 1 bras haltère

Mardi
Quadriceps / Ischios / Mollets / Abdominaux :

- Squat
- Leg curl assis
- Mollet à la PàC (ou autre machine de dispo ...)
- Circuits abdominaux (enroulement de bassin suspendu, enroulement de bassin au sol, rotation laterales à la poulie ...)
- Retour au calme avec décompression colonne + stretching si il me reste du temps.

Jeudi
Dos / Épaules / Triceps :

- Traction pronation large
- Rowing haltere 1 bras
- Reverse fly poulie vis à vis
- DCS
- Extension nuque 1 bras assis haltère
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Messagepar Louis.R le 07/09/2013 12h29

Salut emk !

Personnellement je trouve que ton dernier programme en 3 jours manque de variété non ?

Lundi
Pectoraux / Epaules / Biceps :
- DC
- DM barre debout
- EL poulie basse
- CI supination
- Curl pupitre 85°supination 1 bras haltère

Pourquoi mêttre uniquement du développé couché pour les pecs ? aucun autre exercice ? :eek:

Mardi
Quadriceps / Ischios / Mollets / Abdominaux :
- Squat
- Leg curl assis
- Mollet à la PàC (ou autre machine de dispo ...)
- Circuits abdominaux (enroulement de bassin suspendu, enroulement de bassin au sol, rotation laterales à la poulie ...)
- Retour au calme avec décompression colonne + stretching si il me reste du temps.

Le mardi, pareil, pourquoi uniquement du squat pour les quadriceps ? est-ce dû au manque de temps ? : :confused:

Mis à part ça, pour quelqu'un qui n'a pas beaucoup de temps, avec seulement 3 entrainements par semaine je trouve ça pas mal :)
TRAINING LOG: http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=28169

Il y a ceux qui rêvent de réussir, et ceux qui font en sorte d'y parvenir.
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Messagepar emk le 08/09/2013 03h42

uniquement du DC pour les pecs wé
pas le temps de faire d'autre exos à coté donc je garde l'essentiel et je fait pas mal de series en prenant le temps qu'il faut entre

meme logique pour les cannes, je garde l'essentiel, je fais + ou - de serie suivant l'envie, mais je fais pas d'autre exercices à coté pour avoir du temps sur les mollets/abs.

rien n'est indispensable ce qui compte c'est l'intensité :cool:
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