SEVEN18 : Musculation Training Log

par **SEVEN18** le 08/02/2011 20h30

Bonjours à tous , je pratique la musculation depuis un an, et j'espère résoudre mon problème ici.
J'ai l'impression que mes bras bouge pas c'est assez embêtant.
Sa serait sympa qu'on me dise ceux qui cloche .

Age : 18 ans
Taille : 1m80
Poids : 65 kg

DC : 90kg
DCH : 30kg

LUNDI
Pec
Développé couché barre : 4*
Ecarter incliné : 4*
Pull over : 3*

Biceps
Curl incliné : 4*
curl barre : 4*

Kick back : 3*
extention triceps : 3*

MARDI
Dos
Traction prise large : 3*
traction prise supination : 2*
Soulevé de terre : 3*
Rowing barre supi :3*

Epaule
développé haltere: 4*
élévations latérales: 4*100
oiseau: 4*100

MERCREDI
ABDO
CRUNCH LESTER
ENROULEMENT DU BASSIN
Obliques à la barre fixe
TRANSVERSE

JEUDI
Pec
Dévellopé coucher Haltere : 4*
DIPS prise large buste pencher : 4*
Ecarter coucher : 3*

Jambes
Fentes glissé
Squat : 4*
Leg curl : 4*
Leg extension 4*

VENDREDI
Biceps
traction supi
Curl Incliné : 4*
Curl marteau : 4*

Triceps
DC Prise serrer 4*
DIPS : 4*

par **Bodysculpt** le 08/02/2011 20h58

je pense que si tu veux développer davantage tes bras tu devrais travailler en volume plutot qu'en endurance , serie de 10 reps maximum par serie ( 3 à 5 series par exercice ) ensuite pour être sur que tu prends bien les bonnes charge sur tes exercices tu travaille à 70 %/ 75 % de la charge que tu peut soulever une seule fois ( Ton maxi ). Faut aussi voir ta diet .

par **SEVEN18** le 08/02/2011 22h07

a tu penses que sur tous les exos faut que je fasse 10rep maxi, sinon niveau programme il y a pas de chose à modifier ?

par **Bodysculpt** le 09/02/2011 18h20

je mettrais les pecs , biceps et triceps le lundi et jeudi , jambes et dos le mardi et vendredi . Voilà , voilà , sinon ne pas négligé les charges, il ne faut pas s'entrainer avec plus lourd qu'on ne le peut et inversement .

par **SEVEN18** le 09/02/2011 18h39

merci de prendre la peine de me répondre . sa servirais à quoi de mettre le dos et les jambes 2 fois dans la semaine ?

par **Bodysculpt** le 09/02/2011 20h07

Pour grossir le plus important c'est de travailler le dos et surtout les jambes car ce sont les muscles qui pesent le plus lourd. Le top c'est le full squat ( squat complet : on descend jusqu'en bas ) , apres ça dépend de tes objectifs ... , tu t'entraine en salle ou chez toi?

par **SEVEN18** le 10/02/2011 08h54

Ah d'accord ! ouai c'est mon objectif grossir, mais j vois pas comment organiser mon programme maintenant. Je m'entraine chez moi j'ai 2 banc avec le pupitre, 1 longue barre et une petite . et 2 haltère.Avec 90kg.
Mais dans pas longtemps je vais aller a la salle .

Sa donnerais donc sa ? c'est pas trop charger ?

LUNDI
Pec
Développé couché barre : 4*
Ecarter incliné : 3*
Pull over : 3*

Biceps
Curl incliné : 4*
curl barre : 3*
curl marteau : 1* degressif

Kick back : 3*
extention triceps : 3*

MARDI
Jambes
Fentes glissé
Squat : 4*
Leg curl : 4*
Leg extension 4*

Dos
Traction prise large : 3*
traction prise supination : 2*
Soulevé de terre : 3*
Rowing barre supi :3*

MERCREDI
Epaule
développé haltere: 4*
élévations latérales: 4*100
oiseau: 4*100

ABDO
TRANSVERSE
ENROULEMENT DU BASSIN
CRUNCH LESTER
Obliques à la barre fixe

JEUDI
Pec
Dévellopé coucher Haltere : 4*
DIPS prise large buste pencher : 4*
Ecarter coucher : 3*

Biceps
traction supi : 4*
Curl Incliné : 3*
Curl marteau : 1* degressif

Triceps
DC Prise serrer: 3*
DIPS : 3*

VENDREDI
Jambes
Fentes glissé
Squat : 4*
Leg curl : 4*
Leg extension 4*

Dos
Traction prise large : 3*
traction prise supination : 2*
Soulevé de terre : 3*
Rowing barre supi :3*

par **Bodysculpt** le 10/02/2011 19h23

ça à l'air pas mal , je mettrais les épaules en plus du dos et des jambes; et abdos a la fin de chaque seances , c'est bien d'avoir une journée de rpos ( le mercredi ici) pour récupérer. Apres ça m'a l'air un peu charger comme séance si tu veux prendre du poid, à voir si ça pompe pas trop d'energie sinon réduire à 2 exos par groupe musculaire.
Pour la progression et la motivation je trouve plus interressant de s'entrainer en salle .

par **SEVEN18** le 10/02/2011 23h17

Je trouve sa fais vraiment trop charger, faut que je trouve des exos à enlever ou à faire un groupe que 1 fois par semaine mais sa c'est énervant car il faut que mes bras prennent et que les autre muscle suivent.Et oui je cherche à prendre du poid.

C'est mieux sa non ?

LUNDI
Pec
Développé couché barre : 3*
Ecarter incliné : 3*
Pull over : 3*

Biceps
Curl incliné : 3*
curl barre : 3* curl marteau : 1* degressif

Kick back : 3*
extention triceps : 3*

MARDI
Jambes
Fentes glissé 1*
Squat : 3*
Leg curl : 3*

DOS
Traction prise large : 3*
Soulevé de terre : 3*
Rowing barre supi :3*

Epaule
développé haltere: 3*
élévations latérales: 3*

JEUDI
Pec
Dévellopé coucher Haltere : 3*
DIPS prise large buste pencher : 3*
Ecarter coucher : 3*

Biceps
traction supi : 3*
Curl Incliné : 3* Curl marteau : 1* degressif

Triceps
DC Prise serrer: 3*
DIPS : 3*

VENDREDI
JAMBE
Fentes glissé 1*
Squat : 3*
Leg extension 3*

Dos
Traction prise large : 3*
Soulevé de terre : 3*
Rowing 1bras :3*

Epaule
développé haltere: 3*
oiseau: 3*