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Alfredo : Musculation Training Log

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Alfredo : Musculation Training Log

Messagepar Alfredo le 09/02/2011 14h14

Salut !

j'ai 18 ans je mesure 1m69 et pèse environ 62kg, je suis a environ 10-12% de masse grasse. je pratique tout les sport en particulier le cyclisme qui est mon moyen de transport et la la muscu a raison de 3fois par semaine:

jour 1 :
(pec, biceps, mollet, abdo-lombaire)

DC - 4 séries
écarte incliné - 4séries
curl incliné - 3 séries
mollet assis - 2séries
mollet debout - 2séries
crunch - 2séries
relever de bassin - 2séries
déroulements au banc à lombaire - 3 séries

jour 2:
(dos, triceps, épaule, abdo-lombaire)
tirage nuque - 4 séries
rowing assis à la poulie basse en pronation - 4séries
extension (deux mains) - 3séries
barre front (haltères) -3séries
EL - 4séries
crunch - 2séries
relever de bassin - 2séries
déroulements au banc à lombaire - 3 séries

Je répete sa avec 48heures de repos entre.

Les abdos et lombaire je les effectues dans une optique de ventre plat (renforcement) non pas pour les faire grossir.
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Messagepar guillaume71 le 09/02/2011 15h01

Bon training :cool:

Now il n'y a plus K
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Messagepar Alfredo le 17/02/2011 17h53

Pas d'autre avis ? :(
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Messagepar Bry le 17/02/2011 18h39

Bienvenue ! :cool:

Tu t'entraines en salle ou chez toi ? Depuis combien de temps ?
C'est quoi tes perfs ?
Tu dois avoir de bonnes jambes si tu fais du cyclisme.

Pour les épaules, je rajouterai développé haltère et oiseau..T'as le temps de voir au fur et à mesure de ta progression.
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Messagepar Alfredo le 17/02/2011 19h03

je m'entraine chez moi et en salle (au lycée). Ca fait un peu moins de 2 ans que je m'entraine, bien sur au début j'ai surtout appris les bases en muscu donc sans trop de progression. J'ai quelque douleurs au épaules surtout a gauche donc je fais doucement a ce niveau mais tu les placerais ou dans mon programme ?

J'ai uploader des photos sur mon carnet va voir ;)
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Messagepar Bry le 17/02/2011 19h16

Prometteur pour ton age.

Si t'as mal aux épaules oublie pour l'instant. Échauffe toi bien avant de faire du DC et les épaules.

Tiens, ça sauvera ta vie.

http://www.youtube.com/watch?v=0TrmkRe9RRo

Si tu peux, fais du L-fly pour renforcer la coiffe des rotateurs, en mettant léger biensur.
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Messagepar Alfredo le 17/02/2011 20h01

les l-fly j'en fait avec une haltère 25reps 2x chaque bras. Je sens une nette amélioration depuis que je fais sa ^^
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