alain954 : Musculation Training Log

[alain954]

Bon ça fait un petit moment que je poste ici, je me suis dit que je devrais peut-être enfin créer un training log, d'autant que je ne m'entraine pas vraiment comme tout le monde.

Bon je me présente quand même, même si je l'ai déjà fait sur mon log photo :
âge : 17 ans et demi
Poids : Aujourd'hui 74 kilos
Taille : 1 m 80
Mensuration : bras (35 cm), pecs (104 cm), cuisses (55 cm), taille (75-80 cm)
Perfs : néant

Pour une présentation plus détaillée, je renvois à mon log photo (-> viewtopic.php?f=8&t=15467&start=0)

Passons à l'entrainement :

Lundi : Dos/triceps

Tractions prise pronation : 4 séries @pdc
Rowing à un bras avec haltère : 4 séries
Haltères au front unilatéral : 3 séries
Extension nuque à un bras : 3 séries

Mardi : Repos

Mercredi : Jambes/épaules

Skate squat : 4 séries
Développé haltère : 4 séries
Élévations latérales : 3 séries

Jeudi : Dos/deltoïdes postérieurs

Tractions prise pronation : 4 séries @pdc
Rowing à un bras avec haltère : 4 séries
Oiseau : 3 séries
Rowing à un bras tendu : 4 séries

Vendredi : Repos

Samedi : pec/biceps

Pompes pieds sur une chaise, différents écartements des mains : 4 séries @pdc
Écartés couché : 4 séries
Curl haltère debout : 3 séries
Curl prise marteau debout : 3 séries

Dimanche : repos

Pour les abdos, j'en fais les jours de repos, des séries moyennement longues lestés ou très longues à pdc.

[alain954]

Séance du 10/02/2011 (pec/biceps) :

30s/45s de repos entre chaque séries/exo

_Traction supination :
12 @pdc
12 @pdc
10 @pdc

_Pompes pied surélevés, mains rapprochées, avec tréteaux :
25 @pdc
16 @pdc
_Pompes pied surélevés, mains écartées, avec tréteaux:
20 @pdc
16 @pdc

_Curl alterné unilatéral en superset avec shrugh haltère :
35 @8 kilos / 50 @2*12.5 kilos
35 @8 kilos / 50 @2*12.5 kilos
35 @8 kilos / 50 @2*12.5 kilos

Bilan de la séance :

Grosse congestion des pecs, et les biceps ont bien travaillés aussi, ce qui me rassure vu que durant les dernières séances, je sentait plus rien sur le biceps...
Par contre, je vais diminué le nombre de rep sur les pompes, je vais plutôt viser les 20 à chaque fois, pour plus équilibré le tout. Quoi qu'il en soit, gros étirement des pecs.
Une bonne séance quoi !

[Elsabre]

Tu look super bien sur ton avatar.

[alain954]

Euh merci .

[alain954]

Séance du 11/02/2011 (dos/épaules) :

30s/45s de repos entre chaque séries/exo

_Traction pronation :
12 @pdc
12 @pdc
8 @pdc

_Élévation latérales (avec rest-pause) :
35 @5 kilos
35 @5 kilos
30 @5 kilos

_Rowing haltère :
45 @12.5 kilos
45 @12.5 kilos
45 @12.5 kilos

_Rowing menton :
45 @12.5 kilos
45 @12.5 kilos
45 @12.5 kilos (un peu triché sur les dernières reps)

Bilan de la séance :

Les épaules ont bien travaillé sur les EL, j'ai même eu du mal à enchainer avec le rowing haltère. C'est peut-être pour ça que j'ai pas sentit grand chose dans les trapèze à cette séance...
Par contre, les tractions pronations ont tapé direct dans les dorsaux et le grand rond, ça tirait de partout .
Mais j'ai eu beaucoup de mal à finir le rowing menton, complètement ko et et congestionné, je pouvais à peine bouger (malgré les poids de gay ).
Une bonne séance épaule, mais pas trop de sensation sur le dos, et la fin a été laborieuse.

[alain954]

Séance du 12/02/2011 (jambes/triceps) :

30s/45s de repos entre chaque séries/exo

_Dips prise serrée :
16 @pdc
15 @pdc
15 @pdc
+ 30 dips entre deux bancs

_Hindu squat :
50 @pdc
50 @pdc
50 @pdc
60 @pdc

_Pompes pieds surélevé :
25 @pdc
20 @pdc
16 @pdc

Bilan de la séance :

Ça faisait un mois et demi que je n'avais plus entrainé les jambes, suite à des douleurs aux genoux, donc petite reprise. J'ai pas trop forcé, j'aurais faire plus de reps, mais ça sera pour la prochaine séance . Ça fait beaucoup de bien de sentir à nouveau la brulure dans les jambes, j'avais presque oublié la sensation !

Par contre, peu de sensations dans les triceps, j'ai pas sentit un gros travail. Et en plus, j'avais beaucoup de mal à enchainer les pompes après les hindu squat, j'arrivais peine à tendre les jambes, et plus de jus pour forcer... La prochaine fois, je ferais d'abord les pompes, et je finirait par les dips, qui ne sollicitent pas les jambes.

Bref, une séance mitigée, reprise des jambes...

[alain954]

Aujourd'hui, c'est dimanche donc repos .

Sinon de bonnes courbatures aux quadriceps, je suis content d'avoir reprit leur entrainement. A moi la masse .

pdc : 74.4 kilos

[John Tyler]

Ce qu'il ne dit pas Elsabre c'est qu'il a passé 30 minutes à trouver la bonne pose .

Content que tu ai posté enfin ton training

[xX-Poison]

Alors, toujours pas de pompes sur 1 mains ?
Parce que hier, j'en ai passé deux

[alain954]

Merci John, mais c'est vrai que j'aime pas faire les choses à moitié. Je veux que les photos soient le plus parfaite possible, alors j'arrête pas d'en prendre .

xX-Poison : . Non j'arrive toujours pas à les faire. De toute façon je suis un fayble .

[xX-Poison]

Tout est dans l'équilibre

Moi aussi je suis fayble

[alain954]

L'équilibre et la force, 2 choses qui m'ont toujours manquées .

[John Tyler]

Et dire oui maitre aussi .

Je pense surtout que tu en es capable. Rappel toi de tes débuts en tractions ... Moi je fais la même avec les dips

[alain954]

Et dire oui maitre aussi

Je pense surtout que tu en es capable. Rappel toi de tes débuts en tractions ... Moi je fais la même avec les dips

Je sais pas si j'y arriverai un jour... Les tractions, quand j'ai commencé, je pouvais déjà en faire quelques unes mais là...
Enfin il faudrait aussi que je m'y attelle vraiment. Mais pour l'instant, j'ai d'autres objectif, et puis, quand j'avais rechercher sur le forum, j'ai vu que c'était un mouvement sur lequel on pouvait se fister très facilement...

[alain954]

Séance du 14/02/2011 (pec/biceps) :

30s/45s de repos entre chaque séries/exo

_Traction supination :
12 @pdc
12 @pdc
10 @pdc

_Pompes pied surélevés, mains rapprochées, avec tréteaux :
22 @pdc
19 @pdc
_Pompes pied surélevés, mains écartées, avec tréteaux:
22 @pdc
20 @pdc

_Curl alterné unilatéral en superset avec shrugh haltère :
36 @8 kilos / 55 @2*12.5 kilos
36 @8 kilos / 55 @2*12.5 kilos
36 @8 kilos / 60 @2*12.5 kilos

Bilan de la séance :

Aujourd'hui d'immenses courbatures aux cuisses, bien pire qu'hier, j'avais du mal à marcher, et descendre les escaliers, j'en parle même pas...Mais ça ne m'a pas gêner pour ma séance.

Une très bonne congestion des pecs, énorme étirement, c'est assez incroyable, j'ai l'impression que c'est le muscle qui répond le mieux à l'entrainement. j'ai équilibrer les pompes vers les 20 reps, mais j'ai eu du mal sur les 2e séries de chaque exo. En tout cas, les pecs ont bien travaillé.

Les biceps, eux, n'ont réagit qu'à la dernière séries de curl, je les sentais pas vraiment . Et pour les shrugs, j'ai l'impression que je pourrais faire des séries de 100 super facilement avec ses poids, mais bon pas le choix, c'est sa ou pas les entrainer...

En gros assez satisfait de la séance, et énorme après dans le miroir .

[xX-Poison]

Pourquoi tu ne rachète pas de la fonte

[alain954]

Je l'ai déjà expliquer dans mon log photo, à la première page, mais bon...

A cause de ma mère, elle ne veut pas que j'utilise de la fonte... Je peux même pas acheter des poids en douce, mon père aussi croit que je vais me blesser avec 30 kilo, alors il veut pas me laisser en acheter . Et comme j'ai besoin d'une voiture pour les déplacer...

[xX-Poison]

[alain954]

Séance du 15/02/2011 (dos/épaules) :

30s/45s de repos entre chaque séries et 1min30/2min entre chaque exo

_Traction pronation :
12 @pdc
12 @pdc
8 @pdc

_Élévation latérales (avec rest-pause) :
35 @5 kilos
35 @5 kilos (un peu triché sur les dernières reps)
30 @5 kilos (un peu triché sur les dernières reps)

_Rowing haltère :
45 @12.5 kilos
45 @12.5 kilos
45 @12.5 kilos

_Rowing menton :
45 @12.5 kilos
45 @12.5 kilos
45 @12.5 kilos

Bilan de la séance :

Comme à chacune des ces séances, j'ai eu un peu de mal à terminer la dernière série de rowing menton, mais là comme j'ai pris plus de temps de repos entre les exo, c'est un peu mieux passé. Et puis, pareil, une très grosse congestion des avant-bras, au point d'en être douloureux. C'est sans doute pour ça que le rowing menton, qui sollicite les avant-bras pour la prise, passe si mal à la fin.

Sinon, un gros étirement des dorsaux pour les tractions, et les EL m'ont bien détruit les épaules. J'ai aussi beaucoup mieux sentit mes trapèzes sur le rowing haltère que la dernière fois, mais le mouvement commence sérieusement à me lasser, les poids sont vraiment trop légers, et puis, faire un bras puis l'autre à chaque fois, c'est bien épuisant en séries longues... Enfin, j'ai pas trop le choix...

En résumé, une assez bonne séance, très bonne congestion, les muscles ont répondu présent .

[alain954]

Séance du 16/02/2011 :

Aujourd'hui, petit entrainement en salle avec John Tyler du forum. Un gars vraiment super sympa, j'en ai rarement rencontré d'aussi extraverti et sympa. J'ai passé une super après midi en tout cas .

Donc une séance en salle, du grand n'importe quoi pour moi, je testais à la fois tout et rien, la première fois que je touchais certaines machines... Une séance bancal, du grand foutoir, mais c'était l'occasion de tester un peu. Je me souviens pas vraiment de tout ce que j'ai fais, j'ai pas forcé sur grand chose, j'étais un peu perdu niveau poids aussi à vrai dire . Je n'écris pas les poids sur les poulies, je n'étais de toute façon jamais à mon max, et ce n'est pas vraiment représentatif...

_tirage nuque : 3 séries

_développé couché guidé : quelques séries merdiques, et une petite perf à 3*80 kilo, c'est pas grand chose, mais pour moi qui m'entraîne qu'avec des pompes, et qui n'ait pratiquement jamais fait le mouvement, c'est déjà pas si mal .

_Presse à cuisses : 3 séries de 10 à des poids ridicules...

_banc à lombaire : 3*10-15 @pdc

_Rowing haltère : 3*10-15 @10/12.5/15 kilos

_Curl incliné : 3*10 @7.5 kilos

_Élévations latérales : 3*8 @7.5 kilo

_ Dips parallèles : 1*20 @pdc

_Traction pronation prise large : 1*9 @pdc, plus vraiment de force...

_rowing assis à la poulies basse, prise serrée : 3 séries

Bilan de la séance :

Du vrai n'importe quoi, je m'éparpillais partout, mais sympa d'enfin tester de vrai poids, et de ne pas faire plus de 10 reps à chaque fois . En tout cas, ça m'a permit de voir que je travaille mille fois mieux avec des poids plus lourds.

Un bon test quoi !

[Yeti]

Salut ton programme est un programme débutant du forum ?

[John Tyler]

Yeti, désolé de pourrir ton log pour ça alain, mais tu devrais lire son post ainsi que son post photo avant de poser des questions inutiles. Le topic est pas assez long pour poser la question avec l'excuse du "flemme de regarder".

Je vais quand même répondre pour lui, si je peux me permettre : Il fait son programme en fonction des possibilités et du peu de matériel qu'il a. Et en ce moment il se concentre sur son dos.
Il ne suit pas un programme, il se le construit lui même.

[xX-Poison]

Le couché guidé est quand même sacrement bien pour une première

[alain954]

Bof c'est pas grave si certain se demande d'où je sors mon programme hein . Même si c'est vrai qu'il n'y a qu'une petite recherche t'aurait donné la réponse en 30 seconde...

Mais c'est pas grave, tu as eu ta réponses yéti .

Merci xX-Poison, même si ça reste des poids de lopette .

[alain954]

Séance du 17/02/2011 (pec/biceps) :

30s/45s de repos entre chaque séries/exo

_Traction supination :
12 @pdc
12 @pdc
11 @pdc (+ 1 rep)

_Pompes pied surélevés, mains rapprochées, avec tréteaux :
22 @pdc
17 @pdc (- 2 reps)
_Pompes pied surélevés, mains écartées, avec tréteaux:
22 @pdc
21 @pdc (+ 1 rep)

_Curl alterné unilatéral en superset avec shrugh haltère :
37 @8 kilos / 55 @2*12.5 kilos
26 @10 kilos / 60 @2*12.5 kilos
25 @10 kilos / 60 @2*12.5 kilos

Bilan de la séance :

Après la séance d'hier avec Jérôme, j'ai de bonnes courbatures aux pecs et aux épaules, et ça ne m'a pas empêché de faire ma séance . Mais ça explique sans doute la petite régression sur les premières pompes...

En tout cas, à cette séance, j'ai eu un coup de génie , j'ai eu l'idée d'attacher mes deux althères ensembles, ce qui me fait au final un poids de 10 kilo pour le curl alterné. C'est pas trop trop stable, y avait pas mal de jeu, mais la prochaine fois je ferais mieux. Parce que là, avec 8 kilos, je sentais vraiment plus rien sur le biceps, j'avais l'impression de faire le mouvement à vide .
Ce petit bricolage va me permettre de rebosser les biceps convenablement pendant un temps. D'ailleurs, je sens déjà que j'ai mieux bossé que durant les 10 séances précédente niveau biceps .

Sinon, une bonne séance, un bon recrutement des pecs, comme d'hab, et une petite progression aux tractions aussi .

[John Tyler]

J'aurai aimé voir des "Ah purée j'ai trop mal" mais comme tu as fait de tout, c'était pas possible ... Je suis déçu

[alain954]

Séance du 18/02/2011 (dos/épaules) :

30s/45s de repos entre chaque séries et 1min30/2min entre chaque exo

_Traction pronation :
12 @pdc
12 @pdc
9 @pdc (+ 1 rep)

_Élévation latérales (avec rest-pause) :
35 @5 kilos
35 @5 kilos
32 @5 kilos (+ 2 reps)

_Rowing haltère :
40 @10 kilos
40 @10 kilos
40 @10 kilos

_Rowing menton :
45 @13.5 kilos
20 @21 kilos
25 @21 kilos

Bilan de la séance :

Une séance très riches en surprises .

D'abord, les reps en plus aux tractions et aux EL. Ensuite, avec le petit bricolage que j'ai décrit dans l'entrainement d'hier, j'ai essayé du rowing à un bras à 10 kilos, mais avec la véritable posture comme indiqué sur le site, et non celle super bancale que je faisait avec ma bouteille de gaz . Au final, un bon recrutement des trapèzes, mais les poids restent malheureusement bien trop léger... Je ne sais pas si je vais continuer comme ça ou reprendre comme avant .

Ensuite, au rowing menton, j'ai eu l'idée d'attacher ma bouteille de gaz avec un espèce de grosse pince en fonte. Ce qui me fait un poids total de 21 kilos, avec lequel j'ai enfin l'impression de pouvoir travailler sur le mouvement. Regardez par vous-même :

Enfin, en pesant la bouteille, je me suis rendu compte qu'elle faisait 13.5 kilos et non 12.5 kilos comme je le croyait depuis des mois !

En résumé, une séance découverte avec les nouveaux poids, je mettrai de l'ordre dans tout ça à la prochaine séance...

[Hypertrophic]

Haha!
Bonne idée la pince! Ca me rappelle mes rowings au lit et autres curls "sac à dos" de l'an passé. :nostalgie:
Tu n'as pas un sac à dos qui traine? En le bourrant de livres, tu pourrais bien te lester, je pense.

[alain954]

Ouai c'est vrai que l'idée du sac peut sembler pas mal, mais j'ai déjà tester, et à vrai dire, sa tangue de partout si je veux l'utiliser comme haltère. Et puis les livres, c'est du papier, c'est pas super lourd, je pourrais sans doute arriver jusqu'à 10-15 kilo, mais à ce poids, je préfère ma bouteille .

En ce qui concerne le lest avec le sac, j'avais déjà essayer, grâce à ton log d'ailleurs , mais j'avais du mal à être stable avec un sac bourré de livre sur le dos aussi. Enfin c'est à voir, je réessayerai surement. Merci pour l'idée en tout cas .

[John Tyler]

Et dire qu'on refuse un prêt de matériel après ça o_O .

[alain954]

Ahah ouai, faut croire que j'aime bien m'entrainer dans la dech .

En tout cas, notre rencontre a relancé mon esprit créatif. En deux jours, j'ai réussit à bricoler plein de truck . Je vais peut-être enfin pouvoir progresser .

[John Tyler]

Qui sait

[alain954]

Séance du 19/02/2011 (jambes/triceps) :

30s/45s de repos entre chaque séries/exo

_Pompes pieds surélevé :
20 @pdc
15 @pdc + 10 kilos
15 @pdc + 10 kilos
15 @pdc + 10 kilos

_Hindu squat :
60 @pdc (+ 10 reps)
60 @pdc (+ 10 reps)
60 @pdc (+ 10 reps)
60 @pdc

_Dips prise serrée :
16 @pdc
14 @pdc (- 1 rep)
11 @pdc (- 4 reps)
+ 27 dips entre deux bancs (- 3 reps)

Bilan de la séance :

Une bonne progression des hindus squat, et j'en ai encore pas mal sous le pied. Je pense me stabiliser à 4*70, pour revenir à mon niveau d'avant. Enfin on verra.

Sinon, j'ai tester les pompes lestées avec un sac, comme me conseillait Hypertrophic, et je suis assez satisfait du résultat, de bonne sensation, j'ai l'impression d'avoir forcé. Je pense continuer comme ça .

Par contre, après les jambes, j'étais complètement out, comme en témoigne ma petite régression aux dips. Je crois que je vais devoir enchaîner les pompes et les dips au début de ma séance, et finir par les hindus squat, parce que la ça va pas du tout .

En bref, une assez bonne séance, les jambes en ont pris pour leur grade, et les triceps ont tout de même morflé .

[alain954]

On est dimanche, donc pas d'entrainement aujourd'hui, peut-être seulement un peu de gainage ce soir...

pdc : 75.2 kilo, ça monte un peu trop vite, va falloir se calmer sur la bouffe je crois .

[John Tyler]

Arrête de dire que tu dois te calmer si tu dis que tu es maigre. Au pire tu feras un footing la semaine prochaine et ca partira

[alain954]

Je me trouve trop maigre, oui, mais en terme de muscle . Donc je sais que si je prend 1 kilo en une semaine, c'est que du gras, et comme je prend tout dans le bide... je compte bien monter en poids, mais en faisant ça de manière plus contrôler, comme un kilo par mois, pour optimiser la prise de muscle, et minimiser celle de graisse .

[John Tyler]

J'avais bien comprit Alain. Je te dis juste que si tu prends un peu de gras, vu la définition actuelle que tu as, tu pourras le perdre assez facilement en faisant un peu de cardio et en faisant attention en tant voulu. Maintenant que tu veuilles contrôler oui, mais l'un n'empêche pas l'autre je pense.

[alain954]

Oui tu as tout à fait raison . Mais là quand même, 1 kilo en une semaine, faut surveiller ça un peu mieux, si je continue comme ça, ça me fera 80 kilos fin mars .

[John Tyler]

Moi ca m'irai, j'aurai l'air d'être sec à coté de toi qui sait o_O

[Seph]

Moi aussi je veux faire 80kg!

Même si tu montais à 90Kg ce serait pas la mort pour ta taille et ton âge, tu pourrais facilement perdre et t'approcher de ta MG actuel sans trop de problème.

Et je dois encore faire de même.