bastmaster666 : Force Training Log

par **bastmaster666** le 10/02/2011 01h57

Salut!

Alors pour la présentation: je m’appelle Bastien, j'ai 19 ans et je suis sur Villeurbanne (Lyon). J'ai commencer la muscu le 1er avril 2010 ( :idiot:

) avec comme premier objectif la perte de graisse. Je suis donc passer de 74 kilos à 67 kilos environ pour un léger gain de force un peut partout. J'ai fait une "pause" pendant l'été et le début d'année (quelques pompes, du squat indu, des tractions mais surtout des jerks à la Kettlebell.) pour reprendre sérieusement il y a 3 mois.

Donc les chiffres:
Taille: ~168cm
Poids: ~70kg
Age: 19ans

Je fait le programme 5/3/1 de Jim Wendler «Boring but big» depuis le 3 janvier 2011. La 1ère semaine est plutôt laborieuse dû à une technique général médiocre (je ne fait pas les semaines Deload):

Deadlift: 10*70 Kg . ( "max" à 93.31 Kg suivant le calcul de Jim)
Bench: 11*54 Kg . (73.78 Kg)
Squat: 14*64 Kg . (93.84 Kg) La technique était vraiment merdique, je ne descendais pas à la // et j'étais bien penché en avant.
Military press: 13*26 Kg (37.26 Kg)

Maintenant les dernières perfs que j'ai réaliser (5 semaines plus tard donc):

Deadlift: j'ai fait un maxi à 100 kg mais avec la barre sur le bouts des doigts, j'ai une poigne top faible faut croire, passé parfaitement à 96 kg.
Bench: 9*60 Kg (77.98 Kg, d'après le calcul de Jim j'ai pas mal progresser, c'est principalement grâce à la technique sans doute.)
Squat: 13*62 Kg (88.84 Kg, un type à la salle m'a aider pour la technique, j'ai donc perdu quelques kilos sur la barre mais je travail mes cuisses plutôt que mes lombaires maintenant

)
Military press: 5*42 Kg (48.99 Kg)

Donc d'après ces semaines j'ai ajuster mon tableau Excel comme il faut, je vais donc pouvoir bien progresser

Objectifs:
Deadlift: 100 Kg sans les mains à deux doigts de lâcher.
Bench: 10*66 Kg (87.98 Kg)
Squat: 10*72 Kg (95.98 Kg)
Military Press: 10*40 Kg (53.32 Kg)

Note: le calcul de Jim est surtout là pour comparer deux séries différentes et suivre sa progression. Le calcul est => WEIGHT * 0.0333 * REPS + WEIGHT

Voilà, ma présentation n'est pas top mais je suis crevé, je ferais éventuellement des retouches plus tard.

par **bastmaster666** le 11/02/2011 00h26

Aujourd'hui:

Bench 5/3/1:
5*50 Kg
3*58 Kg
8*62 Kg soit l'objectif que je m'étais fixé sur cette séance.

Je fait la version «Boring but big» donc toujours du Bench:
5*10*40 Kg

J'ai voulu testé le Shrug barre:
Je suis monté progressivement sur les 3 1ère séries en partant de 40 kilos pour finir par 2*13*58 Kg (je peut faire mieux je pense).

Et pour finir du Rowing altère:
5*10*22 Kg

La séance est peut être un peut chargée, je test comme ça on verra bien. A la limite je fait du Shrug seulement les deux 1ères semaines du cycle qui sont moins fatigantes.

par **Cyril Crosland** le 11/02/2011 00h39

Welcome

!!

par **bastmaster666** le 11/02/2011 01h07

Reira14 a écrit:Welcome !!

Merci.

par **Deidara** le 11/02/2011 15h42

Salut mec, je te souhaite la bienvenue, et progresse bien!!!

par **JSebastien** le 11/02/2011 15h54

Bienvenue ! :cool:

tu as choisi la bonne session du forum pour progresser ! :cool:

par **morgan56** le 11/02/2011 18h58

bienvenu

par **bastmaster666** le 12/02/2011 16h52

Merci tout le monde :super_lol:

Je poste ma séance d'aujourd'hui dans la soirée.

par **Seb33** le 12/02/2011 17h33

bon courage à toi et que la force soit ta destinée

par **bastmaster666** le 12/02/2011 20h56

Seb33 a écrit:bon courage à toi et que la force soit ta destinée

Yep merci, je comence à sentir la Force arriver en moi

(nan pas CMB . :idiot:

)

Alors la séance d'aujourd'hui:

Squat 5/3/1

5*57 Kg
3*62 Kg
12*70 Kg Soit 3 reps de plus que mon objectif pour la séance. Je vais up mon maxi sur le tableau excel, il est actuellement à 76 Kg. :idiot:

Puis les 5*10*50 Kg au squat, plutôt facile, j'en profite pour bien affiner la technique.

Leg curl assis :
5*15* presque toute la pile, c'est là qu'on sent que c'est une salle Fitness :rolleyes:

Vas me falloir un autre exos d'ici quelques mois je pense, la version allongé me fait mal à l'arrière du genoux.

Des extensions mollets debout, toujours 5 séries. J'ai chargé à 100 Kg sur les 150 dispo pour 12 / 15 reps. Pour ça que les kékés sont toujours sur les machines, t'a l'impression d'être Musclor :idiot:

Puis étirements comme pour l'échauffement.

J'ai remarquer que dans l'Ebook de Jim il n'y a pas d'exercices pour les mollets, pourquoi ? Pourtant ils ont pas l'air ridicules les siens.

Voila, donc lundi développer militaire.

par **Chris J.** le 14/02/2011 12h42

Un pratiquant du 5/3/1 de plus!
Soit le bienvenue, pour le grip au dead t'inkiete ca va venir.
Un peu de magnésie permet déjà de prendre plus lourd (si t'es en salle "fitness", il existe de la magnésie liquide)

par **bastmaster666** le 15/02/2011 09h59

Ok merci, je regarde pour la magnésie liquide. Visiblement ce n'est pas chère.

Séance d'hier:

Military press:
5*28 Kg
5*34 Kg
9*38 Kg Je progresse

Toujours le même exo:
5*10*28 Kg

5*5 chin-up, prise neutre et relativement serrée, à peine 10 cm.

Pour finir j'ai fait le fou, j'ai rajouter des dips :super_lol:

5*9 sans lest à 70Kg de PDC.

Je devrais recevoir Scultez vos abs de Carrio d'ici peut de temps, j’implémenterais sont programme en fin de séance de Deadlift ou en soirée.

par **bastmaster666** le 15/02/2011 16h56

Aujourd'hui:

Séance merdique!! :mad:

Deadlift
5*60 Kg
5*70 Kg
8*78 Kg

Ma main gauche a lâcher prise à la 6ème réps :joker:

J'ai fait 3 séries de 8 à 60 Kg après mais rien à faire, les mains qui arrivent pas à garder la barre. Sinon après une série j'ai du mal à ouvrir mes mains, les muscles antagonistes sont trop faibles donc?
Vous savez comment je peut les faire travailler mise à part les élastiques Iron Mind et le sable (j'ai que la litier des chats à dispo :idiot:

).

Je lis le bouquin de Carrio que je vient de recevoir et je fait les ABS ce soir ou demain.

par **morgan56** le 15/02/2011 17h15

fait du gorilla hang si tu as une barre fixe.
tu te tiens le + longtemps à une main.

par **bastmaster666** le 17/02/2011 11h00

Bonne idée, ça me permettra de réduire voir faire disparaître l'écart d'endurance entre mes deux mains.

par **bastmaster666** le 26/02/2011 22h34

14*72 Kg au Squat cette après midi, ça monte petit à petit. Je vais sans doute recalibrer les charges pour le Squat, 14 reps ça commence à faire pas mal $:\$

par **Deidara** le 26/02/2011 23h41

De toute façon c'est pas grave, si tu travaille jusqu'à la rupture tu travaillera la force au tout moment donc c'est pas grave 14rep

par **bastmaster666** le 02/03/2011 01h36

deidara a écrit:
bastmaster666 a écrit:14*72 Kg au Squat cette après midi, ça monte petit à petit. Je vais sans doute recalibrer les charges pour le Squat, 14 reps ça commence à faire pas mal $:\$

De toute façon c'est pas grave, si tu travaille jusqu'à la rupture tu travaillera la force au tout moment donc c'est pas grave 14rep

Ok, je reste comme ça alors.

par **bastmaster666** le 10/03/2011 18h13

Je crois que je vais faire les semaines deload. J'ai pas pu m’entraîner comme il faut la semaine dernière; aujourd'hui je devais faire 9*62 Kg au Bench et j'ai arraché 11 reps. J'en déduit donc qu'il me faut une semaine de repos régulière

Sinon niveau grip je progresse, le rowing altère à 24kg est devenu facile niveau prise et je garde une barre à 80 kilos bien plus longtemps.

Bientôt dans la team SuperPower :cool:

par **bastmaster666** le 16/03/2011 13h10

Hier:
7*88 KG au Deadlift.

J'ai essayer la prise inversé, une main en pro et une main en supi au lieu du pro-pro (si je dit pas de conneries, j'inverse toujours). C'est carrément mieux, ma poigne est suffisante et je peut aller jusqu'au bout. Par contre je n'aime pas trop cette prise mais bon.

Samedi je vais peut être me filmer sur le squat histoire que je me rende compte des erreurs que je fait, peut être que je vais la poster on verra.

Sinon j'ai fait un peut de Power Clean (arraché) en début de séance. C'est vraiment sympa mais vachement technique comme mouvement. Il me faudrait un type pour m’empêcher de faire dla merde.

par **bastmaster666** le 08/04/2011 19h11

Bon j'ai mes quads qui sont vraiment en retard. Par exemple au dead j'en chie pas mal au début du mouvement quant on pousse avec les jambes mais pas sur le reste, une fois les genoux dépassé. J'ai un front Squat horrible, je ne pense pas pouvoir charger plus de 40Kilos pour faire quelques reps.

Donc je vais me focaliser dessus jusqu'a la fin de mon abo (le 1er mai ...).

Sinon j'ai passer un 6*100Kg au dead en reposant la barre au sol à chaque fois et avec une prise supi/pro, en prise pro/pro je fait au moins 5 reps à 64kg.

Je progresse globalement sur tout les exos et ma poigne s'améliore pas mal.