Musculation à l'internat : quel programme d'entraînement ?

par **-Spike-** le 11/02 14h47

Bonjour,
Je suis a L'internat et je voudrais savoir si vous connaissiez des adaptations d'exercices que je peut faire avec deux haltères ou sans matériel.
Dans la salle de sport du lycée, nous avons un banc de développer coucher avec des grandes barres et des poids, des médecines ball, des petites barres pour l'écarte coucher. Avec un ami nous faisons des séances de 1h le lundi et le jeudi le reste de la semaine c'est muscu en chambre, d'où la demande d'exercices.

par **Mike_83** le 11/02 18h03

méthode delavier 1

Avec 2 haltères, tu peux te constituer un bon p'tit programme déja

propose, on te dit si tu as juste ou pas après.

par **Johnnycleg** le 11/02 18h15

Sous Google, tu tape "La méthode L...". Fais une recherche la dessus et tu devrais trouver ton bonheur!

par **Demerzel** le 11/02 18h57

Je te conseille le même livre que Mike :
https://www.superphysique.org/musculatio ... erphysique

Il devrait te permettre d'en apprendre plus et te permettre de continuer aisément et efficacement ton entrainement dans ta chambre.

par **-Spike-** le 11/02 22h57

Merci de vos reponses rapide
La methode OL jai essayer mais sa ne me convient pas
Pour les exos delavier je m'en suis inspirer
-Prise marteau
-rowing ( mais a 10kg je sais pas si c'est efficace)
-pull over
-triceps entre deux chaise (jambes tendu sur une chaise et mains sur une autre)

par **Mike_83** le 11/02 23h18

Y'en a plein d'autre avec haltères

par **alain954** le 12/02 12h29

M'entrainant aussi avec uniquement 2 haltère et de faibles poids, je connais quelques exo qu'on peut faire facilement, et qui, pour moi permettent un bon travail des muscles :

Pec : les pompes (tu peux surélever les pieds et jouer avec les écartements des mains), sans banc j'ai jamais trouvé d'autre moyen de les bosser, mais moi ça me convient bien alors...
épaules : élévations latérales, oiseau, rowing menton
triceps : dips entre deux chaises, pompes
biceps : curl alterné, curl concentré
dos : rowing haltère, shrug, rowing menton
quadriceps : hindu squat, squat haltère (difficile à exécuter je trouve...)

Même avec de faibles poids, on peut bosser assez bien sur tous ces exo, mais attend toi à faire des séries longues voir très longues...

Bon c'est un peu limité, mais on peut déjà pas mal bosser avec tout ça

.

par **-Spike-** le 13/02 17h40

c'est quoi la différence entre le rowing haltère et le rowing menton ?
c'est la meme chose

par **Mike_83** le 13/02 17h50

Ben tout dépend ou tu amène l'haltère.
Si tu l'amène au niveau du nombril, c'est du rowing haltères, pas du rowing menton.
Enfin moi je vois ca comme ca.

par **Wyz** le 13/02 19h10

-Spike- a écrit:c'est quoi la différence entre le rowing haltère et le rowing menton ?
c'est la meme chose

rowing haltères : https://www.superphysique.org/exercices/ ... ec_haltere
rowing menton : https://www.superphysique.org/exercices/ ... rise_large (ici avec barre)

:idiot:

par **-Spike-** le 13/02 20h09

Ah ok Le rowing Haltere je connaissais mais pas avec ce nom la
Je fais du rowing menton alors .

par **Mike_83** le 13/02 22h27

Wyz a écrit:
-Spike- a écrit:c'est quoi la différence entre le rowing haltère et le rowing menton ?
c'est la meme chose

rowing haltères : https://www.superphysique.org/exercices/ ... ec_haltere
rowing menton : https://www.superphysique.org/exercices/ ... rise_large (ici avec barre)

Le rowing haltères peut aussi remplacé le rowing barre supi ou pro ...

par **-Spike-** le 16/02 14h29

J'ai lu dans un magazine que concernant les programmes de musculation, l'ordre dans lequel les exercices sont faits est important .
Mes exercices sont-ils concerné par cette règle ?

Mon programme est celui ci
Échauffement :15 Pompes le plus vite possible
Debut du cycle
Pompes entre deux chaises: 15
Curl 12*10kg
Crunch 50
Epaules 12*8kg Ou Rowing Menton 25*10

Je fais deux ou trois cycle tout les jours sauf le week end (vendredi repos, samedi judo et dimanche repos)en fonction de ma forme

par **Rudy** le 16/02 20h46

Trop léger comme entrainement :-)

Et ne jamais s'échauffer rapidement :-)

par **-Spike-** le 18/02 20h46

Tu me conseillerai de rajouter des exercices ou d'augmenter les series ?

par **Mike_83** le 18/02 23h22

Je te conseille de changer de programme tout simplement

Voir programme du site pour débutant.

par **Rudy** le 19/02 19h45

Voila, changement de programme radical :-)

Aussi bien les exercices et les séries :-)

par **-Spike-** le 02/03 13h51

En suivant vos conseil j'ai revu mon programme :

Lundi (pectoraux, épaules, bras , abdominaux)
Développé couché : 4×8-12
Ecarter coucher 4x8-12
Élévation latérale avec haltères 4x8-12
Développé militaire 4x8-12
Curl marteau 4x8-12
Crunch 2-3x50

Mardi (Bras, pectoraux, abdo) poids du corps
Pompes prise large surélevé 4x15-20
Descente entre deux bancs 4x15-20
Crunch 2-3x50

Mercredi (Bas du corps, souplesse)
Footing
Stretching

Jeudi (dos, biceps, abdominaux, trapèzes)
Tractions prise large devant 4×8-12
Tirage Menton : 4×8-12
Curl avec haltères 4x8-12
Crunch 2-3x50

Vendredi -Repos

Samedi –Judo

Dimanche-Repos ou footing au printemps

par **Rudy** le 02/03 15h27

Très bizarre comme programme.
Je ne comprends pas trop la logique des séances, le peu d'exercice pour le dos.
La séance du mardi :-)

par **Haewin** le 02/03 17h27

Si tu as accès à une salle 2 fois par semaine, à ta place, jferais un split 3 jours avec les bras en superset un jour. Par exemple. Lundi : Pecs-Dos. Jeudi : Jambes-Epaules. Samedi : Triceps-Biceps.

C'est pas l'idéal car la séance pecs-dos est épuisante mais la congestion fait plaisir à la fin, après c'est ptet le mieux vu ton accès au salle et ton matos en dehors de la salle. 2 halteres pour les bras, c'est bien !

par **-Spike-** le 02/03 19h55

Je cherche a prendre du volume, mais aussi de la force dans les bras, le mardi c'est pour la force et les autres jours volume
Pour le judo j'ai besoin de cardio et de souplesse d'ou la seance du mercredi

par **Haewin** le 03/03 04h44

La séance de mardi avec des exos PDC, c'est pour la force...Euh c'est bizarre !

C'est pour le judo que tu veux de la force dans les bras? Si c'est ça, jpense que tu dois privilegier le travail des avants-bras, la prise en gros

par **-Spike-** le 03/03 11h03

Normalement force pur c'est poids du corps non ?
Oui car au judo la force des bras est essentiel, cela sert a mettre en desequilibre
Pour le judo je pensais rajouter des squats mais jai peur de mal les executers

par **Haewin** le 03/03 17h51

Euh jsais pas si la force pur est uniquement au poids du corps... Pour moi si tu soulèves ton 1RM au DC très rapidement, c'est que tu as de la force pure.

Et j'ai fait du judo plus jeune, il me semble que prendre l'équilibre de l'autre, c'est une histoire de technique et non de force. C'est le principe du judo d'ailleurs : utiliser la force de l'autre.

par **-Spike-** le 03/03 18h36

Oui peut être mais il faut tirer sur le bras de l'adversaire afin de le mettre en déséquilibre quand on rentre une prise arriére (tout comme la force des cuisses pour soulever la personne ou se relever rapidement en rentrant une prise)
Uchi Mata est une technique très utiliser et elle fais appel aux muscles citer

par **-Spike-** le 07/03 11h45

Pour le Mardi j'ai fabriquer un TRX on vas essayer sa cette semaine.

par **skyblue** le 29/11 17h36

Bonjour a tous

je suis nouveau sur le forum et j'aurais besoins de conseils pour commencer la musculation( conseil de dietetique ou d'exercices)
j'ai 16ans, je mesure 1,94m et pese 75kg. Je voudrait commencer la musculation pour etre a un bon niveau au basket. Donc je suis également interne donc pour la nourriture c'est compliqué et j'ai regardé les salles à proximitées ne sont pas données niveau prix donc voila.
Merci d'avance

par **tonyk** le 07/12 16h11

De quel equipement tu disposes apart des lits a soulever?

par **nico16** le 08/12 13h39

salut, dans ton cas, c'est plus une prépa physique que de la musculation classique qu'il te faudrait