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Un avis sur mon programme 3 jours ?

Messagepar Novice 69 le 13/02 17h55

Bonjour,
Petite presentation, je suis belge mesure 1m70 je pése 66KG j'ai 42 ans
je fais de la muscu depuis presque 2 ans,j'ai arretter les jambes a cause d'une operation au genoux gauche il y a 20 ans(osteochondrite).
Mais la vrai raison je m entraine chez moi appart,j ai louper les chandelles du banc avec 120kg sur le dos(squat)
j ai pas de rack,sinon j ai un truc qui s'appelle leg extension,mais bon c est de la camelotte avec 70 kg dessus il et tt plier.
BICEPS:38CM
Mollets:gauche34cm droite37 cm
Tour de poitrine:117 cm (j'ai des gros seins :idiot: mais aucune force au dc )
1rm:72kg :cry:

LUNDI:PECTORAUX,TRICEPS

DC (CASABIANCA)(2x28KG+10kgpour la barre)=66KG en (4,4,4,4,4)
DCEH 2X14KG
DIPS entre bancs 3X20 echec sur derniere serie
EXTENSION NUQUE 2BRAS barre ez 3X10@27kg
CORDE poulie 15-12-10 @30KG

MERCREDI:DOS,epaules

ROWING 1 BRAS 3x8@1X30kg
ROWING YATES 45°pronation 3x8@58kg
TIRAGE VERTICALE devant poulie PRONATION SERREE+ou-
SUPINATION SERREe
DV militaire barre ez 40kg en 3x8
DV laterale 2x14kg 3x12

VENDREDI:PECT0RAUX(CASABIANCA),biceps

DC casabianca
Curl barre ez 27kg(15) 31KG(9) 35kg en 3X7
curl incline pyramidal
curl concentrer ou arnold
pas d abdo j aime pas

Question:
Pour le moment j ai valider 3 sceance de dc casabianca,(sauf la derniere 2x29kg en 5x4)
me suis pris la barre dans le bide,je suis seul.
Si quelqun passe pour me donner son avis sur ce qui cloche pour
arriver a mon objectif +ou- 85-90 kg au DC :?:

PS:Bravo pour votre site tres instructif qui ma beaucoup aider sur la diet, ...
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Messagepar Mike_83 le 13/02 21h38

Enlève dips ou extension nuque pour les tri, 3 exo c'est trop, surtout que tu les travaille déja avec les pec juste avant (pas génial d'ailleurs).

Pour le dos, fait ou pro ou supi, pas les deux, et place le tirage avant les rowing ;) si tu peux remplacer le tirage par des tractions, c'est mieux.

Pour les épaules, oiseau + elevations latérales ;)

Pour les biceps, curl incliné et curl concentré suffise ! Si tu peux, remplace le curl concentré par du pupitre ou du curl marteau.

Novice 69 a écrit:pas d abdo j aime pas

:eek: :eek:
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Messagepar Novice 69 le 13/02 23h43

Merci,pour ta réponse :)
j ai changer mon programme
jour 1

Pectoraux, biceps
Dévellopé couché (casabianca)
Ecarté couché
curl incline
curl marteau

jour2

DOS,TRICEPS
Tirage poulie prise large poitrine pro(pas de barre de traction appart :mad: )
Rowing a un bras avec haltères
Rowing a la Yates45°(pro)
Extensions nuque a deux mains
Dips entre 2 banc

jour3

Pectoraux,epaules

dc casabianca

Oiseau:jammais fais, je vais essayer assis poitrine sur cuisse et les halteres sous les ischios.

Elevation latérales>>je peux faire développe lateral penché a la place?
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Messagepar Mike_83 le 14/02 20h03

C'est mieux :)

Developpé latéral, c'est à dire ?
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Messagepar Novice 69 le 14/02 20h29

Developpé latéral, c'est à dire ?

Pour moi c 'est comme des elevations latéral,mais je monte pas les bras trop haut et les( coudes sont plies),
comme ca je peut mettre plus lourd16kg par halteres.
Les elevations lateral me font mal meme avec 6kg par halteres :confused:

Ps:j ai resolu mon probleme au dc :super_lol: , monter de 10 cm les chandelles de mon banc :idiot:
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Messagepar Rudy le 14/02 20h51

Pas compris ton exercice :-)

Et fais les abdos !! :-)
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Messagepar Seph le 14/02 20h58

Les élévations latérale, à moins d'être vraiment fort, ça fait déjà mal même avec des poids pas trop important. :lol:

Je vois de quel mouvement tu parles, je vais voir si je peux trouver le nom. ;)

Si j'ai bien compris tu fais le mouvement que fait Rudy sur cette vidéo mais avec des haltères.

[youtube]tYEh17-CPjI&feature=player_embedded[/youtube]
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Messagepar Novice 69 le 14/02 22h44

C'est presque comme la video,mais moi c'est debout, genoux légerement flechis et les mains sont tourner vers le sol,moi j'appelle ca (développe lateral penche :confused: ),je surveille mon dos pour pas trop tricher et pas me blesser.

Aujourd'hui tres bonne sceance pec triceps:avec seulement 4 exo
dc en 5x3 valider
dceh 3x15
Extension nuque 4x10 barre ez
dips lestees entre 2 bancs disque de 20 kg 3x20
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Messagepar Rudy le 15/02 19h19

Pas terrible ton exercice pour les épaules alors :-)

Mieux vaut le faire plus léger avec les bras presque tendus :-)
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Messagepar Novice 69 le 15/02 20h13



OK merci beaucoup.
Demain vais faire le dos ensuite el lateral+ oiseau sur banc incline.

Dos,epaules:

Tirage verticale poulie prise devant poitrine(pas de boudin sur mon banc,mes fesses monte avec 60KG) :confused:
rowing 1 bras 1x22kg(20) 1x32kg 3x6 prise de la main qui lache
el lateral 1x4kg 30,25+5,20+6+4.
oiseau 1x4kg 4x20

Effectivement bras tendu c'est beaucoup plus dur :p
Vais garder ce programme environ 2 mois,encore merci a tous.
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Messagepar Rudy le 16/02 19h44

Bombardage now ! :-)
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