Squat ? : Blessure ischio-jambiers

par **Anto** le 14/02/2011 02h24

Bonjours, alors voila j'ai jms posté mais je connais bien le site ( au passage qui est niquel bravo).
Je fais de la muscul depuis un temps je me debrouille assez bien, j'ai 21 ans, 1m80, 80 kg, assez sec, tout ds le haut , petites cuisses et mollets inexistants.
Du coup je me suis dis en septembre, on arrete les conneries, je bosse pour que les jambes ratrappent le reste.
Alors je suis motivé, je connais bien tout, je tape 140 au squat au bout de 2 mois et j'ai des gens expérimentés pour me corrigé si jms il y a besoin mais voila :

de temps en temps, je me blesse les ischios en squatant, c'est une douleur qui arrive soit brutalement lors d'une rèp, soit après l'entrainement parfois le soir, des fois meme dans la nuit sans m'en rendre compte.
La localisation : ischio, à la limite des aducteurs, les deux jambes mais jamais les deux le meme coup.
Durée : trois jours, pdt trois jours je peux pas marcher vite voir même je boite, et trois jour après quand je me reveille : fini !
La douleur survient surtout à l'étirement de l'ischio jambes pliée, je peux m'étirer jambes tendues, mais si je la plie, pose le pieds sur une chaise, et que je penche le buste sur mon genou, ben ça nique ! un peu le mouvement du squat quoi.
Dernierement j'ai testé un peu : plus je fais de series et plus l'ecartement de mes pieds est grand, plus je me blesse facilement. et plus je m'étire avant, entre chaque rep, et pdt très longtemps après, moins je me blesse/ moins j'ai mal.

Je connais quelques culturos et personne n'a vu ça. Ca me gache un peu ma progression car je peux pas m'entrainer bcp. j'ai pensé à une contracture ou élongation, mais bon ...
Si l'un de vous a deja eu ou sait ce qu'est cette blessure, merci bcp de m'aider à l'identifier et la prevenir.
Les medecins ... nen, ils savent pas ce que c'est que le squat ... je le sais je suis étudiant en medecine.
Merci.

par **Fabrice SP** le 14/02/2011 09h40

Pour tes douleurs, je ne sais pas.

Par contre, il est important en prévention que tes ischios-jambiers soient forts par rapport à tes quadriceps.

Si tu fais du squat, il faut donc impérativement faire en + du leg curl ou du glute ham raise.

Pour étirer et renforcer en même temps tes ischios-jambiers, fait aussi des extensions au banc lombaires à 45° en ralentissant et la monté et la descente.

Sur le squat jambes écartés, c'est une question d'habitude. Avant j'arrivais à le faire, maintenant je n'ai plus la souplesse pour y a arriver et il est sûr que si j'essaie, je vais me faire mal.

par **Fl@v** le 14/02/2011 09h50

J'ajouterais aussi du SDT Jambes tendues.
C'est ce qu'il y a de mieux à mon sens pour renforcer la chaîne musculaire Lombaires/Fessiers/Ischios qui est très sollicitée au Squat.

par **Seb33** le 14/02/2011 10h40

Anto a écrit:Du coup je me suis dis en septembre, on arrete les conneries, je bosse pour que les jambes ratrappent le reste.
Alors je suis motivé, je connais bien tout, je tape 140 au squat au bout de 2 mois et j'ai des gens expérimentés pour me corrigé si jms il y a besoin mais voila

Je pense que c'est ne septembre que tu as commencé les conneries: 140k après 2 mois d'entraînement sans aucune expérience dans le mouvement (et apparemment le travail des cuisses) = blessure et technique pourri (garantis).

Reprends normalement, avec de longues séries légères, pour apprendre le mouvement, acquérir la souplesse, laisser le temps aux tendons, membranes, etc. de se renforcer, d'appréhender le mouvement, apprendre la coordination pour que les ischios ne se contractent pas par réflexion (et crac) sur une grosse charge couplée à un étirement important.

Travailles parallèlement les autres mouvements des jambes pour renforcer de manière homogène tous les muscles (quad, fessiers, ischios, mollets, adducteurs, etc.) pour éviter les déséquilibres et une technique déficitaire.

par **Anto** le 15/02/2011 16h09

ok merci tout le monde, même si j'ai pas trouvé qq à qui c'est arrvivé, je prends tous les conseils.
des ischios j'en bouffe, mais bon ptet qu 'ils sont tjs trop faible je sais pas.
Hier squat et aujourd'hui aucune douleur, ça m'etonne telement c'est rare mais je me suis étiré une heure, après.
Je continue de tester.
bye

par **Anto** le 22/02/2011 09h38

bon alors pour ceux que ça interesse la suite de mon histoire ...
ça pourrait aussi aider certains.
Ca va paraitre bizare mais je crois avoir resolu le probleme une semaine après mon post alors que ça fait longtemps que je suis dessus, mais bon la j'en avais vmt marre donc j'ai tout essayé.

Alors en fait, mauvaise technique tout simplement, après lecture d'artcile, livres sur le squat et conseils, j'ai changé et aucune douleur du squat d'hier apparament ...
En fait je squatais pieds trop sérrés, ( largeur d'épaules pourtant ) mais comme je suis raide des chevilles, je devais vachement me pencher en avant, en plus de ça, mes genoux étaient bien trop en retrait sur la ligne des pointes de pieds. Je montais avec les ischio + lombaires bcp.

Bref j'ai squaté larges, et en me concentrant à donf pour avancer les genoux, et c'est passé sans douleur, et plus facile qu'avant, ca change tout niveau sensas, je vais en bouffer

Bye

par **attila** le 22/02/2011 13h40

Je dois avoir des courbatures au même endroit que tu décris (entre les ischios et les adducteurs), car quand j'étire mes ischios je ne le sens pas, et quand j'étire mes adducteurs non plus, mais quand je fais ce que tu as décris sur ton 1er post, je le ressens.
Ca m'est arrivé de stoper une séance de squat à cause de contracture à ce niveau, du coup je marchais comme un gland

après, cela me gênait même sur du rowing barre ou haltère lourd ^^.

Mais cela ne m'inquiète pas, pour moi c'est juste de grosse courbatures, et d'ailleurs cela ne me gêne plus maintenant.

Sinon pour Seb, c'est vrai que les tendons et articulations s'adaptent moins vite, mais quand tu es fort, il se peut très bien qu'en 2 mois tu progresses énormément sans pour autant avoir une technique de merde.
Moi avant de faire sérieusement les jambes (à cause de 5 trainings/match par semaine de basket, donc courbature squat incompatible

), je faisais 2-3 reps difficilement à 120kg, et quand j'ai arreté le basket, boum je suis monté à 200kg en l'espace de 10 mois je dirais, et je n'ai pas eu de problème particulier.

par **Anto** le 22/02/2011 16h25

oui, je suis d'accord, avec des jambes toutes fines, sans jms les avoir faites, je devais faire 120 de base, grace aux autres sport je pense. ma techniques aurai été meilleures ça aurai été encore plus lourd donc, c'était de la faute à la technique et pas aux charges.

Attila ta progression m'interesse, combien d'entrainement par semaine pour passer de 120 a 200 ? age poids series reps ect ?

par **attila** le 23/02/2011 02h00

22ans, 93 kg environ 1m78.

Je m'entraîne pratiquement tout le temps 2 fois les jambes, et j'adore les squat donc c'est toujours squat au départ
(ou sdt jt ou sdt tradi), et du coup grosse progression.
En général je fais 1 séance dominante lourd du style: 3*5 @200 et 2*10 @180 et la 2eme séance ou je fais 5 ou 6 séries @ 190.

En fait dans ma tête c'est lourd genre 2 à 5 reps en début de semaine, et en fin de semaine, la 2eme séance c'est "léger", genre dès que j'arrive à en faire 10 à tel charge, et bien je rajoute 10kg la semaine suivante, et je n'augmente pas tant que je n'en fais pas 10.

Mais ce qui est marrant c'est que y a pas énorme d'écart entre mon "léger" et mon "lourd", par exemple actuellement j'en ai réussi 9 @190, donc mes séances "légères" sont à ce poids la, et mes lourdes sont entre 220 et 200, donc pas beaucoup plus lourd quoi ^^.

Perso, quand je fais 1 fois les jambes par semaine, progression lente, et quand je fais 2 fois, progression très rapide, j'ai l'impression d'être même plus en forme sur la 2eme séance, mon corps surcompense vite des jambes peut-être ^^.

A côté de ça pour les pecs, même quand je les fais lundi, parfois pas moyen de les refaire avant le lundi d'après à cause des courbatures qui partent pas ^^.

Voila en gros, ceci dit, écoute bien ton corps niveau récup', si tu sens que tu fatigues trop, fais 2 fois les jambes par semaine genre pendant 1 mois, et après 1 fois pendant 2 - 3 semaine et reprend, tout dépend de ta faculté à récup' quoi.