Petite présentation, qui permettra peut-être de mieux me conseiller.
27ans 1m84 73kg ectomorphe.
Physique atypique :
-Malformation du thorax pectus excavatum (pas aussi grave que ceux qu'on peut voir sur google images!)
-Petite cage pour ma taille (83cm au dessus des tétons avant la muscu,90cm maintenant)
-Cotes d'en bas qui ressortent.
-Epaules qui partent un peu vers l'avant
-Grosse cambrure en bas du dos
-Scoliose
-Jambes arqués (pas excessivement)
-Ultra raide de la chaine postérieure (ischio,fessiers)
Matériel :
Haltères,fonte,banc sans repose barre,barre tractions.
Passé muscu:
3 mois de OL il y a 2ans.
3 mois de OL puis 3 mois de fonte n'importe comment il y a un an.
Muscu sérieuse depuis 1mois et demi grâce à SP.
Voici ma routine:
Je bosse qu'avec des haltères donc je met le poids pour une haltère.
Jour 1 [Dorsaux,trapèzes,triceps,abdos]
-Tractions larges partielles bas : 4*max
-Tractions prise neutre partielles bas : 4*max
-Rowing sur un banc supination : 4*12*11
-Pull over partiel bas : 4*20*15
-Extension nuque : 4*12*15
-Barre front haltères : 4*12*4
-Oiseau sur banc : 4*20*4
-Enroulement bassin barre fixe : 4*12
-Crunch : 3*50 ou crunch avec rotation 3*30 chaque coté
-Vacuum
Jour 2 [repos,assouplissements,gainage]
Jour 3 [Jambes,épaules, abdos]
-Squat haltères : 4*12*20 dumbell front squat sur ce lien
-Soulevé de terre roumain avec des haltères : 4*12*20
-Fente glissées arrières : 4*12*13
-Sissy squat : 4*20*20
-Elévations latérales : 4*20*5
-Oiseau sur banc: 4*20*4
-Enroulement bassin barre fixe : 4*12
-Crunch : 3*50 ou crunch avec rotation 3*30 chaque coté
-Vacuum
Jour 4 [repos,assouplissements,gainage]
Jour 5 [Pectoraux,biceps,abdos]
-Développé décliné haltères : 3*12*22
-Développé couché haltères : 3*12*19
-Ecarté couché : 3*15*11
-Pull over : 3*20*13
-Curl haltères : 4*12*10
-Tractions supination : 4*6
-Enroulement bassin barre fixe : 4*12
-Crunch : 3*50 ou crunch avec rotation 3*30 chaque coté
-Vacuum
Jour 6 [repos,assouplissements,gainage]
*Pour les tractions du jour 1,une série=mon max à la suite + je lache la barre quelques secondes puis j'essaye d'arracher d'autres réps + je pose le dessus de mes pieds sur une caisse pour m'aider et j'arrache encore quelques réps.Je fais ça car sinon mes séries sont vraiment trop courte, je ne sais pas si c'est bien.
*Pour tirer mes épaules vers l'arrière, je voudrais bien bosser mes trapèzes inférieurs et moyens.Je n'ai qu'un exercice pour les trapèzes avec mon manque de matériel, j'hésitais à rajouter le rowing à un bras haltère à la place des tractions prise neutre mais je me dis que ça serait redondant avec le rowing banc supination.
*Je fais de l'oiseau sur banc 2 fois (jour 1 et jour 3), toujours pour tirer les épaules vers l'arrière.
*Pour le squat, après mes 4 séries je sens que ça chauffe aux niveaux des lombaires.C'est pas douloureux, mais je trouve bizarre que ça chauffe autant qu'aux cuisses, peut-être à cause de ma cambrure.J'essaye de rester droit au maximum en tout cas.
*Soulevé de terre, j'ai un peu de difficultés à bien réaliser le mouvement avec ma cambrure et ma raideur, mais je n'ai pas d'autres exercices pour les ischios.
*Pour les pectoraux, je ne fais que 3 séries car je veux vraiment garder les 4 exercices qui sont bénéfiques pour moi.Au passage merci SP pour m'avoir montrer les bons exo à faire avec ma petite cage.Par contre je ne sais pas avec quelle amplitude je dois effectuer les mouvements pour bosser au mieux les pecs, avec les haltères je peux vraiment bien étirer les pecs mais il me semble avoir lu que ce n'était pas bon et j'ai aussi lu le contraire.
*Je ne sais pas si c'est à cause de ma malformation mais j'ai peu de bas de pecs.Avec les dips et developpé couché que je fesais avant, je prennais tout au niveau de l'insertion avec l'épaule donc ça fesait 2 grosses boules avec rien à l'intérieur et rien dans le bas.Avec les exos que je fais maintenant, j'arrive à développer le pec plus harmonieusement mais toujours pas grand chose dans le bas.
*Je fais des abdos à chaque séance car avec mon pectus excavatum de profil j'ai l'air d'avoir un gros bide alors que ce n'est pas le cas, c'est la cage enfoncé+les cotes qui sortent qui donnent cet effet.Donc je les bosse beaucoup, surtout la partie haute car c'est la plus proche du sternum et des cotes.Pareil pour le transverse avec le vacuum.Malgré le taf que je fais et le fait que je sois assez sec, je ne vois toujours pas d'amélioration, j'aimerais être bien ripped.
*Avant cette semaine, je fesais un cycle sur une semaine (muscu jour 1-3-5, repos jour 2-4-6-7) mais vu que j'ai pas de taf en ce moment je suis passé à un cycle sur 6 jours donc avec un jour de repos entre chaque séance.
*Je fais souvent des assouplissement car je suis très raides des ischios et fessier (debout jambes tendus je touche à peine le tibia avec mes doigts) ce qui gêne pour l'éxécution de certains exos et dans la vie de tout les jours.Et au niveau des pecs, pour un développement plus harmonieux.
Vous l'aurez compris, j'ai un physique dégueulasse
mais je pense que c'est ce qu'y a motivé la majorité des pratiquants à faire de la muscu.
Même si je suis conscient que je ne pourrais jamais changer ma malformation.Sauf avec une intervention chirurgicale qui consiste à mettre une barre en fer dans la poitrine pendant 1 an pour redresser la cage, mais je n'y tiens pas car couteux,contraignant(pas de sport,muscu...Ect pendant plus d'un an),avec parfois des complications et risqué(certains sont mort durant l'opération).
Dans mon malheur, je suis heureux car j'ai un cas modéré.Certains ont des cas graves voir très graves et ont des difficultés pulmonaires et cardiaques.
Désolé pour le pavé et merci pour ceux qui auront le courage de me lire et de m'aider
Et surtout merci aux personnes derrière SP, grâce à vous j'ai appris énormément sur la musculation.