A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

nesta : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

nesta : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nesta le 15/02/2011 18h02

Bonjours je suis nouveau sur le forum et je voudrais avoir de l'aide et des renseignements sur mon programme de musculation pour prendre de la masse.
Tout d'abord je me presente,
mesure:1m83
poids:67kg
age:19ans

Voila mon programme d'une semaine:
dimanche matin (a mon levé):
-50 abdos gauche/droite (en fait je suis sur le dos les jambes en a 90 degres et avec les coudes je touche mon genou opposé)
-150 crunch

-5x20 pompes

-50 abdos gauche/droite
-100 extensions hautes

-7x20 pompes normales 2x10/1x15 pompes mains serrées

dimanche apres midi vers 16h30:
-50 abdos
-40 pompes
50 abdos
30 pompes
100 abdos gauche/droite
30 pompes
100 abdos gauche/droite
30 pompes
50 abdos gauche/droite
150 crunch
130 extensions hautes

developpe halteres 14kg
1x15reps/6x13reps
1x20/1x15 prise marteau
1x15/6x13
1x20/1x15 prise marteau

60 flexions biceps assis


developpe halteres 14kg
1x15reps/6x13reps
1x20/1x15 prise marteau
1x15/6x13
1x20/1x15 prise marteau

60 flexions biceps assis

developpe halteres 16kg
1x15/6x11
1x18/1x14 prise marteau
1x15/6x11
1x18/1x14 prise marteau

100 extension hautes
30 releve jambe allonge
100extension hautes
30 releve jambe allonge

developpe halteres 16kg
1x15/6x11
1x18/1x14 prise marteau
1x15/6x11
1x18/1x14 prise marteau

rep max 16kg


lundi 18h:
-50 abdos normales
-40 pompes
-50 abdos normales
-30 pompes
-100 abdos gauche/droite
-30 pompes
-100 crunch
-30 pompes

-100 extensions hautes repos 100 extensions hautes

-7x20 pompes normales 2x10/2*15 pompes mains serrées


mardi 18h:
-50 abdos normales
-50 abdos gauche/droite
-50abdos
-50 abdos gauche/droite
repos
-50 abdos
-50 abdos gauche/droite
-50 abdos
-60 abdos obliques (sur le dos une jambes a 90 degres et je touche le genou avec le coude)
repos
-50 abdos
-25/25 revelve bassin(sur le dos bras le long du corps jambes droite en l'air et je releve le bassin)
-2 min velo (acoudé jambes a 90 degres et je fais le mouvement du velo)

mercredi matin (a mon leve):
-50 abdos gauche/droite (en fait je suis sur le dos les jambes en a 90 degres et avec les coudes je touche mon genou opposé)
-150 crunch

-4x20 pompes

-50 abdos gauche/droite
-100 extensions hautes

-7x20 pompes normales 2x10/1x15 pompes mains serrées

mercredi en salle:
50 abdos
50abdos gauche/droite
50abdos
50 abdos gauche/droite

5x15 tirage haltere(ou rowing je crois que ça s'appelle comme ça)
1 pull over

5 tractions
100 releve jambe chaise romaine
5x15 tirage haltere
5x12 developpe assis
5x15 tirage haltere
5x12 developpe assis

abdos gauche/droite
abdos

5x13 tirage barre
5x10 elevation lateral
5x12 tirage barre
5x10 elevation lateral

abdos
releve jambe chaise romaine

3x15/2x12 tirage nuque
elevation lateral
3x15/2x12 tirage nuque
elevation lateral

releve jambe chaise romaine

150 crunch
130 extension hautes


jeudi matin (a mon leve):
-50 abdos gauche/droite (en fait je suis sur le dos les jambes en a 90 degres et avec les coudes je touche mon genou opposé)
-150 crunch

-130 extensions hautes

-7x20 pompes normales 2x10/1x15 pompes mains serrées

jeudi en salle:
50 releve buste
40 pompes
50 releve buste
30 pompes
50 abdos
30 pompes
100 abdos gauche/droite
30 pompes
50 abdos gauche/droite
150 crunch
100 extension hautes
30 releve jambe allonge

developpe haltere
1x15/7x13
20/15 prise marteau
1x15/7x13
20/15 prise marteau
developpe haltere
1x15/7x13
20/15 prise marteau
1x15/7x13
20/15 prise marteau

200 crunch
130 extension hautes

developpe couche
developpe couche prise serre

releve jambe prise romaine

developpe incline
developpe haltere incline

abdos
abdos gauche/droite

dips/pompes mains serre
pull over

abdos
abdos gauche/droite

developpe couche
releve jambe chaise romaine
developpe couche reps max

150 crunch
130 extension hautes
pompes


samedi matin (a mon leve):
-je vais courir pendant environ 20 min avec un sprint en fin de course
-gainage

Dites moi ce que vous en pensez, rectifier moi s'il le faut.
Voila aussi ce que je mange en gros, si ous pouvez m'aider sur la nutrition ce serait sympa!:
matin:
gros bol de cereales muesli avec un peu de lait
2 verres de jus d'orange
1 erre de lait

midi(exemple):
bonne assiette de riz ou beaucoup de legume+steak haché 15%(mais j'evite au plus la graisse)
salade+un morceau de fromage gruyere+morceau de pain
1 grosse pomme

le midi jour d'entrainement je mange un peu plus

soir(exemple);
si riz le midi alors legume le soir et inversement+viande maigre
salade+un morceau de fromage gruyere+morceau de pain
1 grosse pomme

les soir apres l'entrainement je mange des plus grosse portions et surtout au maximum
de la viande maigre(dinde ou poulet) ou du poisson

le jeudi soir comme c'est le dernier jour d'entrainement et que je vais courir le samedi je mange une tres grosse portion de pates(environ 250 gr) et toujours de la viande maigre ou poisson

a chaque fin d'entrainement (sauf le matin) je mange une tranche de blanc de dinde

Voila je voudrais savoir si c'est bien ou pas et surtout quoi manger de proteine le matin et en collation si on a une petite faim!Merci a vous.
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Messagepar RiMa le 15/02/2011 18h28

Mon Dieu...

Pour ton entrainement, prends un de ceux là : https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants

Pour ta diététique, fais ça : https://www.superphysique.org/articles/p ... e_de_masse
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
RiMa
 
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Messagepar Rudy le 15/02/2011 20h24

J'aurais pas dit mieux. :cool:
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Messagepar PlayAa le 15/02/2011 20h26

Jamais vu un programme aussi long :eek:
''Tous les jours j'fais l'acteur, j'fais semblant, j'maquille la peur en plaisantant. J'perds mon temps à m'poser des questions au lieu d'agir.J'ai peur de la dépréssion. J'ai peur de l'avenir et de ses déceptions ...''

La peur de l’échec
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Messagepar nesta le 15/02/2011 22h42

non je veux pas changer completement de programme je veux juste qu'on me dise ce qui ne vas pas, mais merci quand meme a vous.
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Messagepar Mike_83 le 15/02/2011 22h58

Essaye de le re poster plus clairement, la c'est vraiment brouillon comme présentation ;)
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Messagepar nesta le 15/02/2011 23h20

comment veux tu que je le pose?
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Messagepar nesta le 15/02/2011 23h26

et pour ma dietetique?
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Messagepar Seph le 15/02/2011 23h37

Tu peux aller voir les Trainings logs de la rubrique Muscu/Bodybuilding et tu devrais vite voir comment sont présentés les Programmes.
Super Fayble â„¢

Mon PSEUDO c'est SEPH S-E-P-H!!!!
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Messagepar Fabrice SP le 16/02/2011 08h52

nesta a écrit:non je veux pas changer completement de programme je veux juste qu'on me dise ce qui ne vas pas, mais merci quand meme a vous.

Ton programme est horrible et n'a aucune cohérence. C'était la signification du "Mon dieu" de Silver.

Mais bon, on a l'habitude des posts comme le tien et on sait que tu changeras rien du tout ! ;)
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Messagepar Volodymyr le 16/02/2011 14h02

nesta a écrit:je veux juste qu'on me dise ce qui ne vas pas



Prend le temps de lire les articles sur le site et tu verra par toi même
...
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Messagepar nesta le 16/02/2011 14h09

je suis desole fabrice mais si je demande c'est que je veux amelioré mon programme sinon pourquoi je me serait ennuyé a tout taper mon programme!
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Messagepar dhomerazeus le 16/02/2011 14h16

Salut nesta,

le problème avec ton programme c'est qu'il atteint un tel point d'incohèrence qu'il n'y a rien a amélioré mais plutot tout a changé ;)

pour ce faire choisit un programme debutant du site (ce sont de bon programme il ne sorte pas du chapeau )
trouve des exercices qui te convienne,apprend a les maitrisé.
assure toi de progressé raisonnablement au fil de tes séance (nombre de reps,charges manipulée)
mange en quantité certaine.
repose toi.

a toi de joué.cordialement.
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Messagepar nesta le 26/02/2011 18h43

Bonjour j'ai deja poster une question au sujet de mon programme et j'ai eu quelques reponses,meme si ce n'est pas vraiment celles esperées mais bon c'est pas grave!
Je voudrais avoir quelques commentaires sur mon programme en general:.(je cherche avoir des pecs et des abdos essentiellement)
donc je fais

le dimanch
le matin des pompes et des abdos (temps:20min)
l'apres midi des developpes haltere et les biceps et quelques abdos (2h30)
(en abdos je fais du crunch, des extensions hautes pour l'essentielle)

le lundi (40min)
le soir des abdos environ 200 et des pompes environ 250

le mardi
des abdos pendant une 20 de minutes

le mercredi
le matin pompes environ 200 abdos environ 200 (20 min)
le soir en salle le dos et les deltoides (2h30)

le jeudi
le matin pompes environ 150 abdo 150 (20 min)
le soir les pectoraux'developpes couchee,haltere, incline, dips, pompes) abdos(chaise romaine, crunch)(3h)

et je cours environ 20 minutes intensement( donc assez vite avec un sprint a la fin) le samedi

je ne vois pas beaucoup mes abdos et mes pecs sont assez plat!

voila je voudrais savoir si cela va me faire prendre des pecs et des abdos et un peu de dos, si j'en fais assez, si le temps de recup' entre les seances est bon, si mes exos choisi le sont aussiEt j'aurais une question sur la course, est ce que c'est bon ou pas? parce qu'apres j'ai l'impression que j'ai perdu des pecs.
merci de vos reponses!!
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Messagepar Silver le 26/02/2011 22h06

tu t'entraines seulement une fois en salle ?
tu as quoi comme matériel chez toi?

on s'en fout un peu du temps que tu mets pour faire tes pompes et abdos, ce qui compte c'est le nombre de séries / reps afin d'en faire + de séance en séance.
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Messagepar nesta le 26/02/2011 22h35

non je vais aussi le jeudi en salle et chez moi j'ai des haltere et un banc un peu decliné.
sinon est ce bien reparti dans la semaine?
c'est bien au niveau des exo pratiqués?
et pour la question de la course a pied?
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Messagepar nesta le 27/02/2011 12h14

je voulais aussi savoir si c'est mieux d'augmenter le poids ou les reps pour prendre du muscle?
merci de repondre a mes autres interrogations si possible!
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Messagepar Rudy le 28/02/2011 20h34

Ben fait, y'a rien qui va dans ton programme.
As tu regardé les programmes du site pour t'en inspirer ? :p
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Messagepar nesta le 01/03/2011 18h11

dimanche:
dev haltere 6x30@12/6x20@14/6x12@16
dev prise serrée haltere 5x25@12/5x20@12/5x18@14

biceps

dev haltere 6x22@14/6x20@14/6x12@16

abdos

dev haltere 6x24@14/6x13@16/6x12@16
dev haltere 1xmax

jeudi:(en salle)
dev couche 2x20@30/2x15@32.5/2x12@35/2x8@37.5
dev prise serre 5series(connais pas encore le poids)

abdos

dev incliné 2x?/4x?+/2x?++
ecarté incliné 5series

abdos

dips/pompes main serrés
pull over 3series

abdos

dev couche 1x12@37.5/1x10@40/1x6-8@42
et je fini par quelques pompes

Je vais essayé ce programme la semaine prochaine car ma salle est fermée cette semaine, je vais augmenter les poids et rep en fonction chaque semaine voila!
qu'en pensez vous??
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Messagepar RiMa le 01/03/2011 19h18

C'est vraiment pourri ton programme.
Tu postes 36 sujets différents pour en revenir au même point : Tu fais n'importe quoi.

Tu es débutant, regarde tes charge 8@32,7kg au dévellopé-couché ! ALLO, mais t'as des filles plus fortes que toi !

POUSSE, MANGE, DORS, et suit un programme et une diet pris sur le site ! et AUGMENTE TES CHARGES !
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar dhomerazeus le 01/03/2011 19h43

rima a raison c'est un condensé de n'importe quoi,je ne veux pas paraitre discourtois mais tu ne progressera que très peu avec un eratz de programme.

ceux du site sont pensé pour les debutant,inspire toi en ou au mieux pratique en un copié/collé.
si tu tu opte pour le prog debutant,que tu t'applique a augmenté raisonnablement tes charges et reps au fil des trainning,tu ne peut que progressé. ;)

donc plus de prise de tete mec,du basique,tu bourrine,tu progresse et d'ici quelque mois tu nous poste des tof de tes progrès :cool:

cordialement.
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Messagepar nesta le 01/03/2011 22h14

sauf que je ne veux pas travailler en full body et que je ne dispose pas d'une salle autant que je veux donc j'en profite au maxi, j'utilise tout le temps que j'ai!
et les poids que j'ai mis c'est juste pour donner un exemples de series et je ne sait pas encore combien je pousse avec ses reps donc rima je vais rester polie mais si c'est pour demolir les gars qui pose des question c'est pas la peine de repondre et ne viens pas me faire... m'em...béter on va dire
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Messagepar dhomerazeus le 01/03/2011 22h17

je ne pensais pas avoir était blessant,desolé si tu as mal pris mes conseils
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Messagepar nesta le 01/03/2011 22h40

non pas toi au contraire merci a toi!
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Messagepar Haewin le 02/03/2011 05h59

Faudrait déjà savoir ton age, ton poids, ta taille, les jours ou tu as accès à une vrai salle de musculation.

Après si j'ai bien compris après le 36ème post, c'est que tu veux faire que les "pecs, abdos et un peu de dos" Déjà ce que tu comprends pas c'est que le corps est un tout... Et le genre de mecs qui veulent juste des pecs et des abdos, c'est pour faire le beau sur la plage mdr quoi. Si tu suis un programme comme tous ceux que tu proposes, tu auras des résultats minables et les gens te diront : "tu fais de la muscu toi? en se marrant" Rien de plus vexant.

Après si tu veux t'obstiner pourquoi tu fais pas l'effort de regarder sur le site les conseils pour les pecs :
4x12 Développé couché.
3x15. Ecarté couché.
3x15. Pull over.

Voilà, c'est un programme simple pour les pecs mais ca sera certainement plus utile. Augmente les charges petit à petit. Et tout ira bien. Jsuis pas un pro mais tout le monde te dit de changer et toi tu t'entetes...Tu es débutant écoute un peu ceux qui ont plus d'experience.

En m'inspirant des programmes de superphysique, moi jme suis amélioré (rien comparé au membre de la team et à certains membres du forum qui meriterait d'etre dans la team pour certains, mais j'en suis satisfait)
Donc pourquoi pas toi?
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Messagepar nesta le 02/03/2011 11h02

merci a toi je vais beaucoup m'inspiré de ce que tu viens de me dire et du programme du site je vais juste rajouter sa:

developpe decliner avec haltere (pour le bas des pecs)
echauffement:4x30@14kg
4x15

developpe couche (pour les pecs en general)
echauffement:4x20@40
4x15

developpe decline (pour le haut)
echauffement:4x15@30
4x15

et les ecartes
4x15

c'est mieux non??
j'ai regardé le training log de crazy duck je crois

et pour le dos 3 exos
(pour l'instant chez moi avant que ma salle ne s'ouvre)
tirage haltere
pull over
elevation lateral buste penché

voila!
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Messagepar Rudy le 02/03/2011 15h26

Je suis d'accord avec le dernier message de Haewin :-)

La, ce que tu proposes pour les pecs ne va pas. 3 développés, c'est trop.
Deux maxi.
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Messagepar Haewin le 02/03/2011 16h59

Ouais enfin ça doit être un troll car la c'est pas possible.

3 exos sont amplement suffisants pour épuiser ces pecs si tu mets des poids "lourds" pour tes capacités.
Haewin
 
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Messagepar nesta le 07/03/2011 00h08

mon programme d'aujourd'hui:
abdos(5min)

dev haltere: 2x30@14kg 2x20@16 4x15@18
ecarte couche: 2x18@14 2x15@16

flexion assis:1x40@16 2x30@16
curl:3x8@16

dev haltere: 4x15@16

(pas beaucoup de temps pour la muscu aujourd'hui)
voila!
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Messagepar M@thieu le 07/03/2011 00h47

Tu pourrais garder le même sujet pour mettre ton programme :p comme ca tu peux comparer au fur et a mesure, tu t'y retrouves mieux, et ca encombre pas le forum (enfin je suppose que les modo penserons pareil).

Sinon, 5 min c'est léger pour les abdos non ? mieux vaut faire quelque chose bien ou pas du tout je trouve, d'apres toi c'est quoi le plus utile ? 5min baclé tous les jours, ou 2 jours par semaine bien fait ?

et le développé haltere pourquoi tu l'as mis deux fois ? pcq 12 séries, c'est beaucoup trop

les écartés, je trouve que tout seul, ils sont inutiles, c'est un exo d'isolation en fin de séance pec (apres du DC par exemple)
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar nesta le 15/03/2011 17h29

bonjour, je vous redonne mes mensurations: 1m83 68kg
j'ai plusieurs fois changer de programme et je fais de la muscu depuis 4-5 mois, mais depuis 3 semaines je suis ce programme:
dimanche:
echauffement: quelques pompes et abdos
developpe decline (poids pour un haltere) 6*20@16 6*15@18
ecarte incline 5*20@14 5*18@16 5*12@18

(biceps)
flexion assis 2*40@16 2*30@16 2*10@18
curl prise marteau 4*12@13
curl alterne 4*10@13

(abdos)
2*100 crunch
2*100 abdo alternes gauche droite( touche le genoux oppose)
2*25 releve bassin
1*100 extensions hautes

lundi:
seance abdos/pompes pour le cardio et la forme!

mardi:
seance d'abdos:4*100 crunch
4*abdo alterne
2*50 releve bassin
2min velo

mercredi:
tirage haltere 5*20@16
tirage barre 5*15@28.5
tirage nuque 5*15@35
tirage poulie 5*13@40

trapeze( remonte la barre jusqu'au menton en étant debout) 5*10@25
haussement des epaules 5*15@25

3*50 crunch leste
2*100 releve jabe chaise romaine
4*50 crunch
2*25 releve bassin
1*100 extensions hautes

jeudi:
echauffement quelques pompes/abdos
developpe haltere decline 6*20@16 6*15@18
ecarte decline 5*15@14 5*10@16
devloppe couche 2*16@37 4*10@42
developpe serre 5*10@25
developpe incline 6*13@37
ecarte incline 5*13@14
dips 8*17

crunch leste 2*50
releve jambe chaise romaine 2*100
2*100 crunch
2*100 abdos alterne
2*25 releve bassin
1*100 extensions hautes

samedi:
jogging 20 min
gainage

Mais le probleme c'est que je n'est pas l'impression de prendre des pectoraux, mes abdos ne sont pas visibles, et entres les seances j'ai l'impression de perdre du muscle.
qu'en pensez vous?
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Messagepar Golgot13 le 15/03/2011 17h31

Si tu compares ton programmes avec celui du site tu en déduit quoi ?
«Un pigeon, c'est plus con qu'un dauphin, d'accord... mais ça vole.»
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Messagepar Rudy le 15/03/2011 20h33

Que y'a rien qui va ! :D
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Messagepar M@thieu le 15/03/2011 23h10

pour faire simple (et essayer de t'aiguiller un peu :p) : compare les différents exos de ton prog (nbr, et types) par rapport aux progs du site, tu devrais remarqué un truc qui cloche
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar nesta le 16/03/2011 11h22

je sais que par exemple niveau des reps pour les pectoraux y'en trop par rapport au site, mais en faisant 4*12 je trouve que sa travail pas assez je ressent rien du tout c'est pour quoi je fais beaucoup de series et de reps en essayant d'augmenter mes charges a chaque fois, et niveau exo j'ai regardé sur le site et j'ai pris ceux qui me conviennent le mieux, ceux que je maitrise deja.En suivant un programme du site qui dur environ 1h-1h30 je pense je ne travail pas assez a mon gout c'est pourquoi mes seances durent pas moins de 2h-2h30 voire 3h, la je bosse lontemps, je transpire voila pourquoi je prefere me faire un programme personnalisé.
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Messagepar kévin28360 le 16/03/2011 11h38

Tu fais trop de répétitions.
Fais moins de répétitions en mettant plus lourd avec une cadence de chaque exo controlé et la tu sentiras le travail.
S'que tu ressens toi à tes séances c'est juste l'acide lactique. Certes à la fin de ta séance tu es gonflé mais si tu perds tout c'est que tu as fait de la gonflette ..
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Messagepar M@thieu le 16/03/2011 12h07

exact, presque personne s'entraine 3h (personne tout court quand on débute), et ca sert à rien de multiplier les exos qui font la même chose, prends plus lourd, et applique toi bien quand tu fais le mouvement, des fois à nos débuts, on fait des mouvements hyper partiels sans s'en rendre compte, voilà pq on fait beaucoup de repets.
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Messagepar nesta le 22/03/2011 18h14

rebonjour j'ai decider d'integrer une nouvelle seance dans mon programme.
Le lundi je faisais des pompes et des abdos mais j'ai decidé de consacrer cette mini seance qui durée 40 min,maintenant qui passe a environ 1h-1h30 je pense, au dos et aux epaules.
donc maintenant voila ce que ça donne:

dimanche:
pectoraux:
dev haltere:6*13@20kg
ecarté couche: 4*15@18kg
devdecline:6*12@20kg
ecarte decline:4*15@18kg
biceps:
flexion assis:2*40/2*30@16kg 2*15@18kg
curl marteau:6*12@16kg
curl alterne:6*10 @16kg
abdo

lundi:
dos:
elevation couche sur un banc
rowing haltere
rameur
epaules:
oiseaux(pour le dos aussi)
elevation horizontal
abdo:
lesté:4*50
releve bassin3*50

mardi:
abdo seance de plusieurs exo + gainage environ 30min

mercredi:
dos:
rowing haltere:5*15
rowing barre:5*15
tirage nuque:5*13
tirage poulie:5*12-14
trapeze:
tirage debout jusqu'au menton:5*8
haussement des epaules:5*15
abdo:
lesté:3*50
chaise romaine:100
crunch
releve bassin

jeudi:
pectoraux:
dev decline:4*13@20
ecarté couche:4*15@16
dev couche:4*10@50
dev incline:4*13@40
ecarte incline:4*13@16
pompes
abdo:
lesté:4*50
a la poulie:? PAS ENCORE ESSAYE
chaise romaine:100
crunch
relevé bassin

samedi:
jogging 20 min
gainage

donc 2*pec/2*dos c'est bon non?
voila!
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Messagepar Poupou le 22/03/2011 18h57

Et les jambes ?

Sinon trop d'exercices qui se ressemblent, trop d'exercices tout court !

bref, il n'est pas terrible ton programme là...

dev decline:4*13@20
ecarté couche:4*15@16
dev couche:4*10@50
dev incline:4*13@40
ecarte incline:4*13@16


:ill: Pourquoi ne pas s'en tenir au DV couché, à l'écarté couché et un autre exo comme le pull over ?

la séance du dos à revoir...
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Messagepar M@thieu le 22/03/2011 19h27

+ 1000 poupou

nesta, chaque semaine tu viens, tu soumet un nouveau programme aussi mauvais que le précédent, sans prendre en compte ce qu'on te dis, à partir d'un moment tu veut quoi ? progresser ? alors prends en compte ce qu'on te dit, si on te dis que quelque chose va pas, c'est pour t'aider uniquement !
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