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Michel : avis sur mon programme de musculation

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Michel : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Michel le 19/02/2011 20h54

Salut à tous :)

Pour ceux qui n'ont pas envie de lire de blabla lisez à partir de Jour 1.
Edit: Suite à un conseil, j'ai proposé un autre programme dans un message suivant.


Voilà avant (fin septembre à fin décembre) je n'entrainais que le haut du corps. Après une pause de deux mois (sans raison particulière si ce n'est la flemme due au froid), je reprends la muscu. C'est le moment d'intégrer les jambes à mes séances :) Je voulais pas le faire avant car c'est pas bon de changer de programme trop vite après un autre ^^

J'ai donc regardé les programmes sur le site: je ne veux pas faire de fullbody donc j'avais le choix entre le programme split routine (2 jours) et l'autre qui est sur 3 ou 4 jours. Sauf que je m'entraine plutôt 2 ou 3 fois par semaine donc je choisis pas le programme sur 3 ou 4 jours.

Je "devais" aller à la muscu ce jeudi, j'ai choisi le programme split routine. J'ai fait la séance haut.

Sauf qu'étant une séance pecs ET dos, il faut faire deux fois plus d'exos d'échauffement ^^ Finalement la séance m'a pris 2h, même si j'ai un peu trainé ça fait beaucoup. Donc j'ai pas envie de suivre ce programme. En plus dans l'autre séance, il y a du squat et du SdT, que je n'ai pas envie de faire (vu que c'est trop technique, je préfère pas mal les exécuter).
De plus, les crunches et les écartés couchés ne sont pas dans la liste exos de base donc ça ne doit pas être des exos optimaux.


J'ai donc simplement pensé à continuer le programme haut du corps, que j'aime beaucoup, en y intègrant de la presse à cuisses, du mollet à la presse à cuisses et du leg curl. Mais comme ça ferait une séance longue (sur deux), je voulais savoir si je pouvais enlever certains exos ?

Dans la séance 1 (dos, bras, abdos), il y a le rowing assis à la poulie basse qui me parait supprimable.
Dans la séance 2 (pecs, épaules, bras), les dips travaillent les mêmes muscles que le développé haltères et le rowing debout prise large (épaules) donc puis-je enlever ces deux exos ? Avec les 3 exos pour les jambes, ça me ferait juste 1 exo en plus (et l'échauffement du bas).
Qu'en pensez-vous ?

En gros ça donnerait:
Jour 1: le même que celui du programme haut du site, çad:

Tractions à la poulie haute devant
Rowing Yates supi
Rowing assis à la poulie basse
Curl incliné
Extensions nuque
Crunches à la poulie haute

Jour 2:
DC
Pull-over
Tractions supi
Dips
(Echauffements bas)
Presse à cuisses incliné/assis
Mollets à la presse à cuisses
Leg curl

Ce programme est-il faisable jusqu'à 3 fois par semaine ?
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Messagepar Mike_83 le 19/02/2011 22h33

Propose un programme qui te convient au niveau de la répartition et met le ici, on te dira ce qui va pas ;)
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Michel : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Michel le 19/02/2011 22h51

Voilà c'est fait :)
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Michel : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Haewin le 20/02/2011 14h35

J'ai pas tout compris a ce que tu faisais vraiment...

Mais, en tout cas, il manque des exos pour les ischios ! Si tu t’entraînes 3 fois par semaine, fais un split 3 jours tout bêtement (jambes-épaules, pecs-biceps, dos-triceps), ca te plait pas?
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Messagepar Michel le 20/02/2011 23h18

Je suivais à la lettre le programme haut du corps. Jeudi dernier j'ai fait le jour 2 du programme split routine. Mais j'ai pas envie de suivre ce programme.

Pour les ischios y a le leg curl ^^

J'irai généralement deux fois par semaine et parfois trois. Mais oui cette façon de diviser me plait bien :) Faut aussi mettre les abdos quelque part. Mais le programme entier ne sera pas toujours réalisé en 1 semaine.

Jour 1:
Presse à cuisses
Leg curl
Mollets à la presse
Développé haltères
Rowing debout prise large

Jour 2:
DC
Curl incliné
Dips
Traction supi
Pull-over

Jour 3:
Tractions à la poulie haute devant
Rowing Yates supi
Extension nuque
Rowing assis à la poulie basse
Crunch à la poulie haute

Vous me conseillez combien d'exos par séance ?
J'étais habitué à 6, ça me convenait. En théorie je devrais faire 15 exos différents: les 12 du programme haut du corps + les 3 pour les jambes. Donc ça ferait 5 exos par séance.

Le rowing assis à la poulie basse c'est plus un exo pour les épaules ou pour le dos ? Car il est dans la séance dos du programme haut du corps (HdC), mais dans les exos de base pour les épaules ...
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Michel : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Michel le 21/02/2011 20h31

Aidez-moi svp, j'ai besoin d'avoir un bon programme pour quand j'irai à la salle, c'est-à-dire demain ! :(
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Messagepar Rudy le 21/02/2011 21h00

L'ordre des exercices très bizarre :-)

Le choix d'exercice est bon mais il faut remettre de l'ordre dans l'ordre des exercices dans les séances :-)
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Michel : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Michel le 21/02/2011 21h25

Arf je pensais justement qu'il était bon :D

Pour le jour 1 je pense que c'est bon vu que j'ai pris le même ordre que pour d'autres programmes.

Pour le jour 2, j'ai mis pull-over à la fin car dans l'article dédié au pull-over vous le conseillez de le placer en fin de séance ^^ Mais je vais le remettre après le DC alors.
Pour les autres, j'ai voulu alterner les muscles travaillés car aux tractions et dips en fin de séance je galère. Ou le but c'est d'épuiser les muscles d'un coup et ne pas y revenir ?

Pour le jour 3, pareil, j'ai mis le rowing assis après les extensions nuque pour laisser mes dorsaux se reposer un peu ^^ Je vais les remettre dans l'ordre du programme haut. En fait le jour 3 c'est le même que le jour 1 du programme haut mais sans le curl :)

Voilà ce que je repropose:

Jour 1: cf message précédent (je peux pas c/c, je suis pas sur ordi)

Jour 2:
DC
Pull-over
Curl incliné
Tractions
Dips
(= même ordre que le programme haut)

Jour 3:
Tractions à la poulie haute
Rowing Yates supi
Rowing assis à la poulie basse
Extensions nuque
Crunches à la poulie haute

C'est parfait ? :)

Sinon j'ai quelques questions:

Pour le jour 1, j'échauffe tout mon corps d'un coup (jambes puis haut) et j'attaque la séance ? Ou j'échauffe les jambes, je fais les exos pour les jambes et j'échauffe le haut puis je fais les exos pour le haut ?
D'ailleurs comment j'échauffe les épaules ? :D

Je ne sais pas si faire de la presse à cuisses incliné ou assis. Quelles sont les différences à part la difficulté ?
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Messagepar sebinou91 le 21/02/2011 21h47

Michel a écrit:Jour 2:
DC
Pull-over
Curl incliné
Tractions
Dips
(= même ordre que le programme haut)


Les dips c'est pour les triceps ou les pecs ? Si c'est pour les pecs, je les mettrais etre le DC et le Pull-over.
Les tractions après du curl incliné... ca va piquer :)

Michel a écrit:D'ailleurs comment j'échauffe les épaules ? :D


L-fly, élévations latéral, oiseau, etc...

Pour le reste, je laisse la place au coach :cool:
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Messagepar Michel le 21/02/2011 22h16

Les dips c'est censée être prise serrée donc pour les triceps. Mais je peux pas choisir la largeur à la salle ^^ Mais c'est assez serrée je dirais.

Ouais pour les tractions je vais galérer :ill: J'attends l'avis d'un expert ^^

En fait j'ai demandé pour les épaules car il y a pas d'exemple d'échauffement, contrairement aux pecs et dos (et cuisses) ^^ Mais c'est vrai que j'ai juste à regarder dans les exos d'échauffements pour les séances dos et pecs.

J'ai donc:
L-flyes assis à la poulie basse, rowing assis à la poulie basse ... et oiseau à la poulie haute mais j'arrive pas à le faire ^^ (trop petit ?) donc je vais faire du oiseau normal.
3 exos ça suffit ? Je rajoute du curl marteau pour échauffer les avant-bras ?

Pour les exos pour les jambes je fais combien de séries et répèt' ? 4*8-12 ?
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Messagepar Silver le 21/02/2011 22h26

Avant de travailler les épaules, échauffe les biceps, triceps, infra et déltoïdes

par exemple :
- L-fly
- Curl poulie basse
- Extension des triceps poulie haute
- Élévations latérales à amplitude complète (au dessus de la tête) avec un disque de 1 ou 2kg dans chaque main
- Éventuellement des élévations frontales à amplitude complète toujours avec ces même disques
- Éventuellement du rowing vertical très léger
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Michel : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Michel le 21/02/2011 22h41

Ok merci :)

Pourquoi pas un haltère au lieu d'un disque ?
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Messagepar Michel le 22/02/2011 18h32

Bon je reviens de la séance 1. Je viens de voir qu'il n'y a pas de machine pour faire du leg curl assis ... On peut en faire allongé par contre. Je fais ça ? Ou que me conseillez-vous d'autre pour les ischios à part le SdT ?
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Messagepar Rudy le 22/02/2011 19h37

Leg curl allongé, vas y :-)
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Messagepar Michel le 07/04/2013 16h59

Salut à tous,

J'ai récemment fait l'acquisition d'un banc + repose barre.
Je vais suivre le programme du site :

Programme de musculation deux jours par semaine - Split routine

Lundi (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Squat : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque : 4×8-12

Crunch avec lest : 4×10-15

Jeudi (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-12

Développé avec haltères : 4×10-15
Oiseau / Rowing avec haltères : 4×10-15

Sauf que je n'ai pas de presse à cuisse donc il faut que je remplace l'exo pour les mollets. J'ai pensé au chameau mais il faut d'abord que je m'invente un support...

J'ai une barre de traction mais elle n'est vraiment pas stable sur les portes de chez moi.
Par quoi puis-je remplacer les tractions prise large devant svp ?
J'aurais dit du rowing (à un bras) mais il y a déjà 2 exo de rowing, tous deux travaillant déjà la largeur du dos.

Merci :)
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Messagepar Novizio le 19/04/2013 22h13

Salut, c'est quoi comme barre ?
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Messagepar Adirien le 20/04/2013 08h07

Tu peux acheter une barre du style revolufit!

Et les mollets tu peux les faire debout ;-)
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Messagepar Th1b le 20/04/2013 13h19

Pour l'exercice du chameau, tu peux le faire sur le pieds de ton repose barre (si c'est possible).Sinon, ne te prends pas la tête: tu le fais sur des disques de fonte empilés. ;)
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Messagepar Michel le 20/04/2013 21h10

Novizio : C'est une barre Go Sport :super_lol:

Adirien : Mais le problème ne vient pas de la barre mais bien des portes de chez moi, dont le cadre n'est pas assez résistant. Quand je serre la barre, l'encadrement s'écarte...
Du coup, même une barre du style revolufit ne ferait pas l'affaire je pense.

"La barre multifonction REVOLUFIT® s’adapte à la plupart des cadres de portes (de 800mm à 1040mm de large et de 70 à 83mm de profondeur). Elle peut supporter 100Kg mais assurez vous dans le même temps que le cadre de porte sur lequel la barre va reposée est suffisamment résistant."

Merci à tous pour les conseils pour le chameau :)
Mon repose-barre n'a pas de pieds sur lesquels on peut marcher ^^
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Messagepar Novizio le 21/04/2013 18h09

Si tu peux pas non plus avec la revolufit, te restes plus qu'à prendre une version fixation murale.

Je te laisse ce lien qui pourrait t'intéresser ;)
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Michel : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Michel le 22/04/2013 17h20

Merci pour le lien, j'ai lu ^^ Faudrait que je vois avec mon père si un type est installable chez moi... Tous les cadres de porte sont les mêmes chez moi, fragiles. Et les murs sont en plâtre. J'ai un jardin par contre...

En fait j'ai déjà un peu trouvé une solution : je fixe la barre plus bas, où c'est plus solide (quand je serre le cadre ne s'écarte pas), faut juste que je plie mes jambes. Mais le problème c'est que mes parents ont peur pour leur porte... Et juste derrière la porte de ma chambre y a une armoire donc j'ai pas trop la place pour faire des tractions (prise pronation ça va, et encore, il m'arrive de donner des coups sur l'armoire avec mes jambes, mais en supi mes coudes touchent l'armoire...)...
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Messagepar Novizio le 23/04/2013 06h16

Où çà comme t'as un jardin.. ;)
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