Bonjours tout le monde,
Alors voila je me présente: J'ai 17 ans et je pratique de la musculation en salle depuis mi-septembre.
J'ai commencer directement avec un programme split que je vous présente ci-dessous:
Lundi:
Pec-biceps
Développé couché 4x 12-6 (d'abord série de 12 après charger plus et passer a 10 reps et ainsi de suite jusque 6)
Développé incliné 4x 12-6(idem DC)
écarté décliné a la poulie 4x 12-6
écarté à la poulie vis à vis haute 4x 12-6
Curl à la barre 4x 12-6(idem système DC)
Curl avec haltères assis 4 x 24-12(idem)
Curl au pupitre à la machine 4 série lourd longues séries pour congestionner un max.
A la fin de la séance je fais 4 série de 25 pompes.
Mardi:
Dos-triceps
Traction prise large devant 4x 15-12
Traction a la poulie haute prise neutre 4x 12-6 (idem système DC)
Pull over debout a la poulie haute 4x 12-6(idem)
Rowing a la T-bar 4 séries.
Développé couché prise serrer 4x 12-6(idem)
extensions des triceps buste penché à la poulie haute 4 séries 20-12
Extension nuque 4 séries de 12 avec la même charge lourde.
Extensions des triceps à la poulie avec la corde 4 séries de 12 avec charges de plus en plus lourdes.
extensions des triceps à la poulie en pronation 4 séries de 12 avec charges de plus en plus lourdes.
Mercredi:
Epaules-jambes
Développé nuque 4x 12-6(idem système DC)
élévations latérales avec haltères 4x 12-6 (idem)
Développé avec haltères 4x 12-6 (idem)
Oiseau a la poulie basse 4x 12-6(idem)
Presse cuisse allongé 4 séries de 25 avec même charge lourde.
Leg curl assis 4 séries de 12 avec même charge lourde.
Leg curl allongé 4 séries de 12 avec la même charge lourde.
Mollets debout à la machine 4 séries de 12 avec la même charge lourde.
Recommencer le même cycle de jeudi a samedi.
Voila mon programme, est-ce un bon programme ou celui-ci ( https://www.superphysique.org/articles/p ... ppe_couche) serait mieux pour ma prise de masse svp? Veuillez corriger d'éventuels erreurs dans mon entrainement, merci beaucoups de votre attention!