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Freddespy : Force Training Log

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Freddespy : Force Training Log

Messagepar Freddespy le 20/02 21h22

Bonjour ,

Prenom : Frederic
Age : 39 ( ne en 1972 ) .
Taille : 1 m 70 .
Poids : 100 kg .
Travail : Electro-mecanicien dans une briqueterie .
Objectif : - neant - .

Je n ai jamais fait vraiment de musculation avant de m inscrire sur le forum .

Programme du site pour debutant pour le haut du corps .

Exercice du 20/02/2011 : ( je viens juste d acheter mes poids ) .

Traction a la poulie haute devant : 4 X 15 @ 15
Rowing barre yates en supination : 4 X 15 @ 20
Rowing assis à la poulie basse : 4 X 15 @ 15
Curl incline : 4 X 12 @ 8
Extension nuque : 4 X 15 @ 4
Crunch a la poulie haute : 4 x 15 @ 25

J ai essaye ces deux series pour essayer de me rendre compte ou je me situais vraiment .

Developpe couche : 1 X 15 @ 18
Developpe couche : 1 X 15 @ 28
Dernière édition par Freddespy le 23/02 17h38, édité 2 fois.
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Messagepar Cyril Crosland le 20/02 23h09

Welcome ;) !!
Meilleurs perfs raw:
SQ: 5@172,5.
DC: 5@130.
Sumo: 8@210, 2@240 et 1@250 (compète).

Objectif saison 2011/2012: Total à 600 raw; 715 équipé et un indice à 450 !!
Cyril Crosland
 
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Messagepar morgan56 le 21/02 18h11

bienvenue ;)
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Messagepar Freddespy le 22/02 17h25

22/02/2011 :

Developpe couche : 4 X 15 @ 18
Pull over en travers d un banc ( ayant mal au dos a cause des cotes du banc , je me suis couche sur le banc ) :
4 X 15 @ 4
Developpe avec halteres : 4 X 15 @ 8
Rowing debout prise large : 4 X 15 @ 18
N ayant pas de barre de traction , j ai realise des curl : 4 X 15 @ 8
N ayant pas de materiel pour les dips , j ai realise des extesions nuque a un bras position assise : 4X 15 @ 4 .
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Messagepar Freddespy le 24/02 18h25

24/02/2011

Traction a la poulie haute : 4X15@25
Rowing barre a la yate en supination : 4X15@18
Rowing assis a la poulie basse coude ouvert : 4X15@25
Curl : 4X15@8
Extension nuque : 4X15@4
Crunch a la poulie haute : 4X15@25
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Messagepar Freddespy le 26/02 14h46

26/02/2011

Developpe couche : 4X15@20
Rowing debout prise large : 4X15@20 , en arrivant en position haute , j ai les deux poignets qui 'grince' y a t il une solution pour ne plus avoir de desagrement ( a part une goutte d huile :super_lol: ) .
Developpe avec haltere : 4X15@8 ( je n arrive pas a garder les deux halteres ds le meme plan - bien droit - en montant )
Pull over sur un banc : 4X15@8
Curl : 4X15@8
Extension nuque a deux main : 4x15@8
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Messagepar Deidara le 26/02 15h00

Bienvenue à toi Fred.

Tu va progresser très vite tu verra!
Courage
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Messagepar Freddespy le 26/02 15h24

Merci , je m accroche , je me motive en lisant vos messages et compte rendus .
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Messagepar Ludo M. le 26/02 19h34

bienvenue ;)
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Messagepar Freddespy le 01/03 20h57

28/02/2011

Tirage a la poulie haute devant : 4X15@25
Rowing barre a la yate : 4X12@20
Rowing assis poulie basse : 4X15@25
Curl : 4X10@10 ( mes bras brulaient a la fin de l exercice )
Extension nuque a deux main : 4X10@10 ( j augmenterai les rep la prochaine foi a 15 )
Crunch a la poulie haute : 4X15@25
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Messagepar Freddespy le 02/03 19h22

02/03/2011

Developpe couche : 4X20@20
Developpe avec haltere : 4X10@10
Rowing debout prise large : 4X15@20
Pull over : 4X15@12
Curl : 4X10@10
Extension nuque a un bras : 4X10@10
et 2X8@12 .
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Messagepar morgan56 le 03/03 11h26

bien,continue et accroche toi
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Messagepar theben35 le 03/03 14h53

'est bien continue et accroche toi en effet tu as l'air de bosser serieusement c'est parfait ;)
Benjamin 20ans / -83kg


DC raw : 135kg / 12x100kg / 19x82.5kg ( pdc )
DC équipé : 165kg compétition / 175kg claqué en salle
Soulevé de terre : 10x150kg / 1x185kg
épaulé jeté : 82.5kg

" Le travail n'épouvante que les âmes faibles " Louis XIV
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Messagepar Freddespy le 03/03 16h04

j essaye de m appliquer du mieux que je peux en alternant mon jour d exercice puis mon jour de repos . Je continue a lire les messages du forum pour apprendre encore plus . Merci bcp pour vos encouragement , cela donne encore plus de motivation de se savoir 'suivis' . :)
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Messagepar bodyman35 le 03/03 16h08

bienvenue fred parmi nous on sera la pour te motiver et te donner envie de continuer!!!!

Tu verras avec le tps tu va progresser!! mais surtt essaye detre le plus regulier possible et suis ton traiining afin de voir ton evolution ca permet de se motiver!!!

bon trainning a toi :) a bientot
Reccord perso RAW PDC:87kg ▪█───────█▪ :
DC: 41x80kg, 26x100kg, 22x110kg, 20x115kg, 10x135kg, 8x140kg, 3x7x145kg, 4x5x150kg, 6x150kg, 3x4x155kg, 3x160kg, 2x165kg, 1x175kg
DHI: 3x15x52kg, 12x56kg, 7x62kg
Dips: 3x12xPDC+52kg, 12xPDC+62kg
DH assi: 2x15x40kg, 2x12x42kg, 10x46kg
DM assi: 2x15x75kg, 15x80kg, 10x90kg, 9x95kg, 5x100kg
Barre front: 8x70kg, 6x75kg
Larry Scott 20x45kg; 15x55kg
Curl barre Z: 10x60kg; 3x15x50kg
Pull Over: 10x62kg
SVT sumo: 2x10x190kg; 10x200kg; 7x210kg; 2x5x220kg; 5x240kg; 2x250kg; 1x260kg
Presse 10x360kg, 8x400kg
Squat: 10x160kg; 5x4x172.5kg, 3x185kg, 3x2x190kg; et 3x2x215kg 1x220kg bande

Reccord RAW Compète:
SQT: 215kg/ DC: 165kg/ SVT: 255kg
Equipé:SQT:260/ DC 200
[/b]MES VIDEOS: http://www.youtube.com/user/1966Zone
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Messagepar Freddespy le 04/03 18h11

Depuis ma derniere seance de pullover , je ressens un tiraillement au niveau des abdos , j aime cette sensation - je dois etre mazo - .

04/03/2011 :
rowing assis : 4X15@25
crunch a la poulie haute : 4X20@25
tirage a la poulie haute devant : 4X20@25
Extension nuque a deux main : 4X20@12
Curl : 4X15@10
rowing barre a la yate : 4X12@20
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Messagepar Freddespy le 05/03 19h24

Voila je viens d acheter un banc de musculation :



Uploaded with

Pettite question : est il possible de passer d un programme haut a un programme pour tout le corps ! . Et quel genre d exercice puis je faire avec pour le bas .

Merci pour vos reponse .
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Messagepar morgan56 le 05/03 20h13

tu as vraiment bcp d'exercise que tu peux faire pour le bas ,si tu as des chandelles et un leg comme sur ton banc
il y a le squat et toute ses variantes ,si tu n'as pas de problème de dos (squat arriere,squat avant,squat sumo,squat sur une jambe,over squat ,hacksquat ...)
tout ce qui est fentes (avant,arriere,prise olympique,en deplacement ,sur le coté,barre entre les jambes)
marche en canard barre sur le dos ...
les differentes formes de soulevé de terre (traditionnel,sumo,roumain,jambe tendu,sur une jambe)
l'arraché,l'épaulé jeté (qui travaille ,le haut et le bas)
Les mollets assis ,debout,
toutes ses exercises tu peux les travailler en changeant la prise de main ,les 2 en pronation,les 2 en supinations,en prise neutre avec halteres,en faisant des mix

en changeant la position des pieds ,serré,moyen,large
en changeant l'amplitude du mouvement ,ou la position de depart (dead squat)
en utilisant barres, halteres, kettles,chaines ,elastique...
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Messagepar Freddespy le 07/03 11h18

Voila premiere seance avec le nv banc :

07/03/2011 :

leg extension assis : 4X15@15
Leg curl allonge : 4X15@15
Curl incline : 4X10@10
Curl au pupitre : 4X15@20
Extension nuque : 4X11@12
Extension nuue a une main : 4X8@10
Crunch a la poulie haute : 4X15@25
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Messagepar Freddespy le 10/03 20h36

09/03/2011 :

Developpe couche : 4X10@26 .
Developpe haltere : 4X12@10
Tirage poulie haute devant : 4X16@26
Pull over couche sur un banc : 4X16@12
Rowing a un bras : 4X10@16
Rowing a la poulie haute sur banc incline : 4X16@26
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Messagepar bastmaster666 le 10/03 20h49

Bienvenue!


Y'a plus qu'a monter les poids séances après séances maintenant :p
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Messagepar Freddespy le 10/03 21h13

Merci pour le message de bienvenu , c est bien ce que je fait monter les rep jusque 20 puis augmenter les poids et redescendre les rep a 10 et on recommence . :)
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Messagepar Freddespy le 11/03 19h52

11/03/2011 /

leg extension assis : 4X20@15
leg curl 1X20@15 , 3X15@15
curl au pupitre : 4X20@20
Extension nuque a deux main : 4X15@16
Extension nuque a un bras : 4X9@10

Developpe couche : 10@40
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Messagepar Freddespy le 13/03 15h50

13/03/2011 :

Developpe couche : 2X13@30 2x9@30
Tirage poulie haute : 4X20@30
Rowing a la poulie : 4X20@30
Rowing a un bras : 4X20@16

Puis plus rien ds le ventre pour finir les exercices :cry:
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Messagepar delacouleur le 14/03 05h23

Freddespy a écrit:Merci pour le message de bienvenu , c est bien ce que je fait monter les rep jusque 20 puis augmenter les poids et redescendre les rep a 10 et on recommence . :)


Pour noter la progression, c'est mieux (à mon avis) de garder un nombre de rep fixe et juste augmenter les poids d'une séances à l'autre quand tu auras validé les séries.

Tu as fais :

02/03/2011
Developpe couche : 4X20@20

09/03/2011 :
Developpe couche : 4X10@26 .

13/03/2011 :
Developpe couche : 2X13@30 2x9@30


Cela aurait été mieux de faire

02/03/2011
Developpe couche : 4X20@20

09/03/2011 :
Developpe couche : 4X20@22 .

13/03/2011 :
Developpe couche : 4X20@24


Mais si tu commences, les séries courtes sont préférables (cf article sur le nombre de séries)
J'ai mal de partout
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Messagepar xot le 14/03 07h44

Pourquoi des séries aussi longues ?
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Messagepar Freddespy le 14/03 16h06

J ai lu sur le forum que cela etait meilleur de faire de longue serie . Pour ce qui est des 30 kg a mon dernier dc je me suis rendu compte que j avais oublie de compter le poid de la grande barre (8kg) . A mon avis c est a cause de cel amon echec aussi un trop grand ecart de poids entre les deux seances . Pour ce qui est des series tu me conseilles combient ? .
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Messagepar xot le 14/03 16h15

Oui mais quand on est suffisament fort, là avec tes charges ça sert à rien.
Là il faut que tu prennes du lourd et pour gagner en force.
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Messagepar Freddespy le 14/03 19h34

Je vais donc passer a 3 serie au lieu de 4 et a 10 rep au lieu de 20 en augmentant les charges a chaque seance . Merci bcp pour vos reponse .
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Messagepar Freddespy le 15/03 20h43

Voila seance du 15/03/2011 :

Leg assis : 3X10@20
Leg curl : 3X10@20
Curl : 1X10@14 1X7@14 1X8@14 ( prochaine seance 3X10@14 de nouveau )
Curl pupitre barre : 3X10@26
Extension 2 main : 3X10@18
Extension 1 bras : 3X10@12 ( plus dur avec le bras droit que gauche , une solution pour y remedier ? )
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Messagepar Freddespy le 17/03 17h42

Seance de ce 17 mars 2011 :

Developpe couche : ( pas oublier de compter le poid de la bare cette fois ci ;) ) 3X10@38
Tirage poulie haute : 3X10@34
Developpe haltere : 3X10@10
Pull over : 3X10@18
Rowing a un bras : 3X10@18
Rowing a la poulie haute : 3X10@34
Oiseau haltere : 3X10@10
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Messagepar morgan56 le 17/03 18h01

Vu ta progression va bientot falloir reinvestir dans la fonte :)
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Messagepar Freddespy le 17/03 19h04

J ai pour progresser jusque 77 Kg barre comprise .Apres , il faudra que je rachete effectivement des disques mais je pense a des 20 Kg . Mais j ai encore le temp .
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Messagepar Freddespy le 19/03 17h56

seance de ce 19 mars 2011 :

leg assis : 3X10@22
leg curl : 3X10@22
curl : 1X10@14 2x9@14 je bloque tjs avec le bras droit pourtant je suis droitier - mais j y arriverai a la longue :)
Curl pupitre haltere : 3X10@28
extension 2 main : 3x10@20
extension 1 bras : 3x10@12
+ 23 Developpe couche @28 pour la joie d en faire . :super_lol:
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Messagepar Freddespy le 21/03 22h02

Seance de ce 21/03/2011 :
Developpe couche : 3X10@40
Tirage poulie haute : 3X10@36
Developpe haltere : 3X10@10
Pull Over: 3X10@20
Rowing a un bras : 3X10@20
Rowing a la poulie : 3X10@36
Oiseau haltere : 3X10@10
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Messagepar Freddespy le 23/03 21h50

23/03/2011 :

leg assis : 3X10@24
leg curl : 3X10@24
curl pupitre : 1X10@14 2X9@14
extension nuque deux main ; 2X10@22
extension 1 bras: 3X10@12
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Messagepar Volodymyr le 23/03 21h58

c'est cool les poids montent. Continu comme ça :cool:
...
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Messagepar Freddespy le 25/03 19h44

25 / 03 / 2011 :

Developpe couche : 3X10@42
Tirage poulie haute : 3X10@38
Developpe incline haltere : 3X10@10
Pull over : 3X10@22
Rowing a un bras : 3X10@22
Rowing a la poulie : 3X10@38
Ecarte incline haltere : 3X10@10 .

Les poids commencent a peser lourd :D , je suis tente d augmenter les rep en gardant ces poids jusqu au moment ou cela devient plus facile puis reprendre l augmentation des poids , en reprenant des rep a 10X , vous en pensez quoi :?:
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Messagepar Freddespy le 27/03 17h05

27 / 03 / 2011 :

Leg assis : 3X10@26
Leg curl : 3X10@26
Curl incline : 3X10@12
Curl pupitre barre : 3X10@20 , j ai agrandi ma ' plaque ' trop etroite ' j ai descendu les poids pour ne pas me blesser , resultat j ai pu descendre bcp plus bas d ou meilleur sensation dans les bras :cool: .
Extensionn 2 main : 3X10@24 . Les disques deviennent fort large d ou difficulte a descendre plus bas entre les homoplates .
Extension a un bras : 3X10@12
Curl marteau en oblique : 3X10@12 .

Sensation tres agreable dans les bras , bonne seances a mon gout , vivement la prochaine :) .
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Messagepar theben35 le 27/03 17h23

Ya vraiment une bonne progression, je trouve que tes training sont un exemples pour les débutant, on voit vraiment qu'un travail rigoureux quand on commence bah ça paye tout simplement :D il manque plus que des petites vidéos quand tu auras encore plus progressé et ça sera parfait :p
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DC raw : 135kg / 12x100kg / 19x82.5kg ( pdc )
DC équipé : 165kg compétition / 175kg claqué en salle
Soulevé de terre : 10x150kg / 1x185kg
épaulé jeté : 82.5kg

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