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Programme pour un intermédiaire, vos avis ?

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Programme pour un intermédiaire, vos avis ?

Messagepar temile le 20/02/2011 23h32

Bonjour,

J'ai 25 ans je fais 1m71 pour 72 kg.
Voici le programme de musculation que j'ai commencé il y a de cela quelques semaines en ayant pris des conseils dans les divers articles du site. A noté que je fais de la musculation depuis plus de 2 ans et que mon très gros point faible sont mes pectoraux, je pense avoir le niveau d'un débutant (pour de vrai). Je veux dire par la, quasiment pas de sensations, pas de force je ne souleve rien, en retard sur le reste et je prends tous dans les bras la plupart du temps et dans les insertions bras/épaules. J'ai presque tout essayé et pas grand chose a l'arrivée.

Lundi :
Pectoraux/Biceps :
Développé Décliné guidé : 4*12
Développé Incline haltères: 4*12
Écartés à la poulie vis à vis haute : 4*20
Curl Incline : 1*15, 1*12, 1*10, 1*8 (avec le meme poids)
Curl marteau debout : 3*10
Curl barre pronation : 3*15

Mardi :
Cardio

Mercredi :
Epaules/Triceps
L-Fly : 4*20
élévation latérales poulie haute : 4*15
Développé militaire + élévation frontales poulie (superset) : 3*12 + 3*15
Extension nuque deux bras : 1*18, 1*15, 1*12, 1*8 (en augmentant les poids, pyramide)
Kickback poulie basse : 3*15
Extension poulie basse supination : 3*15

Jeudi :
Cardio

Vendredi :
Dos/Rappel des Pecs :
Traction à la poulie haute nuque : 4*15
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4*15
Rowing 1 bras avec haltère : 3*15
Pull over : 3*15
Pompes prise large : 4*max (= 30 ou 40)

Samedi :
Cardio

Je me pose déjà quelques questions:
- Pour la séance d'épaules est ce que les exercices sont dans le bon ordre.
- Pour les pecs je sais qu'il vaut mieux faire du DD arrivé un certain niveau, que je n'ai pas, mais c'est le moins traumatisant pour moi, bien qu'il le reste. Il n'y a pas d'ecartes mais la c'est pareil je ramasse dans les bras.

J'aimerais bien recevoir de votre part des conseils.

Merci
temile
 
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Messagepar Mike_83 le 20/02/2011 23h47

Pour les épaules, rajoute de l'oiseau.
Fait d'abord oiseau puis EL, si tu veux un peu de DM mais c'est pas forcément la peine, surtout si tu as du mal aux exos pecs, tu dois prendre plus dans les bras/epaules que dans les pec j'imagine.

Pour les biceps et triceps, enlève 1 exo a chaque fois, je dirai curl pronation pour les bi et kick back pour les tri, par exemple.

Ta séance de dos, ok.
Par contre, pour ton rappel pec, les pompes, c'est bof.
Tu fais pas de DC ?
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Messagepar Gundur le 21/02/2011 01h08

Pour les pecs ce qui m'a bien aidé moi c'est le développé décliné haltère et le DC barre partiel, a contrario le développe incliné je suis pas sur que ce soit une bonne idée si tu as tendance a prendre tout dans les épaules/bras

des articles intéressants pour toi:

https://www.superphysique.org/articles/p ... _pectoraux

https://www.superphysique.org/articles/m ... thoracique
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Messagepar Novice 69 le 21/02/2011 11h02

salut,
j' avais exactement les meme problemes que toi pour les pectoraux ont ma donne la solution ici (cycle casabianca)https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=45&t=16941
Tres simple a suivre je trouve apres je suis q'un novice...
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Messagepar temile le 22/02/2011 05h37

Merci pour ces retours.

Si je fais de l'oiseau je supprime donc le DM+élévation frontales en superset, ca me donne :
L-Fly + Oiseau + Élévation latérales
Pour les pectoraux oui je connais le programme de casabianca, a voir en effet.

J'ai une question concernant la partie cardio. Je voudrais perdre des cuisses et des fesses, j'ai fais du foot pendant 15 ans et j'ai pour habitude de courir 2 a 3 fois une heure par semaine depuis que j'ai arrêté le foot. Cependant j'ai de trop grosse cuisse et j'ai toujours eu de plus grosse cuisse que le reste du corps, surtout la partie haute et donc dans la continuité les fesses. J'aimerais perdre dans cette zone et je ne comprends pas comment je n'arrive pas a perdre alors que je cours pas mal.

Serait il mieux de faire 3 * du vélo elliptique au lieu de la course étant donné la localisation?
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Messagepar Rudy le 22/02/2011 19h35

C'est ca pour tes épaules.

Après, c'est pareil pour tes cuisses.
A mon avis, seul un régime pourra t'aider. :-)
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