kinder : Musculation Training Log

par **kinder** le 21/02/2011 13h25

Bonjour à tous passionner de la fonte

Je viens de Belgique ( province du Hainaut ).Je viens sur le site depuis mes début, je le trouve super bien fait.

Age: 18
Poids en Kg: 72 à 9-10 %bfat
Taille: 185
Antécédent sportif: aucun

J'ai commencer la fonte le 25 juillet 2010 et depuis je note mes progressions. (voir mon 7e message)

Mes mensurations :

Pris 2/3 fois depuis mes début
Poitrine : 100
bras : 34.5 a chaud
Taille : 71
Cuisses : 55
Mollets : 35
Coup: 40
Tour d'épaule: 125
Poignet : 17.5
Cheville: 24.5

A mes début j'étais a 68 Kg pour +-12 %bfat.
Poitrine : +-90
bras : 30
Taille : /
Cuisses :/
Mollets : 32
Coup: 39
Tour d'épaule: /
Poignet : /
Cheville: /

Pour les perf je n'exécute jamais de maxi mes des 3 rm max

Voici mon programme

1
Cardio, pec,triceps, biceps, abdo,
Vélo 45 min
Développé coucher 1*20; 1*12; 1*8; 1*6
Pull over
Extension nuque un bras
Barre front
Curl a la barre
Curl haltère
Crunch lestée 3*25

2
Cuisses, mollet
Squat arrière
Hack squat avec une barre
Leg curl assis
Fente latérale
Mollets debout à une jambe 3*30

3
Repos

4
Trapéze, dos, épaule, lombaire, avant bras
Soulever de terre Partiel 1*10; 2*6; 1*4
Développé nuque 1*20; 1*15; 1*10; 1*8
Élévation latérale 2*20
Oiseau avec haltères 2*20
Barre front
Rowing à la Yate buste penché 45 ° en supination
Rowing debout prise serrée
Curl inverser
Curl marteau en travers

5
Repos

6
Cardio, Pec, triceps,biceps, abdo
Vélo 45 min
Développé coucher 1*20; 1*12; 1*8; 1*6
Pull over
Extension nuque un bras
Barre front
Curl haltère
Curl a la barre 1*20;1*15;2*10
Curl haltère
Crunch lestée 3*25

7
Cuisses, mollet,
Squat arrière
Hack squat avec une barre
Leg curl assis
Fente latérale
Hack squat avec une barre
Mollets debout à une jambe 3*30

8
Repos

9
Trapèze, dos, épaule, lombaire, avant bras
Vélo
Soulever de terre partiel
Développé nuque 1*25; 1*15; 1*10; 1*6
Élévation latérale 2*50
Oiseau avec haltères 2*50
Rowing debout prise serrée 1*30;2*15
Rowing à la Yate buste penché 45 ° en supination 2*20;2*10
Curl inverser
Curl marteau en travers

10
Repos

Alimentation:

+- 3500 calorie/jour
+- 1.5 g de proteine par KG/ jour
Pas de complément alimentaire

Petit déjeuner: 2 bols de céréale, une pomme, une banane avec 2 kiwi.le seul repas qui ne varient presque pas!!!

Quelques perfs
SDT: 18@95 Kg
DC: 17@47; 13@49;5@57 Kg
Curl barre: 8@32 Kg
Curl inversé: 8@28
Barre front: 8@23
Extension nuque un bras: 15@6
Pull over: 10*24

Remarque:
Me manque une barre de traction, je suis mis au couché il y a 4 mois environ
Je mets une cale au DC
Mis a part les jour de repos, le Hack squat avec une barre, le Barre front , le SDT qui a été intégrer régulièrement depuis le mois passé je garde le même programme depuis le début.

par **drever** le 21/02/2011 13h55

bienvenu parmis nous je vois qu'on est apparement au meme niveau tout les 2 :super_lol:

sauf pour le BF en dirai :idiot:

par **Jordy P.** le 21/02/2011 14h01

Bienvenue !

Je vois que tu fais du cardio avant ta séance , autant te dire de suite que c'est de la merde si tu veux progresser en muscu ! Après ca va mais avant c'est se niquer la séance !

par **xX-Poison** le 21/02/2011 14h11

Bienvenue

Même avis que jordy concernant le cardio avant la séance. Si tu veut vraiment en faire, débrouille toi pour placer sa les jours de repos ou au pire, après la séance.
Mais vue que tu n'a pas l'air très gras, tu devrait laisser un peu tomber le cardio, qui pourrait gêner la prise de masse.

par **kinder** le 21/02/2011 14h13

ok heureusement que je viens de l'intégrer :cool:

par **kinder** le 21/02/2011 15h32

Est ce que faire du soulevé de terre partiel (pour isoler le dos) est bon a faire le lendemain d'une séance jambe?

Vidéos Youtube · par **Silver** le 21/02/2011 15h37

C'est ce que je fais :super_lol:

Mais c'est pas l'idéal.

par **kinder** le 21/02/2011 15h40

Je sais pas faire autrement, si je change de jour sa dérangera un autre groupe musculaire :ill:

Vidéos Youtube · par **Silver** le 21/02/2011 15h52

Ca va, je viens de voir que tu as un jour de repos entre les deux séances en +

par **kinder** le 21/02/2011 16h00

J'ai changer les jour de repos il a pas longtemps, il faut un temps d'adaptation

par **xot** le 21/02/2011 16h51

yeah tu t'entraines en pyramidal :cool:

par **kinder** le 21/02/2011 19h28

oui depuis le début xot
merci de votre accueil
demain séance dos, épaule, lombaire, avant bras
a bientôt

par **kinder** le 21/02/2011 21h44

Évolution perf (pas complète)

25 juillet 2010

DC: 4*10@29 Kg
1@35
DM: 8@22

octobre 2010

DC: 1@41Kg

décembre 2010

DC: 20@39; 15@41;9@45;1@53
Curl barre: 20@25;10@27;8@29;1@35
Élévation latérale: 100@2;35@4;8@8
Extension nuque un bras : 4*10@6
Rowing barre prise serré: 20@17;15@21;10@25;7@27

24 janvier 2011

DC: 10@47;7@49
Curl barre: 10@31
Élévation latérale: 25@6
Extension nuque un bras: 4*20@4
Soulevé de terre partiel: 8@95

21 février

Extension nuque un bras 4*13@6
Pull over: 10@24
Curl inverser: 25@22;12@28;8@32

06 mars
Curl barre: 1@41
Rowing barre prise serré: 14@29

par **kinder** le 23/02/2011 07h57

Séance d'hier: dos, épaule, lombaire
Rowing à la Yate buste penché 45 ° en supination: dernière série 10@59
Rowing debout prise serrée: dernière série: 10@31
temps total séance + de 1h30

par **kinder** le 23/02/2011 14h54

Mis a jour mensuration
pec: 102
cuisse: 56

par **kinder** le 24/02/2011 23h34

Séance jambe
Fente latérale: 4*15@30
squat dernière série: 25@40
mollet debout: dernière série 30@60
Crunch lestée: 2*25@10; 15@15

par **Jordy P.** le 24/02/2011 23h38

je viens de voir tes séances dc , tu démarres à 20*39 et tu finis à 1*53 quelque chose comme ça et c'est à peu prêt pareil
mais visiblement ta première série nuit à tes séries suivantes , il faut mieux chercher à mettre lourd après échauffement et pas perdre trop de temps avec les séries longues à ton niveau

par **kinder** le 25/02/2011 19h03

Je commence à 49kg, pour finir vers les 5@60

par **Jordy P.** le 25/02/2011 19h27

à 49kg tu en fais combien de reps ?

par **kinder** le 25/02/2011 19h53

20, sa change beaucoup ces temps si

par **Jordy P.** le 25/02/2011 19h56

Tu perds 15 reps augmentant seulement de 11kg c'est pas normal du tout !
A ta place je forcerais moins à 49kg et j'essayerais de monter plus haut

par **kinder** le 25/02/2011 20h00

j'ai pas de force!!!
tu me conseille quoi

par **Jordy P.** le 25/02/2011 20h02

Si tu as l'impression de ne pas avoir de force c'est parce que tu gaspilles ton énergie à 49kg

tu t'échauffes comment d'abord ?

par **kinder** le 25/02/2011 20h03

La barre a vide puis a 20 kg 15 répétition +-

par **Jordy P.** le 25/02/2011 20h07

Tu peux faire par exemple :
15-20 *barre à vide
12*20
10*30
8*40
5*50
et après tu démarres sérieusement tes séries de travail à 60kg , ou plus haut en fonction de ce que tu vises
mais à mon avis à 60kg tu dois en faire facilement 10reps!
je te renvoie à cet article : https://www.superphysique.org/articles/c ... _du_muscle
après il faudrait peut-être que sur une séance tu démarres les série de travail à 60kg et après tu montes pour voir quel poids te permet de rester en 6 et 10reps (cf l'article)

par **kinder** le 25/02/2011 20h13

merci j'avoue que j'ai toujours eu un problème avec le DC
je dirais quoi lundi:cool:

par **Jordy P.** le 25/02/2011 20h17

quand tu testeras si par exemple tu commences à 60kg et que tu sens que tu peux faire les 10 ou plus t'es pas obligé de les faire, tu peux t'arrêter avant et essayer de monter en poids , jusqu'à arriver à 5-6 reps max , enfin plus haut si tu veux ,
après tu verras t'as plusieurs choix possibles dans tes formats de séries : faire du pyramidale sachant qu'à ton niveau il faut essayer de mettre lourd donc pas forcer pour faire 20reps par exemple ,
ou faire du format fixe , il y a plusieurs écoles

par **kinder** le 25/02/2011 23h20

j'en prend bonne note

par **kinder** le 25/02/2011 23h33

Modification de programme
Abdo sur chaque fin d'entrainement
Déplacement du cardio sur les jour de congé

1
pec,triceps, biceps, abdo,

Développé coucher
Pull over
Extension nuque un bras
Barre front
Curl a la barre
Curl haltère
Crunch lestée 3*25

2
Cuisses, mollet
Squat arrière
Hack squat avec une barre
Leg curl assis
Fente latérale
Mollets debout à une jambe 3*30
Crunch lestée 3*25

3
Repos

4
Trapéze, dos, épaule, lombaire, avant bras
Soulever de terre Partiel 1*10; 2*6; 1*4
Développé nuque 1*20; 1*15; 1*10; 1*8
Élévation latérale 2*20
Oiseau avec haltères 2*20
Barre front
Rowing à la Yate buste penché 45 ° en supination
Rowing debout prise serrée
Curl inverser
Curl marteau en travers
Crunch lestée 3*25

5
Repos

6
Pec, triceps,biceps, abdo

Développé coucher 1*20; 1*12; 1*8; 1*6
Pull over
Extension nuque un bras
Barre front
Curl haltère
Curl a la barre 1*20;1*15;2*10
Curl haltère
Crunch lestée 3*25

7
Cuisses, mollet,
Squat arrière
Hack squat avec une barre
Leg curl assis
Fente latérale
Mollets debout à une jambe 3*30
Crunch lestée 3*25

8
Repos

9
Trapèze, dos, épaule, lombaire, avant bras

Soulever de terre partiel
Développé nuque 1*25; 1*15; 1*10; 1*6
Élévation latérale 2*50
Oiseau avec haltères 2*50
Rowing debout prise serrée 1*30;2*15
Rowing à la Yate buste penché 45 ° en supination 2*20;2*10
Curl inverser
Curl marteau en travers
Crunch lestée 3*25

10
Repos

par **kinder** le 26/02/2011 20h14

Séance dos, épaule, lombaire, avant bras
Élévation latérale: dernière série 10@8 (3 série au total)+ 3 série oiseau
Rowing à la Yate buste penché 45 °en supination: dernière série: 10@59

par **kinder** le 02/03/2011 18h27

pec,triceps, biceps, abdo,
DC: derniére série 10@55 - grosse régression
Curl: derniére série 5@37 et 10@33
Crunch lestée: 2*30@10; 20@15

par **Jordy P.** le 03/03/2011 13h28

Comment ca se fait la régression au dc ?

par **Ink-Pact** le 03/03/2011 13h32

ça se manifeste généralement par une chute du nombre de reps sur une charge donnée en rapport à un précédent résultat.

par **Jordy P.** le 03/03/2011 13h35

par **Ink-Pact** le 03/03/2011 13h42

par **kinder** le 04/03/2011 21h11

Ink-Pact
séance dos-épaules-...
élévation latérale: dernière série 12@8 (exécution strict)
crunch lestée: 1 e série 50@10
curl marteau en travers 3*12@8

par **kinder** le 08/03/2011 15h43

séance dos-épaules-...
curl marteau en travers: 2*14-1*13@8
DM: 14@29
Curl inversé: 12*27
rowing barre prise sérrer: 2*12-1*11@29

par **kinder** le 27/03/2011 22h16

séance dos-épaules-...
élévation latérale: 14@8
Curl marteau: 1ére série: 18@8
DM: 14@29

par **kinder** le 12/04/2011 21h26

Perf de ses dernières séances:
Curl marteau en travers: dernière série: 13@10
Extension nuque un bras: 15@4 après barre au front et DC prisse serrer

par **kinder** le 15/04/2011 20h24

Séance d'aujourd'hui
Élévation latérale: 12@10
DM: 9@33

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