Programme volume niveau moyen-confirmé

par **bodyman840** le 22/02/2011 15h49

salut a tous moi c'est tony 23 ans 1 m 72 pour 74 kilo 3 an et demi de pratique

bras 42
pec 116
epol 130
cuise 62

voisi mon programme donez vos avis merci

LUNDI : PEC (morfologie pas top pour le coucher )
..............................................
dev decliner bar 4 * 6

dev alter decliner 4 * 10

dips large 4 * 15

ecarter coucher 4 * 12
.................................................
pull over 1 * 12
.................................................

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mardi : DOS
......................................................
trapez 3 * 12

traction large (lest ) 4 * 8

traction large main serre 3 * 12

traction large main ecarter 3 * 15
........................................................
rowing alter 1 bras 4 * 8
.........................................................
avt bras 4 * 20
.........................................................

jeudi : EPAUL/TRICEPS
.......................................
dev militair banc : barre/alter 4 * 8

elevation lateral lourd 4 * 15

elevation posterieur 4 * 12
..................................................
bar aux front 4 * 10

extention nuque bar 4 * 10

dips banc 3 * 12
................................................

vendredi : JAMBE/BICEPS
...................................................................
squate 3 * 15

SDT : normal/SUMO/jambe tendu :/8/8/8

leg 3 * 20
....................................................................
curl incliner banc 4 * 10

curl marto 3 * 10

curl consantré 3 * 12
......................................................................

par **Ptilu** le 22/02/2011 16h01

Je viens de te bannir de la langue française :mad:

par **bodyman840** le 22/02/2011 16h05

désole pour l'orthographe

par **Ptilu** le 22/02/2011 16h49

bodyman840 a écrit:salut a tous moi c'est tony 23 ans 1 m 72 pour 74 kilo 3 an et demi de pratique

LUNDI : PEC (morphologie pas top pour le couché)
..............................................
dev decliné bar 4 * 6
dev haltères decliné 4 * 10 Déjà fait au dessus. Remplace par de l'écarté couché
dips larges 4 * 15
ecarté couché 4 * 12 Inutile
pull over 1 * 12
.................................................

mardi : DOS
......................................................
trapèzes 3 * 12 C'est quoi ça ?
traction large (lest ) 4 * 8
traction large main serre 3 * 12 Bof, fait du rowing serré prise neutre à la place
traction large main ecarter 3 * 15 Différence avec Tractions larges ?
rowing alter 1 bras 4 * 8
avt bras 4 * 20
.........................................................

jeudi : EPAULES/TRICEPS
.......................................
dev. militaire banc : barre/alter 4 * 8
elevations laterale lourd 4 * 15
elevations posterieure 4 * 12
bar aux front 4 * 10
extention nuque bar 4 * 10
dips banc 3 * 12 Je les enlèverais
................................................

vendredi : JAMBE/BICEPS
...................................................................
squat 3 * 15
SDT : normal/SUMO/jambe tendu :/8/8/8 N'en fait qu'un seul des trois : JT
leg extension 3 * 20 Mets le direct après le squat
Mets des mollets !
curl incliner banc 4 * 10
curl marto 3 * 10
curl concentré 3 * 12
......................................................................

J'irai au Paradis

par **bodyman840** le 22/02/2011 17h55

apres correction

LUNDI : PEC (morphologie pas top pour le couché)
..............................................
dev decliné bar 4 * 6
dips larges 4 * 15
ecarté couché 4 * 12 Inutile
pull over 1 * 12
.................................................

mardi : DOS
......................................................
trapèzes 3 * 12 C'est quoi ça ?
traction large (lest ) 4 * 8
traction large main serre 3 * 12 car pas de machine
traction large main ecarter 3 * 15 (je les fait aux poids du corp partielemen prise tres large)
rowing alter 1 bras 4 * 8
avt bras 4 * 20
.........................................................

jeudi : EPAULES/TRICEPS
.......................................
dev. militaire banc : barre/alter 4 * 8
elevations laterale lourd 4 * 15
elevations posterieure 4 * 12

bar aux front 4 * 10
extention nuque bar 4 * 10
................................................

vendredi : JAMBE/BICEPS
...................................................................
squat 3 * 15
SDT : jambe tendu :/8/8/8
leg extension 3 * 20

curl incliner banc 4 * 10
curl marto 3 * 10
curl concentré 3 * 12

par **Rudy** le 22/02/2011 19h37

Ca va toujours pas pour les cuisses et le dos :-)

par **bodyman840** le 22/02/2011 19h43

pour les cuisse et dos je suis coincer par le matos

j'ai une cage a squate une barre un banc des altere 200 kg de fonte, je fait baucoup de traction...

pour mes epaul j'ai aporter une petit modification que en pencer vous

dev militair banc barre/alter 3 * 8 ( alterne une serie barre deux alter sa depend)

elevation lateral debout 3 * 8 (fibre rapide )

elevation lateral assi 3 * 15 ( plus leger sur la congestion)

elevation posterieur 3 * 12

j'ecoute vos conseil. merci rudy

par **bodyman840** le 23/02/2011 19h28

sa sufi pour un nivaux moyen-confirmer de travaille un muscle une fois par semaine entre 12 et 16 serie pour les gros muscle et 8 a 11 serie pour les petit d'apres vous ?

merci

par **Mike_83** le 23/02/2011 20h27

12 et 16 séries :eek:

par **bodyman840** le 23/02/2011 20h30

4 exo 4 serie de chaque pour les gros muscles tu pence c'est trop?

par **Rudy** le 23/02/2011 20h44

elevation lateral debout 3 * 8 (fibre rapide )

elevation lateral assi 3 * 15 ( plus leger sur la congestion)

Tu ne lis donc pas le site ? :cool:

Pour le dos, pourquoi y'a pas de rowing barre ? Ou de Soulevé de terre ?

Y'a plein d'exercice à faire sans matériel pour les cuisses mec ! :-)

par **bodyman840** le 23/02/2011 21h15

pour le sdt c'est le vendredi :cool:

pour les autre exo de jambe je vais fouiller sur le site

pour les epaules jaime bien alterner le lour en serie courte et le leger en serie longue j'ai enlever les elevation frontal car mes deltoide avant etait soliciter sur baucoup d'exo alor j'ai rajouter 2 sorte d"elevation lateral... :idea:

debout en lourd et court leger pour les finir en serie un pe plus longue

pour les jambe je pencer que les exo de base en chargent entre 120/150 kg par des serie de 3 * 15 au sqaut serai sufisant pour la masse car apres ma seance SDT SQT mes jambe son mortre :idea: