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Gladiateur91 : Musculation Training Log

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Gladiateur91 : Musculation Training Log

Messagepar Gladiateur91 le 24/02/2011 18h20

Bonjour a tous
Aprés avoir parcouru le site ainsi que le forum de long en large ( depuis a peu prés 6 mois)
je souhaite partager avec vous ma petite expérience en musculation.
j'ai 26 ans 1m80 90kg et 3 ans de pratique sérieuse
10 ans de boxe ( full + anglaise) et actuellement en prepa Bpjeps
je m'interresse a tout ( la soif de connaissance)( bioméca,anat,physio..) j'ai comme objectif de devenir prérateur physique multi -sport.
Pour l'entrainement j'ai commencer par la force pourquoi ? je ne sais pas c'est arrivé tous naturellement .
Quelques perfs (je n'est malheuresement pas de vidéo ) squat 5x200kg Sdt 3x210 DC 1x155 kg pour un pdc de 100 kg
Cette année j'ai décider de changer totalement mes habitudes et de m'entrainer de facon athlétique je ne cherche plus le physique mais la performance a tous les niveau ( cardio,puissance,explosivité,endurance...) donc grace a mes connaissances je me fais des programme qui me convienne je change tout les 4 a 8 semaines selon le ressentit
exemple : 6 semaine de stato dynamique , recup active 8 semaine haltero recup 6 semaine de force ainsi de suite en ajoutant toujours du cardio en salle ou sur piste ( 50 m100 m 400 m cooper ...)
je suis actuellement en sèche ( une petite) car 100kg je ne pouvais pas bouger aprés 9 semaines je suis actuellement a 89-90 kg c'est beaucoup mieux deja pour courir
voila je pense avoir fais le tour si vous avez des question n'hesiter pas
pour info je commence un cycle haltero la semaine prochaine je demarrerai mon training log a ce moment
merci d'avoir tout lu
Gladiateur91
 
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Messagepar Gladiateur91 le 25/02/2011 21h11

je commence ce programme dés Mercredi je n'est pas mis les poids je les rajouterais au fur et a mesure
pour les temps égalements.
je tourne sur 3 scéances/semaines je pense faire ce prog 6 semaines
j'ai egalement 2 scéance de boxe /semaine ou la je fais principalement de la prépa


Séance1
échauffement spécifique arraché ( mouvements analytiques)
Arraché 3 x 6 reps 2 série 6 x 40 kg + 1 série 6 x 50 kg
squat bras tendu 2 x 6 reps 40 kg
Dev nuque 2 x 6 reps 40kg
extension mollet presse incliné 60 kg + saut sur banc 3 x 6 reps + 6 sauts
30 min vélo ( perte masse grasse)
abdos: Crunch: 4 x 30 reps - Enroulement bassin: 4 x 30 reps - Oblique: 2x 20 reps
1 scéance plutot éprouvante mais de bonnes sensations :)

Séance2
échauffement spécifique épaulé-jeté ( mouvements analytiques)
épaulé-jeté 2 x 6 reps x 60kg
squat clavicule 2 x 6 reps x 60kg
jeté 2 x 6 reps x 60kg (mes epaules on pris chers )
rowing menton 3 x 6 reps x 40 kg
Gainage dynamique + gainage sur 3 et 2 appuis
étirements



Séance3 ( piste)
échauffement balistiques (2/3 tour de piste)
3 x 30m
3 x 100m
2 x 400m
pompe plio +saut pliometrique 4 x 30 reps + 10 minis sauts
Crunch: 4 x 25 reps Relever de jambes : 4 x 25 reps - Oblique: 4x 25 reps
Dernière édition par Gladiateur91 le 04/03/2011 13h17, édité 2 fois.
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Messagepar Jordy P. le 25/02/2011 21h12

Bienvenue!

T'as de bonnes perfs visiblement :cool:
Kensei'
http://www.youtube.com/user/dyjmus?feature=mhum

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Messagepar Gladiateur91 le 25/02/2011 21h20

merci
disons que pour un pdc de 100kg ca pourrais etre mieux :D
on verra au prochain cycle force ( je mettrais des vidéo) au pdc 90 kg
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Messagepar Jordy P. le 25/02/2011 21h22

Si t'as les mêmes à 90kg ca commence à être vraiment bon là quand même :cool:

Ca serait cool les vidéos oué :p , surtout pour le squat :eek:

J'aime bien ton entraînement !
Kensei'
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Messagepar Gladiateur91 le 25/02/2011 21h31

c'est clair ca serait pas mal
je connais la politique du site donc je vais me mettre a faire des vidéos pour la crédibilité :super_lol:
sinon on va dire que j ai des prédisposition génétique au niveau des jambes je suis monter a 72 cm de tour de cuisse en masse ( je pouvais plus m'habiller )
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Messagepar Jordy P. le 25/02/2011 21h45

Ca va alors si tu connais la politique du site

Vu tes perfs , à l'épaulé jeté et à l'arraché tu dois avoir de bonnes perfs du coup , t'es à combien ?
Kensei'
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Messagepar Gladiateur91 le 25/02/2011 21h53

et bien a vrai dire je debute seulement en haltero donc avec une bonne technique ca devrais aller :)
vidéo en fin de cycle :super_lol:
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Messagepar Jordy P. le 25/02/2011 21h58

:cool:
Kensei'
http://www.youtube.com/user/dyjmus?feature=mhum

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Messagepar xot le 27/02/2011 19h58

super perfs et sympa le training :cool:
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Messagepar Jackypaschan le 27/02/2011 20h10

Ah oui, y'a vraiment des bonnes perfs là!

squat 5x200kg Sdt 3x210 DC 1x155 kg, si déjà j'atteins les 3 quarts je serais relativement heureux! :p
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Messagepar mat43 le 27/02/2011 22h31

Bienvenue ça fait plaisir de lire des mots tels que arraché et épaulé jeté et les perfs superbes.

Vivement les vidéos.
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Messagepar Gladiateur91 le 28/02/2011 08h18

Merci a tous
j'ai decouvert l'haltéro (en pratique bien sur) pendant ma formation Bpjeps avec Marc vouillot ( pour ceux qui connaissent)
et j'ai accrocher donc maintenant il y a plus cas :super_lol:
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Messagepar Gladiateur91 le 03/03/2011 13h16

Slt a tous
étant un peu nostalgique :) j'ai décidé de vous mettre les perfs de mon dernier programme force cette hiver
c'etait le bill star 5x5 sur 12 semaine ( c'etait long )

Début du programme ( 1 semaine ) :
Dc: 5x112kg
SDT: 5 x 148kg
Rowing barre: 5x112kg
Squat: 5x148 kg
D.Militaire assis: 5 x 65 kg

milieu de programme ( 6 semaines)
Dc: 5x130kg
SDT: 5 x 180kg
Rowing barre: 5x130kg
Squat: 5x170 kg
D.Militaire assis: 5 x 75 kg

fin du programme (12 semaine)
Dc: 5x135 kg
SDT: 5 x 205 kg
Rowing barre: 5x130kg j'ai pas évoluer :confused:
Squat: 5x200 kg
D.Militaire assis: 5 x 100 kg ca ma surpris :!:

j'éspère battre mes perfs ou au moins les egalés cette année avec 10kg de moins de PDC
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Messagepar xot le 03/03/2011 13h19

wow

tes perfs ont explosé!
ton pdc était combien au début et a la fin ?
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Messagepar Gladiateur91 le 03/03/2011 13h27

merci xot
oui il a bien marché sur moi
j'étais a un pdc de 98 kg et j'ai finis a 100kg mais pas a cause du prog plutot a cause de la bouffe :super_lol:
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Messagepar xot le 03/03/2011 14h10

t'as jamais bloqué ? chaque séance t'as validé tes objectifs ?
+17kg au DC en 3mois c'est énorme
le DM aussi :eek:
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Messagepar Gladiateur91 le 03/03/2011 20h21

si bien sur il y a des semaines ou j'ai pas bouger sur le dc et le rowing ( d'ailleur le rowing pas beaucoup de progrés)
a vrai dire j'ai pas commencer a fond la 1 semaine j'etais a 90% sur 5 rm
j'ai du prendre 10 kg au dc
par contre le squat et le sdt évolution contante les 12 semaines :D
pour le d.militaire je me suis fais peur :super_lol: la semaine d'avant j'etais a 5x90 avec du mal pour la 5 ieme et la derniere semaine boum 5 x 100
comme quoi faut pas désespérer
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Messagepar Gladiateur91 le 06/03/2011 14h13

training d'aujourhui en extérieur ( piste 400m )
je suis dans un état :D
2 série de 30 m explosif meilleur temps 4.67 sec ( d'ailleur jai fais 2 x ce temps pile poil )
V/moy 23.12 km/h
2 série de 60m exposif meilleur temps 8.52 sec V/moy 25.35 km/h
2 série de 100m exposif meilleur temps 12.87 sec V/moy 28.12 km/h
j'ai tenter un 400m ( horrible sensation ) les 200 premier mètre ca va je gère a partir de 250 m la dette d'oxygène s'installe a 300 m j'ai cru que j'allais mourrir :D j'ai fais les 100 dernier mètre en essayant de sprinter mais je ne faisait que ralentir temps: 1min 16 sec :ill: la prochaine fois je ferais un 200 m
jai mis au moins 15 min a m'en remettre :confused:
suite de l'entrainement
1 exo :saut pliometriques 2 série de 12 ( 6 aller 6 retour) 1 petit saut et un grand+ 1 série de 12 mini saut explosif

2 exo: pompe explosif + rowing inverse circuit de 6 de chaque avec 10 sec de recup enchainer sur 3 min

3 exo: burpee x 10 + monter de genou sur 10 sec 30 sec de recup x enchainer sur 5 série ( violent celui ci )

4 exo: mini saut +extension plio + crunch x 20 sans recup enchainer sur 10 serie temps 3min 10 sec

étirement

premiere séance de mon prog je n'ai plus cas amelioré les temps
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Messagepar Gladiateur91 le 09/03/2011 13h54

training d'aujourdhui :

alors j'etais partis pour continuer mon programme haltero donc aujourd'hui c'etait arraché
malgrés des courbatures sèveres dù a dimanche je me lance.

1 série de 6 reps a 60kg ca me calme direct la 3 ieme j'ai failli me tuer et la je me rend compte que de ne pas pouvoir jeter la barre me defonce les épaules donc je me résolu et j'abandonne l' haltero pour l'instant :confused:
je repart donc pour un programme plus classique sa donne :
pecs/tri
Dev couché : 3 série de 10 reps a 100kg + 6 dips sur banc excentrique ( bonne congestion)
Dev incliné : 3 série de 12 reps a 60 kg +6 dips sur banc excentrique

comme j'avais fais de l'arraché avant je me suis arreter la

20 min de vélo en frationner
abdos 3 séries de crunchs x 30 + 3 séries enroulement bassin x 30 + 2 séries d 'oblique x 20
étirement
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Messagepar xot le 09/03/2011 14h17

argh

et là ton épaule ça va ?
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Messagepar Gladiateur91 le 09/03/2011 14h44

ouais ca va je te remercie un lèger gène mais pas de douleur :D
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Messagepar Gladiateur91 le 11/03/2011 12h55

je vais mettre mon programme complet que je vais suivre pendant 12 semaine je l'éditerais quand les charges augmenterons significativement certains exercices changerons en cours de programme
ca donne :

Séance 1 Pecs/triceps

Développer coucher+Développer coucher prise serré Haltère 3 x 12reps +12 reps 90kg+34kg

Développer incliné Haltère+ dips 3 x 12reps +12 reps 30kg-26kg-22kg +pdc

Pec Deck + extension poulie haute 3 x 12reps +12 reps 81 kg + 30 kg

Développer décliné+extension nuque Haltère 3 x 12reps +12 reps
20kg+10kg

abdos: Crunch: 4 x 30 reps

Enroulement bassin: 4 x 30 reps
-

Oblique: 2 x 20 reps

Séance 2 Dos/biceps

SDT + Curl concentré en superset 3x12 reps a 120kg + 12x 12 kg

Traction pro large + curl barre EZ en superset 3x10 reps a PDC + 12 x 25 kg

rowing horizontale + curl corde poulies basse en superset 3x12 reps a 90kg + 12 x 30 kg

tirage prise serré + curl prise marteau en superset 3 x 12 reps a 70 kg + 12x12kg

4 x 20 enroulement de bassin + 4x 30 crunch

Séance 3 Epaule/jambes

Développer militaire 4 x 12reps 50kg-60kg-60kg-50kg

élévation latérales 4 x 12reps 14kg

oiseau haltère 4 x 12reps 10 kg

2 x 30m : 4.67 (23.12km/h)
2 x 60m : 8.52 (25.35kmH)
2 x 100m : 12.87 (28.12km)
1 x 200m:
Gainage


reprise des entrainements un peu plus éprouvant il faut que ca prenne :D
Dernière édition par Gladiateur91 le 25/03/2011 13h13, édité 6 fois.
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Messagepar xot le 12/03/2011 09h57

t'as du avoir les bras en feu là ^^
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Messagepar Gladiateur91 le 12/03/2011 10h33

oui je les sens bien surtout aujourd'hui :)
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Messagepar Gladiateur91 le 16/03/2011 18h35

training log éditer
un petit test a 110 kg
résultat 8 la 9 ième passe presque manque de tri :)
je referai un essai dans 2 semaines objectif 10x110kg
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Messagepar Gladiateur91 le 18/03/2011 13h04

Training day ( séance 2 semaine 2 ) PDC 87 kg

cette semaine j'ai remplacer les tractions par du tirage poitrine 3 x 12 x 90kg ( +30 kg) mais bon c'est normal c'est la reprise je retrouve petit a petit mes perfs d'avant ma sèche donc content :D
et le SDT par du rowing yates 3 x 12 x 60 kg ( c'est passer tranquille ) j'augmente dans 2 semaines
bonne montée également au rowing horizontal + 30 kg 3 x 12 x 90kg ( dur les dernières )
+ 10 au tirage poitrine poulie haute ( un peu mal aux epaules pendant la phase éxentrique)
pour les biceps les charges n'ont pas changer
séance épuissante mais content :)
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Messagepar xot le 19/03/2011 04h50

3x12x60 au rowing tu devais être super facile non ?
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Messagepar Gladiateur91 le 21/03/2011 10h37

ouais c'est passer sans trop de difficulté a savoir que l'exécution était propre pas de mouvement de bascule que les bras qui bougent :)
training edité
pas de piste cette semaine petite bursite au niveau des mollets
donc leg extension et leg curl pour faire un peu les jambes
je reprend le squat dans 2 semaines

Quelques mensurations ( 21/03/2011)
Cou : 39 cm
épaules: 130 cm
Pecs: 110 cm
Taille: 84cm
Bras : 40 cm
Av bras: 31 cm
Cuisses:63 cm
Mollets: 39 cm
ca me servira de base pour ma prochaine prisse de masse ;)
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Messagepar Gladiateur91 le 23/03/2011 14h05

training day; ( training log éditer)
j'arrive confiant a la salle pour ma séance pecs pas de courbature pas de douleur je me dis c'est bon je vais cartonner
résultat DC a chier dés la 1 série je n'arrive pas a récupérer plus d'energie je stoppe net sur la 6 reps j'ai même essayer de travailler en degressif rien je sentais aucun muscle :ill: impossible de monter la barre bizarre :?: :?:
je change le décliné par du ecarter poulis hautes en aduction j'attend de voir les courbatures ( pas trop senti la partie basse du pec)
le reste je m'arrache et je monte a tous les exos pecs et tri j'ai quand même rattraper ma séances :)
pour le cardio je teste un 30/30 sur vélo sur 3 cycle de 5 bonne sensations a refaire :)
semaine prochaine je tente un max au DC
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Messagepar Gladiateur91 le 25/03/2011 13h11

training day ( training log éditer)
séance du tonnerre :)
epuisé par un 3x 12 x 120kg au SDT tradi
+ 20 kg au rowing yates supi 3 x 12 x 80 kg
+ 10 en série de 8 sur le tirage horizontale prise sérré 3 x 8 x 100kg
pas d'abdos ni d'étirement trop h.s
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Messagepar Gladiateur91 le 27/03/2011 14h23

training day
fin de la 3 ieme semaine de reprise la semaine prochaine je test mes max sur DC , Traction , SDT , DIPS ; Squat et DM
aujourdhui je decide de travailler sur 8 reps pour pouvoir mettre plus lourd au Dm
Dev Militaire assis 4 x 8 x 70 kg

j'ai tester l oiseau a la machine 4 x 12 x 60 kg bonne sensation

EL a la poulie devant derriere et sur le coté pour travailler le deto ext sur toutes ses fibres 2x12+2x12+2x12

mollet presse incliné 4 x 15 x 80kg

leg extension 4 x 12 x 80kg

pas de leg curl ni de presse trop de courbature aux ischios du au sdt de vendredi

velo 20 min

abdos + gainage

bonne séance dans l'ensemble :)
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Messagepar xot le 27/03/2011 14h29

Gladiateur91 a écrit:+ 20 kg au rowing yates supi 3 x 12 x 80 kg


normal +20kg :idiot: :super_lol:
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Messagepar Gladiateur91 le 27/03/2011 16h34

xot a écrit:
Gladiateur91 a écrit:+ 20 kg au rowing yates supi 3 x 12 x 80 kg


normal +20kg :idiot: :super_lol:


disons que j'avais pas trop forcer a 60 kg la je les senti a 80 kg :D
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