je commence ce programme dés Mercredi je n'est pas mis les poids je les rajouterais au fur et a mesure
pour les temps égalements.
je tourne sur 3 scéances/semaines je pense faire ce prog 6 semaines
j'ai egalement 2 scéance de boxe /semaine ou la je fais principalement de la prépa
Séance1
échauffement spécifique arraché ( mouvements analytiques)
Arraché 3 x 6 reps
2 série 6 x 40 kg + 1 série 6 x 50 kgsquat bras tendu 2 x 6 reps
40 kg Dev nuque 2 x 6 reps
40kg extension mollet presse incliné
60 kg + saut sur banc 3 x 6 reps + 6 sauts
30 min vélo ( perte masse grasse)
abdos: Crunch: 4 x 30 reps - Enroulement bassin: 4 x 30 reps - Oblique: 2x 20 reps
1 scéance plutot éprouvante mais de bonnes sensations Séance2
échauffement spécifique épaulé-jeté ( mouvements analytiques)
épaulé-jeté 2 x 6 reps
x 60kgsquat clavicule 2 x 6 reps
x 60kgjeté 2 x 6 reps
x 60kg (mes epaules on pris chers )rowing menton 3 x 6 reps
x 40 kgGainage dynamique + gainage sur 3 et 2 appuis
étirements
Séance3 ( piste)
échauffement balistiques (2/3 tour de piste)
3 x 30m
3 x 100m
2 x 400m
pompe plio +saut pliometrique 4 x 30 reps + 10 minis sauts
Crunch: 4 x 25 reps Relever de jambes : 4 x 25 reps - Oblique: 4x 25 reps