par Seb33 le 07/09/2003 16h00
Hello,
Ce petit texte suite à un post que j’ai fait où j’ai introduit l’idée de surcompensation protéique pour accentuer l’hypertrophie. Attention, ceci ne s’adresse qu’aux body, car aucun intérêt pour la force pure (enfin, j’ai lu que cela en avait, mais j’ai des doutes, il faudrait que j’essaye dans l’année).
Comment hypertrophier un muscle ? On le casse, on le ruine et par régénération, le corps reconstruit les fibres endommagées et pour se prémunir d’une nouvelle dégradation, il renforce le tout. C’est la loi du casser pour reconstruire.
Ainsi, vous recherchez sans arrêter un moyen de casser le muscle, de manière à chaque fois plus grande (puisque adaptation) pour obtenir une hypertrophie (je ne parle pas de congestion, cela n’a aucun intérêt dans la prise de masse durable).
Ainsi, il y a 2 écoles : on choque le plus possible d’un coup, pour obtenir l’hypertrophie maximale à chaque entraînement (c’est la méthode de l’intensité maximale) ou bien on choque doucement à chaque entraînement (pour ceux qui ne sont pas pressés ou qui n’ont pas les moyens physiques, matériels ou calendaires).
Personnellement, je pense que les 2 méthodes sont bonnes et donnent les mêmes résultats sur le long terme.
Ces 2 écoles nécessitent d’absorber des protéines dans l’alimentation, afin de reconstruire le muscle, puisque celui-ci est bâti d’acides aminés (en majorité : actine/myosine, protéine membranaire…).
C’est la même chose pour l’énergie glycolique. Après chaque entraînement, vous devez refaire le plein de glucose (sucre) afin de remettre le plein dans les muscles, reconstituer les stocks du glycogène….
Mais saviez-vous qu’il y a une méthode, en demi-fond et en fond, pour augmenter de manière naturelle les stocks de glycogène dans le corps, par exemple avant une compétition de grand fond, pour éviter un manque d’énergie ayant pour conséquence l’arrêt de la course. Cela s’appelle la surcompensation glycogénique. Les chiffres que je vais donner pour le glycogène sont faux, car il y a autant de chiffres que d’école (en Russie, on ne prend pas les mêmes durées de référence qu’en France, qu’au Kenya…).
Disons que la compétition (marathon) se passe le jour J.
A partir de J-10, plus aucun glucide dans l’alimentation (hors sucres lents pour le cerveau), avec des entraînements intenses. Résultat, vous créez un déficit en stock de glucose dans le corps, les réserves de sécurité sont attaquées, vous êtes au bord des problèmes sanitaires et à J-3 (72heures étant en moyenne la durée après un entraînement pour obtenir un pic de surcompensation en sucre), vous faites une bouffe du tonnerre très riche en sucre lent.
Cela donnera un effet de surcompensation temporaire au niveau des stocks de glycogène.
Il y a de nombreuses méthodes favorisant ceci, celle exposée ici n’est qu’un exemple.
Mais, les stocks en glycogène, après la compétition reviendront à la normale.
Maintenant, imaginez la même chose en terme d’hypertrophie. Vous créez un déficit en protéine et d’un seul coup, vous vous entraînez durement (donc détérioration des fibres)et d’un coup vous amenez un maximum de protéines. Que se passera-t-il ? Pendant la diète protéique, vous dégradez les fibres musculaires, sans pouvoir les réparer. Vous vous ré entraîner dessus, toujours sans stocks de protéines. Donc vous dégradez encore plus les fibres abîmées mais qui pouvez encore se contracter un peu et vous abîmez d’autres fibres qui d’habitudes ne le sont pas ou moins. Et hop, juste après vous amenez un maximum de protéines.
Que se passe-t-il ? Votre corps va hypertrophier toutes les fibres utilisées. Mais comme l’hypertrophie est en fonction du degré de dégradation, vous obtenez une hypertrophie meilleure et surtout, comme vous avez abîmé des fibres que votre entraînement habituel ne détériore pas ou pas assez.
Maintenant, comment choisir son entraînement pour cela ?
Même chose que pour le choix d’un entraînement classique : vous choisissez entre une progression lente et constante ou brutale et par à -coups. C’est juste une question de choix de vie (en sachant que la méthode brutale sera toujours plus néfaste pour le corps, mais plus intéressante ou l’aspect psycho). De plus, tout le monde s’accorde à dire que des progrès constant favorise le maintien lors de l’arrêt annuel (ya bon vacances).
Lorsque vous vous entraînez normalement (pas avec un entraînement de très haute intensité), vous recherchez une progression constante, mais mini à chaque fois. En y incorporant de temps en temps une phase de diète protéique, vous pourrez améliorer sensiblement vos gains en masse (pas en force).
Lorsque vous vous entraînerez brutalement (à intensité maximale à chaque entraînement), il faut savoir que votre corps est déjà martyrisé à fond, donc vous le martyrisez encore plus, par exemple lors d’un pallier en terme de prise de masse.
Je ne peux donner de données en terme de temps, puisque vous venez de voir que cela dépendra de votre entraînement et de votre degré d’implication à chaque entraînement.
Une chose est certaine, il ne faudra pas utiliser cette technique de surcompensation en phase débutant, puisque vous créez naturellement un maximum de diète protéique, en n’ayant pas encore habitué le corps à progresser fortement (personnellement, je pense que c’est la raison de la prise de masse plus grande entre un débutant et un habitué ; pour la masse, pas la force).
J’appelle un débutant ayant moins de 1 an de pratique sérieuse en terme d’entraînement et de diète et connaissant donc parfaitement son corps.
Juste pour info :
Ne pas se priver trop longtemps de protéines, puisque le corps en a besoin pour produire les hormones et enzymes nécessaires aux besoins vitaux. Je pense qu’une carence de 48 heures peut passer, en sachant que l’on ne privera pas complètement le corps de protéine, juste des aliments fortement protéine : viande, poisson, laitage…, mais qu’il faudra avoir une diète amenant tous les minéraux, vitamines, glucides et lipides nécessaire. On ne court jamais 2 lièvres à la fois, un carence est déjà pénible pour le corps, l’objectif n’étant pas le surentraînement ou la blessure.
De plus, je pense qu’il faut éviter les exercices de base avec ce type d’entraînement, car vous créez un manque de protéines sur l’ensemble du corps, donc très très épuisant psychologiquement et risques de blessures.
Voici comment je vois les choses :
Une diète tous les 15 jours maxi (48h), sur un seul groupe musculaire (par exemple pour un groupe en retard par rapport aux autres), avec des exercices d’isolation poussés à l’extrême lors des 2 entraînements (en 48h).
Par exemple :
Lundi cuisses
Mardi repos
Mercredi cuisses
Avec une diète commençant le lundi matin et finissant à la fin de l’entraînement.
Après l’entraînement du mercredi, il serait bon d’amener un maximum de protéines, c’est-à -dire 0.5gr/kilo de poids de corps, le plus souvent possible (toutes les 2 heures) et du formage blanc 0%, un bon paquet, le soir avant le couché).
Ceci sur toute la durée de récupération du muscle.
Un autre exemple que j’ai lu, préconisé en fac, mais j’ai quelques doutes. Je le donne quand même :
Tu catalyses un maximum en ne foutant rien (par exemple 15 jours d’arrêt complet, diète normale), tu enchaînes avec une séance maxi en électrostimulation et tu fais le lendemain une séance normale prise de masse.
Ainsi, on aurait comme résultats : catabolisme protéique (sans entraînement), grosse destruction protéique (électrostimulation) suivit d’une surcompensation protéique (entraînement normal de masse).
Voilà , bon courage.