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Surcompensation protéique pour l'hypertrophie musculaire : mythe ou réalité ?

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Surcompensation protéique pour l'hypertrophie musculaire : mythe ou réalité ?

Messagepar Seb33 le 07/09/2003 16h00

Hello,

Ce petit texte suite à un post que j’ai fait où j’ai introduit l’idée de surcompensation protéique pour accentuer l’hypertrophie. Attention, ceci ne s’adresse qu’aux body, car aucun intérêt pour la force pure (enfin, j’ai lu que cela en avait, mais j’ai des doutes, il faudrait que j’essaye dans l’année).

Comment hypertrophier un muscle ? On le casse, on le ruine et par régénération, le corps reconstruit les fibres endommagées et pour se prémunir d’une nouvelle dégradation, il renforce le tout. C’est la loi du casser pour reconstruire.

Ainsi, vous recherchez sans arrêter un moyen de casser le muscle, de manière à chaque fois plus grande (puisque adaptation) pour obtenir une hypertrophie (je ne parle pas de congestion, cela n’a aucun intérêt dans la prise de masse durable).

Ainsi, il y a 2 écoles : on choque le plus possible d’un coup, pour obtenir l’hypertrophie maximale à chaque entraînement (c’est la méthode de l’intensité maximale) ou bien on choque doucement à chaque entraînement (pour ceux qui ne sont pas pressés ou qui n’ont pas les moyens physiques, matériels ou calendaires).
Personnellement, je pense que les 2 méthodes sont bonnes et donnent les mêmes résultats sur le long terme.

Ces 2 écoles nécessitent d’absorber des protéines dans l’alimentation, afin de reconstruire le muscle, puisque celui-ci est bâti d’acides aminés (en majorité : actine/myosine, protéine membranaire…).

C’est la même chose pour l’énergie glycolique. Après chaque entraînement, vous devez refaire le plein de glucose (sucre) afin de remettre le plein dans les muscles, reconstituer les stocks du glycogène….

Mais saviez-vous qu’il y a une méthode, en demi-fond et en fond, pour augmenter de manière naturelle les stocks de glycogène dans le corps, par exemple avant une compétition de grand fond, pour éviter un manque d’énergie ayant pour conséquence l’arrêt de la course. Cela s’appelle la surcompensation glycogénique. Les chiffres que je vais donner pour le glycogène sont faux, car il y a autant de chiffres que d’école (en Russie, on ne prend pas les mêmes durées de référence qu’en France, qu’au Kenya…).
Disons que la compétition (marathon) se passe le jour J.
A partir de J-10, plus aucun glucide dans l’alimentation (hors sucres lents pour le cerveau), avec des entraînements intenses. Résultat, vous créez un déficit en stock de glucose dans le corps, les réserves de sécurité sont attaquées, vous êtes au bord des problèmes sanitaires et à J-3 (72heures étant en moyenne la durée après un entraînement pour obtenir un pic de surcompensation en sucre), vous faites une bouffe du tonnerre très riche en sucre lent.
Cela donnera un effet de surcompensation temporaire au niveau des stocks de glycogène.
Il y a de nombreuses méthodes favorisant ceci, celle exposée ici n’est qu’un exemple.

Mais, les stocks en glycogène, après la compétition reviendront à la normale.

Maintenant, imaginez la même chose en terme d’hypertrophie. Vous créez un déficit en protéine et d’un seul coup, vous vous entraînez durement (donc détérioration des fibres)et d’un coup vous amenez un maximum de protéines. Que se passera-t-il ? Pendant la diète protéique, vous dégradez les fibres musculaires, sans pouvoir les réparer. Vous vous ré entraîner dessus, toujours sans stocks de protéines. Donc vous dégradez encore plus les fibres abîmées mais qui pouvez encore se contracter un peu et vous abîmez d’autres fibres qui d’habitudes ne le sont pas ou moins. Et hop, juste après vous amenez un maximum de protéines.
Que se passe-t-il ? Votre corps va hypertrophier toutes les fibres utilisées. Mais comme l’hypertrophie est en fonction du degré de dégradation, vous obtenez une hypertrophie meilleure et surtout, comme vous avez abîmé des fibres que votre entraînement habituel ne détériore pas ou pas assez.

Maintenant, comment choisir son entraînement pour cela ?
Même chose que pour le choix d’un entraînement classique : vous choisissez entre une progression lente et constante ou brutale et par à-coups. C’est juste une question de choix de vie (en sachant que la méthode brutale sera toujours plus néfaste pour le corps, mais plus intéressante ou l’aspect psycho). De plus, tout le monde s’accorde à dire que des progrès constant favorise le maintien lors de l’arrêt annuel (ya bon vacances).

Lorsque vous vous entraînez normalement (pas avec un entraînement de très haute intensité), vous recherchez une progression constante, mais mini à chaque fois. En y incorporant de temps en temps une phase de diète protéique, vous pourrez améliorer sensiblement vos gains en masse (pas en force).
Lorsque vous vous entraînerez brutalement (à intensité maximale à chaque entraînement), il faut savoir que votre corps est déjà martyrisé à fond, donc vous le martyrisez encore plus, par exemple lors d’un pallier en terme de prise de masse.

Je ne peux donner de données en terme de temps, puisque vous venez de voir que cela dépendra de votre entraînement et de votre degré d’implication à chaque entraînement.
Une chose est certaine, il ne faudra pas utiliser cette technique de surcompensation en phase débutant, puisque vous créez naturellement un maximum de diète protéique, en n’ayant pas encore habitué le corps à progresser fortement (personnellement, je pense que c’est la raison de la prise de masse plus grande entre un débutant et un habitué ; pour la masse, pas la force).
J’appelle un débutant ayant moins de 1 an de pratique sérieuse en terme d’entraînement et de diète et connaissant donc parfaitement son corps.

Juste pour info :
Ne pas se priver trop longtemps de protéines, puisque le corps en a besoin pour produire les hormones et enzymes nécessaires aux besoins vitaux. Je pense qu’une carence de 48 heures peut passer, en sachant que l’on ne privera pas complètement le corps de protéine, juste des aliments fortement protéine : viande, poisson, laitage…, mais qu’il faudra avoir une diète amenant tous les minéraux, vitamines, glucides et lipides nécessaire. On ne court jamais 2 lièvres à la fois, un carence est déjà pénible pour le corps, l’objectif n’étant pas le surentraînement ou la blessure.

De plus, je pense qu’il faut éviter les exercices de base avec ce type d’entraînement, car vous créez un manque de protéines sur l’ensemble du corps, donc très très épuisant psychologiquement et risques de blessures.
Voici comment je vois les choses :
Une diète tous les 15 jours maxi (48h), sur un seul groupe musculaire (par exemple pour un groupe en retard par rapport aux autres), avec des exercices d’isolation poussés à l’extrême lors des 2 entraînements (en 48h).
Par exemple :
Lundi cuisses
Mardi repos
Mercredi cuisses
Avec une diète commençant le lundi matin et finissant à la fin de l’entraînement.
Après l’entraînement du mercredi, il serait bon d’amener un maximum de protéines, c’est-à-dire 0.5gr/kilo de poids de corps, le plus souvent possible (toutes les 2 heures) et du formage blanc 0%, un bon paquet, le soir avant le couché).
Ceci sur toute la durée de récupération du muscle.

Un autre exemple que j’ai lu, préconisé en fac, mais j’ai quelques doutes. Je le donne quand même :
Tu catalyses un maximum en ne foutant rien (par exemple 15 jours d’arrêt complet, diète normale), tu enchaînes avec une séance maxi en électrostimulation et tu fais le lendemain une séance normale prise de masse.
Ainsi, on aurait comme résultats : catabolisme protéique (sans entraînement), grosse destruction protéique (électrostimulation) suivit d’une surcompensation protéique (entraînement normal de masse).

Voilà, bon courage.
Seb33
 


Surcompensation protéique pour l'hypertrophie musculaire : mythe ou réalité ?

Messagepar Sébastien le 07/09/2003 16h02

Superbe texte Seb, encore un lien à mettre dans la FAQ :)
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Messagepar Seb33 le 07/09/2003 16h03

plus rapide que l'eclair cher homonyme :eek:
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Messagepar Flo D. le 07/09/2003 16h32

excellent merci !!!
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Messagepar FlashGordon le 07/09/2003 18h05

très interressant, Seb.
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Messagepar Herve Picard le 07/09/2003 19h29

C vrai que la surcompensation glycogene a bien marche .Par rapport à 1 regime normal tu peux stocker 2* plus de glyco et j avais lu 1 etude (1 de plus) ou les gars avaient double leur tps qu ils pouvaient tenir a 80 pc vma.
pourquoi ne pas essayer la meme chose en prot.
Le pb c que la supp en glyco s arrete qd tu arrete le regime dissocie .apres 1 cycle dissocie en prot Ne reviendrais tu pas à zero?
Ceci dit c à essayer qd meme.quand tu vois comme cela marche pour le gras .Ts ceux qui maigrissent ( quasiment) reprennent leur graisse et meme plus et n arrivent plus à se debarrasser du supplement.
L ideal serait peut etre d espacer les prises alimentaires en tps normal .Tu manges 1*/j comme les grands fauves et comme tu as des prots moins souvent le corps les retient
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Messagepar Seb33 le 07/09/2003 19h31

en glyco tu augmentes un stock. rien à voir avec la prote ou tu fabriques du muscle. il ne partira que si tu arretes de t'entrainer, mais pas de rapport avec la surcompensation proteique
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Messagepar Reep le 07/09/2003 20h42

Plus on endommage les fibres musculaires mieux c est ? (jusqu'à un certain point quand même ?)

A ce moment là je me détruirais plus à chaque entrainement :p
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Messagepar Sébastien le 07/09/2003 20h44

Reep : oui c'est le principe quand même :) toujours casser le plus de muscle pour le forcer à se reconstruire.
Le problème est que comme le muscle se reconstruit toujours + dur, il est de + en + difficile de le casser .. et c'est pourquoi après quelques années de pratique t'es obligé de faire du bourrin et de l'intensif si tu veux encore qu'il y ait destruction et construction.
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Messagepar Reep le 07/09/2003 21h01

Oui oui mais en fait j ai réfléchi :p. Si je me "défonce", j'ai des courbatures pendant 3-4 jours alors c est aussi (plus) productif que se contenter de forcer raisonnablement pour induire un stress et ne pas avoir des courbatures énormes ?
Y'a aussi le fait que ca stresse beaucoup plus le corps en général la méthode "bourrin" (articulations...), non ?

Finalament c est quoi le mieux progresser lentement en augmentant doucement les charges ou se défoncer à chaque fois et laisser plus de jours de repos ? (ou combiner en faisant des cycles ? :) )
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Messagepar Vincent le 07/09/2003 21h09

se défoncer à chaque fois et laisser plus de jours de repos

:cool:
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Messagepar Seb33 le 07/09/2003 21h10

la surcomlpensation proteique n'a rien à voir avec ca, c'est juste un petit plus alimentaire.
pour ta question, ca depends des possibilités matériels de chacun (temps, lieux...) et des motivations.
perso je prefere faire des cycles avec des gains peu souvent, mais très important plutot que 1 k par semaine.
si je fais un cycle en squat, c'est pour gagner 15k mini en 2 mois, sinon je fais pas le cycle.
maintenant, tu peux avoir la meme chose en progressant tranquillement, mais si tu as un prob au milieu, tu pleures de voir la perte en reprenant.
si moi j'ai un prob au milieu, j'ai moins de perte, car j'ai pas encore atteint le moment du progrès.
de plus, perso je m'entriane à 2 endroits differnents avec des barres et du matos differents, donc difficile de savoir exactement les prog seance après seance.
c'est simplement une question de choix.
Seb33
 

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Messagepar Arnaud H. le 08/09/2003 00h27

Vincent a écrit:se défoncer à chaque fois et laisser plus de jours de repos

:cool:


a ben voui, c'est bien une Mentzerite severe que tu as là, mon cher Vincent. Les risques ? ho ben, stagnation en force, regression (he oui, assurée!) en masse, et grosse deception vers la Noël ! :\

le remede ?

des techniques d'entrainement plus sages et plus conventionnelles : si tu veux faire de la force, alors fais en vraiment, avec des vrais routines de power, genre 5*5, puis 5*4, puis ... :cool:

parceque moi j'ai jamais entendu parler de powerlifters qui utilisaient du HD !

un bon conseil : vaut mieux arrêter d'utiliser des pseudo-routines ni adaptées au body, ni au power, enfin, me semble ! :D

A properly conducted bodybuilding program is essentially a strength training program. When someone starts to argue with me on this point, I say : What is one supposed to do to grow larger, get weaker ? Mike Mentzer

heu, Mike, could I say something ? Of course, you're not supposed to get weaker, but getting stronger is not the main goal, though. Do not confuse a strength training program with a bodybuilding program, or you're going to desapoint a lotsa natural wanabee bodybuilders out there. Strength and hypertrophy are differents features, which requires differents training styles to achieve them.

Chuss.
Arnaud H.
 
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Messagepar Vincent le 08/09/2003 00h43

Il faut bien avoir en tete que pour Mike et Jones le power ca n'est pas un entrainement de force, mais simplement un entrainement spécifique pour démontrer sa force.

Jones se fout complètement des 1RM, il dit qu'un BB devrait jamais en faire ! Pour lui la force est directement liée à l'hypertrophie, car il s'agit de force endurance, de répéter plusieurs fois une charge modérée (6-10RM) en un minimum de temps.

un 6-10RM donne une bien meilleure idée de la masse musculaire de quelqu'un, plutot qu'un 1RM.

On peut démontrer énormément de force sur un 1RM sans pour autant être big, mais je demande à voir quelqu'un faire 10x70kg au curl avec des biceps de filletes !!!! de meme 10x90 au DM avec des épaules pourries !!!!

PS Arnaud je sais pas comment tu as appliqué le HIT, mais ici meme on a des success stories avec le HIT.
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Messagepar Nicolas Delporte le 08/09/2003 01h13

Bonne idée d'avoir mis cela par écrit sur ce site Seb, super
je viens te confirmer après l'avoir essayé moi-même deux fois que la surcompensation protéique marche du tonnerre
J'en ai parlé dans le MDM, j'ai essayé deux période de deux à 3 semaines et à chaque fois boom, tu as l'impression de prendre de la masse à chaque training sur une courte période, en fait on peux se servir de la surcompensation plusieurs fois dans l'année, mais sporadiquement pour que le corps n'ai pas le temps de s'adapter à cette technique comme au reste.

perso j'ai découvert cette technique dans le livre "Big" pour ensuite l'adapter à ma sauce perso, quand j'vous dit qu'il est bien ce bouquin !
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Messagepar BlackMantis le 08/09/2003 13h56

Tres tres intéressant ce principe. Donc en gros on essai de bouffer le moin de protéine possible et on compense par des glucides? Et par la suite on bouffe des protéines a la tonne. Mais pendant combien de temps doit-on prendre bcp bcp de protéine? 2 jours? Je compte bien l'essayer pendant l'année ce principe.
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Messagepar Bounty le 08/09/2003 15h23

Et le rôle de l'insuline dans tout ça ?

Dans un autre post (que j'arrive pas à retrouver), il était mention qu'une collation post-training devait être consitituer de 50% prot et 50% glucides, les glucides déclanchant une pointe d'insuline qui déclenche un stockage au niveau de cellules musculaires.

Donc si j'ai pas tout faux, proteine + fromage blanc 0% = pas assez de glucide... si en plus les 48h précedente on à amené un supplément de gluicide par rapport à la normal, les fibres musculaires vont pas être très récèptivent ... non ?
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Messagepar Seb33 le 08/09/2003 17h54

tu compenses en terme glucidique, oui, mais juste pour calculer les calories, juste pour l'energie necessaire( ca dure que 2 jours).
pour la durée de grosse bouffe proteique, en 48 et 72h.
tu en manges au debut sans compter (depasses quand meme par .5g/kilo/2heures) et tu reduis ensuite trsè progressivement pour arriver à 72h ) ta consommation normale.
là la whey est très bien, avec de la caseine (un peu, pas trop) pour faire le plus d'encas possible les 1ere 24h (avec la viande, pour surcompenser, tu vas te dilate l'estomac).
pour l'insuline, 50/50 j'y crois pas trop., perso je pense juste de quoi crer un pic d'insuline (un grand verre d'eau très sucré suffit) pour lancer le processus, et après le temps que l'insuline redescende, la whey est largement integré dans les cellules.
je ferais plus tard un post sur l'utilisation de l'insuline dans la synthèse proteique dans l'organisme.
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Messagepar Herve Picard le 08/09/2003 20h21

et oubliez pas l appareil à mesurer la glycemie.Non mais alors la si il ft calculer ses pics d insuline etc etc si on doit se trimballer avec tt 1 appareillage qui mesure tte les hormones c plus du sport la.
et pourquoi pas le chrono entrainement apres la chronobiologie
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Messagepar Invité le 08/09/2003 23h23

C'est peut-être interessant à tester pour des gars expérimentés et qui se connaissent bien, mais ce genre de "singeries" avec son alimentation c'est pas trop à conseiller au tout venant quand même ?
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