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nowayout : avis sur mon programme de musculation

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nowayout : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nowayout le 27/02/2011 01h39

Bonsoir,

J'ai 18 ans, 1m70 pour 57kg. Ça fait quelques mois que j'ai commencé la muscu en salle mais je faisais un peu à l'arrache, dans le sens où je ne m'échauffais pas, je travaillais en full-body en ne faisant que le haut du corps et faisais donc beaucoup trop d'exercices en une seule séance.
J'ai décidé de changer complètement, le programme, le déroulement de la séance et le régime alimentaire qui va avec.

Je me suis inspiré du programme pour débutant sur 4 jours qui travaille le haut et le bas du corps.
Je ne marque pas les répétitions et les séries étant donné qu'elles sont toutes pratiquement à 3-4x8-12.
J'ai recopié le nom des exos qui sont sur le site, en espérant que vous puissiez visualiser dans votre tête pour pouvoir me conseiller.


J1: Bas du corps, bras, abdominaux.

Presse à cuisses allongée (quadriceps, fessiers)
Fente à la Smith machine (fessiers, quadriceps)
Leg curl assis (ischio-jambiers, mollets)
Extension inversée (ischio-jambiers, fessiers)


Crunch (abdominaux)

Curl incliné (biceps)
Curl au pupitre (biceps)
Extension nuque (triceps)
Extension des triceps à la poulie avec corde (triceps)
Dips entre deux bancs (triceps)


J2 : Pectoraux, dos, épaules, abdominaux.

Développé-couché (pectoraux, épaules, triceps)
Dips prise large buste penché (pectoraux, épaules, triceps)
Écarté-couché (pectoraux)
Pull over en travers d'un banc (pectoraux, triceps)

Crunch (abdominaux)

Traction prise large devant (trapèzes, biceps, triceps, grand dorsal, grand rond)
Rowing assis à la poulie basse en supination (trapèzes, biceps, triceps, grand dorsal, grand rond)
Rowing debout prise large (épaules)
Élévation latérales avec haltères (épaules)


Voilà, si vous pouvez me dire ce que je pourrais changer, ça serait super !

Merci.
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Messagepar Haewin le 27/02/2011 08h03

Les dips entre deux bancs pour les triceps met les en premier de tes exos triceps, pas à la fin ! Et pour les pecs, les dips et développé couché sont les même exos donc c'est soit l'un soit l'autre ;)
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Messagepar Gundur le 27/02/2011 12h06



Ou pas...

Sinon pour en revenir a ton programme est bien trop chargé, faire pec dos et epaule dans une seule seance avec autant d'exercice different ca me semble vraiment difficile et peu optimisé...

Si j'ai bien compris tu ne peux t'entrainer que 2jours par semaines ? sinon rajoute toi une 3e séance pour diviser un peu tout ca
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Messagepar nowayout le 27/02/2011 13h54

Alors heu non, je peux m'entrainer 4 jours par semaines. Donc répéter ces séances là deux fois dans la semaine, comme dit dans la partie "programme pour débutant" sur le site.

Vous me dites que je fais trop d'exos. Le truc c'est que là ce matin je suis allé faire ma première séance (jambes, bras, abdos) et j'ai mis 1h15 en faisant 4x8-12 pour chaque exos.
Donc si je ne fais que 7 exos par exemple (dans l'exemple de programme pour débutant, il y a 7 exos par séance) je vais mettre 50 minutes environ. C'est pas un peu trop court comme durée? (je ne sais pas hein, je vous demande)

Et si j'ai mis "dos pec épaules" c'est parce que c'est ce qu'on propose dans le "programme pour débutant", alors si c'est trop pour séance, comment tout répartir?
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Messagepar Haewin le 27/02/2011 17h05

Le "Ou pas..", tu pexu m'expliquer car jvois pas trop pourquoi tu dis ça à part qu'un exo est au poids du corps et l'autre avec de la fonte, y a quasi aucune différence, y'a même des tableaux pour calculer combien tu pousses au DC par rapport à tes perfs au dips :?:
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Messagepar Gundur le 27/02/2011 17h39



tu te trompe les deux exercices ne ciblent pas du tout les mêmes faisceau musculaire, ce que tu aurais pu voir en regardant la fiche exercice.
Les dips en prise large buste penché sont un exercice s’apparentant au développé décliné dans le sens où ils mettent aussi l’accent sur le faisceau abdominal (bas) des pectoraux.


nowayout a écrit:Alors heu non, je peux m'entrainer 4 jours par semaines. Donc répéter ces séances là deux fois dans la semaine, comme dit dans la partie "programme pour débutant" sur le site.

La différence c'est qu'il y a bien moins d'exercice dans le programme débutant et c'est pas pour rien.

nowayout a écrit:Vous me dites que je fais trop d'exos. Le truc c'est que là ce matin je suis allé faire ma première séance (jambes, bras, abdos) et j'ai mis 1h15 en faisant 4x8-12 pour chaque exos.

tu prends combien de temps de pause ?

nowayout a écrit:Et si j'ai mis "dos pec épaules" c'est parce que c'est ce qu'on propose dans le "programme pour débutant", alors si c'est trop pour séance, comment tout répartir?

Personnellement je trouve que c'est difficile de forcer sur le dos quand tu viens de faire les pecs, je t'orienterais plus vers un split avec 2 groupes musculaire par jour voir a un full body histoire de bien apprendre a recruter tes muscles
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Messagepar nowayout le 27/02/2011 18h34

tu prends combien de temps de pause ?


Une minute entre chaque série et deux minutes entre chaque exercice.


Personnellement je trouve que c'est difficile de forcer sur le dos quand tu viens de faire les pecs, je t'orienterais plus vers un split avec 2 groupes musculaire par jour voir a un full body histoire de bien apprendre a recruter tes muscles


Je vais quand même essayer une séance avec ce programme, si je sens que je n'ai plus de force après les pecs comme tu dis, je changerai.
Donc si je fais split sur 4 jours avec deux groupes musculaires par jour, ça donnerait quoi?
J1 Pecs, biceps.
J2 Epaules, mollets.
J3 Dos, abdos.
J4 Triceps, cuisses.

Un truc du genre?
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Messagepar Golgot13 le 27/02/2011 18h35

Vous me dites que je fais trop d'exos. Le truc c'est que là ce matin je suis allé faire ma première séance (jambes, bras, abdos) et j'ai mis 1h15 en faisant 4x8-12 pour chaque exos.
Donc si je ne fais que 7 exos par exemple (dans l'exemple de programme pour débutant, il y a 7 exos par séance) je vais mettre 50 minutes environ. C'est pas un peu trop court comme durée? (je ne sais pas hein, je vous demande)


C'est une question de qualité pas de quantité.
«Un pigeon, c'est plus con qu'un dauphin, d'accord... mais ça vole.»
- Michel Audiard -
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Messagepar nowayout le 27/02/2011 18h38

Par qualité vous voulez dire (entre entre) effectuer le mouvement lentement?
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Messagepar Gundur le 27/02/2011 18h50

non, on entend:
- forcer ( ce qui me semble bien difficile avec 1min de pause..)
- ressentir la contraction
- mouvement relativement propre

oui globalement ca pourrait ressembler a ca meme si j'aime pas (sepparer les cuisses des mollets par exemple)
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Messagepar nowayout le 27/02/2011 19h01

Alors combien de temps entre chaque série/exercice?
(ah oui et j'ai oublié de faire l'échauffement, je vais aller voir sur le site comment il faut faire)

Je prend note des points à appliquer pour bien effectuer les mouvements.

Bon et donc si je fais 4 séances avec 2 ou 3 groupes musculaires différents à chaque fois, je peux faire quoi? (dans "programme pour débutant" ils ne proposent pas cette alternative)
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Messagepar Gundur le 27/02/2011 19h06

nowayout a écrit:Alors combien de temps entre chaque série/exercice?

ca va s'allonger naturellement apprends déjà a forcer sur tes series, entre 2 et 3 minutes selon les exos ca me semble bien parce que la franchement j'ai du mal a croire que tu puisse forcer a la presse a cuisse par exemple avec une minute de pause

moi j'aime bien:
pec biceps
dos
epaule triceps
cuisse jambe

Apres peut etre qu'un full body te serra plus adapté (au debut), vu que tu sais pas forcer si tu suit un decoupement comme ca ca va vraiment pas être terrible
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Messagepar nowayout le 27/02/2011 19h25

franchement j'ai du mal a croire que tu puisse forcer a la presse a cuisse par exemple avec une minute de pause


Ah non mais j'ai pas dit que mes mouvements étaient irréprochables. Au contraire. Puis là j'ai ajouté le fait que je n'avais pas fait d'échauffement (donc séance plus courte). Et j'ai pris des charges relativement légères pour les jambes comme je ne faisais jamais le bas du corps avant.
Mais je vais rectifier ça.

Et je voudrais éviter le full body, ça me semble trop chargé et n'aurai pas le temps de tout faire.
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Messagepar nowayout le 01/03/2011 20h20

Bonsoir,

Je suis en période de transition, j'essaye plusieurs programmes pour savoir lequel me convient le mieux.

(Bon pour info j'ai 18 ans, j'ai commencé la musculation en salle il y a 5 mois)

Bon alors je voudrais travailler tout le corps sur 4 séances différentes.
J'aimerais répartir les muscles de manière à ce que je travaille deux muscles par séance.
Donc répartir jambes, dos, pecs, triceps, biceps, épaules (et abdos à chaque séance)

Étant mince et pas large du tout, je voudrais privilégier le haut du corps, principalement le dos et les épaules.

Voilà donc si vous pouviez me dire quels muscles vont ensemble ce serait gentil (!)

(Après si je me goure complètement dans mon approche pour faire un programme, vous pouvez me le dire, je n'attend que ça)

Merci !
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Messagepar dhomerazeus le 01/03/2011 20h24

salut,

tu as des exemple très concret dans le prog debutant du site,sinon une routine standard ( donc qui ne privilégie aucun groupe sur un autre)

lundi pecs/biceps

mercredi:epaules/triceps

vendredi:dos/jambes (ne pas faire les jambes c'est un truc de gay :cool: )

tu trouveras tout ce que tu cherche dans la rubrique programme du site. ;)
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Messagepar nowayout le 01/03/2011 20h29

Oui oui j'avais lu l'article "programme pour débutant" mais n'y avait que des programme avec deux séances max.

En tout cas je prend note de ta proposition, merci !

Et j'vais quand même faire les jambes, au cas où je devienne gay
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Messagepar dhomerazeus le 01/03/2011 20h30

très bonne initiative mec :cool:
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Messagepar Rudy le 02/03/2011 15h17

En route now alors ! :cool:
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