A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Jackypaschan : Force Training Log

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Jackypaschan : Force Training Log

Messagepar Jackypaschan le 27/02 18h34

Bonjour à tous!

Je me présente, Jackypaschan, 25 ans, 3 ans de Cerise qui m'ont amené à ce résultat:




en (re)partant de ça 3 ans plus tôt:



Je stoppe la méthode car J'EN PEUX PLUS de toujours faire les mêmes exercices, avec comme récompense de pouvoir faire toujours plus de Dips/ tractions/ pompes etc. d'autant plus que je n'y arrive pas!

En 3 ans, même si mon physique a changé, je ne fais pas plus de pompes qu'avant, pas plus de dips, et pas plus de tractions (peut etre une ou deux? :confused: ). Pour moi, lever une barre à 100 KG au couché représente bien plus qu'enchainer 500 Dips. Faire un squat complet à 180 kg bien plus que 400 reps de squats une jambe. C'est une question de goût.

Je me dirige donc sur le programme "Stronglift 5X5" ce qui va radicalement changer de l'entrainement de la méthode, avec comme objectif principal de passer ce que vous appelez la Golden d'ici la fin de l'année, et d'obtenir de bonnes perfs globales au squat, soulevé de terre, rowing à la barre et développé militaire.


J'ouvre un carnet ici car ce type d'entrainement est vraiment nouveau pour moi, et votre expérience peut être bénéfique et apporter motivation, ainsi que correction sur des vidéos d'exercice.


Je commence le programme avec juste le poids de la barre olympique comme indiqué dans le programme, ce qui me permettra d'acquérir un mouvement propre avant que la barre ne soit vraiment chargé. Il vaut mieux commencer tout en bas et "perdre" un peu de temps, que commencer avec des poids trop lourd et stagner. Et puis, le programme me dit de faire comme ça, donc je ferais comme ça, sinon comment pourrais-je en juger l'efficacité si je ne le respecte pas strictement?


Mensurations au 27/02/2011:

Taille: 177cm
Poids: 71.5Kg
Poitrine: 101
Epaules: 117
Bras G: 37.5
Bras D: 36.5
Taille: 80
Cuisses: 59/ 55.5 mi cuisse
Mollets: 37
Cou: 37


Meilleur performance:

Squat: 5x5 @ 85kg
DC: 5X5 @ 75kg
Rowing barre: 5X5 @ 75Kg
Développé militaire: 5X5 @ 50Kg
Soulevé de terre: 1X5 @ 115kg
Dernière édition par Jackypaschan le 23/03 22h30, édité 3 fois.
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Messagepar Gladiateur91 le 27/02 19h03

bonjour
tu as fais le bon choix :D la methode c'est bien quand tu débute mais tu finis vite par t'en lasser surtout quand les perfs stagne
tu as raison maitrise bien la technique car les mouvements de force sont relativement dangeureux
plus tu va monter en poid plus il faudra parfaire ta technique
sinon bon physique
que la force soit avec toi
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Messagepar Deidara le 27/02 19h17

Salut à toi et bienvenue!
Que la force soit avec toi :lol:
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Messagepar xot le 27/02 20h22

tu l'auras facile d'ici l'été la golden.
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Messagepar Cyril Crosland le 27/02 22h40

Welcome !! Un conseil toi qui veut débuter de la meilleur des manières !!
"Fait les programmes du site pas de fantaisies" ;) !!
Meilleurs perfs raw:
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DC: 5@130.
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Messagepar LaMouche le 27/02 23h10

Jackypaschan sur SuperPhysique :D
(C'est Killer_Snoop du fofo Fitness&Nutrition, j'ai lu récemment ton topic sur la méthode Ikéa :p )

Bon courage pour la golden, on a le même objectif, à peu de choses près :)
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tonio69 a écrit:Puis avoir un haut musclé,ca fait bosser les jambes,faut pas oublier qu'elles nous portent a longueur de journée :idiot:
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Messagepar Ludo M. le 28/02 09h21

ton physique a bien changé, les poids vont t'aider à finir le travail commencé, entraine toi dur ...
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Messagepar Jackypaschan le 28/02 12h42

Bien, déjà, un grand merci pour l'accueil! :super_lol:

Gladiateur: Oui, il est effectivement vivement conseillé de commencer la barre à vide même si c'est beaucoup trop facile au début pour acquérir un mouvement propre et limiter les risques ultérieurs. Ce soir j'ai ma séance, je ferais quelques vidéos pour qu'on débrief si ça vous ennuie pas.

Deidara, merci pour le jeu de mot! :cool:

Xot: facile, facile, j'en sais rien, je suis pas très doué dans ce sport, mais je pense que ça reste possible avec du sérieux, de la rigueur et de la régularité. (dans tous les domaines: alimentation, repos et entrainement)

Reira14: merci du conseil! Mais il n'est pas bien le programme 5X5 stronglift? J'en ai eu de bons échos pour l'instant. :confused:

Lamouche: que le monde est petit haha! je me sens moins seul sur ces nouveaux forums comme ça! :D

Ludo: merci du compliment ;)

Deuxième séance ce soir, avec au programme full squat, développé olympique, et soulevé de terre (JAMAIS fait). je posterais le compte-rendu vers 22h je pense.
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Messagepar morgan56 le 28/02 16h55

bienvenue ,ton changement de methode te seras surement profitable,l'endurance c'est bien ,mais la force c'est mieux :D
que la force soit avec toi
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Messagepar Cyril Crosland le 28/02 19h22

Si il est bien mais il est pour des personnes un peu plus confirmer que toi !!
Passer de l'endurance a un 5x5 c'est un peu trop brusque je pense !!
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Messagepar Jackypaschan le 28/02 22h27

reira: on doit pas parler du même 5X5 alors, parceque justement "Stronglift 5X5" cible les débutants en force (et c'est d'ailleurs visible dans le principe de progression ) .

Bon, j'ai été à la salle faire la séance d'essai...

Quelle déception! Tous ces glandeurs qui passent plus de temps à parler qu'à s'entrainer... :confused:

Alors évidemment, le squat étant un exercice fatigant, pas de souci pour en faire! :cool:

On m'a regardé bizarrement parceque j'avais juste la barre olympique et 2 kg de chaque côté, mais bon, le programme c'est le programme, et on en reparlera dans quelques mois... :idiot:

Mais lorsque j'ai voulu faire le développé militaire debout, quelle ne fut pas ma déception de m'apercevoir que le plafond ne me le permettait pas... :eek:

Bref, faut que je trouve une solution à ce problème. j'ai regardé les salles alentours, et les tarifs sont vraiment inabordables sans compter les horaires de fonctionnaire... j'ai regardé pour m'équiper mais ça me ferait beaucoup trp de thunes à sortir d'un coup!

pas le choix, va falloir trouver comment bien utiliser cette salle. :confused:

Donc rien de transcendant: squat: 5X5 @ 24kg (pas pu faire 22 les poids de 1 étaient pris...)
développé ASSIS (no comment): 5X5 @ 20Kg
Soulevé de terre: 1X5 @ 44Kg

j'ai pas filmé, je me sentais pas trop à l'aise à la salle... j'ai essayé de faire les mouvements le plus proprement possible en tenant compte de toutes les indications lues à droite à gauche et dans les bouquins.
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Messagepar xot le 01/03 02h38

Jackypaschan a écrit:Xot: facile, facile, j'en sais rien, je suis pas très doué dans ce sport, mais je pense que ça reste possible avec du sérieux, de la rigueur et de la régularité. (dans tous les domaines: alimentation, repos et entrainement)


t'as de bons pecs je pense que tu vas vite progresser :)
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Messagepar Gladiateur91 le 01/03 07h27

pas mal pour un début :)
le devellopé militaire assis et tous aussi bien et ca te permet de préserver ta colonne
le but étant de travailler la masse des epaules et pas le dos
intègre tu du cardio a ton entrainement ?
Gladiateur91
 
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Messagepar Jackypaschan le 01/03 12h44

Xot: je prie pour que ton intuition soit bonne! :p

Gladiateur91: Je dois trouver un moyen de réaliser cet exercice debout; il est bien plus efficace pour ce programme. J'y ai réfléchi toute la nuit et je pense avoir trouvé une solution, mais le gérant va se demander ce que je fous :lol: Tant pis, il n'avait qu'a penser à ce genre de problème avant...
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Messagepar Cyril Crosland le 01/03 17h01

Oui ça doit pas être le même programme dont je parle !!
Bonne sensation sur le Terre ?
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Messagepar Jackypaschan le 01/03 22h00

Bah écoute, j'ai pas eu de sensation dans le sens où le poids est ridicule pour le moment et que j'étais archi concentré à essayer de réaliser l'exercice avec tous les détails appris ici et là.

Va falloir patienter un peu avant que ça commence à donner des sensations, mais ça devrait aller relativement vite car pour cet exo je dois augmenter les poids de 10 livres ( donc je vais les augmenter de 5Kg), soit une augmentation de 30 kg en 4 semaines, ce qui m'amènera à 74 kg et là ça devrait déjà commencé à chauffer vu que je doute posséder une bonne "force".
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Messagepar Cyril Crosland le 01/03 23h12

Ok, je veux pas te sortir de tes plans initiaux mais tu pourrais augmenter de 10kg en 10kg même si tu penses ne pas avoir beaucoup de force, tu devrais être surpris !!
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Messagepar theben35 le 02/03 11h35

Je suis d'accord avec reira ;) je pense que tu mette plus lourd car c'est vrai tu dois avoir une bonne technique avant de charger mais essaie tu ne perds rien en essayant, et puis pour progresser il faut charger de plus en plus
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DC équipé : 165kg compétition / 175kg claqué en salle
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épaulé jeté : 82.5kg

" Le travail n'épouvante que les âmes faibles " Louis XIV
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Messagepar Jackypaschan le 02/03 13h04

OK, donc en gros il serait peut être préférable de monter les poids plus vite au début, et de baisser le nombre de kilos ajouté quand ça va commencer à chauffer?

genre là, Squat, Développé militaire et DC je dois monter les poids de 5 livres par séance (2.2 kilos). Dans ce cas, autant monter de 5 kilos par séance, et lorsque ça commence à chauffer, chaque augmentation se limitera à 2 kilos?

Pour le Soulevé de terre, l'augmentation de base est de 10 livres (environ 5 kg), puis 5 livres (environ 2 kg) quand ça devient très dur. Je peux donc faire une augmentation de 20 livres (10Kg) par séance, puis quand ça commence à chauffer 10 livres (5kg) puis quand vraiment ça devient très dur 5 livres (2kg) ?
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Messagepar theben35 le 02/03 13h07

Lol .. ne t'embetes pas serieux quand tu es facile tu augmentes, quand c'es dur tu restes a cette charge là jusqu'a ce que ce soit facile :) et pour augmenter après tu fais au feeling selon comment tu te sens
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Messagepar Cyril Crosland le 02/03 19h36

La réponse à tes 3 questions est OUI ;) !!
Cela ne sert à rien de faire du sous maximal, "brasser du vent" !!
En revanche quand tu commenceras a voir que les charges sont appropriées, tu peux suivre ton programme !!
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Messagepar bastmaster666 le 02/03 19h42

Bienvenue ;)

Et super perfs!!! :idiot:


Sinon c'est cool,on à peut près les même mensus, sauf que je fait 10 cm de moins que toi :idiot: Tu a bien progresser avec la méthode "cerise", persos j'ai test un petit peut il y a plus d'un ans, j'ai pas vraiment aimer, c'est plutôt chiant et c'est vrai qu'une fois qu'on arrive à 40 reps au pompes on commence à en avoir marre.

En tout cas tu va sans doute bien progresser. Augmente les charges suivant ta technique, si tu tremblote au DC évite de rajouter 5 kilos quoi!! Pour le Squat tu peut largement mettre 5 kilos en plus à chaque fois, j'ai commencé à avoir du mal à partir des 64 kilos environ. Pour le SDT ce qui me limite c'est la poigne, mais je pensais pas être aussi "fort", je me voyais faire un maxi à 80 kilos alors qu'en vrai j'ai fait 100 kilos.

Donc en gros augmente quant c'est trop facile et quant tu maîtrise la charge.
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Messagepar Jackypaschan le 02/03 22h01

Bien, de retour de la salle.

Déjà, en ayant changé de tranche horaire, j'ai eu la salle pour moi presque tout seul et le seul mec qui est venu au milieu de la séance était sympathique.

Pour ce qui est des charges, je vous ai écouté et j'ai chargé plus que ce que je devais, et j'en déduis que j'ai des jambes de MERDE. lol :super_lol:

Squat: 5X5 @ 40 kilos

DC: 5x5 @ 40 kilos

Rowing Barre: 5X5 @ 50 Kilos.



Bon, je sais que vous allez rigoler un bon coup, mais j'ai vraiment senti du poids sur le squat: c'était "lourd", pas dans le sens qu'on lui donne en musculation, mais "lourd" dans le sens où on l'emploi dans la vie de tous les jours; en gros pour du 5X5 ça pose pas de problème, mais je ferais pas 50 reps non plus! Et je suppose que c'est le signe qu'il va falloir sur cet exo augmenter lentement les charges.

Le DC, c'est passé vraiment très facilement, j'augmenterais de 10 kg pour la séance prochaine.

Le Rowing à la barre, (je suppose que c'est la traduction correcte de "Rowing Barbell" ), j'ai eu de bonnes sensations. C'est un exo que je n'avais jamais pratiqué avant ce programme, mais j'aime bien. Par contre idem que le squat, je sens que ça commence un peu à charger, donc je vais augmenter de seulement 5 kilos pour la prochaine séance.

Bonne soirée.
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Messagepar Cyril Crosland le 02/03 22h35

Alors première réaction c'est le rowing barre: 5x5@50 :eek: toi qui voulais ne pas charger vite tout de suite, c'est déja beaucoup reste a cette charge et applique toi sur l'exécution !!

Pour le SQ ça dépend des gens, moi je suis comme toi c'est mon exo faible :confused: , il faudra que tu film une série de ton 5x5 pour que l'on puisse te donner des indications techniques (mains serrées, barre basse, rebond, écartement des pieds optimal, port de tête, ...) !!

Prochaine séance

SQ: 5x5@45 filmé
DC: 5x5@50
Rowing barre: 5x5@50 pas plus car je doute que ton exécution soit parfaite :p
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Messagepar theben35 le 03/03 10h49

ET me voici moi aussi en ayant mon squat comme exo faible, je pense que ce n'est pas que tu trouves ça lourd c'es juste que c'est en mouvment qui va beaucoup jouer sur le systeme nerveux donc il fatigue énormément ;) et oui maintenant il faut des vidéos :p continue de travailler comme tu le fais et ça va bien progresser
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Messagepar Jackypaschan le 03/03 12h57

Salut!

Reira: oui il va falloir que je film, c'est le meilleur moyen de voir clairement ce qui va pas. Pour le squat, le mieux c'est de filmer de profil à hauteur des genoux non?

Pour le rowing barre, faut prendre en compte le fait que la barre est reposée au sol entre chaque rep, c'est pas du tout comme une tension continue. par contre, je ne peux filmer le rowing que Lundi, car demain soir c'est Squat / DM / Deadlift (que j'espère bien filmer lui aussi).

Donc, séance de demain soir (squat/ DM/ Deadlift)

Squat: 5X5 @ 45 kg
Dm: 5X5 @ ? kg (je pencherais pour 30)
Deadlift: 1X5 @ 50 kg?

Le tout filmé.


Merci de votre aide apportée jusqu'a maintenant! ;)
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Messagepar theben35 le 03/03 13h22

Je pense que pour une bonne vidéo de squat il faut la prendre de derriere mais un peu en biais et il faut qu'on puisse voir ton corps en entier, il faut pouvoir observer tes pieds, tes jambes, la courbure de ton dos et le placement de ta tete voilà.

Sinon pour ton deadlift .. je pencherais pour 5x5x60 pour débuter après si tu te sens bien tu peux monter, mais un conseil ne fait pas un max direct, j'ai des amis dans ma salle qui ont voulu faire les kékés et monter genre a 110, ils ont monté la barre mais ils ont eu super mal pendant 2 semaines :confused: alors soit super technique et après ça ira tout seul ;)
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Messagepar Cyril Crosland le 04/03 13h30

Tu te filmes de 3/4 face pour le SQ et prend exemple sur la technique de Romain P de la team power; elle est parfaite: http://www.youtube.com/watch?v=elrIawvY ... dded#at=40

DM: 5x5@30 parait bien et DL 3x5@60 sera bien (film tout ;) )
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Messagepar dhomerazeus le 04/03 13h31

salut,

les tofs :cool:
les perfs :cool:
ton pseudo :cool: :cool: :cool:
personnal record : 100 reps e.latérales épagneul breton a vide
100 reps squat tabouret a vide
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Messagepar Jackypaschan le 04/03 19h04

Bonsoir tout le monde.

Squat 5X5 @ 45kg: http://www.youtube.com/watch?v=5YAyDB5aBBs

DM 5X5 @ 30Kg: http://www.youtube.com/watch?v=exxUnRxZRHk

SDT 1X5@ 60 kg: http://www.youtube.com/watch?v=g6R1uX7iomM


Le squat est passé plus facilement que prévu. Le DM était très simple, mais heureusement car j'ai pas encore bien le mouvement. Le soulevé de terre était balaise j'ai trouvé. :(

Au vu des vidéos, j'ai l'impression d'avoir des jambes trop longues, et c'est d'ailleurs ce qui fait le plus chier au SDT: la barre frotte contre les tibias c'est vraiment désagréable...
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Messagepar xot le 05/03 02h18

Ton positionnement est pas bon au sdt.

La barre devrait avoir une trajectoire verticale, sur la vidéo elle part en arrière c'est pour ça que ça frotte.
Il faut qu'au départ tes omoplates soient dans l'axe de la barre. Tu es beaucoup trop en arrière par rapport à la barre.

Le squat a l'air bien.
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Messagepar Jackypaschan le 05/03 11h17

Salut Xot!

Merci du conseil! J'ai regardé d'autres vidéos pour comparer avec mon positionnement, et je pense qu'il y a une partie du problème qui vient de la taille des poids utilisés: j'ai pris les poids de 20, mais ceux qui sont "protégés", et àa côté y'avait des poids de 20 "standard" qui étaient moins épais mais avec un plus grand diamètre. Ca peut déjà aider à mieux commencer le mouvement non?

Parceque là je m'entraine un peu chez moi à l'éxécution avec les moyens du bord (une barr standard et des poids de 5 pour les plus gros diamètre) et je remarque qu'il m'est plus aisé d'avoir une meilleure position en commençant avec des poids en dessous de ceux de ma barre pour la réhausser un peu.

En effet, quand j'ai réalisé mon SDT hier, je me souviens avoir eu un mal monstre à garder la cambrure naturelle du dos (à pas arrondir quoi) sans que ça me tire trop sur les ischios (je suis pas un monstre de souplesse, mais je suis pas non plus un handicapé et j'entretiens tout ça avec les étirements réguliers de "cerise"...) et je pense que ça vient du fait aussi que la barre se trouvais trop basse à cause de ces poids de merde.

Dans l'après midi je réaliserais une vidéo avec les moyens que j'ai chez moi cités plus haut, pour illustrer tout ça et chercher la "bonne" technique.

Il faut bien évidemment aussi que je me penche plus comme tu l'as souligné pour avoir le bon axe.

merci encore. :D
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Messagepar Jackypaschan le 07/03 22h22

Bonsoir!

Séance d'aujourd'hui:


Squat: 5X5 @ 50kg

DC: 5X5 @ 50kg

Rowing barre: 5X5 @ 50kg http://www.youtube.com/watch?v=CkfOZ4k6wUI


Le squat s'est bien passé cette fois-ci, j'ai l'impression d'avoir moins forcé que la dernière fois.

Le DC ça commence à chauffer.

Et le Rowing, bah j'ai gardé le même poids cette fois-ci comme conseillé, avec la vidéo comme demandé, mais il me parait pas mal ce rowing. Je vais augmenter à nouveau les poids la prochaine fois, de 2kg ou 2 kg 5.
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Messagepar xot le 08/03 05h59

Jackypaschan a écrit:Salut Xot!

Merci du conseil! J'ai regardé d'autres vidéos pour comparer avec mon positionnement, et je pense qu'il y a une partie du problème qui vient de la taille des poids utilisés: j'ai pris les poids de 20, mais ceux qui sont "protégés", et àa côté y'avait des poids de 20 "standard" qui étaient moins épais mais avec un plus grand diamètre. Ca peut déjà aider à mieux commencer le mouvement non?


Oui, il faut pas que la barre soit trop basse au départ.

Ton rowing barre est bien, moi j'arrive pas à me pencher autant je préfère avoir le buste à 45°.
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Messagepar Cyril Crosland le 08/03 14h42

Bien sauf ta position au DL :idiot: !!
Penche plus ton buste, tu as le problème inverse des débutants classiques, au lieu de faire tout en dos, tu fais tout en cuisse c'est pas bon !! C'est un mouvement poly-articulaire !!
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Messagepar Jackypaschan le 09/03 22h31

Bonsoir à tous!

Aujourd'hui séance très très sympa!

Squat: 5X5 @ 55kg

DM: 5X5 @ 40 kg http://www.youtube.com/watch?v=7ZEw_svQxpY

Soulevé de terre: 1X5 @ 70 kg http://www.youtube.com/watch?v=iJQYKlmzOvg



Le squat s'est bien passé, mais ça chauffe vraiment! Je vais passer de 3 mntes de pauses entre chaque série à 5.

Le DM... ben j'ai fait la boulette de monter trop de poids, en passant de 30 à 40 kg, et... je l'ai senti!!! :eek: pour la prochaine fois, je n'augmenterais les poids que de 2 kg, et les tyemps de repos de 3minutes passeront à 5 minutes.

Pour le soulevé de terre, j'ai essayé d'appliquer vos conseils, et même si le mouvement n'est pas parfait j'ai vraiment ressenti une différence énorme avec l'ancien niveau force; ça m'a semblé beaucoup beaucoup beaucoup moins lourd pendant les échauffements, donc j'ai augmenté de 10 kg le poids, et c'est resté très tranquille.

J'ai vraiment essayé de me concentrer sur vos remarques (la trajectoire de la barre, ne pas faire que avec les cuisses). On voit d'ailleurs que les 3 premières séries sont incomplètes, et qu'aux deux dernières je me souviens qu'il faut bien se "dresser". pas grave, la prochaine fois sera la bonne!

merci.
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Messagepar xot le 09/03 23h18

beaucoup mieux le SDT !
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Messagepar Cyril Crosland le 09/03 23h31

Beaucoup mieux, il y a pas photo !!
Par contre, si on veux être pointilleux redresse toi un peu, du genre dos à 35-40°et ce sera parfait ;) !!
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Messagepar Jackypaschan le 10/03 19h13

ok merci! :D

par contre reira, je n'ai pas compris ce que tu me demandes pour obtenir un mouvement plus réussi.

je me redresse quand? comment? T'aurais pas une illustration, une photo ou une vidéo pour m'expliquer? :confused:
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Messagepar Cyril Crosland le 10/03 22h02



Je vais chercher ça, en tout regarde par sur ma technique :lol: !!
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