B|AndidO^ : avis sur mon programme de musculation

[Adrien182]

1-2mn c'est court quand même...surtout pour les exos polyarticulaire. Le temps je peu pas te dire car ça depend combien de temps tu te repose entre les exos aussi...

Oui réduire le volume en supprimant un exo et/ou en suppriment des séries

[B|AndidO^]

petit briefing de ma séance d hier .

j ai un rhume depuis dimanche (cause de mes enfants...), du coup moin performant que d'habitude ! nez qui coule et moin de patate horrible ! du coup je n est pue charger a mon maximum hélas ! j'etais deja a la salle donc je n'allais pas reculer et rentrer ...

j ai eu une bonne sensation pour commencer, cela fais du bien de changer de programme . le faite de pouvoir mattraquer chaque muscle me plais . j'ai été aussi moin fatigué coté cardio que le full body (le full est plus intensse avec moin de phase de récuperation), du coup 1min30 de repos entre chaque serie m a parus élevé sauf pour chaque derniére série. c'et aussi le faite de ne pas avoir pue mettre le maximum sur chaque exo je m'en doute...

j'ai été étonné du mouvement L-fly a la poulie debout , beaucoup plus difficile que je ne le pensais sur des série de 15rep...j ai du m arracher pour finir les derniéres et pour t"'en je n'est pas mis lourd (car les épaules restant fragile j'évite de trop charger.
j ai preferé ajouter mon rowing menton plus tot que le rowing assis sur la machine...
j ai ajouté que un seule exo en plus pour les biceps pour finir la séance (curl incliné qui reste le plus important), je ne me sentais pas de faire plus avec ce maudit rhume !

au niveaux des charges :

Lundi (dos, épaules, triceps)
Traction prise large : 4×10 ( je vais passer a 12rep).
Rowing à la T-bar : 4×10 = 30kl (1ere fois donc ce fut plus un test , je pense passer a 40kl facilement, bon ressentie en tous cas).
Rowing à un bras avec haltère : 3×12= 22kl, (je pense facilement monter a 26/28kl, sur tous avec la Récupération d’une minute entre chaque bras).

Rowing menton: 4×10 = 20kl (étant en essais j ai préferer rester sur 20 mais pense passer a du 25kl)
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15 = 6.5kl ? je ne sais pas comment cela et calculé sur les poulies deja...

Dips bien droit prise serré: 4×12
Barre au front : 4×10 = 22kl (habituelement je prend 26/27kl mais sur moin de serie )

pour les biceps j ai fais un simple curl haltere incliné 4x10 = kl ,je pense passer sur du 12kl pour du 4x10rep voir 12rep.

voila donc j augmenterais un peux tous les exos au niveau des charges. j ai été étonné aussi par la durée de la séance, 45min grand max ? hier j'ai mis 1h sans compter les abdos mais car j ai pris plus de temp étant un nouveau programme (vue j etais aussi un peux dans les vapes a cause du rhume)...

voila

ps : vue que je cherche a rattraper le retard des bras, je pensais ajouter du curl marteau au curl haltere incliné ? les 2 irais bien ensemble ou pas ? sinon je faire du bis avec la meme séance que le vendredi c'est a dire curl incliné + curl pupitre...? merci

[Adrien182]

Oui ça irait bien ensemble Aprés faut savoir que ça cible d'avantage le long supinateur.

Moi t'as séance ça m'aurait durer au minimum 1H30

[B|AndidO^]

elle m'a duré 1h plus ou moin ...

apres en ne tardant pas, en dépassant pas les 1m30 entre chaque série et 2min max entre chaque exos non ! quand je vais a la salle j aime pas tarder, je sais que dérriere j ai aussi les abdos a faire ...

[Adrien182]

Moi non plus, en ce moment je préfère faire juste quelques exercies(mais bien forcer)

[B|AndidO^]

Petite question sur mon programme de split...

Vue que je ne travail pas les meme muscles a chaque séance, puis je m entrainer 2jours consécutifs? Je sais que en full ce n etais pas possible par exemple... cela m aiderais bien pour finir ma semaine tranquilement coté boxe et cardio.

[Adrien182]

Ca n'est pas optimal d'un point de vue hypertrophie, mais vu que tu as aussi d'autre objectifs avec lequels il faut jongler ; oui tu peu caler ta séance jambe à côté d'une séance haut de corps.

[B|AndidO^]

Ça sera pas souvent... ok merci

[B|AndidO^]

Bon apres 2semaine de programme a fond niveau intermédiaire. J ai un bon ressentie sur a peut prêt tous les exos mais par contre concernant le programme pour les jambes ( la presse pour les mollets, pointe de pieds posé sur le bord de la presse) je n est pas un bon ressenti car les presses son incliné mais non réglabe ...!? Il y a des presses horizontale sinon, ça serais fesable? Sinon quel autre exo pourrais travailler les mollets comme il ce doit?

Merci

[Adrien182]

Salut, cool que ça se passe bien
Pour les mollets si tu trouves que t'as presse incliné et pas adapté tu peu les faire sur une presse horizontale(si elle est adapté !).
Sinon tu peu faire tes mollets debout avec une machine(si tu as) ou debout avec une barre les pointes de pieds sur une cale(personnelement je n'aime pas cet exo car ça oblige à mettre vraiment beaucoup de poids sur le dos), ou mollet debout sur une cale en unilatéral(je préfère cet version car sa soulage la colonne ).

[B|AndidO^]

Et la presse a mollet assis?

[Adrien182]

Ca bosse les soléaires pas les gastrochnémiens. C'est un exercice pour les niveau au minimum avancé afin de paufiner les détails, mais ça fais pas de masse !

[B|AndidO^]

Re...

J ai bien progressé au dvc mais depuis quelque temp je stagne, j ai essayé d allonger les temps de récup ou de descendre les rep mais c est pas ça...
Je voulais tester la methode du site de mark casabianca ( ancien champion d europe du dvc) , apparament la methode marche plus tot bien... donc je test? Ou d autre conseil rudy ou autres?

[Adrien182]

Autorisation accordée
Il y a plus d'un mec que ça a fais progresser ce cycle il me semble

[B|AndidO^]

tu la pas encore testé ? merci