B|AndidO^ : avis sur mon programme de musculation

par **B|AndidO^** le 02/03/2011 10h27

hello (je postule ici, comme me la demandez rudi...).

voila étant habituer a travailler en split classique en serie de 12 voir 10 en charge plus tot lourde. je viens poster ici meme voulant débuter un nouveau programme du vieu 5x5 qui fut tres connus a l epoque par certain grand pratiquant.
l'entrainement ce travail aussi en split avec 3 a 4 exercices par muscle.

frequence :

lundi :training .
mardi : training .
mercredi : repos .
jeudi : training .
vendredi : training
week end : repos .

comme j'ai precisez a rudi, la musculation est en complement de mon sport principale la boxe, le mma et le cardio.
recherchant : force, volume et explosivité. hors ce programme pourrais deja m'apporter force et volume car il ce travail avec des charges lourdes par serie de 5, qui vise suffisament l'hypertrophie...

merci d'avance pour certaine reponse et a rudy aussi...

Vidéos Youtube · par **Silver** le 02/03/2011 10h30

merci d'avance pour certaine reponse

c'est quoi ta question :wtf:

par **B|AndidO^** le 02/03/2011 10h33

vrai j'ai pas vraiment precisez, car j'attend la reponse a rudy, il est deja au courant. en gros savoir si le programme peut correspondre a mes recherches precisez : force,volume etc...?!

par **Rudy** le 02/03/2011 15h25

Montre comment tu comptes organiser tes séances ?

par **B|AndidO^** le 02/03/2011 15h51

donc :

lundi : dos,trapeze
mardi : pec,biceps
mercredi : repos
jeudi : epaule,triceps
vendredi : jambe
week end : repos

5x5 en charle lourde... 3 a 4 exercice selon les muscles mais minimum 3 par muscle. je m'adapte aussi a mon materiel ... :confused:

ps : je viens de finir ma seance essais 5x5 , plus tot déçu... moin de sensation que en serie de 3 par 10/12rep (mais peux etre aussi que ce n'etais pas assez lourd encore, car je fut limité dans mes charges...). je dois en acheter d avantage a la paye le 15...

par **RiMa** le 02/03/2011 16h51

Le 5x5, c'est "théoriquement" pour augmenter ta force. C'est à dire ta capacité à soulever lourd.

La puissance, c'est la capacité à soulever lourd, pendant un temps donné, d'ou le facteur vitesse qui rentre en jeu.

Ayant déjà testé ces 2 méthodes, je congestionnais beaucoup moins en 5x5 qu'en série de 10-12, mais c'est normal, ce n'est pas le même mode de travail, et pas le même objectif recherché.

par **B|AndidO^** le 02/03/2011 17h28

oui c'est ce que j'ai cru comprendre aussi.. pour t'en du programme que j'ai eu il parlais d'un mixe de volume/force etc...

par **delacouleur** le 03/03/2011 03h09

J'avais testé le 5x5 pendant 6 semaines, j'avais grave gagné en force (je reste tout faible cela dit)
Mais je crois qu'il faut pas trop en abuser.

par **Cech** le 03/03/2011 19h34

B|AndidO^ a écrit:recherchant : force, volume et explosivité. hors ce programme pourrais deja m'apporter force et volume car il ce travail avec des charges lourdes par serie de 5, qui vise suffisament l'hypertrophie...

Explosivité = Sous partie de la force mais pas du volume. Le volume augmente peu quand le force augmente beaucoup et vice versa. Avec ce format 5*5 tu gagneras peut-être en volume pour tes muscles essentiellement composé de fibres de type II au recrutements très rapide mais autant dire que tu ne seras pas satisfait si tu vises les deux.

Le mieux se serait de faire des cycles. Il n'empêche que dans un cycle force (5*5) tu pourras quand même gagner du poids, cela dépend de ton régime.

par **Gladiateur91** le 03/03/2011 21h00

bonjour
je ne comprend pas tout. Pourquoi cherche tu a prendre du volume ce qui est inutile pour la boxe ?
Cech je ne comprend pas ton explication explosivité = sous parti de la force pour moi ca veut rien dire :eek:

on ne peut pas prendre du volume avec un programme de force
j'explique: le volume est une augmentation du liquide intra cellulaire du a l'augmentation des reserves de glyco qui retiennent plus d'eau appeler egalement hypertrophie sarcoplasmique ( il faut manger plus de glucide et faire des série longue lègère ( 50%)
la force: augmentation du recrutement moteur le nerf ( moto neurone innerve un plus grand nombre de fibre
donc c'est essentiellement nerveux
si tu prend du poid c'est rarement du muscle
pour les sensation c'est normal car tu ne crée pas hypertrophie vasculaire ( congestion) car pas assez de reps
pour qu'il y ai augmentation des fibres rapide ( blanche) il faut faire des série plus longue ( 10/15) avec une charge qui permettent de crée des lésions des fibres musculaire de ce type ( blanche) environs 80% 1rm
4 séances me parraisse beaucoup pour un 5x5 si tu le fait correctement 3 séance te suffirons
sur exercice polyarticulaire pas d'assistance ca ne sert a rien
sur ce j'espère t'avoir aider et si ta des questions n'hesite pas

a bientot

par **B|AndidO^** le 03/03/2011 21h02

Oui possible... Je pense continuer sur mon programme classic en split par serie de 10/12rep. Puis en 4eme training je pourraiq ajouter un 5x5 sur mes muscles le plus ciblés....

par **Rudy** le 03/03/2011 21h20

En fait, je voulais voir les exercices que tu voulais faire dans les séances

par **Cech** le 03/03/2011 22h06

Si jamais ça t'intéresse Chad Waterbury a crée un programme où tu bosses la force, l'endurance et l'hypertrophie dans une même semaine.
Plusieurs problèmes se posent, notamment au niveau de la récupération mais certains pratiquants ont néanmoins montré des résultats (dont sur ce forum

.)

En espérant t'avoir aider

.

par **Cech** le 03/03/2011 22h08

Gladiateur91 a écrit:Cech je ne comprend pas ton explication explosivité = sous parti de la force pour moi ca veut rien dire

Je voulais parler de la force explosive. A la place de sous parti j'aurais peut être du parlé de type de force c'est ça ? :idiot:

par **B|AndidO^** le 03/03/2011 22h54

Ok rudy alor en gros ca aurais ete :

Dos : traction prise large, rowing un bras, rowing barre.

Biceps : curl ez, marteau haltere, curl haltere (assis une haltere juste).

Epaule,trapeze : rowing menton,shrug, ecarté debout haltere,Developpé haltere

Triceps : dips, pull over ( assis sur chaise, je connais plus le nom du mouvement), barre au front.

Pecs : dips penché avant, developpé couché haltere, developpé incliné haltere .

Jambe : fente avant haltere, squat haltere , beaucoup de corde pour les mollets et le cardio. ( je n,est pas encore de barre curl classique pour le squat). Je fais avec les moyens...

par **Rudy** le 04/03/2011 19h33

Beaucoup trop d'exercices.
Et surtout pas sur des exercices d'isolations.

Ca aurait été genre 1-2 exercices par muscle, pas plus.

par **B|AndidO^** le 04/03/2011 20h06

ok... mais tu me parle pour le 5x5 la ? car sinon pour une simple séance en split 3mouvement par muscle c'est bon (de ce que j'ai pue lire ..) ?

par **B|AndidO^** le 10/11/2012 19h18

hola !

voila apres avoir pratiquer OL sur environs 6mois pour un coté athlétique. par la suite etre passé par une phase split (mais avec peux d expérience a l époque , ainsi qu un manque de masse musculaire) , j ai eu une mauvaise expérience coté split ... avec le recule je suis passé sur un bon vieux full body depuis plus de 6/8mois , en ajoutant des séances de cross fit . pour le reste j ai bien évolué, j ai pue augmenter mes charges . j ai fais le test sur la force et donc je suis bien au niveau intermédiaire selon les 1RM et autres .

maintenant j ai pris le prog du site intermédiaire , mais je les modifié un peux sur certain exos ou j etais meilleur ou qui son poly-articulaire . donnez moi votre avis si cela conviendrais ? je tiens a préciser que j attaque une prise de muscle et non de masse .
Programme de musculation trois jours par semaine - Split

Lundi (dos, épaules, triceps)

Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12 = a la place traction dos prise large (pro), je suis assez bon de plus.
Rowing à la T-bar : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras

Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12 = A la place Rowing menton , car avec la compétition et la boxe , j ai les delto deja bien develloppé , de plus le rowing travail les 3faisceaus de l'épaule .

L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20 = Un autre exo que la poulie serais bien , lequel ?

Développé couché prise serrée : 4×8-12 = a la place dips mouvement poly-articulaire, j ai aussi un bon niveau.
Barre au front : 4×8-12

Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

Squat [arrière] : 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15 = fente avant haltere.
Leg curl assis : 4×8-12
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15

Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15

Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15 = A la place Dips incliné a l'avant .
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Développé Arnold : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12 = A la place Traction biceps (lesté 5/10kl).

voila, dite moi ce que vous en pensez ? j'aimerais faire ce programme sur 2/3mois puis voir apres les résultats, en augmentant a fur et a mesure les charges. je donnerais mon prog alimentaire apres .

ps : la photo date du moi d aout apres une petite séche, j étais a 77kl sur la photo a 11% BF (Prise par pince cutané) , objectif a la fin de ma prise de muscle 80/81kl, sachant que mon poid de compétition est de 76kl max .

merci .

par **Adrien182** le 10/11/2012 19h35

B|AndidO^ a écrit:hola !

Salut J'ai mis en rouge ce que j'en pense

Lundi (dos, épaules, triceps)

Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12 = a la place traction dos prise large (pro), je suis assez bon de plus. Oui
Rowing à la T-bar : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras

Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12 = A la place Rowing menton , car avec la compétition et la boxe , j ai les delto deja bien develloppé , de plus le rowing travail les 3faisceaus de l'épaule . Garde cette exercice car un deltoide post en avance je demande à voir !

L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20 = Un autre exo que la poulie serais bien , lequel ?Tu peu le faire avec un haltère, mais c'est plus efficace à la poulie

Développé couché prise serrée : 4×8-12 = a la place dips mouvement poly-articulaire, j ai aussi un bon niveau.Oui
Barre au front : 4×8-12

Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

Squat [arrière] : 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15 = fente avant haltere.Oui
Leg curl assis : 4×8-12
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15

Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15

Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15 = A la place Dips incliné a l'avant . (Les deux exercices non rien à voir. Le premier est un exercice d'isolation qui insiste sur les haut des pecs ; le second un exo polyarticulaire qui insiste sur le bas des pes. Donc je te conseil de garder l'exo du programme initial
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Développé Arnold : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12 = A la place Traction biceps (lesté 5/10kl). Garde plutot cet exercice ou sinon fais un truc du genre curl pupitre. Le but étant là de travailler le brachial.

voila, dite moi ce que vous en pensez ? j'aimerais faire ce programme sur 2/3mois puis voir apres les résultats, en augmentant a fur et a mesure les charges. je donnerais mon prog alimentaire apres .

Je rajouterai également que certains reps range me paraisse un peu bas. Notament dans la méthode delavier il disent que le curl incliné présente ses avantages à partir de 12 répétitions. Et pour les élavations latérale encore il y a quelques semaines Rudy precisé qu'il ne faut pas descendre en dessous de 12 reps(mais qu'on peut monter bien plus haut !)

par **B|AndidO^** le 10/11/2012 19h39

ok good alor, ok pour les 12reps. je vais tester la 1ere semaine sur une fourchette de 10/12rep sur chaque exos deja. par la suite soi j augmenterais les rep soi la charge ...

je pensais que les traction biceps travaillais le muscle en entier ... dommage car bon exos ideal le pdc pour les sports de combat de plus ... sinon le curl pupitre pour quoi pas, j etais bon sur cette exo a l époque .

je reste septique sur le nombre d exos par muscle ? suffisant pour prendre du bon muscle...?

par **Adrien182** le 10/11/2012 20h35

les tractions sa bosse surtout les biceps. La tu isole le brachial.

Oui il ya largement assez d'exos

Par contre il faut forcer :cool:

par **B|AndidO^** le 10/11/2012 20h41

ok , en gros sur la derniere série je ne dois plus etre capable d"en faire une de plus c'et bien cela ?

pour les épaules par contre, pour avoir pratiquer durant pas mal de temp le dvp haltere épaule (assis sur banc) , les lendemain ou j avais boxe, mes épaules congestionnais trop vite ! a 3entrainement semaine sans compter les semainesa 4 avant un combat les épaules son tres stréssé ... depuis que je suis passer sur le rowing menton , beaucoup moin de congestion et douleur, de plus le dvp travail principalement l avant des épaules ... le rowing travail les 3angles (trapéze inclus). a cela j ajoutais cette exos car souvent négligé ...

ps : j ai un petit retard coté biceps, puis je ajouter une 4émé séance a la maison uniquement pour les bras ? du genre barre curl EZ + curl haltere ?

par **Adrien182** le 10/11/2012 20h47

Ca travail pas le faisceau postérieur. Et avec la boxe je pense pas que ça soit le faisceau postérieur le plus travaillé.

par **B|AndidO^** le 10/11/2012 21h07

non justement les delto son le plus sollicité en boxe, pour cela le dvp militaire ou haltere je prefere l'éviter a cause de la congestion trop intensse le lendemain a l entrainement ... pour cela je parlais du rowing menton qui reste complet .

ps : le mouvement que j ai posté en lien travail bien la partie postérieur de l'épaules...

D AUTRE AVIS SON LES BIENVENUS MERCI

par **Insane** le 11/11/2012 10h44

A la place Rowing menton , car avec la compétition et la boxe , j ai les delto deja bien develloppé , de plus le rowing travail les 3faisceaus de l'épaule.

Le chin row sollicite pas assez le delto post. Optes pour du reverse pec deck, de l'oiseau, ...
Ne négliges pas les épaules parce que tu penses les avoir développées, c'est un conseil

par **Adrien182** le 11/11/2012 12h05

Justement le rowing menton met surtout l'accent sur l'avant des épaules. L'arrière d'épaules ne travail quasiment pas.

par **B|AndidO^** le 11/11/2012 12h13

pour cela que en plus du rowing menton j ajoute le dvp haltere incliné (torse penché sur banc incliné) comme ja mis dans le lien plus haut...

non je n est pas dit que j avais les delto trop développé mais que trop d exo comme le dvp halere ou militaire me fusille les epaules pour la boxe le lendemain ... je pense qu il n'y a que les pratiquants de boxe qui pourrais comprendre de quoi je parle a ce niveaux la.

mais vue que le split c est travailler que un muscle semaine, je peux essayer cette methode deja et voir niveau récuperation.

pour mon retard sur le biceps , puis je ajouter une 2émé séance que pour les bras meme légére ...? du genre traction biceps + du curl haltere... ?

par **sebinou91** le 11/11/2012 12h18

Concernant les fentes à la Smith remplacé par la version haltère... a la Smith c'est tout de même bien plus facile de forcer, c'est plus stable, les mains ne lâchent pas avant les quads. Bref, c'est bien mieux

par **Adrien182** le 11/11/2012 12h21

Dans ce cas pourquoi tu fais juste ton exercice d'oiseau ?

Pour le petit programme biceps, ca me parait jouable !
Tu peu soit la faire le dimanche(mais ça peut te géner pour le dos :confused:

).
Soit le mardi(mais à toi de voir si t'es bras sont pas mort à cause du dos la veille)
Soit le mercredi(de préference en dehors de la séance. Le matin si tu t'entraine l'aprés midi par exemple).

par **Adrien182** le 11/11/2012 12h22

sebinou91 a écrit:Concernant les fentes à la Smith remplacé par la version haltère... a la Smith c'est tout de même bien plus facile de forcer, c'est plus stable, les mains ne lâchent pas avant les quads. Bref, c'est bien mieux

je pense qu'ils preferent la version haltères pour la boxe

par **B|AndidO^** le 11/11/2012 12h52

oui carrement... je tourne entre 14 et 16kl aux fente halteres... habitué donc a pas lacher, apres c'est dans la tete aussi.

par **Adrien182** le 11/11/2012 13h07

Aprés quand ça deviendra trop lourd tu pourra uttiliser une barre

par **B|AndidO^** le 11/11/2012 13h18

hello !

bon suite a mon poste (dans la partie entrainement), je débute lundi ma prise de muscle avec un new programme intermédiaire en split sur 3jours.

je viens donc poster mon programme alimentaire .

matin :
100gr d avoine + shake d isolate de whey + 2cuillere a soupe de beurre d amande + omega 3 + créatine (creapure en gellules plus pratique pour doser),extrais de thé vert + multi vitamine.

midi ou apres training :
150gr de pate completes ou riz complet (voir quinoa) + 200gr de viande haché maigre (5%) ou 3oeufs voir du poisson + 200gr de salade verte + glucosamine.

avant training : 10gr de bcaa + citrilune malate + muscle milk (cyto sport, pour les connaisseurs...).

pendant : 10gr de bcaa + 30gr de dextrose selon la séance.

apres training : 10gr de bcaa + muscle milk + creatine .

collation : 300gr de fb 0% + 2cuillére a soupe de beurre d amande .

soir:
300gr d épinard + 200gr de colin (ou thon) + omega 3 + mutli vit + citruline malate.

en complément : bcaa,creatine, citruline malate,isolate de whey,muscle milk (gainer/whey bon ratio prot/glucide 50/50), omega 3, extrais de thé vert , multi vitamine,glucosamine (pour les articulations).

je tourne en moyenne a 160gr de prot par jour . coté lipide je prend une cuillére a soupe d huile d olive a chaque repas. coté glucide en ON en moyenne 200gr de glucide , en OFF (les jours de cardio et de récup totale) 150gr je dirais. je vais voir sur la balance et dans la glace comment cela bouge. je pense augmenter un peux les glucides par la suite en ON pour ma prise de muscle . j ai compter en moyenne 2500/2800cal pour etre propre en terme de pdm, actuelement j etais a 2200cal (en dessous de mes besoins pour etre affuté toute l'année mais manque de récup et de patate).

merci , vos avis son les bienvenus ou des questions..

par **Morgan63** le 11/11/2012 13h38

Quand on lit en travers, ça semble être une bonne diète vraiment

par **B|AndidO^** le 11/11/2012 14h30

en travers lol ?

par **seblime** le 11/11/2012 21h50

30 gr de bcaa ... :eek:

par **B|AndidO^** le 11/11/2012 23h41

10gr avant/pendant et apres oui... mais si je prend un shake de whey avant la seance j enleve les 10gr de bcaa avant.

par **B|AndidO^** le 12/11/2012 12h51

je regardais mon programme la , je me demandais si je ne pouvais pas ajouter plus tot la séance biceps légére (2exos) a celle du lundi avec celle des triceps ...? cela me semble abordable non ? car les autres jours en off je fais soi du cardio soi je boxe donc moin évident .

ps : apres je peux la faire le mardi matin , vue que je boxe que le soir... je veux juste que ça ne soi pas contre productif ?

merci

par **Adrien182** le 12/11/2012 12h56

Ouai ça me parait faisable, mais à toi de voir si ça te dérange pas de ralonger ta séance et si tu garde du jus

Aprés si tu veux la mettre le lundi ce qui me parait judicieux c'est de réduire le volume du dos. De toute manière quand on veux mettre l'accent sur les biceps en général on réduit le volume du dos ! Il ya qu'à voir mon training log par exemple :lol:

par **B|AndidO^** le 12/11/2012 13h12

réduire en rep ou en exo tu parle ?!

pour les biceps je pensais ajouté du curl haltére et des traction biceps (ou barre curl EZ)...?!

ps : faut compter combien de temp pour la séance de split ? je parle sans les abdos etc. car mes séances me prenais environs 1heures mais avec des temps de récup rapide (1min) et de 2min entre chaque exo maximum.

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