merci d'avance pour certaine reponse
B|AndidO^ a écrit:recherchant : force, volume et explosivité. hors ce programme pourrais deja m'apporter force et volume car il ce travail avec des charges lourdes par serie de 5, qui vise suffisament l'hypertrophie...
Gladiateur91 a écrit:Cech je ne comprend pas ton explication explosivité = sous parti de la force pour moi ca veut rien dire
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B|AndidO^ a écrit:hola !
Salut J'ai mis en rouge ce que j'en pense
Lundi (dos, épaules, triceps)
Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12 = a la place traction dos prise large (pro), je suis assez bon de plus. Oui
Rowing à la T-bar : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12 = A la place Rowing menton , car avec la compétition et la boxe , j ai les delto deja bien develloppé , de plus le rowing travail les 3faisceaus de l'épaule . Garde cette exercice car un deltoide post en avance je demande à voir !
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20 = Un autre exo que la poulie serais bien , lequel ?Tu peu le faire avec un haltère, mais c'est plus efficace à la poulie
Développé couché prise serrée : 4×8-12 = a la place dips mouvement poly-articulaire, j ai aussi un bon niveau.Oui
Barre au front : 4×8-12
Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
Squat [arrière] : 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15 = fente avant haltere.Oui
Leg curl assis : 4×8-12
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15
Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15
Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15
Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15 = A la place Dips incliné a l'avant . (Les deux exercices non rien à voir. Le premier est un exercice d'isolation qui insiste sur les haut des pecs ; le second un exo polyarticulaire qui insiste sur le bas des pes. Donc je te conseil de garder l'exo du programme initial
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Développé Arnold : 4×10-15
Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12 = A la place Traction biceps (lesté 5/10kl). Garde plutot cet exercice ou sinon fais un truc du genre curl pupitre. Le but étant là de travailler le brachial.
voila, dite moi ce que vous en pensez ? j'aimerais faire ce programme sur 2/3mois puis voir apres les résultats, en augmentant a fur et a mesure les charges. je donnerais mon prog alimentaire apres .
A la place Rowing menton , car avec la compétition et la boxe , j ai les delto deja bien develloppé , de plus le rowing travail les 3faisceaus de l'épaule.
sebinou91 a écrit:Concernant les fentes à la Smith remplacé par la version haltère... a la Smith c'est tout de même bien plus facile de forcer, c'est plus stable, les mains ne lâchent pas avant les quads. Bref, c'est bien mieux
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