Nathan : Musculation Training Log

par **Nathan** le 02/03/2011 19h38

AGE 16
Taille 1m73
Poids 67 kg
Taux de masse grasse: 8-9%
Débuts en musculation 13 ans (exos avec pdc)
15 ans (fonte)

Mensurations
Biceps 36 cm
Taille 72 cm
Mollets 39 cm

PLAN NUTRITION

MATIN
100g cereales(corn flakes) ou muesli + 30 cl lait demi ecreme + thé vert
10h 1banane ou 2 grani cereales
MIDI
150g de pain complet + blancs de poulet ou omelette + legumes
16H PRE-TRAINING biscuits secs + boisson hyperglucidique(isostar)
19H post training fruit au choix
20H riz, pates ou pommes de terre + blanc de poulet,viande peu grasse ou poisson + legumes
A cela il m arrive de rajouter deux ou trois bols de muesli si j ai encore faim :rolleyes:

22H fruits secs+ fromage 0%

ENTRAINEMENT
matin a jeun 30 a 45 min de cardio 70%fc max
3x25 crunch
1x25 crunch obliques
5 min gainage abdos et obliques
Releves de jambes 3x10x15 kg
mollets debout 3x50x15kg
flexions de jambes 1x100x15 kg
3x20-30 pompes "propres"
dips entre deux bancs 4x15x12 kg
J effectue cet entrainement au pdc chaque matin excepté le dimanche.

Fonte (17h-18h)
LUNDI jambes
10 min cardio sur velo elliptique 80%fc max
presse 3x20x100kg
leg extension 4x10x70 kg
leg curl 3x10x56 kg
molets debout 3 series a l echec (40kg)

MARDI biceps dos
curl haltere 12 kg 3x15
rowing machine 3x12x 70kg
tirage nuque 3x15x50 kg

MERCREDI 45 min de cardio intense+ 5 min gainage obliques/abdos

JEUDI triceps pecs
developpé couché machine 3x15x65 kg
chest press 3x10x52 kg
dips 3x15(pdc)
écartés a la machine 3x15x60kg
(tirage poulie haute 3x15x40kg)

VENDREDI jambes (memes exos que le lundi)

En plus de cela j effectue le dimanche et durant 5h un entrainement spécifique pour la souplesse qui comprend divers exos tels que le grand ecart,le pont,la position du lotus,..et maints autres

Mes physiques preferes: frank zane,serge nubret,flex wheeler,hidetada yamagishi.
Ma source d inspiration : BRUCE LEE.

par **Seph** le 02/03/2011 20h40

Bonjour et bienvenue, tu devrais refaire la mise en page de ton programme, j'ai rien compris et tout lire à la chaine ne m'a pas inciter à finir ma lecture.

Met des espaces, des choses en gras, couleur ou souligner et ça passera largement mieux.

par **Gladiateur91** le 03/03/2011 08h34

bonjour
ton plan nutritionnel a l'air pas mal mais tous dépend de ton objectif si tu ve prendre un peu de masse il faut le revoir
pour ton entrainement je te déconseille vivement le cardio a jeun surtout a 70%fcm tu risque l'hypo et en plus ce n'est pas bénéfique car tu va puisser dans tes protéine contractible et non dans tes graisses
tu t entraine 4 jours d'affilée et tu prend 3 jour de repos :?:

a revoir si c'est le cas
et pour tes modèle c'est bien d'en avoir mais c'est pas les plus naturel que ta choisi
le reste c'est pas mal
a bientot

par **Nathan** le 03/03/2011 23h42

[quote="Gladiateur91"]bonjour
ton plan nutritionnel a l'air pas mal mais tous dépend de ton objectif si tu ve prendre un peu de masse il faut le revoir
pour ton entrainement je te déconseille vivement le cardio a jeun surtout a 70%fcm tu risque l'hypo et en plus ce n'est pas bénéfique car tu va puisser dans tes protéine contractible et non dans tes graisses
tu t entraine 4 jours d'affilée et tu prend 3 jour de repos :?:

Pour le cardio bcp disent que c est mauvais pour les muscles a jeun ms le fait est que c est grace a cela que j arrive a rester relativement sec ..de plus j arrive a mieux pousser en ayant couru le matin(poumons mieux oxygenés,meilleure resistance a l acide l actique,et bne preparation a la souffrance,

..)
En ce qui concerne mon entrainement je m entraine chque matin (5j sem) avec des exos poids du corps (en plus du cardio) et puis l aprem jvais a la salle (4j sem)..

par **Jello** le 04/03/2011 00h14

Bienvenue!

par **Gladiateur91** le 04/03/2011 14h50

effectivement c'est relativement lourd comme entrainement je comprend pourquoi tu reste sec a bruler autant de calorie
tu finiras par être en surentrainement a ce rhitme et le blessure ne tardera pas ( c'est pas ce que je te souhaite)
oui courir a jeun c'est mauvais pour les muscles mais pour le coeur et le cerveau également n'oublie pas qui se nourrisse de glucide et a jeun il fonctionne mal tu finiras par avoir des problème avec le temps si tu continu comme ca
et je vois pas comment tu pourrais avoir une meilleur résistance a l acidose a jeun faudra m'expliquer ( je connais très bien les réaction physiologique du a l'acidose )
il est évident que tu ne prendra jamais de masse maigre avec ce type de trainning mais tu mettra seulement ta santé en danger
réflechis y

par **Nathan** le 04/03/2011 18h29

[quote="Gladiateur91"]
oui courir a jeun c'est mauvais pour les muscles mais pour le coeur et le cerveau également n'oublie pas qui se nourrisse de glucide et a jeun il fonctionne mal tu finiras par avoir des problème avec le temps si tu continu comme ca
Pourtant de nbreux sportifs pratiquent la course a jeun ..de plus on brule plus de calories le matin ce qui me permet de rester dessiné .. et cela fait mtnt 2ans que jm entraine ainsi je n ai jms eu de problemes le plus dur c est niveau mental ms bn a force on s y habitue ..
En ce qui concerne la masse dommage que je n ai pas de photo de moi ne serait ce qu il y a un an mais j ai largement augmenté de volume (61 a 68 kg) sans gras et meme en etant encore plus sec ..

par **Nathan** le 04/03/2011 18h43

Gladiateur91 a écrit:et je vois pas comment tu pourrais avoir une meilleur résistance a l acidose a jeun faudra m'expliquer ( je connais très bien les réaction physiologique du a l'acidose )

J ai du mal m exprimer toutefois le fait est qu apres avoir couru mes seances de fpnte sont nettement meilleures deja je ne m essoufle pas meme lors des series longues et lourdes et suis plus concentré durant le training..

d autre part il m est bcp plus aisé de faire du cardio le ventre vide car jme sens plus leger ce qui ft que je tiens bcp plus lontemps :super_lol: