AGE 16
Taille 1m73
Poids 67 kg
Taux de masse grasse: 8-9%
Débuts en musculation 13 ans (exos avec pdc)
15 ans (fonte)
Mensurations
Biceps 36 cm
Taille 72 cm
Mollets 39 cm
PLAN NUTRITION
MATIN
100g cereales(corn flakes) ou muesli + 30 cl lait demi ecreme + thé vert
10h 1banane ou 2 grani cereales
MIDI
150g de pain complet + blancs de poulet ou omelette + legumes
16H PRE-TRAINING biscuits secs + boisson hyperglucidique(isostar)
19H post training fruit au choix
20H riz, pates ou pommes de terre + blanc de poulet,viande peu grasse ou poisson + legumes
A cela il m arrive de rajouter deux ou trois bols de muesli si j ai encore faim
22H fruits secs+ fromage 0%
ENTRAINEMENT
matin a jeun 30 a 45 min de cardio 70%fc max
3x25 crunch
1x25 crunch obliques
5 min gainage abdos et obliques
Releves de jambes 3x10x15 kg
mollets debout 3x50x15kg
flexions de jambes 1x100x15 kg
3x20-30 pompes "propres"
dips entre deux bancs 4x15x12 kg
J effectue cet entrainement au pdc chaque matin excepté le dimanche.
Fonte (17h-18h)
LUNDI jambes
10 min cardio sur velo elliptique 80%fc max
presse 3x20x100kg
leg extension 4x10x70 kg
leg curl 3x10x56 kg
molets debout 3 series a l echec (40kg)
MARDI biceps dos
curl haltere 12 kg 3x15
rowing machine 3x12x 70kg
tirage nuque 3x15x50 kg
MERCREDI 45 min de cardio intense+ 5 min gainage obliques/abdos
JEUDI triceps pecs
developpé couché machine 3x15x65 kg
chest press 3x10x52 kg
dips 3x15(pdc)
écartés a la machine 3x15x60kg
(tirage poulie haute 3x15x40kg)
VENDREDI jambes (memes exos que le lundi)
En plus de cela j effectue le dimanche et durant 5h un entrainement spécifique pour la souplesse qui comprend divers exos tels que le grand ecart,le pont,la position du lotus,..et maints autres
Mes physiques preferes: frank zane,serge nubret,flex wheeler,hidetada yamagishi.
Ma source d inspiration : BRUCE LEE.