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Thib : Callisthenics : Musculation Training Log

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Thib : Callisthenics : Musculation Training Log

Messagepar Thib's Callisthenics le 03/03/2011 11h01

Bonjour à toutes et à tous,

J’ai pratiqué la musculation pendant 2 ans, il y a de ça maintenant plusieurs années. Puis j’ai eût une période plus longue de pratique d’arts martiaux (Iaido, Kenjutsu, Aikido) pour finalement rester sédentaire pendant un (trop) long moment.
Ne pouvant plus compter sur ma mauvaise foi pour sauver ce que je voyais dans le miroir, j’ai décidé il y a exactement 6 mois de m’inscrire dans une salle de muscu (un peu « old school » mais il y a tout ce qu’il faut). Ayant un esprit dit scientifique (je suis en doctorat de biologie moléculaire), j’ai décidé de me documenter énormément afin d’éviter tous les écueils classiques semblant toucher la grande majorité des débutants en muscu. Cette recherche d’infos comprend aussi bien les domaines des méthodes d’entraînements que de la nutrition/supplémentation et tout ce qui a trait au sujet, de près ou de loin.

Bilan rapide des 6 mois : j’ai pris env. 8 kg de poids de corps tout en perdant du gras (78kg à 86 kg pour 183cm). Je suis encore pas mal gras, mais en jouant sur le levier de la quantité et du timing des glucides, je pense pouvoir régler ce problème petit à petit. Au niveau des perfs, je suis débutant mais je suisassez content des progrès : je commence à me lester aux dips, au leverage-squat (un peu à mi_chemin entre le squat classique et le hack squat) je suis passé de 15x40kg (si si, j’en étais là) à 15x120kg (avec rest-pause de la 10ème à la 15ème), etc…


Voici le programme que je vais suivre dorénavant, se basant sur ma petite expérience de débutant :

Jour A
Squat (5 séries en pyramidal) / Squat isométrique (1x 60s) / Leg extension en superset avec Leg Curl (3 séries de 5 pour chaque)/ Mollets (3 séries à l’échec) / Abdos à la chaise romaine.

Jour B
Dips (5 séries en pyramidal) / Pecs à la poulie vis-à-vis (3 séries de 20) / Développé nuque debout (5 séries de 12) / Oiseau à la poulie vis-à-vis (3 séries de 12) / Pull Over (1 série de 30)

Jour C
Soulevé de terre (5 séries en pyramidal) / Tractions pronation en isométrie (ca passe pas encore en « normal »… / Rowing horizontal (3 séries de 12) / Curl inversé (3 séries de 12)

Avec une alternance : A/repos/B/repos/C/repos/repos

Ca fait des séances bien intense dans la mesure ou je boucle ca en 1h15 max.

Concernant l'alimentation, ma tendance à faire du gras ne m'autorise pas les excès, je fais donc relativement attention maintenant en évitant les aliments de mauvaise qualité. Je vais pas entrer dans les détails mais je prends 2 shakes de 25g de prot/jour et des BCAA en peri-training et je vais ce mois-ci ajouter une collation à 10h et 16h.


Tous vos avis sont les bienvenus !
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Messagepar Thib's Callisthenics le 04/03/2011 09h46

Tout ça comme avis! :D
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Thib : Callisthenics : Musculation Training Log

Messagepar Silver le 04/03/2011 11h01

Salut et bienvenue :D

Je trouve que ton programme est un peu spécial.
Par exemple, tu ne travailles pas spécifiquement les bras?

En fait, je pense qu'il te conduira à des désequilibres... Essaie peut-être de le revoir ;)
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Thib : Callisthenics : Musculation Training Log

Messagepar Thib's Callisthenics le 04/03/2011 12h02

Disons que les bras sont déjà pas mal sollicités dans les autres exos. J'ai essayé d'ajouter un ou deux exos d'isolation en fin de séance mais franchement, je n'ai plus de jus et du coup, je ne suis pas sûr que ce soit d'une grande utilité. Mais effectivement, si je vois qu'un retard se créer, j'ajouterai un module "bras".
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