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Cech : Musculation Training Log

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Cech : Musculation Training Log

Messagepar Cech le 03/03/2011 18h08

Salut la communauté !

Cech
03/12/93
72kg
10%mg
1m85

J'ai 17ans et je m’entraîne depuis tout juste un an. J'espère avoir un entraînement le plus efficace possible et adapté à ma morphologie.

Voici mon carnet de nutrition : viewtopic.php?f=41&t=20004

Avant tout, un petit point morphologique :
- Petite cage thoracique et de longs bras.
- Biceps court
- Un chef long triceps ben long x)
- Mauvaise génétique du triceps surale

Dos / Biceps/ Rappel : Deltoïde postérieur

Soulevé de terre partiel : 3*8 + 1*Max@Charge - 20kg

Tirage poulie basse prise neutre : 3*12 -superset- oiseau : 3*15

(Tractions poulie haute prise large pronation : 1*12 et prise neutre : 1*8)x4

Tractions poulie haute supination non cambré : 4*10 -dégréssif-

Curl inversé : 4*10

Curl incliné : 4*10

Cheesecam-4e4d81e7b7b19_.jpg


Pectoral / Triceps / Epaules

L-Fly : 3*15

Développé couché (Amplitude 80% axe faisceau claviculaire) : 12-12-8-Max (Pyramidale)

Ecarté incliné poulie basse : 3*12 + 1*max (sans pause charge - 10kg) 4*10

Dips : 3*Max

Pull over press : 3*12

Développé nuque : 3*8 (Dégressive : Charge -4kg) + 1*Max

Elevation latéral banc incliné à 30° : 3*15 -superset- Elevation latéral allongé : 3*15

444.JPG


SP4.JPG
Pause triceps


Quadricpes / Ischios-Jambier / Mollet

Mollet presse à cuisse : 3*12 + 1*Max (sans pause, charge -20kg)

Mollet assis : 3*18

Squat : 3*8 + 1*Potenlisation (charge + 40kg) + 1*Max (Charge - 60kg)

Presse à cuisse : 18-12-8 (dégréssif) -superset- Leg curl : 18-12-8

Soulevé de terre jambes tendu : 3*8 + 1*Max(sans pause, charge-20kg)

Relevé de jambes suspendu à la barre : 3*Max

La tailles des photos pour les jambes est trop importante =S et je ne pense que pas que ce soit à cause de mes mensurations XD alors si vous avez une astuce je suis prenneur ;)
Dernière édition par Cech le 27/12/2011 12h27, édité 7 fois.
Cech
 
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Messagepar Gladiateur91 le 03/03/2011 21h33

Salut Cech
"Quadriceps / ischios-jambier / triceps surale / solaire / Droit antérieur / Abdominaux "
le droit antérieur est le quadriceps travail en meme temps
les mollet ( triceps sural) et le solaire sont egalement sollicité en meme temps cependant tu peus isoler le solaire avec une inclinaison de ton buste a 90% ( mollet assis a la machine )
pourquoi travaille tu 2 fois les mollets ? si tu as une mauvaise génétique tu n y changera pas grand chose
pourquoi travailler en superset sur presque tous tes exos ?
je te conseille de le faire sur le 1 et les autre tu monte les charges et tu bombarde :D
"Développé couché (Barre sur le faisceau claviculaire)" faut m'expliquer l'interet de cette exo
le sdt je l'intégrerai plutot dans la séance dos en debut de séance
tu fais pas de cardio ?
pour le long supi je te conseil plutot le curl marteau ( curl inverser pas trop bon pour les tendon de l'avant bras )
sinon le reste a l'air de tenir la route
a bientôt
Gladiateur91
 
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Messagepar Cech le 03/03/2011 21h52

Merci Gladiateur91 pour tes conseils ! ;)

Gladiateur91 a écrit:pourquoi travaille tu 2 fois les mollets ? si tu as une mauvaise génétique tu n y changera pas grand chose

Je suppose que n'ayant pas la génétique il est primordiale de compenser pour ne pas créer un point faible et une physique inférieure déséquilibré.

Gladiateur91 a écrit:pourquoi travailler en superset sur presque tous tes exos ?

Pour gagner du temps et travailler mon cardio.
Bien sur je ne fais pas de superset pour les exercices polyarticulaires de base.

Gladiateur91 a écrit:Développé couché (Barre sur le faisceau claviculaire)" faut m'expliquer l'interet de cette exo
Je pense que ma morphologie m'empêchera d'avoir un faisceau claviculaire proportionnel au reste des pectoraux (ce que je vise) donc je travaille mes pectoraux dans l'axe claviculaire. J'espère que ça m'aidera à avoir un développement harmonieux.

Gladiateur91 a écrit:le sdt je l'intégrerai plutot dans la séance dos en debut de séance

Tu as raison, ce serait le top mais le problème c'est que le lendemain je bosse les jambes =S

Gladiateur91 a écrit:pour le long supi je te conseil plutot le curl marteau ( curl inverser pas trop bon pour les tendon de l'avant bras )

Merci du conseil =D je prends note ;)

Gladiateur91 a écrit:tu fais pas de cardio ?

Oui 1 fois par semaine
Cech
 
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Messagepar Gladiateur91 le 03/03/2011 22h02

pour ton faisceau claviculaire a tu deja essayer le Dc prise supination
assez traumatisant pour les poignet mais trés efficaces pour cibler cette partie ( tu peut utiliser une barre ez)
les mollet tu peut les travailler 1 fois ca suffit si tu les matraque comme il faut
a savoir qu 'il est composer principalement de fibre lente donc le travailler en série longue et lourde serai interessant pour qu'il prenne un peu de volume
oui tu gagne du temps mais tu perd de l'intensité car tu ne peut pas travailler a 100%
1 fois par semaine c'est juste a part si tu fé de l'end/resis sur au moin 45 min
pour le sdt il sufit que tu force moins sur les ischios le lendemain ca devrait passer
Gladiateur91
 
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Messagepar Cech le 03/03/2011 22h43

Gladiateur91 a écrit:pour ton faisceau claviculaire a tu deja essayer le Dc prise supination

=O je ne connaissais pas cet exercice ! Je me suis renseigné voilà ce qu'en dit rudy :
"Bon, en résumé, avoir les coudes le long du corps sollicite plus l'avant d'épaule que les pecs.
Après, forcément, ca fait un peu plus le haut de pec mais c'est pas méchant."

Gladiateur91 a écrit:pour le sdt il sufit que tu force moins sur les ischios le lendemain ca devrait passer

Je préfère les bosser à fond comme tout les muscles. Il faudrait déplacer le travail des ishios s'il faut absolument placer le sdt le lundi :confused:

Gladiateur91 a écrit:a savoir qu 'il est composer principalement de fibre lente donc le travailler en série longue et lourde serai interessant pour qu'il prenne un peu de volume

Faut-il que je passe de 12 à 15 reps pour le triceps surale ?

1 fois par semaine c'est juste a part si tu fé de l'end/resis sur au moin 45 min

Effectivement mes entraînements sont longs
Cech
 
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Messagepar Gladiateur91 le 04/03/2011 08h36

slt
apres tous dépent de ta morpho essaye et tu vera selon tes sensations
c'est comme le DI moi je prend tous dans le delto ante pourtant je suis bien incliner cette version me convient
sinon tu peut essayer la version de Michael Gundill pour le haut des pecs
ok pour les ischios mais tu les travailles déja beaucoup avec le SDT et le SQUAT donc je pense qu'un rappel aurais suffit( les ischio réagissent mieux sur le travail exentrique)
même si il réagi bien au série longue tu peut le travailler de cette facon la avec une charge lourde
tu aura plus de chance de prendre un peu
les fibre blanche ( rapide)on un potentiel de devellopement beaucoup plus élever que les rouge ( lente)
et je répond a ton autre post oui force explosive c'est mieux :D
Gladiateur91
 
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Messagepar Cech le 04/03/2011 18h10

Gladiateur91 a écrit:tu vera selon tes sensations

On va donc attendre avant de changer, en espérant qu'on est pas besoin d'en arriver là :evil:

Gladiateur91 a écrit:les ischios mais tu les travailles déja beaucoup avec le SDT et le SQUAT donc je pense qu'un rappel aurais suffit( les ischio réagissent mieux sur le travail exentrique)

Je retiens

Gladiateur91 a écrit:même si il réagi bien au série longue tu peut le travailler de cette facon la avec une charge lourde

Parfait :super_lol:

Gladiateur91 a écrit:et je répond a ton autre post oui force explosive c'est mieux :D

Je le referais plus :cry:

Merci pour tes conseils en espérant que ça inspire d'autres cerveaux musclés ;)
Cech
 
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Messagepar Cech le 04/03/2011 18h14

*Programme édité*
Dernière édition par Cech le 05/03/2011 15h36, édité 1 fois.
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Messagepar Cech le 05/03/2011 15h35

*édité*
Dernière édition par Cech le 28/09/2011 15h25, édité 1 fois.
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Messagepar Cech le 08/03/2011 16h28

Je tiens à préciser que j'aimerai me rapprocher le plus possible d'un rapport de 50 : 50 au niveau des quadriceps et ischios jambier car il a été démontré que c'est une arme efficace dans la prévention des blessures. Voilà pourquoi je met l'accent sur ces muscles là.
Cech
 
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Messagepar Gladiateur91 le 08/03/2011 16h44

salut
bon pas mal de chose a revoir
oublie ton Dc sur les clavicules tes coudes ne sont pas dans l'axe ca ne les travail pas mieux prèfere le DI
pour tes solaires ( chaise mollet) augmente des séries ( 20/30) serais plus adapter
pour le rapport 50/50 c'est vrai mais a tous les niveau pas qu'au menbres inférieurs
"Relevé de genoux suspendu à la barre " = droit antérieur pense a bien l'etirer apres ta séance
pour le Dev Haltère n'incline pas ton banc reste a 90° tu solicitera mieux tes deltos
a toi de jouer :D
Gladiateur91
 
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Messagepar Cech le 08/03/2011 17h20

Hey ! Toujours là pour me conseiller ça fait plaisir :lol:

oublie ton Dc sur les clavicules tes coudes ne sont pas dans l'axe ca ne les travail pas mieux prèfere le DI

Le problème c'est que je gagne peu au DI et c'est surement du à ma morphologie (mes pectoraux sont sur-étirés et mon delto anté en position de force =S), si le DC version gironda ne marche pas j'irai chercher d'autres pistes ;).

pour tes solaires ( chaise mollet) augmente des séries ( 20/30) serais plus adapter

Message reçu ;) mais une question me vient je les travaille deux fois, mieux vaut-il faire deux fois des séries longues ou une fois courte (12 à 15 reps) et une fois longue ?

Relevé de genoux suspendu à la barre " = droit antérieur pense a bien l'etirer apres ta séance

Toujours ;)

pour le Dev Haltère n'incline pas ton banc reste a 90° tu solicitera mieux tes deltos

Merci du conseil.
Cech
 
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Messagepar Gladiateur91 le 08/03/2011 17h45

pour le Di c'est peut être ton banc qui n'est pas assez incliné essaye de l'incliné un peu plus et de bien descendre entre ton menton et le haut de tes pecs la version haltéres est bien aussi
pour les mollets travaille en série longue 20/30 au mollet assis pour tes solaires et en série de 12/15 lourd sur la presse incliner ou horizontale voir debout pour tes jumeaux
une astuce si tu veux optimiser leur developement : travail dabord en série longue sur mollet assis ( solaire)et tu enchaine en série lourde pour tes jumeau ( le fait de pré fatiguer les fibres lentes des solaire et des jumeau laissera plus de chance a faire intervenir tes fibre rapide )
a bientôt
Gladiateur91
 
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Messagepar Cech le 08/03/2011 21h35

pour le Di c'est peut être ton banc qui n'est pas assez incliné essaye de l'incliné un peu plus et de bien descendre entre ton menton et le haut de tes pecs la version haltéres est bien aussi

Le problème c'est que le faisceau anté est, en théorie, de plus en plus sollicité au fur et à mesure qu’on incline le banc :confused:

pour les mollets travaille en série longue 20/30 au mollet assis pour tes solaires et en série de 12/15 lourd sur la presse incliner ou horizontale voir debout pour tes jumeaux
Message reçu.

une astuce si tu veux optimiser leur developement : travail dabord en série longue sur mollet assis ( solaire)et tu enchaine en série lourde pour tes jumeau ( le fait de pré fatiguer les fibres lentes des solaire et des jumeau laissera plus de chance a faire intervenir tes fibre rapide )
a bientôt

Vraiment intéressant :super_lol: ! , je vais rectifier ça ;).
Cech
 
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Messagepar Gladiateur91 le 08/03/2011 21h39

"Le problème c'est que le faisceau anté est, en théorie, de plus en plus sollicité au fur et à mesure qu’on incline le banc"
non c'est l'inverse :D
plus il est droit plus tu sollicite les delto comme au Developper militaire
Gladiateur91
 
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Messagepar Cech le 08/03/2011 21h41

*édité*
Dernière édition par Cech le 28/09/2011 15h24, édité 1 fois.
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Messagepar Cech le 08/03/2011 21h45

Gladiateur91 a écrit:"Le problème c'est que le faisceau anté est, en théorie, de plus en plus sollicité au fur et à mesure qu’on incline le banc"
non c'est l'inverse :D
plus il est droit plus tu sollicite les delto comme au Developper militaire

Plus il est droit, plus il est incliné, plus tu sollicites le delto anté
Logique non ?
Cech
 
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Messagepar Gladiateur91 le 08/03/2011 21h48

je crois qu'on c'est pas compris :lol:
quand je dis droit je parle a 90° donc en gros t'es assis avec le dossier dans le dos et pas allongé
Gladiateur91
 
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Messagepar Fabien.s le 05/05/2011 20h26

Un futur champion ce jeune, je vous le dis !! :cool:
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Messagepar Cech le 28/09/2011 16h50

Programme édité avec photos ! ;)
Cech
 
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Messagepar Cech le 27/12/2011 13h17

Yo les musclés !

Cech : J'ai commencé la musculation, il y a un an et trois mois et j'ai pris 16kg en m’entraînant seul :
viewtopic.php?f=7&t=17213
Après un an de fayotisme, Fabien m'a recruté pour travailler avec lui :lol:

Pour ce programme, on a tenu compte que nos deux caractéristiques :
-Fabien S a des triceps défiant tout concurrence, il faut donc équilibrer les mensurations de ses bras.
Le retard est tel que ça semble impossible à moins qu'il se chope des bras de 60cm :ill:.
De même pour les mollets qui commence à tirer la gueule face à des cuisses qui deviennent hors norme.
-Cech : De mon côté j'ai une mauvaise génétique sur ces deux muscles (très court !)
Alors on met l'accent sur ces deux muscles. De plus on a choisis de mettre l'accent sur les ishios jambiers, qui selon nous sont "en retard" et chez Fabien ça devient même dangereux de squater aussi lourd (Selon la période 3RM voir 1RM) avec un déséquilibre fléchisseur/extenseur.
Donc voici le programme avec spécialisation des muscles fléchisseurs (Biceps, mollets, ishios jambiers)

Lundi : Quadriceps, mollet, abdo
Mollet assis : 3*18
Mollet debout : 3*12 - Superset- Mollet presse à cuisse : 3*8 répétitions négatives avec une charge de 3RM
->Séance mollet : accent solaire
Squat parallèle : 3*8
Presse à cuisse : 3*15
Leg extension : 1*Maximum (Brûlure).
Relevé de jambes suspendu à la barre : 2*Maximum (Brûlure) + 1*8 avec un haltère entre les pieds.
Crunch poulie : 3*12

Après un telle séance on fini la tête à l'envers et Fabien S au vrai sens du terme ! L'épuisement est tel qui préfère aller se pendre sur une barre de traction ! (Bientôt la photo !!! :evil: )

Mardi : Pec/Triceps/Biceps. (Bien sur Fabien S essaye de ne pas travailler avec les triceps.)
Développé couché, haltère : 3*10
Fabien S : Développé Incliné, barre : 2*10 + 1*8 répétitions négatives avec une charge de 3RM
Cech : Dips lesté : 3*8 (Couplé au pull over, je bosse les triceps)
Pull over : 3*18
Curl barre : 3*12@Pyramide
Curl incliné : 3*18@Dégressive
Curl marteau, haltère et répétition alternée : 3*12
->Séance biceps : accent sur brachial et biceps en post-fatigue

Mercredi : Repos

Jeudi : Dos/ishios/Mollet
Mollet debout : 3*12 - superset - mollet à la presse à cuisse : 3*8 répétitions négatives avec une charge de 3RM
Mollet assis : 3*18
->Séance mollet : accent triceps sural.
Traction nuque complète : 3*Max
Rowing un bras : 3*15-12-8@Pyramide
Soulevé De Terre : 3*10
Leg curl : 3*8- superset - Leg curl unilatéral : 3*max.

Vendredi : Rappel.
DC : 4*10
Fabien S a des épaules très développées alors l'équipe se séparent
Cech :
- D.nuque : 3*10@Pyramide
+ Elevation latéral poulie 3*15 - super set - arrière d'épaule à la poulie : 3*15

Fabien S :
- Crunch poulie : 3*10
+Crunch oblique : 3*15
Le travail des abdo deux fois par semaine, lui permet d'équilibrer son tronc car il a des lombaires très forts.

Curl inversé : 3*10@Pyramide
Curl araignée : 3*12@Dégressives
Curl incliné : 3*18
->Séance biceps : accent sur le brachial antérieur en post fatigue et le long supinateur.

Maintenant les objectifs pour l'été :
Fabien S : Sèche modéré jusqu'à 85kg
Cech : Prise de masse modéré jusqu'à 80kg.

On vous tient au courant !
Dernière édition par Cech le 29/12/2011 14h47, édité 5 fois.
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Messagepar Looping le 27/12/2011 13h35

Excellente idée ce log.
belles tofs aussi!!
carnet training + photos: viewtopic.php?f=30&t=14484&start=760
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Messagepar Cech le 27/12/2011 13h52

Merci Looping ;)
J'ai regardé ton log, il est super !
Bientôt de nouvelles photos pour montrer l'évolution avec Coach Fabien :lol:
Cech
 
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Messagepar Looping le 27/12/2011 14h02

merci cech.. t as ''the coach'' avec toi quand même, j aurai bien aimé avoir ta chance y a aucune raison que tu n atteignes pas tes objectifs.
Bon courage.
carnet training + photos: viewtopic.php?f=30&t=14484&start=760
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Messagepar Manu le 27/12/2011 14h05

Cech a écrit:Fabien S : Sèche modéré jusqu'à 85kg

Le résultat risque d'être intéressant. :)
Manu
 
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Messagepar Patrice N. le 27/12/2011 17h34

T'es foutu mec :super_lol: :cool:
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Messagepar Cech le 28/12/2011 11h04

Looping a écrit:y a aucune raison que tu n atteignes pas tes objectifs.

Et j'espère qu'il n'y en aura aucune jusqu'à ce que les ai atteint ! J'ai lu une jolie citation dans une vidéo de bodybuilding : "‎"If you want to go somewhere, it is best to find someone who has already been there" [Robert Kiyosaki]

Patrice N. a écrit:T'es foutu mec

J'aurais du rester à Marseille :idiot:

La séance de mardi a été difficile ! La séance de la veille nous a bien diminué nerveusement surtout Fabien qui s'est fait surprendre à 6*170kg au squat, il a voulu descendre trop bas et il a tapé les barres de protection puis c'est l'échec et c'est moi qu'est du le remonter :evil:
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Messagepar Patrice N. le 28/12/2011 11h13

Fabien qui s'est fait surprendre à 6*170kg au squat, il a voulu descendre trop bas et il a tapé les barres de protection puis c'est l'échec et c'est moi qu'est du le remonter
:idiot: :idiot: :idiot:
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Messagepar Looping le 28/12/2011 11h51

sympa ta citation en effet..
et j espère qu il t en fait baver car:
''que bene amat, bene castigat''!!
:cool:
carnet training + photos: viewtopic.php?f=30&t=14484&start=760
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Messagepar Cech le 28/12/2011 19h24

Looping a écrit:''que bene amat, bene castigat''

Exactement ! Mais Il me "castigat" surtout quand je l'oblige à venir à la salle à 18h car j'ai cours de latin au lycée ! :lol:. Sinon Fabien m'apporte de la précision et moi je lui apporte un peu plus de motivation (surtout en fin de séance ! :evil:)
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Messagepar Looping le 28/12/2011 21h18

ahhah excellent, c est une bonne paire alors.
carnet training + photos: viewtopic.php?f=30&t=14484&start=760
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Messagepar Cech le 29/12/2011 14h55

J'ai édité le programme en rajoutant toutes les méthodes d'optimisation de manière à faire ressortir la spécialisation des muscles fléchisseurs du programme.
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Messagepar Cech le 03/01/2012 21h53

Bonne année les supers physiques ! On vous souhaite de progresser tout au long de l'année ! :cool:

Par tradition, on a bouffé comme des gros ! :idiot:
Fabien est un gourmé, il a gouté chacun des 13 desserts (tradition provençale) !
Personnellement j'avais une gastro alors je me suis fait plaisir sans rien stocké :evil:
Et bien sûr cette nouvelle année s'accompagne de beaucoup de nouvelles résolutions :idiot:

Fabien S :
Résolution n°1 : Travailler les mollets à fond !
Fabien : A 94kg, c'est déjà bien ; Avec dix kilos en moins ce sera énorme !
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=8rKNm5a6HXY

Résolution n°2 : DC haltère, 10@60kg !
Le programme est en vigueur depuis deux semaines et ce soir Fabien valide : 3*10@50kg
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=fEU__y-8fn0

Cech :
Résolution : Continuer à progresser ! :evil:
Dernière édition par Cech le 05/01/2012 07h54, édité 1 fois.
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Messagepar Looping le 03/01/2012 22h04

énorme le fabus à 3*10*50.. vraiment beau.
Belle prog cech.
carnet training + photos: viewtopic.php?f=30&t=14484&start=760
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Messagepar Cech le 03/01/2012 22h17


Merci.
Fabien a souvent de très beaux mouvements, notamment au rowing un bras sur banc, au mollet assis et un pull over ultra efficace ! :evil:
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Messagepar Fabien.s le 03/01/2012 22h59

Hello :lol:

ça monte doucement, j'ai repris les pecs après 3ans sans faire grand chose à cause de mon épaule, depuis Septembre après presque 2 mois de repos total et de la rééducation j'ai pu commencer à repousser pas à pas en adaptant mon entrainement.


Cech c'est quoi c'ette photo là :eek: Image
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Messagepar Fabien.s le 03/01/2012 23h01

Sinon j'ai pas validé les 10@50 au DCH... c'est pas encore assez easy
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Messagepar Fabien M. le 03/01/2012 23h17

:cool:
Son of Oden , thundergod , master of war , Asator !
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Messagepar Morgan63 le 03/01/2012 23h55

Oh ben ça va :D
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Messagepar Rudy le 04/01/2012 11h11

Un log à suivre :)
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