Xkram : Musculation Training Log

[Xkram]

Bonjour à tous :)

J'ai 19 ans et je pratique la nawakulation depuis presque un an (c'est un mélange entre le n'importe quoi et la musculation ;) ).
En dehors de ça je vie à Lausanne et je suis étudiant à l'EPFl (école d'ingé).

Je mesure 1m78 pour 62 kgs a l'heure actuelle.

Je pratique actuellement le programme pour débutant mais en modifié (car certains exercices me reussisent pas !)

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* Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Traction prise supination : 3×8-12
DC haltere prise serré avec une haltere : 4×8-12 /
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch : 4×max (je le fais plus au sensation qu'au repets :x)

* Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large à la poulie : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts machine: 4×10-15

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Niveau perf, bah je suis vraiment mauvais quoi :p. J'fais genre 5*4*50 au DC (avec 2' de repos)

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Plan alimentaire : Objectif perdre le gras du bide avant d'attaquer une prise de masse

P'tit dej :
- Flocons d'avoines
- un cacheton de multi vit avec un thé et c'est partit :cool:

10h :
-30g d'amandes si j'ai faim

Midi :
- Soit je suis a la cantine et la bah je prend ce qu'il y a :confused: (Pas le temps/motivation de préparer un tupperware et d'attendre 30 mins qu'un micro-onde se libère :))
- Soit je suis chez moi et la je prend comme le soir sauf qu'il y a plus de glucides car je prend des feculents (par contre quelle quantité ? pour le moment je prend 100 à 150 g selon la faim de pates,

Dans l'après-midi
-30g d'amandes si j'ai faim
-Du fromage blanc si j'ai pu rentré chez moi (3x/semaine quoi :s)

Après entrainement :
-40g de whey

Soir :
- 200g de poisson/viandes rouges/volailes
- 200/300g de carottes/ autre legume


Par contre j'hésite à faire un shaker de lait + whey le soir pour la caséine/ whey se digere lentement durant la nut, mais j'ai peur que ca soit plus négatif que positif (en raison des glucides/calories induit par le lait ).

C'est pas draconien ou autre mais vu mon niveau faut que ce soit un truc pas trop hard, et que je puisse bien le suivre quoi; moi j'ai pas un mental d'acier !!

Je suis bien sur ouvert a toutes vos remarques avec plaisir :]

[Raph92]

Le programme et la diète sont biens. Bonne continuation et bienvenue !

[Gladiateur91]

salut et bienvenue
ton training et bien mais tu ne t'entraine que 2fois/semaine ?
sinon pour les extension nuques (arrete si ta mal) fais plutot des extention poitrine allonger sur le dos
si tu veut perdre du bide faut changer 2/3 truc le matin essaye les flocon d'avoine ( le must) ou des céreale complete les tomber les cochonnerie sucrée prend une vrai colation a 10h ( fromage blanc + fruit+ amande) le soir évite les glucides (laisse tomber le riz) ton shaker pré dodo prend le avec de l'eau ( inutile de rajouté des calories)
et pour ta whey je te conseille de prendre 20g en pré training et 30g en post
j'espere t'avoir aider
il y a plus cas

[Xkram]

Salut, merci de vos réponses

Bon toujours pas de log en vue puisque je suis encore un peux malade donc j'évite de "pousser" (2 semaines que je traine ce truc, pas cool :'()

Sinon, je m'entraine 3 fois par semaine, désolé j'avais oublié de le précisé ^^.

Ok, j'vais essayé les flocons d'avoines ('vais tester les quakers d'abord, faut que je retrouve le sujet où ca parlait de comment améliorer le gout :]).

fais plutot des extention poitrine allonger sur le dos

C'est quoi svp ? Du pull-over partiel c'est ça ?

les tomber les cochonnerie sucrée prend une vrai colation a 10h ( fromage blanc + fruit+ amande) le soir évite les glucides (laisse tomber le riz) ton shaker pré dodo prend le avec de l'eau ( inutile de rajouté des calories)

ok va pour le fruit en plus, l'abandon des glucides le soir et le shaker pré-dodo avec eau, mais le fromage blanc bof bof pas pratique à garder au frais toute la journée (sinon niveau hygiene ca va pas être terrible). Bref je vais me contenter des amandes+ fruit j'pense ^^

et pour ta whey je te conseille de prendre 20g en pré training et 30g en post

Le probleme c'est que quand je prend de la whey avant l'entrainement ca me donne mal au ventre durant l'effort, pourtant j'avais essayé en la prenant 1h avant :s. (C'est de la whey de chez NM pour ceux qui douteraient de la qualité).

Bonne journée

[Gladiateur91]

slt
je me suis mal exprimer on gros c'est un developper coucher prise serré avec une haltere
essaye quand meme d'avoir une source de protéine dans tes collations important ( caseine )
a effectivement si ta mal au ventre tu as peut être l'estomac fraigile
ok pour le reste
a toi aussi

[Xkram]

Salut,

Ok 'vais essayé ton exercice a la prochaine scéance :]

Bon flocons d'avoines j'viens d'en acheté des bios au supermarché (chere quand meme a 2€ les 250g mais bon c'est la Suisse )
J'ai testé 2 trucs : les mangers "natures" ou bien avec du lait et aussi avec du lait + une cuillère à soupe de prot dessus. J'ai pas essayé avec de l'eau vu ce que ca donnait avec du lait ^^, ni toutes les recettes proposé car flemme de passer du temps la veille au soir à faire des galettes ou autre :].
Avec du lait tout court, pas bon :'(. Avec les prots c'était cool meme si y'avais certains "grumeaux" quoi ^^.
Sinon nature ca reste mangeable ^^.

Dans mon cas c'est quoi le mieux du point de vue diététique ? ^^

De plus les soirs où j'ai eu entrainement est-ce que je dois prendre des glucides (avec du riz/pates et si oui quelles quantités ? Meme questions pour le midi) ou toujours pas ^^.

Niveau caséine pour les collations, je pense que je vais m'en passer pour le moment. :[

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NIveau entrainement :
Voici le dernier :
DC : 4x10x30
10-12-12-13

Ecarté couché : 3x10x9 :
10-10-10

Pull-over machine : 3x15x25
15-15-15

Traction prise large devant: 4X8x-20
8-8-8-8

Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x8x70 (la j'ai commencé à être mort ^^
8-8-8-7

Rowing debout prise large à la poulie : 4x12x20 (je connaissais pas trop l'exo donc j'ai plus essayé de bien faire le mouv que de forcer ^^)
12-12-12-12

Rowing à la T-bar coudes ouverts machine: 4x10x60
10-10-10-XX (pas finis j'étais mort )

Voilà, merci d'avance de nouveau pour votre aide et bon week-end !

[Bry]

Les flocons d'avoine, je les prends avec du Fromage Blanc. Ça passe tout seul.

[Xkram]

Hola,

Bon, j'ai testé le flocon d'avoines + fromages blanc. Bah j'ai trouvé ça space x). J'prefere nature/lait + protéine gout chocolat

Sinon toujours pas de réponses concernant mes questions sur le précédant post ? :/

Sinon des photos de moi pour juger (car un regime à 60kgs c'est peut être bizarre mais bon j'ai du gras sur le ventre et vu que j'ai pas de muscle a perdre x) donc autant virer le gras sur le ventre puis commencer une PDM):




--- Logs des dernières séances :
13/03 :
Presse cuisse : 9@90kgs - 8@90kgs - 8@90kgs - 12@90kgs
Leg Curl : 11@40kgs - 11@40kgs - 11@40kgs - 11@40kgs
Curl Incliné : 8@10kgs - 8@10kgs - 8@10kgs - 7@10kgs
Traction prise supination (oui j'abandonne le curl pupitre, c'est vraiment pas mon truc car ca me fait mal au bras quand je descend trop :s) : 10@-30 - 10@-30 - 10@-30 - 10@-30
Dc haltère à 1 main : Bah j'ai essayé mais je vois pas trop comment faire le mouvement dont parles Gladiateur91 (j'ai donc fait des extensions triceps a la place pour cette séance)
Dips : 8@-20kgs - 8@-20kgs - 8@-20kgs - 4@-20kgs

16/03 :
DC : 13@30 - 13@30 - 12@30 - 9@30 -
Ecarté couché : 11@9 - 10@9 - 15@9
Pull-over machine: 16@25 - 16@25 - 17@25
Traction prise large devant: : 9@-30 - 9@-30 - 9@-30 - 10@-30
Rowing assis à la poulie basse en supination : 8@70 - 8@70 - 8@70 - 7@70
Rowing debout prise large à la poulie : 13@20 - 13@20 - 13@20 - 13@20
Rowing à la T-bar coudes ouverts machine : 10@60 - 10@60 -10@60 -9@60 -

Je n'ai pas fait de séance hier car j'étais fatigué :/

Bon week-end !

[Fiver]

Salut !

J'ai vu que tu es étudiant à l'EPFL, en quelle année et section?
Sinon le fromage blanc et flocons d'avoine faut aimer quoi parce que tu pratiques à la salle étudiante ? qu'en penses tu ?

[Xkram]

Salut,

Je suis en 1ere année section Informatique & Systeme de communication, ouai je pratique a la salle "étudiante" (tu parles bien de celle de l'unil/epfl ? ) qui est assez peuplée quand même (surtout le soir à partir de 17h où faut se battre pour avoir une machine ) sinon ca va c'est assez complet.

[Fiver]

Ah ! oui je parle bien de la salle de l'unif/epfl, je ne me souviens plus du nom qu'on donne au centre sportif. ok :-)
Cool !

Sinon au vu de tes photos, je pense que je suis pas loin de toi, au vue du poids on pourrait penser que je suis maigre, sans beaucoup de masse grasse, et pourtant j'ai aussi ce ventre mais je me demande si ça vaut vraiment la peine de faire un régime à ce stade, s'il ne vaut mieux pas éviter les excès, quitte à ne pas prendre ou peu de poids et tenter de raffermir cette bidoche dans un premier temps ?

[Xkram]

Salut,

toujours pas de réponses à mes questions ? :'(

Bon je continue à poster mes 2 derniers trainings logs :

30/03 :
Presse cuisse : 9@100kgs -9@100kgs - 9@100kgs - 9@100kgs
Leg Curl : 12@40kgs - 12@40kgs - 12@40kgs - 12@40kgs
Curl Incliné : 10@9kgs - 10@9kgs - 9@9kgs - 8@9kgs
Traction prise supination : 12@-30 - 12@-30 - 13@-30 - 20@-30
Need un autre exo triceps qui me démonte pas le coude :'(
Dips : 7@-20kgs - 7@-20kgs - 7@-20kgs - 12@-20kgs

27/03 :
DC : 12@30 - 12@30 - 13@30 -13@30 -
Ecarté couché : 12@9 - 12@9 - 12@9
Pull-over machine: 18@25 - 18@25 - 19@25
Traction prise large devant: : 9@-30 - 9@-30 - 10@-30 - 10@-30
Rowing assis à la poulie basse en supination : 8@70 - 8@70 - 9@70 - 9@70
Rowing debout prise large à la poulie : 14@20 - 14@20 - 14@20 - 14@20
Rowing à la T-bar coudes ouverts machine : 12@60 - 12@60 -12@60 -10@60 -

[Xkram]

Les 2 dernières séances :

10/04 :
DC : 13@30 - 13@30 - 13@30 -13@30 -
Ecarté couché : 13@9 - 13@9 - 15@9
Pull-over machine: 20@25 - 20@25 - 21@25
Traction prise large devant: : 11@-30 - 11@-30 - 11@-30 - 11@-30
Rowing assis à la poulie basse en supination : 10@70 - 10@70 - 10@70 - 10@70
Rowing debout prise large à la poulie : 9@30 - 9@30 - 9@30 - 13@30
Rowing à la T-bar coudes ouverts machine : 12@60 - 12@60 -13@60 -15@60 -

15/04:
Presse cuisse : 9@100kgs -9@100kgs - 12@100kgs - 13@100kgs
Leg Curl : 13@40kgs - 13@40kgs - 13@40kgs - 13@40kgs
Curl Incliné : 10@9kgs - 10@9kgs - 10@9kgs - 11@9kgs
Traction prise supination : 8@-20 - 8@-20 - 9@-20 - 9@-20
Need un autre exo triceps qui me démonte pas le coude :'(
Dips : 8@-20kgs - 8@-20kgs - 9@-20kgs - 9@-20kgs

Bon week-end

[Ptiteolive60]

Salut,

Pour les flocons d'avoines + fromage blanc à 0% , teste avec 50gr de compote de pommes sans sucres ajouté, moi c'est ce que je fait et ça passe.

Et si tu veux progresser au DC tu peux suivre l'article sur le site "progresser au développé couché", avec le cycle casabianca, ça marche pas mal. En 6 séances je suis passé de 10*52 à 10*56.

Dc haltère à 1 main : Bah j'ai essayé mais je vois pas trop comment faire le mouvement dont parles Gladiateur91 (j'ai donc fait des extensions triceps a la place pour cette séance)

C'est pas à une main que Gladiateur t'as dit, mais à une haltère.Cf. son post. En gros tu prends une haltère avec deux mains en prise serrée. Mais si tu peux fait le à la barre en prise serrée.

[Xkram]

Salut,

Pour les flocons d'avoines + fromage blanc à 0% , teste avec 50gr de compote de pommes sans sucres ajouté, moi c'est ce que je fait et ça passe.

La compote est déjà bourrer de sucre, j'pense pas que ce soit top :°

Et si tu veux progresser au DC tu peux suivre l'article sur le site "progresser au développé couché", avec le cycle casabianca, ça marche pas mal. En 6 séances je suis passé de 10*52 à 10*56.

Le cycle casabianca est réservé au intermédiaire/expérimenté il me semble, donc ca ne me concerne pas ^^