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orion500 : Musculation Training Log

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orion500 : Musculation Training Log

Messagepar orion500 le 06/03/2011 23h39

Bonsoir et voici mon entrainement :

Lundi : pecs, biceps, abdos
Developpe couche :5 X 8/6/4/6/8 (lourd)
Développé incliné haltères : 4X 12/10/8/6
Butterlfy ou poulis vis à vis : 4x8-12

Curl barre: 5 X 8/6/4/6/8 (lourd)
Curl au pupitre (preacher curl) barre Ez : 4x 12/10/8/6
Curl sur banc incliné : 4x8-12

Crunch : 3X15
Crunch bras tendus : 3X15

Mardi dos, triceps
Tirage prise moyenne : 5 X 8/6/4/6/8 (lourd)
Rowing halteres: 4X 12/10/8/6
Rowing à la poulie basse : 4x8-12 degressif

Developpe couché serré : 5 X 8/6/4/6/8 (lourd)
Dips: 4X 12/10/8/6
barre au front décliné: 4x8-12

Jeudi : jambes
Pour les quad
hack Squat et travail lourd: 5 X 8/6/4/6/8
Leg Press 4X 12/10/8/6
Leg Extention 4X8

SVT jambe tendu 5 X 8/6/4/6/8
2eme exercice Step Up 4X 12/10/8/6
Leg Curl 4X8

Mollet debout 5 X 8/6/4/6/8
Mollet assis 4 X 12

Samedi : epaules, trapezes;delt
Developpe militaire : 5 X 8/6/4/6/8
Développé assis avec haltere main en position neutre 4X12/10/8/6
Elevation laterales avec halteres: 4x8-12

Shrugs avec barre :5 X 8/6/4/6/8
Developé menton serré :4X12/10/8/6
Shrug avec halteres 4X8

élévation latéral buste penché 5X8/6/4/6/8
Low pouley row to neck 4X12



2 minutes de repos entre mes séries pour le 1er exo
pour le deuxieme exo de chaque muscle : 90 sec
le 3eme... 60 sec

Que pensez vous de mon training log?

Objectif : volume et masse musculaire
La musculation c'est comme un pneu dont la chambre à air est perçée, t'as pas le choix c'est regonflage en permanence sinon dégonflage assuré pour maintenir le véhicule (body) à flot.
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Messagepar tonio69 le 06/03/2011 23h52

Bienvenu.

J'ai vu ton log photo,pas mal pour commencer.

Ton programme n'est pas super:

-lundi biceps et mardi dos? :confused:
-le developper incliné est inutil pour l'instant(lis les 10erreurs des debutant)
-3exo pour les bras? 2exo de 4 serie suffisent generalment.
-trop d'exo pour les jambes:fais hack squat(ou presse a cuisse)+leg ext si tu veux +Soulevé de terre + molet,sa suffit.
-samedi epaules et lundi pec(sa va etre dure pour le DC)
-les trapeze oublie pour l'instant,ils vont pousser tout seul ^^

Bref,le meilleur serais de prendre un programme debutant/inter du site.

Bonne continuation ;)
Entraînement: https://www.superphysique.org/forums/topic12267-5680.html
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Messagepar orion500 le 07/03/2011 15h48

Non en fait je fais pec avec triceps et dos avec biceps. je m'etais planté.
Dans l'intermediaire j'ai vu que le developpe incliné était préconisé. idem pour le hack squat avec presse à cuisse
Il faut au moins 4 exos par gros groupe musculaire il me semble si je veux les faire bouger.

je ne suis pas débutant mais intermediaire d'apres le site. Voilà voilà .. merci pour les infos
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Messagepar tonio69 le 07/03/2011 15h52

Oue mais le niveau inter est vaste:inter mais plus debutant,inter plus vers confirmé,. . .

Vu ton physique,faut pas t'emmerder a vouloirs developper le haut des pec(qui de plus est tres dure a se developper donc perte d'energie pour pas grand chose).

Si t'arrive a tenir la seance cuisse du site tant mieux,si non reduis comme je t'ai dit.

4exo pour le dos ok(et encore si tu force bien c'est limite),mais pour les pec non(du moins pour l'instant).
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Messagepar orion500 le 07/03/2011 17h36

ben en fait c moi qui dit des conneries.

Je fais 3 exos (excuse!) par groupe musculaire.

3 exos pour les pecs, dos, biceps, epaules, delto, quadriceps et ischio.
2 exos pour les mollets, deltoide et trapezes.

De facon generale, je fais un exo de base + un exo avancé + un exo d'isolation par groupe

De plus je ne fais pas du 4X12 comme c'est préconisé partout. Car ce qui n'est pas indiqué c'est
la progression des charges et pour ca je fais donc du pyramidal et du degressif avec selon les exos
des temps de pause plus ou moins courts.
Car avec le 4X12 j'ai évoluté trop doucement en charge.
Là depuis que je suis passé au dégressif et pyramidal je commence enfin a monter.

Que me conseilles tu de faire en remplacement de l'incliné que jaime bien car je suis a 70/75 kg en RPM developpé incliné.
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Messagepar Lord le 07/03/2011 19h35

J'ai aidé notre ami Orion500 ( il ne l'a pas mentionné...) a mettre des éléments en place de son programme en lui apportant une structure propre pour chaque groupes musculaires, recommendation de choix d'exercice prioritaire, manipulation des reps et quelques directives etc...

Pour ton exercice de Quad: Hack Squat change et opte pour du Squat
Pour ton Dos, ton premier exercice si tu peux faire des tractions/chin up prise moyenne avec charge, let's go!!!
Pour tes abdo, travaille les avec une charge lourde!!!! reps entre 6 a 12

Apres libre a toi de tenir compte ou pas de ce que je te conseil...

tonio69
Tu devrais être plus constructif dans tes propos...
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Messagepar Jordy P. le 07/03/2011 19h47

Moi je ne comprends pas pourquoi vouloir changer le hack squat pour du squat !

Le hack si c'est sur machine c'est quand même bien plus sécuritaire pour le dos et les lombaires,
et il est plus facile de moduler l'amplitude (si sa morphologie ne lui permet pas de faire une flexion complète avec une bonne posture)
Kensei'
http://www.youtube.com/user/dyjmus?feature=mhum

"Force et Lumière !" dixit Bodyman
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Messagepar Lord le 07/03/2011 20h05



Je peux comprendre que notre ami est tres grand mais je ne vois pas sa grandeur comme un handicap...
Le squat peut être tres sécuritaire quand on se sert de sa tête... pour le dos n'oublions pas de mettre une ceinture et selon moi le Squat ça reste le meilleur exercice de jambes sur toute la ligne, ca reste le classique des classique et tout athlete se doit d'avoir du Squat dans tout ses programmes et a l,année... tout le temps
Ça reste mon avis
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Messagepar orion500 le 07/03/2011 23h31

En effet Lord m'a largement conseillé pour le programme et je l'en remercie énormément.
les quelques modifs que j'ai fait : triceps avec pecs et biceps avec dos ou inversement selon les jours ou je fais pec et dos.

Pour le reste je travaille donc en pyramide et ca booste bien. Beaucoup mieux que du 4X12 classique.
En effet je reviens la de ma séance et voici donc mon training log de ce soir.

DOS :
Tirage poitrine barre neutre en prise moyenne
5 X 8/6/4/6/8 avec 67kg 77kg 87kg 77kg 67kg 2 min de pause entre chaque
Rowing halteres:
4X 12/10/8/6 avec 21kg 22kg 23kg 24kg 1min30 de pause entre chaque
Rowing à la poulie basse :
En dégresssif 8X67 kg 10x57 kg 12x47kg 12x47kg (je commencais a avoir les dorsaux explosés à la fin)

BICEPS :
Curl debout à la poulie
5 X 8/6/4/6/8 avec 35kg 37.5 kg 40 kg 37.5 35 kg 2 min de pause entre chaque
Curl au pupitre (preacher curl) avec halteres alternee
4x 12/10/8/6 avec haltere de 12kg, 13kg 14kg puis 15kg 1min 30 de pause
Curl concentré 4x8-12 et je suis resté a 11kg tout le temps 60 sec de pause

Durée de la séance : 1h20
Au retour : manger des fayots, patates, quiche, tomate farcie, fromage, pain, et d"ici 1h00 je prendrais ma dose
de jumbo en attendant plus tard de changer pour les BCAA.

Sinon objectif : monter tous mes poids partout, et devenir une grosse masse de muscles de 1,92
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Messagepar orion500 le 16/03/2011 23h28

Mon entrainement de ce soir :

Horaire : 19h00 - 20h20

Echauffement : 8 min

Pecs :
DC :
3 séries d 'echauffement dont 2X25 avec barre 21kg à vide
et 1x17à41kg
Puis travail en pyramide : (pause 2min)
1x8x72kg
1x6X76kg
1X4x78kg +1X2X78 en partiel
1X6X76kg
1X7X74kg

Dips : 4X10 avec 1min30 pause

Butterfly : 4X12X61kg pause : 1min


Triceps :
DC serré
1 séries d 'echauffement avec barre 21kg à vide X15
Puis travail en pyramide : (pause 2min)
1x8x51KG
1x6X53kg
1X4x56kg
1X6X53kg
1X8x51kg

Extension poulie barre en v

3X15X25kg
1X18X20kg

Etirement 5min

Fin de séance
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Messagepar orion500 le 19/03/2011 20h35

Entrainement samedi 19 mars 2011

Pecs + epaules

Développé incliné en pyramide (temps de pause 2min)

2 séries de chauffe barre à vide 20kg

Puis 1x10X60kg
1X8X65kg
1X6X70kg
1X4X75kg
1X6X70kg
1X8X65kg

Développé couché halteres en dégesssif (temps de pause 1"30)
1X15X22kg
1X10X24kg
1X8X26kg
1X6X28kg
1X4X30kg


Poulis vis à vis (temps de pause 1min)
4X12X21.5kg

EPAULES:

Développé militaire à la smith machine
2X10X40kg
2X12X35kg

Elevations laterales
4X10X9kg strict


Durée seance : 1h15
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Messagepar orion500 le 22/03/2011 23h12

Séance mardi 22 mars 19h00 -20h20

Tirage nuque
5 X 8/10/9/12/8 avec 77kg 67kg 67kg 57kg 67kg 2 min de pause entre chaque

Rowing halteres:
4X 12/10/8/6 avec 25kg 26kg 26kg 28kg 1min30 de pause entre chaque
Rowing à la poulie basse :
En dégresssif 8X67 kg 10x57 kg 10x57kg 14x47kg

BICEPS :
Curl assis 90°
5 X 10/6/4/6/8 avec 12kg 13kg 14kg 13kg 13kg 2min de pause entre chaque
Curl incliné
4x 12/10/8/6 avec haltere de 12kg, 13kg 14kg puis 15kg 1min 30 de pause


Seance bien crevante
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Messagepar orion500 le 24/03/2011 22h37

Séance du mercredi 24 mars 2011 19h10-20h30

Developpe couche : 2 séries d'échauffement à vide (barre =21kg) (x 20 répétitions chacune)
1 série d'échauffement a 41 kg (x15 répétitions)

1x8@75 kg
1x6@77,5kg
1x4@81kg
1x6@77,5kg
1x8@75 kg

je rappelle qu'en mai 2010 je fasais du 50 kg au DC genre 5/6 séries et je crevais sous la barre:super_lol:

Dips
4X10@PDC

Poulie vis à vis
4X12

Developpe couché serré

Extension triceps barre V
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Messagepar Crazy Duck le 25/03/2011 00h02

orion500 a écrit:Elevations laterales
4X10X9kg strict

Je pense que tu devrais prendre moins lourd et faire des séries plus longues.
Les EL font pousser les épaules en séries longues ;)
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Messagepar orion500 le 25/03/2011 00h12

Pousser les épaules? miaaaaaaaaaa
Je note! Série longue jusqu'a combien alors?
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Messagepar Juve le 25/03/2011 00h15

Entre 20 et 100 :cool:
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Messagepar max2nimes le 25/03/2011 00h17


:cool:
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Messagepar orion500 le 25/03/2011 00h34

20 alors.
Au delà c'est des poids de 1kg qu'il me faudra :ill:
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Messagepar orion500 le 25/03/2011 01h01

Faible comme toi :)
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Messagepar PlayAa le 25/03/2011 01h15

Osef, comme si il y avait une grosse différence ^^
''Tous les jours j'fais l'acteur, j'fais semblant, j'maquille la peur en plaisantant. J'perds mon temps à m'poser des questions au lieu d'agir.J'ai peur de la dépréssion. J'ai peur de l'avenir et de ses déceptions ...''

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Messagepar Seph le 25/03/2011 01h19

Si tu en fais 10 avec 9 kg tu en fais 20 avec 7kg. ;)
Super Fayble â„¢

Mon PSEUDO c'est SEPH S-E-P-H!!!!
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Messagepar Crazy Duck le 25/03/2011 09h29

PlayAa a écrit:Osef, comme si il y avait une grosse différence ^^

Salaud!

Si, il y a une différence en ma faveur quand même :o
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Messagepar orion500 le 27/03/2011 00h19

Voilà le niveau que je vise autant au nivo des exos que du physique. Et je vais y arriver!!!!!!!!!!


[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=_xU4CHtHueA&feature=related[/youtube]
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Messagepar orion500 le 27/03/2011 00h20

[youtube]_xU4CHtHueA&feature=related[/youtube]
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Messagepar Fabien D le 27/03/2011 00h23

Ca va t'es pas loin, plus que 50-60 kg de muscles secs :cool:
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Messagepar Bry le 27/03/2011 00h26



Et des centaines d'injections. :idiot:
Make the choice not to be a product of your environment, but rather a product of your desires.
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Messagepar PlayAa le 27/03/2011 00h30

Bel objectif :cool:
''Tous les jours j'fais l'acteur, j'fais semblant, j'maquille la peur en plaisantant. J'perds mon temps à m'poser des questions au lieu d'agir.J'ai peur de la dépréssion. J'ai peur de l'avenir et de ses déceptions ...''

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Messagepar Seph le 27/03/2011 00h32

C'est tellement laid. :o
Super Fayble â„¢

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Messagepar PlayAa le 27/03/2011 00h36

Tu n'y connais rien Stéphane .. :D
''Tous les jours j'fais l'acteur, j'fais semblant, j'maquille la peur en plaisantant. J'perds mon temps à m'poser des questions au lieu d'agir.J'ai peur de la dépréssion. J'ai peur de l'avenir et de ses déceptions ...''

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Messagepar Fabien D le 27/03/2011 00h37

Ses avant-bras font les bras des meilleurs de la team SP :eek:
Et sa tête est plus petite que ses épaules :idiot:
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Messagepar Seph le 27/03/2011 00h41

Fabien D a écrit:Et sa tête est plus petite que ses épaules :idiot:


C'est justement ça qui est méga laid, et les veines. :ill:

Je veux bien que certains cherchent à être veineux mais bon. :o :idiot:
Super Fayble â„¢

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Messagepar PlayAa le 27/03/2011 00h43

C'est leur kiff les physiques comme ca, perso moi j'adore. Des gens comme Wolf, Ruhl, Cutler, etc .. Sont magnifiques :cool:
''Tous les jours j'fais l'acteur, j'fais semblant, j'maquille la peur en plaisantant. J'perds mon temps à m'poser des questions au lieu d'agir.J'ai peur de la dépréssion. J'ai peur de l'avenir et de ses déceptions ...''

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Messagepar Seph le 27/03/2011 00h45

Comme toujours les gouts et les couleurs... toussa toussa. ;)
Super Fayble â„¢

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orion500 : Musculation Training Log

Messagepar PlayAa le 27/03/2011 00h54

Ouaip :)
''Tous les jours j'fais l'acteur, j'fais semblant, j'maquille la peur en plaisantant. J'perds mon temps à m'poser des questions au lieu d'agir.J'ai peur de la dépréssion. J'ai peur de l'avenir et de ses déceptions ...''

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orion500 : Musculation Training Log

Messagepar orion500 le 27/03/2011 01h12

Pour moi le physique de mc Grath est TOP
Je voudrais le même.
La musculation c'est comme un pneu dont la chambre à air est perçée, t'as pas le choix c'est regonflage en permanence sinon dégonflage assuré pour maintenir le véhicule (body) à flot.
Donc regonflage à vie.
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orion500 : Musculation Training Log

Messagepar orion500 le 27/03/2011 01h14

Disons que ca me ferait chier de mourrir sans avoir ressenti ce que ca fait d'être dans un corps body buildé comme ca, franchement jaimerais bien savoir, ca doit être terrible je suis sur.
La musculation c'est comme un pneu dont la chambre à air est perçée, t'as pas le choix c'est regonflage en permanence sinon dégonflage assuré pour maintenir le véhicule (body) à flot.
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orion500 : Musculation Training Log

Messagepar orion500 le 27/03/2011 15h45

au fait c'est quoi un mouvement unilateral?
La musculation c'est comme un pneu dont la chambre à air est perçée, t'as pas le choix c'est regonflage en permanence sinon dégonflage assuré pour maintenir le véhicule (body) à flot.
Donc regonflage à vie.
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