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Squat et douleurs aux genoux : comment éviter les douleurs ?

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Squat et douleurs aux genoux : comment éviter les douleurs ?

Messagepar IronMass le 09/03 20h45

Salut à tous,

Etant donné que c'est mon premier post j'en profite pour faire une rapide présentation.
Donc j'ai 22 ans, je mesure 1m93 pour environ 80kg (je ne me pèse plus depuis quelques temps, seul le visuel compte) et j'ai commencer véritablement la musculation il y a 9 mois entrecoupé de 6 semaines d'arrêt, avant ça je m'entrainais de temps en temps mais jamais plus de 3 mois d'affilés.

Voilà mon problème, durant ma séance jambes d'aujourd'hui j'ai du m'arrêter à la 2eme séries de squat à cause d'une douleur aux genoux (surtout aux genoux droit). J'avais déja ressenti cette douleur il y a 2 ans environ lorsque je fesais des fentes ou du squat une jambe ce qui m'avais contraint d'abandonner ces exercices, je dus donc les remplacer par le squat. La douleur n'était plus là mais néanmoins une gêne se fesait toujours sentir.
En juin dernier je me remis donc sérieusement à la musculation après 1 an sans en avoir fait.
Je debuta par le programme "A partir de la force" de Mark Rippetoe durant 2 mois (3 séries de 5 répétitions de squat 3 fois par semaine entre autre) et malgré toutes ces séries de squat aucune douleur mais seulement une petite gêne de temps à autre.
Puis au fur et à mesure cette gêne se transforma en douleur surtout depuis ma reprise début fevrier après 6 semaines d'arrêts, jusqu'à aujourd'hui ou je fut carrément contraint d'arrêter ma séance.

Même à l'échauffement en démarrant avec 20kg ( 3 séries en gamme montante) la douleur se fesait sentir ces temps ci, c'est pourquoi je préfère m'entrainer en série courte 3*6 bizarrement je trouve que sa sollicité moins mes articulations jusqu'à ces derniers temps.

J'aimerais donc savoir d'où est ce que sa pourrait venir, malgré ma taille je peux faire du squat complet tout en gardant le dos bien droit mais je préfère le faire à la parallèle pour limiter les risques, avant de commencer je m'échauffe en fesant 3 série de squat en gamme montante + des tours de bassin et échauffement des genoux ( genoux cote à cote et flechi en fesant des cercles dans un sens puis dans l'autre).
Par contre je ne fais jamais d'étirement en fin de séance.

Je souhaiterais avoir vos avis svp, je ne peux pas concevoir de faire de la muscu sans faire les jambes

Ps : Je m'entraine à domicile et je n'ai pas de presse à cuisse.
(Dsl du pavé)
ils ne savaient pas que c'était impossible alors ils l'ont fait
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Squat et douleurs aux genoux : comment éviter les douleurs ?

Messagepar Dutty_man le 10/03 13h58

Si la douleur se situe juste en dessous de la rotule ce sont les tendons qui ont un soucis, si c'est sur les cotés, c'est un des ménisques qui peut être fissuré ou un peu déchaussé, pour être sur consulter un medecin sportif qui te guidera, entre autre, pour faire des analyses de type écho ou radio.
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Squat et douleurs aux genoux : comment éviter les douleurs ?

Messagepar Silver le 10/03 14h53

Ca ressemble à une tendinite ton cas :wtf:
Tu as mal si tu réduits l'amplitude?
Peux tu être 9+ précis sur ta douleur et où elle se situe exactement?
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Squat et douleurs aux genoux : comment éviter les douleurs ?

Messagepar IronMass le 10/03 22h29

Merci pour vos réponses,

En faite la douleur se situe sur le coté à ce niveau environ :




La douleur est plus présente sur le genou droit mais aussi un peu sur le genou gauche, elle se fait sentir lorsque le genou est flechi (fentes, squat ou accroupissement).
Etant donné que j'avais déjà eu cette douleur il y a environ 2 ans, je pense qu'il s'agit d'un tendon ou d'un ligament qui est surement trop étiré lors de la flexion du genoux ( pas de douleur en faisant 1/4 de squat), je pencherais pour le ligament collatéral médial ou pour le tendon du quadriceps




Sa pourrait donc surement provenir d'un manque d'échauffement et donc plus j'augmentais la charge plus le tendon ou le ligament s'étiré et progressivement la douleur se fit sentir.
Mais je ne sais pas trop comment faire pour échauffer ou étirer correctement les genoux, j'ai lu sur le site qu'il fallais bien échauffer les ischios et les mollets avant de faire du squat, chose que je ne fais pas.

Voilà qu'en pensez vous ? Au pire si rien n'y fait je pourrais toujours aller voir un medecin mais je ne pense pas que ce soit quelques choses de plus grave que ça.
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Messagepar IronMass le 12/03 20h45

Je pense donc faire mes séries d'échauffements en full squat léger histoire de bien étirer les tendons et ligaments en douceur et remplacer le format actuel 3*6 par du 3 ou 4*10 pour mettre un peu moins lourd et ça sur tous les gros exos de base.
Je songe également à me supplémenter en sulfate de glucosamine, sa ne peut que faire du bien aux articulations, tendons etc...
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Messagepar Silver le 12/03 20h47

échauffe tes ischios, avec des élastiques par exemple
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Messagepar IronMass le 12/03 20h57

Oui merci, j'avais pas pensé aux élastiques :)
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Messagepar Silver le 12/03 21h06

https://www.superphysique.org/articles/l ... t_halteres

en bas de la page t'as des vidéos qui montre comment s'échauffer avec élastiques
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Messagepar IronMass le 13/03 14h23

Super merci ;)
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Messagepar RiMa le 14/03 21h06

Cette douleur existe-t-elle lorsque tu fais des mouvements comme la presse à cuisse, ou le leg extension ?
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Squat et douleurs aux genoux : comment éviter les douleurs ?

Messagepar IronMass le 15/03 00h37

Je m'entraine à domicile et je n'ai pas de presse à cuisse. Sinon non quand je fais du leg extension (3*20) je n'ai aucune douleur aux genoux.
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Messagepar RiMa le 15/03 07h35

Tu devrais essayer le mouvement de la presse à cuisse si tu en as l'occasion. Si tu n'as pas mal, c'est que c'est vraiment l'exercice du squat qui te provoque cette douleur.

En revanche, si tu as mal à la presse à cuisse, là, c'est plutôt le mouvement de poussée qui te ferrait mal.

De toute manière, si ca persiste, arrête. Si un exercice te fait mal autrement que musculairement, faut pas s'acharner, tu risques d'aggraver ta blessure encore plus.

Question idiote, est ce que tes genoux sont orientés vers l'intérieur quand tu squat ? Est ce que tu as un petit mauvais réflexe, tu faire une sorte de demi tour avec tes genoux qui les metterait en position intérieur lors de la montée ?
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Messagepar IronMass le 16/03 00h58

Oui sa serait pas mal mais je pense qu'effectivement c'est le mouvement de poussé qui provoque cette douleur, je vais donc voir en m'échauffant correctement si la douleur persiste.
Sinon pour les genoux je veille bien à ce que justement ils ne soient pas orientés vers l'intérieur ni trop écarté.
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Squat et douleurs aux genoux : comment éviter les douleurs ?

Messagepar Tiff le 05/01 04h05

Bonjours a tous! Désoler si je pause pas ma question au bonne endroit je galère un peu sur mon tel...
Voilà je m'appelle Tiffany j'ai 20 ans , je ne suis pas la plus grande des sportives! Mais je veux un fessier bien galber pour cette été ! J'ai donc décider de faire ( pour la première fois ) des squats a la maison ..
PROBLÈME /!\
Je suis aller sur Youtube et fais exactement pareil que la coach .. Même douleur au même moment qu'elle le disais etc..
( c'était hier soir) mais problème.. Ce matin je me lève avec un mal de cuisse et de fessier ÉNORME!
A en avoir TRÈS TRÈS mal lorsque je suis assise et que je me lève , je met donc tout a porter de main pour éviter de me lever.. Et quand je marche même douleur!!! Je voulais donc faire des squats ce soir mais impossible de forcer sur mes jambes...
Comment sa se fais?...
Que dois je faire?
Et quand est ce que la douleur s'arrêtera ??????
J'attend vos réponses , merci beaucoup ,
Cordialement Tiffany!!
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Squat et douleurs aux genoux : comment éviter les douleurs ?

Messagepar mrdeep le 06/04 01h29

La douleur que tu décris et vu ton niveau d'activité comme tu le décris, c'est surement des courbatures donc d'ici quelques jours ça passera, si la douleur est localisé au niveau de la chaire musculaire pas de soucis, mais bon si les fesses te font mal c'est que oui c'est des courbatures :)
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Squat et douleurs aux genoux : comment éviter les douleurs ?

Messagepar jojo74 le 06/04 08h59

:lol: Tu découvres ton corps et ses muscles, c'est un cas courant quand on passe de sédentaire à un peu de sport.
Cahier d'évolution.
viewtopic.php?f=7&t=18465&p=874509#p874509

Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

Ma transformation:
http://www.youtube.com/watch?v=XuroHlro9Ss
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Squat et douleurs aux genoux : comment éviter les douleurs ?

Messagepar doot le 26/08 14h39

Hello, je sais que le post date un peu, mais j'ai un élément de réponse par rapport à la douleur articulaire identifiée ici. En effet, j'ai eu la même douleur au genou droit il y 6 ou 7 mois, j'ai laissé reposer pendant un moi avant de reprendre les squats et la même douleur est revenu. J'en ai conclu que j'exécutais mal l'exercice et j'ai cherché à comprendre ce qui n'allait pas.

Mon problème était la position de mes pieds, je les plaçais à largeur d'épaule voir un peu plus écartés, ce qui n'est pas un problème en soit mais surtout je conservais mes pieds bien parallèle (pensant bien faire). Hors plus l'écartement des pieds est important plus l'angle formé par les deux pieds sera important. Aujourd'hui je fais bien attention a ne pas garder de parallélisme entre mes pieds quand je squat et depuis plus de problème.

:)
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Squat et douleurs aux genoux : comment éviter les douleurs ?

Messagepar Fabrice SP le 06/12 22h07

Pour réduire le risque de douleur et blessure aux genoux au squat :

1) Échauffement général + échauffement spécifiques (squat complet à vide, rotation des genoux, etc.) + quelques séries de leg extension légères

2) Éviter les chaussures à gros talons. Elles permettent de squatter avec le dos plus vertical mais placent l'articulation du genoux plus en avant avec un stress accru.

Personnellement je squatte avec des chaussures aussi plates que possible, mais cela requiert une bonne souplesse et/ou une morphologie adaptée au squat (fémurs courts).

3) Les genoux doivent toujours être dans l'axe de la cuisse et de la cheville. Avec l'effort, ils arrivent que les genoux "rentrent" vers l'intérieur (faiblesse/fatigue des abducteurs relativement aux adducteurs).

En passant, la faiblesses des abducteurs aux cuisses est un peu le pendant de la faiblesse des rotateurs externes aux épaules...

4) Toujours pour éviter que les genoux ne partent trop en avant et diminuer le stress qui leur est imposer, vous pouvez squatter en plaçant vos pieds à 10h10 plutôt qu'à 11h05.

Mais cela peut avoir d'autres inconvénients.


Pour rappel, il y a un guide complet sur la technique du squat sur le site SuperPhysique :
Le squat : guide technique complet

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Squat et douleurs aux genoux : comment éviter les douleurs ?

Messagepar PtiFilou le 20/03 17h48

Salut les gars,

J'ai une petite question que je pose ici car je n'arrive pas à trouver comment lancer un nouveau thread et vu que c'est en rapport avec le squat je pense être au bon endroit pour trouver un peu d'aide, soit...

Avant je faisais mes squats à 130kg mais je descendais à la parallèle, voir même un peu plus au dessus. Là avec un cale sous les pieds je descend à 120kg sans problème à la parallèle et un peu plus bas. A 110kg je m'assis quasiment sur mes talons.

---> Le problème dans tout ça c'est qu'à chaque fois que je descend en dessous de la parallèle, j'ai la rotule gauche qui craque. Que ce soit avec où sans poids, elle craque à CHAQUE fois que je suis en dessous. Du coup je me pose la question est-ce que c'est dangereux ? Je ne ressent aucune gène ou douleur en particulier mais bon avoir le genou qui craque à chaque fois ça me rend perplexe surtout que ça ne le me fait pas à la parallèle.

PS: Je m'échauffe avant tous les exos avec séries légères et augmentation progressive.

Merci pour j'espère, vos futurs conseils.

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Squat et douleurs aux genoux : comment éviter les douleurs ?

Messagepar Le bossu le 20/03 18h40

Salut, essaye ça pour voir si ça fait partir le craquement:
https://www.youtube.com/playlist?list=P ... ZaSeZDktQt
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Squat et douleurs aux genoux : comment éviter les douleurs ?

Messagepar PtiFilou le 29/03 21h13

Je regarde la vidéo sur les genoux, il faut que j'investisse des élastiques. J'add toute la playlist dans mon dossier Muscu barre des favoris parce qu'effectivement à part quelques étirements et échauffements par ci par là niveau mobilité c'est le néant.

PS: Je suis à la vidéo mobilité des chevilles et je pense que ça peut m'aider à descendre plus bas au squat car j'ai un blocage au niveau des psoas ou des os illiaques/fémur il me semble. Du coup il à l'air pas mal l'exo avec élastique pour la mobilité des hanches.

Merci et bonne soirée :)

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