GuiGui41 : avis sur mon programme de musculation

par **GuiGui41** le 11/03/2011 16h03

Bonjour à tous,
J'ai commencé la musculation en salle il y a maintenant 6 mois.

Et j'aimerais vous soumettre mon programme d'entraînement personnalisé :

Mardi : -Développé couché = 4*8-12.
-Pull over en travers d'un banc = 3*15-20.
- Tractions prise large devant = 4*8-12.
- Rowing barre à la yates en pronation = 3*8-12.
- Elévations latérales = 3*10-15.

Jeudi : - Presse à cuisses incliné = 5*15-20.
- Fentes = 3*15-20.
- Soulevé de terre (jambes tendues) = 4*8-12.
- Leg curl allongé = 3*8-12.
- Mollets à la presse à cuisses = 5*15-20.

Samedi : - Curl incliné = 4*8-12.
- Curl marteau = 3*8-12.
- Dips prise serrée = 4*8-12.
- Extension nuque (à un bras) = 3*8-12.
- Crunch à la poulie haute = 4*10-15.

Voilà; j'attends vos réactions !

Merci d'avance.

par **M@thieu** le 11/03/2011 19h05

il ya trop d'exos similaires le samedi : curl marteau et curl incliné, c'est l'un ou l'autre.

le jeudi je trouve ca un peu surchargé pour les jambes,perso j'aurais retiré le sdt jt mais bon ca, c'est uniquement mon pt de vue

sinon le mardi je trouve ca bien.

mais les abdos c'est peut etre un peu léger un exo par semaine non ?

par **GuiGui41** le 11/03/2011 19h51

Merci pour ton point de vue déjà.

Euh les deux exercices de biceps, j'ai vu sur le site qu'ils étaient plutôt complémentaires.

Le soulevé de terre, ça m'embêterais de l'enlever, c'est un exercice très complet, il travaille les lombaires aussi donc c'est pratique.. Mais oui j'suis d'accord avec toi, le mercredi c'est très chargé effectivement, ça fait un peu beaucoup, puis les jambes c'est très éprouvant à travailler.. :confused:

Et les abdo, étant donné que c'est mon point fort, puis même ils sont visibles etc, donc j'pense que c'est pas trop utile de m'attarder là-dessus. J'préfère mettre l'accent sur mes points faibles.

par **Rudy** le 11/03/2011 20h04

Je le trouve bien le programme. :cool:

par **GuiGui41** le 13/03/2011 10h35

Bonjour,

Que pensez de l'association des groupes musculaires suivante :

Mardi : Pectoraux/Biceps ;
Jeudi : Quadriceps/Ischio-jambiers ;
Samedi : Dorsaux/Triceps.

Merci.

par **GuiGui41** le 13/03/2011 21h31

Bonsoir à tous,

Que pensez-vous de ce programme d'entraînement :

Mardi : Pectoraux/Biceps :

* Développé couché haltères : 4*10
* Dips prise large buste penché : 3*10
* Pull over en travers d'un banc : 3*15-20
* Curl incliné : 4*10
* Curl marteau : 3*10

Jeudi : Quadriceps/Ischio-jambiers :

* Squat (arrière) : 4*10-15
* Presse à cuisses incliné : 3*10-15
* Fentes (latérales ou avec pied sur banc) : 3*10-15
* Soulevé de terre jambes tendues : 4*10-15
* Leg curl assis : 3*10-15

Samedi : Dorsaux/Triceps :

* Tractions prise large devant : 4*10
* Rowing barre en pronation (ou rowing barre à la yates en pronation) : 3*10
* Tractions à la poulie haute prise serrée en pronation : 3*10
* Dips prise serrée : 4*10
* Barre au front : 3*10

Merci d'avance.

par **Mike_83** le 13/03/2011 22h29

Tu fais pas les épaules ?

Pour le dos, enlève la poulie haute et rajoute un rowing je pense

Pour les triceps, remplace les dips ou barre au front par un exo plus d'isolation

par **GuiGui41** le 13/03/2011 22h37

Bah les épaules, ils sont travaillés déjà indirectement avec les différentes variantes des dips et par les développés..
Ou alors il faut un exo ou deux mais dans quelle séance, et puis sans trop surcharger parce-que je suis pour les séances plutôt courtes, genre 1h15 max.

Bah l'exo barre au front , il isole bien les triceps non ?!

par **Mike_83** le 13/03/2011 23h31

C'est un exo de base pour les triceps quoi

comme les dips...

Ben oui rajoute minimum un exo pour le faisceaux latéral, voir postérieur si tu as le temps.

par **GuiGui41** le 13/03/2011 23h39

Oui voilà, c'est ce que j'pensais rajouter, un exo pour le faisceau latéral, des élévations latérales, puis j'vais peut-être rajouter aussi du développé militaire, j'aime bien cet exo, et j'vais disperser les 2 exo sur les séances pec biceps et dorsaux triceps !

par **Mike_83** le 13/03/2011 23h43

Je te conseil plutot de mettre un exo faisceau post, parce que comme tu dis plus haut, le faisceau antérieur est déja bien travailler dans la semaine

par **Rudy** le 14/03/2011 19h44

Voila, à part les épaules, c'est très bien ! :-) :cool:

par **GuiGui41** le 14/03/2011 19h52

C'est bon, j'ai rajouté des élévations latérales en 4*10-15 dans la séance de mardi ; des mollets à la presse à cuisses le jeudi et pour le faisceau postérieur des épaules, j'ai rajouté des oiseau/rowing avec haltères en 4*10-15 le samedi.

par **Rudy** le 14/03/2011 19h57

Parfait :-)