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Darwid : avis sur mon programme de musculation

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Darwid : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Darwid le 12/03/2011 03h20

Bonjour,

Je suis nouveau sur le forum. Je me présente, j'ai 23 ans je mesure 1m68 pour 68 kg. J'ai repri la musculation depuis début janvier suite à un regime car j'avais pris beaucoup de poid suite a une mauvaise prise de masse pendant un an. Cependant j'étais monté a 10x80 kg au developpé couché. J'ai donc décider de recommencer en faisant attention a ce que je mange. J'ai fai un importan régime et j'ai perdu beaucoup de force. J'ai repri une prise de masse depuis 2 mois donc j'ai maintenant un peu de graisse autour de la ceinture mais on peut voir les abdos et j'aurai aimer avoir des avis concernant mon programme de musculation sur 5 jours.

voici mon programme:

lundi : pecs-biceps

développé couché barre 4x10
developpé incliné barre 3x10
developpé décliné haltère 3x10
presse 3x10
écarté a la poulie vis-a-vis 2x15

curl a la barre 4x10
larry scott 4x10
traction supination 3 serie au max

mardi : dos

Traction pronation 4x max avec leste
rowing barre buste penché 4x10
soulevé de terre 3x10
tirage a la poulie basse 3x10
tirage nuque alapoulie haute 3x10

mercredi : repos

jeudi : pecs-triceps

developpé couché 4x10
écarté couché 4x10
dips 4x max pdc
pompes 4x max pdc
pull over 2x20

barre au front 3x10
triceps a la pouli haute avec la corde 3x10
extension alterné des avt-bras a la poulie haute main en supination 3x10
extension verticale alternée des bras avec haltère 3x10

vendredi : jambes-rappel biceps

squat 4x10
presse cuisse 4x10
leg extension 4x10
extension des pied a la barre guidée 4x10

curl a la barre 4x10

samedi : épaule -trapèze

developpé militaire 4x10
developpé arnold alterné 4x10
élévaton latérale avec haltère 4x10
élevation laterale alterné a la poulie basse
barre au mentons 4x10
haussement dépaule a la barre 4x10

dimanche : repos

Je fai les pecs 2 fois par semaine car j'ai du mal a les developper en général. Mon point fort étant le dos et les triceps.

3 foi par semaine je fai 45 min de velo a jeun pour éviter de prendre triops de graisse car je n'ai vraimen plus envi de me retrouver gros comme avant.

Voila merci beaucoup de me donner vos avis et corrections.
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Messagepar Darwid le 13/03/2011 19h30

Re bonjour,

Apres quelques reflexions, ne serai ce pas mieu de répartir les entrainement comme ceci :

lundi : dos
mardi: pecs, biceps
mercredi : repos
jeudi : épaules, trapèzes
vendredi : jambe, rappel biceps
samedi : pecs, triceps
dimanche repos

et pour les pecs faire le cycle de prise de force Muscle Media 2000 v2

en ce qui concerne mon niveau actuel en developpé couché je fai 4x10@70 en mouvement pluto lent avec 1m30 de repos entyre chaque série
et pour mon entrainement en general je me repose toujour 1m30 entre les série sauf pour le squat et le soulevé de terre (3m)
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Messagepar Jordy P. le 13/03/2011 21h06

Faire les biceps le lendemain du dos est une idée pas terrible , si tu peux inverse le lundi et mardi
Kensei'
http://www.youtube.com/user/dyjmus?feature=mhum

"Force et Lumière !" dixit Bodyman
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Messagepar Rudy le 14/03/2011 19h44

+ 1 avec Jordy :-)

Sinon, trop d'exercices. ;)
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Messagepar Darwid le 14/03/2011 21h35

Merci beaucoup pour vos réponses.

Je vais donc rester la répartition suivante avec moins d exercice alors:

lundi : dos
mardi: pecs
mercrdi : repos
jeudi : épaule triceps
vendredi : jambes
samedi : pecs biceps
dimanche : repos
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Messagepar Rudy le 15/03/2011 20h30

Fais voir les exercices now :-)
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Messagepar Darwid le 17/03/2011 22h18

Bonjour, merci pour les conseils vous faites vraiment du bon travail et c'est vraiment motivant :)

alors après avoir réféchi sur le sujet

voici le programme avec les exercices :

lundi : dos

traction : 4x max avec leste (sert en quelque sorte d'échauffement)
rowing barre buste penché 4x10
soulevé de terre 3x10-15
tirage a la poulie basse 3x10
tirage nuque a la poulie haute 3x10

pour le dos qui est mon point fort je ne voi pas trop comment allerger pour que ma séance reste intense, alors si vous pouviez m'orienter

mardi : pecs

dévellopé couché : progamme force muscle media 2000 v2 avec un départ de 1x100 en max
développé incliné : 3x10
dévellopé décliné haltère 3x10
écarté à la poulie vis a vis 3x15

mercredi : repos

jeudi : épaule, triceps

développé militaire: 4x10
développé arnold 3x10
élévation latérale 3x10
élévation latérale buste penché en avant 3x10
haussement des épaule avec haltère 3x10

barre au front 4x10
triceps a la pouli haute avec la corde 3x10
extension verticale alternée des bras avec haltère 3x10

vendredi : jambes

squat 4x10
presse cuisse 4x10
leg extension 4x10
extension des pied a la barre guidée 4x10

samedi : pecs, biceps

développé couché : progamme force muscle media 2000 v2
écarté couché : 3x10
dips : 3x10-15
pull over 2x20

curl a la barre 4x10
larry scott 4x10
traction supination 3 serie au max

dimanche : repos

voila j 'ai fait en sorte d'allerger mon programme , peut etre vous me direz qu'il est encore trop charger mais je me pose une question, dans une séance pour un groupe musculaire comme les pecs, lorsque je fai 4 exercices avec 4 série dans chaque exercices soit 16 série au total ( ce qui est apparament trop pour un gros muscle) avec un temps de repos de 1m30 entre les séries, ma séance dure 35 à 40 minute environ, c'est pourquoi je me questionne quand a la duréé de l'entrainement et son intensité si j'allège a 3 exercices de 3 séries.

Merci encore pour vos réponses qui sont d'une grande utilité :)
( le programme muscle media 2000 v2 est vraimen top pour ma part)
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Messagepar Darwid le 17/03/2011 23h01

re bonjour , voici 2 photos pour illustrer mon niveau

1
photo7.jpg


2
photo8.jpg
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Messagepar Rudy le 18/03/2011 23h03

T'as un sacré niveau dis donc ! De face, ca pète ! :-)

Retire un exercice pour le dos et choisis un seul développé pour les épaules.
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Messagepar Darwid le 22/03/2011 17h20

Merci Rudy pour le compliments et pour les précieux conseils c'est très motivant.

Une dernière chose, pour ma séance du vendredi quand je fai de l'écarté couché avec haltères je sens que sa tire et que sa force beaucoup sur les épaules, alors je remplace par de l'écarté en décliné et la je sens beaucoup mieu les pecs. Es ce que c'est bien?

Merci
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Messagepar Rudy le 22/03/2011 20h13

C'est parfait ! ;)
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Messagepar Darwid le 17/02/2013 00h24

Bonjour,

Après un temps d'arrêt de sport en raison d'une blessure au cou, j'ai repris l'entainement avec du poid de corps pendant 3 mois et j'ai repris la salle depuis 2 mois.

J'ai 25 ans je mesure 1m68 je pèse 69kg, je suis une prise de masse type du site.

J'avais deja posté sur le forum pour des questions au sujet de programme mais la j'ai veritablement revu cela et donc j'ai besoin de votre avis de professionnels.

J'ai un retard au pectoraux du coup je decide de suivre le programme super pectoraux mais je desire l'adapter a moi meme.

Je pousse 10 fois 80 kilos en mouvement plutot lent et je pousse une foi 105 kilos

Voici mon programme :

lundi : pectoraux - triceps

Developpé couché 3x8 @ 80
Disp lesté 3x6 @ 20
écarté couché 3x10 @ 14
poulie vis a vis basse corps droit 2x20

Barre au front 3x10 @ 20
extansion a la corde 3x15

mardi : dos - biceps

Traction pronation prise large 4x10
rowing buste penché 3x10 @ 40
tirage poulie basse 3x10
tirage poulie haute nuque 3x10

Curl a la barre prise large 3x10 @ 25
larry scott prise serrée 3x10 @ 25

mercredi : abdos à la maison

jeudi : pec - jambes

Développé décliné haltères 3x10 @ 30
écarté décliné 3x10 @ 15
pull over 3x20 @ 16

Squat cadre guidé 3x 10-15
leg extansion 3x 10
presse a cuisse 3x10
extansion des mollets cadre guidé 4x10

vendredi : repos

Samedi : cardio, rappel dos , épaules
1h cardio
4x10 traction

developpé militaire
3x10 @ 35
élévation latérales 3x10 @ 6
oiseau à la poulie basse 3x10
élévation épaules cadre 3x 20-30

dimanche : repos

Voila mon programme qui me satisfait.
Si vous pouvez me dire ce que vous en penser c'est avec plaisr et surtout au niveau des pectoraux en terme de nombre d'exercice et de serie, si c'est bien. En tous cas je progresse chaque semaine partout pour le moment.

Merci à ceux qui me liron.

David.
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Messagepar Morgan63 le 17/02/2013 11h18

Bonjour,
Ton programme n'est pas si mal dans l'ensemble, mais il faut que tu bosses plus les Ischios, et pour ton soucis de pecs, si tu ne les sens pas au DC, n'hésite pas à le virer de ta routine, et ensuite, tu peux peut-être virer tes deux exos pour le deltoïde antérieur :).
Le rappel dos est-il vraiment nécessaire ? Car tu t'entraines beaucoup, et il serait peut être préférable de récupérer et donc réagencer tout ça (Pecs-Cuisses :ill: ) :)
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Messagepar Garian le 18/02/2013 00h49

Si tu progresses partout alors reste tel quel et bombardes.
Par contre faut faire les ischios pour prévenir les problèmes de genoux à long therme.
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Darwid : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Darwid le 18/02/2013 01h26

Bonjour,

Tout d'abord merci pour vos réponses!!! c'est très sympa.

En ce qui concerne les programme de pecs, j'ai reflechie et tranché comme ceci :

Lundi :
Developpé couché 3x10
Dips lesté 3x10
Ecarté a la poulie Haute corps droit 3x20

Jeudi :
Developpé décliné halteres 3x10
Ecarté décliné 3x10
Pull over 3x20

l'objectif étant de prendre des pecs surtout en portion basse car j'ai un retard malgré ma force.
J'ai donc suprimé l'écarté couché en privilégiant la poulie car l'écarté me tire au niveau des épaules.

En ce qui concerne le rappel dos, c'est parce que j'adore les tractions et le dos est veritablement mon point fort.

Enfin pour les jambes, je rajoute le Leg Curl pour les ischios jambier.

Merci.

David.
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Messagepar Darwid le 21/02/2013 02h11

Bonjour,

J'ai à nouveau modifier mon progrmme car je pense qu'il sera mieu adapter à ma morphologie, notamment en ce qui concerne les pectoraux. J'ai laisser tomber le developpé couché malgrès le fait que j'aime beaucoup cet exercice mais le but n'est-il pas de prendre des pectoraux.

Qu'en pensez vous?

Merci.

Lundi: Pecs – Jambes

Développé Décliné Haltère 3x10
Ecarté Décliné 3x10
Pull Over 3x20

Squat 3x10-15
Leg Extension 3x10
Fentes 3x10
Leg Curl 3x10
Mollet debout au cadre guidé 3x10

Mardi: Dos – Triceps

Traction Pronation 4x10
Traction Supination 4x10
Rowing barre buste penché 3x10
Tirage poulie basse 3x10

Barre au front 3x10
Extension nuque 1 bras 3x10
Tirage corde 1x20

Mercredi : Abdos maison

Jeudi : Pecs – Biceps

Developpé couché Haltère amplitude réduite 3x10
Dips lesté 3x10
Ecarté couché amplitude réduite 3x10
Ecarté poulie haute 2x20

Curl a la barre prise large 3x10
larry scott prise serrée 3x10

Vendredi : repos

Samedi : cardio-rappel dos- épaules

1h cardio
4x10 tractions pronation

Développé militaire3x10
Élévation latérales 3x10
Oiseau à la poulie basse 3x10
Barres au menton prise serrée 3x10

Dimanche : repos
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Messagepar enzohulk le 21/02/2013 09h52

a mon gout c'est mal agencé encore pec jambe comme dit morgane :ill:

et le samedi tu fait les épaul et le lundi tu rataque avec les pecs,si tes epaule recupere bien sava sinon..
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