A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Average Joe : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Average Joe : Musculation Training Log

Messagepar Average Joe le 12/03/2011 17h50

Bonjour à tous !
Après avoir fait le tour du site et de ses forums je décide (enfin) de m'y inscrire et de partager avec vous.
Je pense que c'est surtout pour moi une manière de pousser la motivation à son paroxysme et bien entendu de pouvoir en apprendre de vous pour m'améliorer !

Age : 24 ans
Taille : 183 cm
Poids : 77 kg
Mensurations : Pas prises (Oui oui je sais.. C'est pas bien..)

____________________________________________________

Background sportifs :

Durant ma pré-adolescence j'ai fait pas mal de sport d'équipe (1 ans de rugby, 4 ans de basket) mais les sports d'équipe c'est vraiment pas mon truc et la motivation n'était pas là, j'allai à l'entrainement à reculer et en faisait le moins possible. Parallèlement j'ai commencer le bmx (street et park) vers 14 ans et j'ai arrêter à 18 ans à la suite d'un déménagement et d'un changement de rythme de vie, qui n'a, malheureusement avec le recul, apporter rien de bon.. :cry:

____________________________________________________

Background musculation :

J'ai découvert la musculation durant ma dernière année de Lycée, l'école proposer gratuitement des séances de musculation 2 fois par semaine avec un coach (également prof de sport). Une personne extra, douée et motivante. C'est là que mon intérêt pour cette pratique à prise toute son ampleur. Cependant, l'année écoulée et le Bac en poche : Adieu la salle, adieu le coach... Mais tout ça m'a quand même permis d'avoir des bases sur l'exécution des mouvements, des termes et des programmes à suivre.

Suite à mon déménagement donc j'ai arrêter le sport (BMX intensif) et la musculation. J'ai pris beaucoup de gras et je suis monter à 90kg en ayant également perdu beaucoup de muscle. Catastrophe donc... Il était temps de reprendre les choses en main ! :evil:

Mi-2010, mon meilleur ami (qui lui fait de la musculation depuis 2 ans maintenant) me propose de le rejoindre durant ses séances, ce que j'accepte et prend comme une bénédiction ! Je recommence alors les séances régulières (Lundi, Mercredi, Vendredi) en split. Cela m'a permis de reprendre du muscle de "base" et plus de force, j'ai perdu un peu de poids.

Depuis un mois j'ai commencé le cardio en plus des séances de musculation et par la même occasion commencé une vraie sèche basée sur celle que Rudy à partagé (adaptée cependant à ma corpulence et à mon métabolisme stockant excessivement les graisses...) depuis le début de ma reprise l'été dernier j'ai perdu donc 13kilos mais je suis encore bien long du compte :cool:

____________________________________________________

Entrainement :

LUNDI

Cardio : 1h de vélo d'appartement (le Matin)
Muscu : 1 h 15 de Pectoraux, Biceps, Triceps, Abdos (en fin d'après-midi)

MARDI

Cardio : 1h de vélo d'appartement à l'heure de la muscu.

MERCREDI

Cardio : 1h de vélo d'appartement (le Matin)
Muscu : 1 h 15 de Quadriceps, Ischios, Mollets, Abdos (en fin d'après-midi)

JEUDI

Cardio : 1h de vélo d'appartement à l'heure de la muscu.

VENDREDI

Cardio : 1h de vélo d'appartement (le Matin)
Muscu : 1 h 15 de Dos, Épaules, Trapèzes, Abdos (en fin d'après-midi)

SAMEDI

Cardio : 1h de vélo d'appartement à l'heure de la muscu.

DIMANCHE

Repos :rolleyes: ^^


Et bien entendu, une diète stricte pour la sèche, une cure de fatburner et 2 shakers de protéines tout les jours.

____________________________________________________

Objectifs :

Mon objectif à court terme est de vraiment terminé ma sèche !
Je pense que ce qui serait raisonnable, ce serait t'atteindre les 67/68kg pour perdre complétement le gras que je stock depuis des années sur les abdominaux et sur les hanches. Suite à cela je commencerait sérieusement la prise de masse mais c'est pas pour tout de suite !

Si vous avez des suggestions, si je foire quelque part, n'hésitez pas à me le dire, les critiques j'aime ça c'est mon côté masochiste :idiot: . Encore merci à ce forum !
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Messagepar xot le 12/03/2011 18h04

Salut et bienvenue à toi.

Je fais à peu près la même taille et j'ai eu une démarche assez similaire, perdre tout le gras avant de repartir sur une prise de masse et je peux t'assurer : à 67kg il va pas rester grand chose, tu seras tout maigre ! Mais bonne chance quand même. :)
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Messagepar Average Joe le 12/03/2011 18h15

Salut et merci !

En fait, je voudrais passer sous la barre des 68/67kg parce qu'auparavant j'ai déjà fait 70kg et même à ce poids j'avais encore du bidon (je stock tout à cette endroit forcément...), il y à aussi le fait que j'ai une taille très creusée, alors je ne sais pas si ça accentue l'effet "poignées d'amour" ou pas. Je disais donc 77kg pensant que ces 3 kilos de différence avec mon ancien poids de 70 me permettrai d'enfin apercevoir mes abdominaux (ce que j'ai toujours voulu à vrai dire...) une erreur ?? :wtf:
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Messagepar Bry le 12/03/2011 18h33

Bienvenue à toi. :)

Perdre du poids ne te fera pas voir tes abdos, si tu les massacres pas.
Après, pour ta taille, je trouve ça un peu léger comme poids de corps.

Si t'as tendance à faire du gras, fais des séries longues légères aux abdos pour éviter un dépôt de gras, et fais également des séries courtes lourdes pour les faire grossir.

Évite les glucides après 17h aussi.
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Messagepar Average Joe le 12/03/2011 18h47

Merci pour ta Réponse Bry :)

Mes abdos je les massacres... Séries longues en crunch 4x25 et table inclinés lestés 4x10@5kg, certes c'est un début mais pour moi ça pique déjà bien :rolleyes:

Pour ce qui est de tes conseils, je les effectues déjà ! Pour la diet' (pas de glucide après 17h) c'est ce que je fais depuis le commencement de ma sèche ! Dur.. Mais je tiens :D

Un conseil quelqu'un pour les "poignées d'amour" ? C'est du gras vieux.. Très vieux.. et tout le problème est là ! :evil:
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Messagepar Bry le 12/03/2011 18h52

L'important c'est que ça brûle. :cool:

pour les poignées d'amour, je peux pas t'aider, j'ai jamais été gras en fait. :confused:
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Messagepar xot le 12/03/2011 18h53

Ca partira au bout d'un moment. J'avais la même chose et finalement c'est parti.
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Messagepar Average Joe le 12/03/2011 19h06

Oui l'important c'est que ça brule et OUI ça brule :super_lol:
Ça me soulage d'entendre quelqu'un dire qu'il à était, à peu de choses près, dans le même cas et que c'est parti :rolleyes:
J'ai toujours eu des échos me disant que oui ça part ou que non ça partira jamais mais toujours de personnes qui avait un masse graisseuse à 8% alors forcément...!
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Messagepar xot le 12/03/2011 21h28

En fait j'étais dans le même cas que toi à quelques différences près.

Pour ce qui est de la morpho, je fais 1m82 donc ~comme toi et j'ai aussi tendance à stocker le gras autour de la taille qui étant fine accentue l'effet poignées d'amour.

Pour ce qui est des faits, j'avais pas de passé sportif comme toi, et j'ai commencé le sport après une plus grande période de laisser aller. Quand j'ai commencé je pesais 83kg donc je suis monté moins haut que toi en poids de corps.

Quand j'ai commencé j'ai voulu voir mes abdos je suis descendu jusqu'à 66kg mais je les voyais toujours pas et j'avais toujours mes poignées d'amour... :confused:
Donc j'ai dit merde aux abdos et j'ai entammé une (trop) grosse prise de masse qui m'a ramené à 82~83kg, bien gras. A ce moment-là j'ai fait une 2ème tentative de régime, un peu + réfléchie, en 4~5 mois jusqu'à 68kg. A partir de 72~73kg je voyais les abdos et à partir de 70kg mes poignées d'amour ont disparu. A 68kg j'était maxi sec, maxi maigre aussi.

Rétrospectivement je dirais que mon premier régime j'avais pas assez de muscle pour descendre aussi bas en poids de corps. Le deuxième ça va j'étais content car j'ai réussi à virer le gras autour des hanches.

Quand on a du gras tenace, il faut vraiment descendre bien bas en taux de graisse pour qu'il parte, et il faut avoir un minimum de muscle pour se le permettre, car d'une part on perd un peu muscle dans l'affaire et d'autre part on "rétrécit" de partout donc on devient vraiment tout maigre !

Le seul moyen pour virer le gras tenace c'est d'être sec, mais ça sert à rien d'être sec sans muscles. Donc à moins que tu sois pressé, je te conseillerais de faire d'abord un peu de barbaque avant de partir en guerre contre le gras.

Moi avant, 83kg super gras :

Quand j'ai tenté mon premier régime, 68kg encore gras et tout maigre zero muscles :

Après ma prise de masse (trop rapide et trop extrème), 82kg bien gras mais avec un peu de muscles :

Après mon 2ème régime, 68kg le gras a disparu mais tout maigre :

Ensuite j'ai repris du poids jusqu'à 74kg en faisant gaffe et j'ai réussi à maintenir quasiment le même taux de gras :

Comme tu peux le constater, l'effet "poignées d'amour" dû à la taille fine s'estompe mais reste toujours présent.

L'idéal ça aurait été que je fasse une prise de masse moins rapide et que je garde mon gras encore 1 an le temps de faire un peu + de muscle mais j'en avais trop marre de mon gras. C'est un choix mais il faut être prêt à devenir maigre. Sec et maigre = En photo tu rends plutôt bien et à la plage on te complimente mais quand t'es habillé personne devine que tu fais de la muscu et les gens disent que t'étais mieux avant car t'es tout maigre. ^^

Voilà, j'espère que mon témoignage t'aura été utile et bonne chance pour ton régime. :)
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Messagepar Average Joe le 12/03/2011 22h57

Alors là Xot Merci !

Réponse très constructive pour moi et tes photos me permettre de voir (en dehors de toute motivation) que c'est possible ! Et c'est étrange mais on à exactement le même physique ! Donc c'est vraiment l'illustration parfaite pour moi :super_lol:

Je pense donc continuer ma sèche pour le moment parce que même si je dois garder un peu de gras pour me développer j'en ai quand même encore beaucoup trop (un peu comme au niveau de la première de tes photos)

Juste pour information, tu as mis combien de temps en sèche pour passer de 83 à 68 kilos ?? :?:
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Messagepar xot le 13/03/2011 04h40

Environ 4-5 mois sans faire de cardio.

Au niveau des kg perdus ça a du faire un truc du genre : 4,4,3,3,1. Au début beaucoup de flotte et de gras facile à perdre. Ensuite plus on se rapproche de la fin et plus on perd difficilement, là il y a pas 36 techniques : il suffit de manger moins.

Si tu es motivé tu atteindras ton objectif avant l'été. ;)
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Messagepar paul_ le 13/03/2011 12h34

Bienvenue ! :)

Pour les poignées d'amour, il faut entrainer les obliques en séries longues !

Bon courage
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Messagepar Average Joe le 13/03/2011 14h03

xot : J'en ai bien l'intention ! Pesée hebdomadaire ce matin est la balance affiche 76, donc encore un kilo de moins cette semaine :super_lol: je perds en moyenne un kilo par semaine donc 4 par mois de la même manière que toi je pense :cool: Mais je fais pas mal de cardio donc je pense (enfin j'espère) ne pas perdre ce rythme de 1 kilo par mois !

J'ai un peu réfléchi à la chose et je pense que je vais suivre la progression de ma perte de poids mais m'arrêter quand visuellement ça sera satisfaisant et pas à un chiffre précis préalablement défini... Est-ce que honnêtement ça à un quelconque intérêt un chiffre... ? Des mecs font ma taille et mon poids actuel et son déjà super sec, alors que d'autre auraient encore 20 kilos à perdre ! La nature est bizarre =)

Pour l'été, c'est l'objectif en tout cas !

paul_ : Salut à toi et merci ;)
Pour les obliges en séries longues je fais des séries de 15*4 crunchs et 10x4@10 en flexions latérales...
est-ce suffisant ? En tout cas ça crame :idiot:

Merci à vous 2!
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Messagepar xot le 13/03/2011 14h26

Average Joe a écrit:J'ai un peu réfléchi à la chose et je pense que je vais suivre la progression de ma perte de poids mais m'arrêter quand visuellement ça sera satisfaisant et pas à un chiffre précis préalablement défini... Est-ce que honnêtement ça à un quelconque intérêt un chiffre... ? Des mecs font ma taille et mon poids actuel et son déjà super sec, alors que d'autre auraient encore 20 kilos à perdre ! La nature est bizarre =)


C'est ce que j'ai fait. Au début je me suis dit "à 75kg j'aurai les abdos c'est bon". A 75 c'était pas encore ça, j'ai continué, continué finalement je suis tombé à 68 j'aurais jamais pensé avoir à descendre autant en poids pour virer le gras. On a toujours plus de gras que l'on pense.
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Messagepar Average Joe le 13/03/2011 14h34

Erf...
De toute façon je vais faire suivre l'évolution ici,
j'aurais un regard plus objectif de votre part :D
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Messagepar paul_ le 13/03/2011 14h48

Average Joe a écrit:J'ai un peu réfléchi à la chose et je pense que je vais suivre la progression de ma perte de poids mais m'arrêter quand visuellement ça sera satisfaisant et pas à un chiffre précis préalablement défini... Est-ce que honnêtement ça à un quelconque intérêt un chiffre... ? Des mecs font ma taille et mon poids actuel et son déjà super sec, alors que d'autre auraient encore 20 kilos à perdre ! La nature est bizarre =)

:cool:
Je pense qu'il vaut mieux que tu vois comment t'évolues plutôt que de te donner un poids arbitraire et y parvenir par tous les moyens. D'autant plus que comme l'a dit Xot, tu vas perdre de moins en moins vite, et si ton poids idéal se situe trop bas tu vas au final perdre trop de muscle.

Average Joe a écrit:10x4@10 en flexions latérales...

Je comprends pas tes chiffres, ici on a plus l'habitude de mettre :
"nombre de séries" x "nombre de rep" x "poids utilisés"
Là tu dis faire 4 séries de 10 reps avec 10Kg ? Si c'est ça, fais sans lest, ça allongera la série ^^
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Messagepar Fabien D le 13/03/2011 16h55

Xot, géniale la progression, les veines :cool:
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Messagepar anorexique-muscle le 13/03/2011 18h54

halucinant xot :cool:
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Messagepar xot le 13/03/2011 19h01

Ce n'est qu'une question de volonté ! :)
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Messagepar Average Joe le 13/03/2011 21h30

Xot est mon Modèle maintenant :super_lol:

Paul_ : Oui mais faire des séries longues non lestée est-ce que ça à franchement de l'intérêt ? :wtf:
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Messagepar xot le 14/03/2011 04h11

Effectivement, les flexions latérales sans lest ça a pas un grand intérêt. ^^

Mais c'est pas top comme exo pour les obliques.
Crunch avec rotation ou crunch oblique on sent mieux la contraction je trouve.
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Messagepar Average Joe le 15/03/2011 14h23

Je suis content, séance d'hier j'ai tester le développé décliné parce qu'au DC ou DI rien à faire je sent que dalle et je prend tout dans les épaules.. Et ça fonctionne :cool: Arrachage de Pectoraux au développé décliné ^^

Pour les obliques, je fais des longues séries de crunchs avec rotation et aussi des flexions latérales lestées comme ça pas de jaloux :D
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Messagepar Average Joe le 23/04/2011 02h43

Evolution des mensurations sur un peu plus d'un mois :)

Mensurations mi-Mars :

- Poignet 16 cm
- Bras 34 cm
- Épaules 118 cm
- Pectoraux 101 cm
- Taille 80 cm
- Cuisses 56 cm
- Mollets 37cm

Mensurations fin Avril :

- Poignet 15,8 cm
- Bras 35 cm
- Épaules 119,5 cm
- Pectoraux 104 cm
- Taille 75,5 cm
- Cuisses 58,3 cm
- Mollets 36,4 cm

Je ne sais pas pourquoi j'ai perdu des mollets par contre :-/
Mais l'évolution fait plaisir ! ^^
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Messagepar xot le 23/04/2011 05h37

Bien ! Continue comme ça !
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Messagepar Average Joe le 23/04/2011 12h25

Merci Xot :)
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Messagepar Average Joe le 23/04/2011 12h26

Tu as une idée pour les mollets ? Je fais les mollets qu'une fois par semaine, mais je pensais pas que j'en avais besoin de plus..
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Messagepar xot le 23/04/2011 18h48

T'as du perdre de la graisse aux mollets et pas pris beaucoup de muscle. C'est pas évident de prendre des mollets.
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