High Intensity Experiment : nouveau test de l'entraînement HIT !

[Bovidus]

non j'ai pas encore trouvé je cherche encore, je varie aussi souvent que Vincent, mais je garde la meme philo un bout de temps qd meme!

je veux essaya ca: c'est pas hors sujet, c'est le mc robert experiment.

alterner 2 sceances 3x par semaine en FB
2 séries par exo soit 10 séries par sceance

A)
SQT
DC
Rowing
Curl
Elev latérales

B)
SDT
DC
Rowing
DM
ext Tri

30 séries par semaine, le fou à lier mais je me déconditionne vite et je profite bien niveau rendement d'un jour off.

On 'chat' un peu mais si nos discutions peuvent servir a des endos débutant, tant mieux!

[Effiks]

qu'est ce que le mid volume ? STP

"alterner 2 sceances 3x par semaine en FB
2 séries par exo soit 10 séries par sceance" la je pige pas

merci

[Sébastien]

De tout de façon, pour l'endo, le succès c'est bcp de training et une diète contrôlée pour limiter son gras.
Je pense que l'endo type a de grosses facultés de récupération, il ne faut juste pas trop se "fusiller" nerveusement à l'entrainement.
(ps: je t'ai répondu en PM)

[Effiks]

je pige pas non plus le facteur nerveux...
meric de m'expliquer je crois de + en + que je suis comme vous je me reconnais ca fait plaisir

merci pour vos reponses

[Lanvin]

pourriez vous m'expliquer la difference fondamental entre le HD et le HIT, j'ai du mal à en voir une.

Effiks>> le facteur nerveux c'est simple, c'est que ton systeme nerveux lache bien avant le muscle et mets plus de temps à recuperer.Quand tu n'arrive plus à soulever une charge, c'est ton systeme nerveux qui n'envoye plus un stimulus assez fort.
C'est pour ca que beaucoup d'athlete disent ne pas s'entrainer à l'echec car il faut trop longtemps pour que le SN recupere.D'ailleur je crois que Jones a fini par penser la meme chose.

[Julien M.]

je serais toi je remplacerais le DI ou DC par des Dips ou meme rajouterais les dips et j'incluerais aussi le SDT ou le SQT. Ca c'est sur que tot ou tard tu regretteras de pas les faire, au moins le SDT.

Le medecin du sport que j'ai consulté me deconseille assez vivement le SQT et SdT au vu du passé de mon dos...
Les dips c'est un oubli oups...

Je vais plutot tenter une routine HIT sans fioritures du genre:

#01
Leg press
pullovers
DM
Chins up
Dips
leg extension
curls
mollets

#02
Leg press
pullovers
DM
Rowing
DC
Lateral raise
curls
wrist curls

Ca me parait mieux, meme si la fin de seance risque d'etre overkill...

Julien, die by the fonte

[Rudy]

"pourriez vous m'expliquer la difference fondamental entre le HD et le HIT, j'ai du mal à en voir une. "


la difference c qu avec mentzer ya encore plus de repos qu avec le hit et c ce qui en fait une methode encore plus pourrave

[Bovidus]

Effiks,

J'ai oublié de t'expliquer ce que j'appelle le mid volume.

Le highvolume c'est 12 séries par muscle sur 3 exos ou 4, 1x par semaine pour le naturels, et 2x par semaine pour le gars natural force de la nature ou l'aidé chimiquement.

Le mid volume c'est couper la poire en 2, certains prennent avec 4-6 séries par muscle 1x la semaine, d'autre 2x par semaine.

Pour l'echec, le muscle est inepuisable, c'est le nerveux qui flanche avant pour proteger le systeme. Donc entre faire peu series intensives et bcp de séries - intensive, la fatigue nerveuse est je trouve kif kif, l'une sera obtenue par le bourrinage l'autre par le tonnage, donc en fait le choix dépend plus de ton corps de ton envie de changer radicalement de training pour te surprendre, etc.

[Effiks]

ok donc 12 series mais sur combien de reps et le % stp
merci

[Invité]

Je suis le roi de la malchance. Vincent, apres ma derniere séance j'ai eu des douleurs attroces situé dans le bas du dos. Elles se sont calmés ce matin mais je vais devoir reporter le test à plus tard. Désolé. Cependant si on y voit des intérets communs je pourrais faire du hit sur des machines et voir si au fil des semaines et des mois j'obtiens de bons résultats en terme de force (relative aux machines utilisés) et surtout en terme de gains de masse (mesurations.) Quoi de plus controversé qu'un entrainement hit sur machine, le pire des deux mondes certains diraient hehe.

[Bovidus]

ok donc 12 series mais sur combien de reps et le % stp
merci

Ca c'est du high volume hein

Euh le % depend des reps c'est pas compliqué, en hypertrophie c'est 8-15 pour le haut, 8-20, 10-20 pour le bas.

Ne te focalise pas sur le % du maximum qui augmente chaque semaine, tu va pas faire des sceances maxi souvent n'est ce pas ?
C'est pas compliqué, tu choisi un nb de reps pour tes exos, qd t'arrive facilement a faire la derniere prévu t'en profite pour faire 1 ou 2 de plus que d'hab et ensuite la fois suivante tu rajoutes du poids et tu reprend le nombre de rep de départ. Ca s'appelle la double progression, en clair, on s'en bas les c######" du maxi.

Pfff, houla la, sans vouloir t'offenser, lit un peu le site de Fab et plus généralement documente toi sur les sites divers de muscu mon ami.

(Site de Mous)



et aussi le site de Sébastien, clic sur l'icone correspondante du Monsieur.

y'a un peu 'toutes les ecoles' tu trouveras bien ton bonheur!

[Sébastien]

heu.. c'est pas mon site hein, disons que je bosse pour eux c'est tout

[Vincent]

Je suis le roi de la malchance. Vincent, apres ma derniere séance j'ai eu des douleurs attroces situé dans le bas du dos. Elles se sont calmés ce matin mais je vais devoir reporter le test à plus tard. Désolé. Cependant si on y voit des intérets communs je pourrais faire du hit sur des machines et voir si au fil des semaines et des mois j'obtiens de bons résultats en terme de force (relative aux machines utilisés) et surtout en terme de gains de masse (mesurations.) Quoi de plus controversé qu'un entrainement hit sur machine, le pire des deux mondes certains diraient hehe.

aie aie aie Bobo, bah bon rétablissement !!! oui du HIT sur machine pourquoi pas ! mais si t'as le dos foutu, machine ou pas ca va être dur.

[Invité]

D'ici une semaine il devrait etre ok. Les problemes ne devraient pas récidiver si je ne solicite pas trop mes lombaires pour les prochaines semaine, donc les machines vont faire l'affaire.

[Effiks]

MERCI

[Vincent]

Bon alors Bobo plus ou moins out, Fabien pas de news ?! (ou j'ai manqué un msg)

reste que Julien et moi et je suis pas au top de ma forme, malade

Si on est que 2 ou 3 ca sert à rien de se prendre la tete à suivre un meme entrainement, ni de suivre à la lettre ce que prescrit Jones ou Mike, il suffit de s'en tenir aux principes. Par example Julien voulait passer au HD directe, bah après tout c'est mieux. Si on se force à faire quelque chose qu'on aime pas ou auquel on ne croit pas, c'est un bien mauvais départ.

Je ferais quand un meme un msg général avec Perfs/Mensus de départ et Perfs/Mensus après 8 semaine de Heavy Duty training style ! Tous ceux qui suivent les principes Heavy Duty sont les bien venus, peu importe la "routine" du moment que les principes sont bien appliqués et que la routine correspond à ce qu'on a envie de faire (coté psycho de l'entrainement). Par example on va pas forcer quelqu'un a abandonner le DC, car c'est inférieur au DI pour le développement des pecs selon Mike.

Si on y va comme ca, moi au lieu de 2 Full Body semaines, je me ferais plutot un split sur 4-5 jours (le split de Mike est sur 4 jours). Chaque entrainement 1x par semaine puis suivant les progrès je diminuerais jusqu'à faire chaque exercice que 1x toutes les 2 semaines (comme la routine de consolidation, mais avec plus d'exos, 10 contre 6).

Je rappele les principes une dernière fois :

Intensité de l'effort : aussi élevée que possible, au minimum à l'échec positif.
Volume : une et une seule série par exercice (sans compter l'échauffement qui doit rester de l'échauffement )
Fréquence : on peut commencer ou on veut, le maximum étant chaque muscle/exos 3x par semaine. Puis dès que les progrès stoppent, diminuer progressivement la fréquence tout en augmentant si possible l'intensité. Le volume doit également être revu à la baisse, abandonner des exercises qui feraient doublon.

CHAQUE entrainement doit permettre d'augmenter tous les LIFTS ! sinon c'est qu'il y a overtraining et la fréquence doit diminuer, voire meme le volume (nombre d'exercice) et l'intensité peut être augmenté, surtout quand la fréquence est (très) basse. Mike irait jusqu'à faire un exo/bosser un muscle 1x tous les 28 jours. Perso je pense que je m'arreterais à 14 jours... quoique on verra.

[Julien M.]

Ok du coup je pars pour un split HDII.
Je suis sur panam a partir de demain, le temps de m'inscrire a une salle et c'est parti.

Julien, DI et DM c'est la qu'on voit les hommes

[Vincent]

tu vas faire le split IDEAL ? ou l'entrainement PARFAIT ?

en tout cas je suivrais ton log avec attention !!!

je vais commander Heavy Duty II : Mind and Body

[Rudy]

juste pour rajouter encore ma critique lol comme d hab : jai relu avt attention le txt sur le site de fab sur l entrainement negatif ; Jones y dit que ce n est qu a partir de la création et de la possibilité de s entrainer avec le snautilus qu il a reduit avec une série car seulement avec ces machines la il lui etait possible de forcer assez pour progresser avec une série !

[Vincent]

Body tu rigoleras moins dans quelques semaines, suit bien le log de Julien, avec Heavy Duty II, c'est des gains à chaque entrainement sans plateau !!!

j'espère arriver à faire la meme chose !!

[Rudy]

je sens que je rirai plus ! depuis le tps que tu experimente cette methode qui ne t as rien apporté tu devrais enfin savoir qu elle ne t as rien apporté niveau gain musculaire lol !
ps : si tu arrive a une progression fantastique t as une interview dans le monde du muscle par gilbert !

[Vincent]

hahaah on verra, non j'avais manqué, enfin oublié un point essentiel chez Mike, c'est le fait d'accorder la fréquence en fonction de sa capacité de récupération. Et puis je faiais quelques semaines... pour repasser à un autre truc, une autre méthode.. Now je m'en fou de tout ca, je veux juste augmenter mes lifts.

De toute facon si le volume était vraiment la clé, vous devriez tous etre 2x plus gros, puisque vous faites 10 à 20x plus de séries. Or ca n'est pas le cas

6-20 contractions musculaires suffisent pour progresser s'il y a assez de récupération, et une série à l'échec semble être un bon compromis (très motivant aussi niveau psycho), suffisement de stimulation pour des gains mais pas trop non plus, de ce fait on peut surcompenser assez vite.

[Rudy]

regarde autour de toi : qui sont les balaises , ceux qui font du volume ! donc conclusion : more is better if you can handle it ! regarder bien ceux qui ont des années d experience hein pas ceux qui debutent ou ont trop peu d entrainement tu verras qu il font tous un paquet de série ( enfin comparé au one set )

[Vincent]

s'ils font 10-20 séries par muscles, bah pourquoi pas mais qui te dit qu'ils feraient pas mieux with one intense set to positive failure (ou meme negative failure).

[Rudy]

parce que ils ont deja tout essayé ! c ca le truc ils savent ce qui marche a la fin !

[Vincent]

bah chacun son truc, 20 sets vs 1 set

[Rudy]

ouais mais d un coté t as ceux qui progressent ( high volume ) et de l autre t as ceux qui regressent ( low volume ) enfin si tu veux regresser is is the PROBLEM

[Reep]

Ouais, enfin bon je préfère encore faire une série (enfin plutot 2-3) qu'en faire 20 . Tu dois te faire chi** au bout de ta 10 ième série, sans parler de la longueur de l'entrainement.

Enfin bon, autant tout tester et voir ce qui marche le mieux. Je crois que je vais me mettre à tester les différentes théories le jour où j'aurais du temps à perdre

[Rudy]

dans ce cas la Reep tu ne progresseras jamais ! si faire plus de série t emmerde c que tu n es pas fait pour ce sport !

[Sébastien]

C'est clair !
Il faut avant tout aimer pousser et encore pousser et toujours pousser de la fonte.
Moi c'est tout le contraire, ça me fait ciher de ne pas pouvoir pousser plus et faire plus de séries !! Mais l'organisme à ses limites

[Julien M.]

Je pensais que l'entrainement a la Weider avec 10 a 20 series etait
une grosse co.....ie. Faire entre 3 et 5 series d'accord mais 10 ( a part pour le GVT ) voir 20!!? On retourne 30 ans en arriere.
Si je ne me trompe pas la plupart des entrainement actuels tendent vers moins de series resumons :
(n'hesitez pas a me le dire si je me plante)

GVT= 10 series
HIT et derivés = entre 1 et 3 (voir 5)
Superslow = entre 3 et 5
HST= entre 1 et 3
Polliquin et co = entre 3 et 10
Iart = entre 1 et 5
5x5 = 5
entrainement a la Nico delporte, gilbert girard, Mdg ect... 3-6h par jour

Finalement l'entrainement a gros volume serait donc limité aux " francais experimentés de planetmuscle" ( pas de polemique je les aimes bien )
Quelqu'un d'autre sur ce forum tourne entre 10 et 20 series?

Julien, volume glanding

[Sébastien]

oaip, moi je tourne souvent autour des 10/15 séries sur un grand groupe musculaire

[Julien M.]

En fait je ne connais rien au volume training comment fais tu tes 15 series? Avec du leger? 5min de pause en les series? pyramidal?
Ca me parait tres long ok je suis parfois en "manque" ( vite un autre training! ) vu que je fais entre 1 et 3 series mais quand meme 15! Tu t'entraines tout les jours?

Julien, 25cl

[Vincent]

Julien tu as oublié HD : UNE

Body, je dirais pas que j'ai testé le HIT sauf 2x, au début quand je faisais HEAVY DUTY 2 a la lettre (sauf le tempo) et je progressais à chaque entrainement.

et entre septembre et fin 2002 avec une full body tous les 5-7 jours et je progressais à chaque entrainement. Mais ca me semblait tellement fou de pogresser avec si peu que j'ai arreté, j'avais aussi "besoin" de m'entrainer plus souvent, c'est pourquoi j'utilise un split now qui me permet d'etre à la salle plus souvent, minimum 2x par semaine, maximum 4-5 (entrainements de 2-3 séries).

donc durant mes 2 ans d'entrainement et quelques mois, je n'ai finalement fait du HIT comme il faut que durant 5-6 mois tout au plus !!!! si j'avais continué HD2 depuis le début je serais big and strong... enfin c'est jamais trop tard comme on dit... en 6 mois de HD...

[Sébastien]

Va voir mon training log si tu veux des infos pour mon training.
Je suis un peu un "batard" dans le sens où je fais beaucoup de séries mais avec très peu de temps de repos.
J'adore faire des superset car je déteste me reposer.
C'est un peu de l'intensité à la Jones (bon, pas encore poussé à son maxi) avec beaucoup de volume .. un peu du HST je crois non ?
Enfin, j'ai toujours fait comme ça et j'ai construit mes muscles sur cette technique.

Tu as 2 bons exemples.

Ma 1ere scéance de jambe de cette semaine :

Ma 1ere scéance de pecs de cette semaine :

[Julien M.]

Sebastien tu me fais peur...
F*cking strong!
Tu t'entraines pour combattre des ours a mains nues?

Julien, non mais ca va pas

[Sébastien]

huhu, non quand même pas
j'essaye juste de faire de mon mieux ..

[Rudy]

au début quand je faisais HEAVY DUTY 2 a la lettre (sauf le tempo) et je progressais à chaque entrainement.

en quoi ! en force vincent mais pas en muscle ! tu veux du muscle ou de la force !

pour julien va voir sur PA la plupart qu il sois debutant ou pas font au moins 8 a 15 séries par groupes musculaires et ce sont eux les plus balaises

[Herve Picard]

moi je n y connais rien mais 1 seule serie ....g comme 1 manque .
surtt que qd je peux pas augmenter le poids je peux par contre faire + de serie au meme poids

[Invité]

Le hit ou le hd c'est pour les vétérants, pas pour les débutants. Moi j'avais envie de m'y remettre car je manque de temps et surtout d'énergie. Je ne me faisais donc aucune illusion. Par contre mieux vaut s'entrainer peu que pas du tout.

L'intensité c'est comme l'execution d'un squat ou la dietetique sportive, ça s'apprend. Et ce n'est pas en passant drastiquement de 10 sets légés papi style à 1 set de la mort que le débutant progressera plus rapidement. Si cela se trouve, au niveau où il en est il aurait davantage intéret a faire du split 7j sur 7 plutot que du low volume.

En suposant que Mike Mentzer ait réellement utilisé le hd, est-ce qu'il a construit le corps qu'il avait uniquement avec ça? Evidemment que non, il avait deja une excelente base, mais il a fini par stagner jusqu'au jour où il a discuté avec Arthur Jones.