1) Pourquoi cette petite expérience ? La motivation est double :
D'une part tester l'efficacité une bonne fois pour toute du HIT, si on est 3-5 à faire du HIT pendant 6-8 semaines ca devrait suffir à avoir une idée. Si tout le monde progresse, si tout le monde stagne/régresse on sera fixé, si c'est mitigé on sera pas très avancé, mais je vois pas trop pourquoi ca marcherait sur X et pas sur Y (à part facteurs extérieurs, maladie, accident etc), vu que les principes sont universels.
D'autre part, une motivation plus grande pour tous. En se lancant dans le HIT voire meme HD, on se lance dans une méthode TRES controversée et extremement critiquée, il est facile de douter et de vouloir abandonner. Néanmoins si on est plusieurs à suivre la méthode ca sera plus facile de rester motiver et d'aller jusqu'au bout de l'expérience, que si on est seul face au reste du forum qui critiquera sans cesse et tentera par mille fois de nous convertir a des méthodes impures
Nous sommes les élus haahahah non mais ca serait beau qu'on "prouve" la puissance du High Intensity Training !!!
2) La méthode et concepts basiques :
a) Intensité de l'effort :
C'est Arthur Jones qui croit que la croissance musculaire et la force sont liées à l'intensité de l'effort. De ce fait plus l'intensité est élevée mieux c'est, le but est de s'entraiener aussi DUR que possible (jusqu'à ce qu'on ne puisse plus faire une autre répétition), en conservant une bonne exécution. Mike a repris cette idée.
b) Intensité (Charge) :
Il s'agit d'entrainer les muscles et non simplement ce que Jones appelent dévelloper des skills (séries de 1-5 reps) ni l'endurance 20 reps et plus ! De ce fait, chaque série se fait en 8-12 répétitions ou 6-10 répétitions sauf pour les jambes (SQT / mollets) 12-20 répétitions (voire meme 50 pour les mollets) car les jambes ont une fonction plus orientée vers l'endurance que les bras par example.
c) Volume :
UNE seule série par exercice !!! 96% des études fait sur quelques semaines à 6 mois sur des sujets entrainés ou non montrent que une série donnent des résultats égaux à X séries. Ca montre au moins une chose, pas la peine d'en faire des tonnes pour que l'hypertrophie prenne place. Une dizaine de répétitions (contractions) par muscle sont suffisantes. La série unique présente aussi un avantage au niveau psychologique, vu qu'on a une seule série à faire par exercice on peut vraiment tout donner, à chaque fois il faut se dépasser, faire mieux que l'entrainement précédent. Chaque série doit être bien faite, le tempo peut etre aussi lent qu'on veut, sans dépasser les 5/5 voire 10/10 tout de meme.
d) Fréquence :
Avec le HIT l'intensité et le volume sont définis et il faut accorder la fréquence par rapport à la surcompensation et à la récupération pour qu'à chaque entrainement des gains soient possibles. Si on fait une série de SDT à fond lundi, on ne peut pas espérer faire mieux mardi, ni meme mecredi, il faut quelques jours pour qu'il y aient d'abord récupération et ensuite surcompensation. Mike pense que si on s'entraine trop tot on courcircuit les bénéfices de l'entrainement précédent.
ainsi faire du SDT 7 jours sur 7 ne va donner que des gains très faibles voire meme conduire au surentrainement si l'intensité est élevée, alors que si on attend suffisement entre les entrainements, on va pouvoir prendre plus lourd à CHAQUE entrainement. Que cela signifie faire du SDT seulement une fois tous les 4-5 jours ou tous les 15-16 jours, peu importe du moment qu'on peut progresser à chaque entrainement de 1 à quelques reps ou de quelques kilos.
La ou le Heavy Duty semble "magique" et "merveilleux" c'est que selon Mike, on peut mettre fin à la STAGNATION !!!!! en suivant le principe qui veut que plus on devient FORT plus on a besoin de repos entre les entrainements. Ainsi, si on progresse au DC tous les 5 jours pendant 1 mois, il va arriver un moment ou on va stagner, et la la FORCE du Heavy Duty c'est de dire qu'il faut réduire la fréquence et/ou élever l'intensité pour ne plus connaitre de plateau et progresser encore. De ce fait, si on ne progresse plus au DC tous les 5 jours, on passe à du DC tous les 6 jour voire tous les 7 jours et ce juqu'à faire un meme exercice une fois toutes les 2 semaines.
l'adaptation de la FREQUENCE au volume et à l'intensité est la CLE du succès de l'entrainement à Haute Intensité !!! L'intensité élevée permet de créer une demande pour des gains de force/muscle, le volume faible permet une récupération aussi rapide que possible et si la fréquence est bien ajustée, alors il est possible de progresser sans pallier juqu'à atteindre son potentiel !!!
c'est la qu'on va voir si le Heavy Duty fonctionne vraiment ou PAS !!! Je donnerais les modalités quant à l'adaptation de la fréquence d'entrainement dans un paragraphe suivant.
e) Routine d'entrainement et ajustement de la Fréquence :
Pour l'expérience je pensais que c'était une bonne idée de commencer avec ce que propose Jones pour finalement peu à peu arriver au Heavy Duty !!! Soit 3 phases :
1) 1 Full Body tous les 3 Ã 5 jours
2) Un split à la Mentzer Heavy Duty I ou II (donc sur 3 ou 4 jours) avec un entrainement tous les 3 à 5 jours
3) Routine de consolidation qui consiste en un entrainement très réduit tous les 5 à 7 jours (d'ici la j'aurais le temps de la représenter)
Donc avec ces 3 phases on respecte le principe de diminution de la Fréquence (et du volume) qui est nécessaire à une progression continue !!!
Voila je pense que pour un départ chacun devrait choisir sa routine full Body à faire tous les 3-4 jours. Il peut s'agir de répéter une full body ou d'alterner 2 full body différentes comme le propose Ellington Darden (chacun fait comme il veut, dans les 2 cas on travaille tous les muscles à la meme fréquence). J'ai une préférence pour ce système, qui permet de varier un peu les tortures et peutêtre de cibler un peu plus les muscles. en revanche, il faut attendre 6 à 10 jours pou refaire les memes exos.
Pour un début, ca serait bon de faire quelque chose comme ca :
à répéter tous les 3 ou 4 jours.
Full Squat
SDT-jt
Tractions
Dips
DM
Curl
Mollets
ou alterner, voici ce que je fais-vais faire :
jour 1
Tractions
Dips
Curl
Extension triceps
SDT
Mollets
jour 3-4
DC
Row
DM ou élévations latérales + oiseau
Pullover barre
Full Squat (Smith)
ABS
Persos je ferais Squat et SDT à la fin car je préfère utiliser des charges maximum pour le dos en premier, vu que je m'intéresse pas trop aux jambes, mais si on veut un maximum d'hypertrophie il est logique de faire les exos qui bossent le plus de muscle (meme si c'est les jambes) en premier. Enfin ca n'a pas une importance capitale.
ATTENTION très important : Comment SAVOIR quand on doit diminuer la fréquence ? Mike et Arthur propose de le faire si on STAGNE 2x de suite !!! example : il faut que se soit une réele stagnation ou régression, pas du au fait que vous vous etes couché à 4h du mat le jour de votre entrainement, dans ce cas il faut allonger la période de repos de 1 ou 2 jours.
Jour 1 DC 10x90 Jour 4 ou 5 DC 10x90 Jour 8 ou 9 DC 10x90 !!! la ca va plus, il faut prendre un jour de repos supplémentaire !!! si on stagne à nouveau de la meme facon, il faut prendre encore un jour de repos supplémentaire et si jamais on stagne encore, alors il faut abandonner les 2 Full Body semaine à la Jones et passer au split Heavy Duty 1 voire Heavy Duty 2. Et après la dernière phase c'est la Consolidation Routine 1 et 2.
Les meilleurs exos selon Jones et Mike pour construire sa routine :
Jambes : Full Squat (J) / Squat ou Leg Press (M)
Dos : Pullover + Tractions supination (ou tirage poulie (M))
Pecs : Dips
Epaules : DM (J) / élévations latérales + oiseau (M) OU Dips
Biceps : Curl (J) / Tractions supination ou tirage poulie (M)
Triceps : Dips
Avant-bras : Wrist-curl / rien (M)
Mollets : Presse debout avec une haltère ou Machine
ABS : Sits-up
FULL BODY : SDT (M)
lombaires : SDT-jt (J)
on peut ajouter un exo ou changer, moi par example, je vais faire de l'extension triceps meme si c'est pas si génial et peut facilement détruire les coudes, de meme du rowing et du DC en alternance avec tractions et Dips.
Voila, ceux qui veulent TENTER l'aventure pour un minimum de 6 semaines (et plus je l'espère) eh bien dites le ICI, avec votre routine, vos PERFS ACTUELLES ainsi que votre taille, poids et mensus si possible et encore mieux photos si disponibles, qu'on puisse vraiment mesurer les progrès, meme si en HIT on mesure les progrès par la force gagnée !!!
J'ouvrirais un THREAD dans le PERF BOARD avec les différents participants !!! Il suffira de reporter vos training, pas un grand effort vu que ca sera 1-2 entrainements semaines, et j'essayerais de tenir à jour dans le premier mag, l'évolution de chacun.
PS j'ai du oublier plein de truc mais bon je post now, pas relu non plus enfin pas grave !!!!
EDIT oublié la diète : en 2 mots : Jones manger quand on a faim, équilibré, un peu plus de prots que quelqu'un qui s'entraine pas. Déficite Calorique si on veut sécher et gagner du muscle, maintenant pour sécher/gagner du muscle, Surplus (300 cals par jour conseillé par Mike) si on veut gagner autant de muscle que possible. AJ ne croit pas trop au surplus calorique, ca vient tout seul, si le corps en a besoin il le fait savoir !!! Après du SDT + SQT to failure on a faim de toute facon !
) et bien, voyons, page 32, oui oui oui, je suis SURENTRAINE 
il faut que je passe à la "consolidation" 
Oh Pardon Monsieur!
, pour que la série unique à l'echec soit optimum, il faut à la fin avoir une grosse nausée et une immense envie de gerber, c'est ca l'echec à la Jones, en plus des accessoires classiques il faut prévoir une bassine, une trousse de premiers secours, une civiere, un téléphone pr appeler les urgences. 
