mat087 : Musculation Training Log

par **mat087** le 14/03/2011 19h31

Age 24
Taille 1m84
Poids 79.6kg
Mensurations à froid:
bras relaché 33.5cm
tour de poitrine 111cm
tour d'epaules 126cm
tour de taille 86cm

Background sportifs :
sportif depuis l'age de 6ans, (11ans de foot)
Background musculation:
musculation depuis l'age de 17ans.muscu classique , methode OL , prise de masse durant 2ans.

Objectifs:
Je souhaiterais apres ma seche, repartir sur une prise de volume pour ameliorer certains points precis:
Ameliorer la partie interne et haute des pectoraux. (Cage normale, long bras)
biceps et triceps ( priorité moindre)

Quant à mon programme hebdomadaire , j'hesite sur la repartion des excercices.

PREMIERE SUGGESTION DE PROGRAMME
Lundi :
-Dvp couché position haute 10x10
-écarté incliné halteres 4x15
-pull over 4x15
-ecarté poulie vis a vis 3x15
-electrostimulation :mode recuperation triceps/pecs

Mardi:
-abdo (crunch + relevé de jambes)
-squat 4x10
-leg flex 4x15
-leg ext 4x15
-mollets 4x25

Mercredi:
-traction 10x10
-curl barre 4x8
-bicep incliné halteres 3x10
-electrostimulation hypertrophie+capilarisation (triceps/pecs)

Jeudi:
-Dvp couché position haute 10x10
-ecarté couché halteres 4x15
-Dips prise large 4x20-30
-Pull over 4x15
-electrostimulation recuperation (triceps/pec)

Vendredi:
-abdo (enroulement de bassin+obliques)
-soulevé de terre 4x12
-curl halteres araignée 4x12
-curl barre supination 3x8

Samedi:
electrostimulation hypertrophie+capilarisation (triceps/pecs)

DEUXIEME PROPOSITION DE PROGRAMME
Lundi :
-Dvp couché position haute 10x10
-écarté incliné halteres 4x15
-pull over 4x15
-ecarté poulie vis a vis 3x15
-electrostimulation :mode recuperation triceps/pecs

Mardi:
-abdo (crunch + relevé de jambes)

Mercredi:
-traction 10x10
-curl barre 4x8
-bicep incliné halteres 3x10
-soulevé de terre 4x12
-electrostimulation hypertrophie+capilarisation (triceps/pecs)

Jeudi:
-squat 4x10
-leg flex 4x15
-leg ext 4x15
-mollets 4x25
-abdo (enroulement de bassin+obliques)

Vendredi:
-Dvp couché position haute 10x10
-ecarté couché halteres 4x15
-Dips prise large 4x20-30
-Pull over 4x15
-electrostimulation recuperation (triceps/pec)

Samedi:
electrostimulation hypertrophie+capilarisation (triceps/pecs)

TROISIEME SUGGESTION DE PROGRAMME
Lundi :
-Dvp couché position haute 10x10
-écarté incliné halteres 4x15
-pull over 4x15
-ecarté poulie vis a vis 3x15
-curl barre 4x8
-bicep incliné halteres 3x10
-electrostimulation :mode recuperation triceps/pecs

Mardi:
-abdo (crunch + relevé de jambes)

Mercredi:
-traction 10x10
-triceps extension au dessus tete 4x12
-electrostimulation hypertrophie+capilarisation (triceps/pecs)

Jeudi:
-squat 4x10
-leg flex 4x15
-leg ext 4x15
-mollets 4x25-35
-abdo (enroulement de bassin+obliques)
-soulevé de terre 4x12

Vendredi:
-Dvp couché position haute 10x10
-ecarté couché halteres 4x15
-Dips prise large 4x20-30
-Pull over 4x15
-curl halteres araignée 4x12
-curl barre supination 3x8
-electrostimulation recuperation (triceps/pec)

Samedi:
electrostimulation hypertrophie+capilarisation (triceps/pecs)

Nutrition: whey+malto

Pour ce qui est des series en 10x10 (german volume) je pense evoluer vers un 10x6.Pour l'instant les congestions en 10x10 sont interessantes, jessai vraiment d'excuter parfaitement le mouvement.D'ou le fait de demarrer leger.(65% de mon Rm)
Comme vous pouvez le voir , j'hesite dans la repartion de mon entrainement

eur de trop en faire , peur d'etre trop leger parfois.Je pensais faire aussi le mercredi une seance identique a lundi mais qu'a 50%.Mais peut etre trop repetitif, manque de varietés ds les exercices.
qu'en pensez vous ? des avis à faire partager ?

par **mat087** le 16/03/2011 02h51

bon je me suis lancé en attendant sur le 3eme programme en suggestion , pour l'instant je tiens le rythme ^^

par **delacouleur** le 16/03/2011 03h16

Si je me permet :

Recherche sur le site ce que les gens pensent du german volume... il y a un article dessus d'ailleurs.

lundi
4 exo pec dont deux sont plus ou moins les mêmes (écarté incliné altère et écarté poulie)

Mercredi
Un seul exo dos ?
Traction prise large ? serrée ? pro ? supi ?

Jeudi
SdT c'est mieux en série courte pour ne pas d'exploser les lombaires.

Vendredi
Encore pec biceps ?

Donc en gros tu fais pratiquement que les pecs et biceps et un peu les jambes. Pas de dos ? Pas de triceps ?

par **mat087** le 17/03/2011 02h22

alors tout d'abord merci d'avoir repondu c'est sympa.

Recherche sur le site ce que les gens pensent du german volume... il y a un article dessus d'ailleurs.

Alors j'ai vu qu'il ete conseillé d'evoluer vers un 10x6 c'est ce que j'ai lintention de faire dans un prochain cycle
lundi

4 exo pec dont deux sont plus ou moins les mêmes (écarté incliné altère et écarté poulie)

Je veux vraiment accentuer la partie interne et haute des pecs

Mercredi
Un seul exo dos ?
Traction prise large ? serrée ? pro ? supi ?

Jeudi
SdT c'est mieux en série courte pour ne pas d'exploser les lombaires.

Vendredi
Encore pec biceps ?

Donc en gros tu fais pratiquement que les pecs et biceps et un peu les jambes. Pas de dos ? Pas de triceps ?

-Ben pour le mercredi j'ai pas trouver d'autres exo qui ne sollicitent pas les triceps et les pec.un peu leger javou :confused:

-Ok pour le sdt j'en prend note
-Pas de triceps vu qu'ils en prenent plein les dents le lundi et le vendredi peut etre un exo d isolation si jen est encore la force ^^
-oui pour les jambes , seulement un jour ds la semaine , je peux pas tout travailler a fond pr linstant , programme trop lourd et fatiguant sinn
- pour le dos a part un extension de banc pr les lombaires mais je n'ai pas le banc prevu pour , ou un dvp nuque a la rigueur.

par **xot** le 17/03/2011 05h24

le bras faut prendre la mensuration contracté

par **mat087** le 18/03/2011 17h01

37.4cm

par **mat087** le 28/03/2011 01h51

bon ben pour l'instant voici le programme adopté :

lunndi :
-Dvp couché position haute 10x10
-écarté incliné halteres 4x15
-pull over 4x15
-ecarté poulie vis a vis 3x15
-electrostimulation :mode recuperation triceps/pecs

Mardi:
-abdo (crunch + relevé de jambes)

Mercredi:
-traction 10x10
-halteres banc incliné 10*10
-curl barre 4*12
-electrostimulation hypertrophie+capilarisation (triceps/pecs)

Jeudi:
-squat 4x10
-leg flex 4x15
-leg ext 4x15
-mollets 4x25-35
-abdo (enroulement de bassin+obliques)
-soulevé de terre 4x12

Vendredi:
-Dvp couché position haute 10x10
-ecarté couché halteres 4x15
-Dips prise large 4x20-30
-Pull over 4x15
-electrostimulation recuperation (triceps/pec)

impressions:
triceps en feux toute la semaine
excellente congestion des pectoraux

par **mat087** le 05/09/2011 13h09

Bonjour,
j'aimerais avoir des avis concernant mon nouveau programme d'entrainement.

Ayant centrer mon entrainement sur les pectoraux , plus particulierement la partie interne.Je souhaite a present faire evoluer mon entrainement qui etait jusqu'a present en mode 10series de 10 rep. (cycle utilisé pendant 3mois)

Objectifs:]
continuer à faire evoluer la partie interne et haute des pectoraux.
developper la partie externe des biceps.
ameliorer la vaste externe de me triceps.

Lundi
dvp couché
dvp incliné
ecarté couché
rowing debout
extension tete
kickback
poulie (avec elastique)

Mardi
crunch
soulevement bassin
abdo laterals
curl barre
curl incliné

Mercredi
lombaire
squat ou fente
soulevé de terre ou flexion leg
leg extension
mollets

Jeudi
dvp couché
dvp incliné
dips lestés
pull over
barre front
extension tete
trapezes

vendredi
crunch
relevé de jambes
torsion bassin couché
traction
curl incliné

Que pensez vous de se programme ?
n'est ce pas trop chargé ?
dois je rajouté encore des exo par jours d'entrainement ? dois je au contraire en supprimer ?
dois je faire le dvp lundi /vendredi plutot que lundi / jeudi ?
On ma conseillé d'essayer deviter le dvp incliné car ce sont mes epaules qui travaillent le plus.

par **Quentin.D** le 05/09/2011 14h16

Pourquoi tu ne fais pas plus simple en t'inspirant d'un programme débutant du site en modelant les exercices qui ne sont pas adaptés pour toi ?

Là ton programme il est pas génial : le lundi tu fais pecs et triceps dans la même séance c'est pas génial puisque les triceps travaille dans les exercices de développés et tu fais un exo pour le dos et après plus rien de la semaine en gros tu n'as pas de séance dos dans ton programme ( dorsaux ) .

Ta séance pecs du jeudi ne va pas, trop d'exercices, pas d'exo pour le vaste externe du triceps ? un point fort peut être.

Pour le DI tout dépend de ta morphologie.

par **mat087** le 05/09/2011 23h45

je voulais rester sur ma lancé pour developer les pectoraux et tenter de combiner les exos des supers prgrammes biceps et triceps mais sa parait un peu compliqué apparement ^^

par **mat087** le 07/09/2011 21h40

bon changement de programme celui ci ne convenait pas

Lundi
dvp couché
dvp incliné
ecarté couché
rowing debout
extension tete
kickback
poulie (avec elastique)

Mardi
crunch
soulevement bassin
abdo laterals
curl barre
curl incliné

Mercredi
repos

Jeudi
dvp couché
dvp incliné
dips lestés
pull over
barre front
extension tete
trapezes

vendredi
lombaire
squat ou fente
soulevé de terre ou flexion leg
leg extension
mollets
traction
curl incliné

qu'en pensez vous ?