Age 24
Taille 1m84
Poids 79.6kg
Mensurations à froid:bras relaché 33.5cm
tour de poitrine 111cm
tour d'epaules 126cm
tour de taille 86cm
Background sportifs :sportif depuis l'age de 6ans, (11ans de foot)
Background musculation:musculation depuis l'age de 17ans.muscu classique , methode OL , prise de masse durant 2ans.
Objectifs:Je souhaiterais apres ma seche, repartir sur une prise de volume pour ameliorer certains points precis:
Ameliorer la partie interne et haute des pectoraux. (Cage normale, long bras)
biceps et triceps ( priorité moindre)
Quant à mon programme hebdomadaire , j'hesite sur la repartion des excercices.
PREMIERE SUGGESTION DE PROGRAMMELundi :-Dvp couché position haute 10x10
-écarté incliné halteres 4x15
-pull over 4x15
-ecarté poulie vis a vis 3x15
-electrostimulation :mode recuperation triceps/pecs
Mardi:-abdo (crunch + relevé de jambes)
-squat 4x10
-leg flex 4x15
-leg ext 4x15
-mollets 4x25
Mercredi:-traction 10x10
-curl barre 4x8
-bicep incliné halteres 3x10
-electrostimulation hypertrophie+capilarisation (triceps/pecs)
Jeudi:-Dvp couché position haute 10x10
-ecarté couché halteres 4x15
-Dips prise large 4x20-30
-Pull over 4x15
-electrostimulation recuperation (triceps/pec)
Vendredi:-abdo (enroulement de bassin+obliques)
-soulevé de terre 4x12
-curl halteres araignée 4x12
-curl barre supination 3x8
Samedi:electrostimulation hypertrophie+capilarisation (triceps/pecs)
DEUXIEME PROPOSITION DE PROGRAMMELundi :-Dvp couché position haute 10x10
-écarté incliné halteres 4x15
-pull over 4x15
-ecarté poulie vis a vis 3x15
-electrostimulation :mode recuperation triceps/pecs
Mardi:-abdo (crunch + relevé de jambes)
Mercredi:-traction 10x10
-curl barre 4x8
-bicep incliné halteres 3x10
-soulevé de terre 4x12
-electrostimulation hypertrophie+capilarisation (triceps/pecs)
Jeudi:-squat 4x10
-leg flex 4x15
-leg ext 4x15
-mollets 4x25
-abdo (enroulement de bassin+obliques)
Vendredi:-Dvp couché position haute 10x10
-ecarté couché halteres 4x15
-Dips prise large 4x20-30
-Pull over 4x15
-electrostimulation recuperation (triceps/pec)
Samedi:electrostimulation hypertrophie+capilarisation (triceps/pecs)
TROISIEME SUGGESTION DE PROGRAMMELundi :-Dvp couché position haute 10x10
-écarté incliné halteres 4x15
-pull over 4x15
-ecarté poulie vis a vis 3x15
-curl barre 4x8
-bicep incliné halteres 3x10
-electrostimulation :mode recuperation triceps/pecs
Mardi:-abdo (crunch + relevé de jambes)
Mercredi:-traction 10x10
-triceps extension au dessus tete 4x12
-electrostimulation hypertrophie+capilarisation (triceps/pecs)
Jeudi:-squat 4x10
-leg flex 4x15
-leg ext 4x15
-mollets 4x25-35
-abdo (enroulement de bassin+obliques)
-soulevé de terre 4x12
Vendredi:-Dvp couché position haute 10x10
-ecarté couché halteres 4x15
-Dips prise large 4x20-30
-Pull over 4x15
-curl halteres araignée 4x12
-curl barre supination 3x8
-electrostimulation recuperation (triceps/pec)
Samedi:electrostimulation hypertrophie+capilarisation (triceps/pecs)
Nutrition: whey+malto
Pour ce qui est des series en 10x10 (german volume) je pense evoluer vers un 10x6.Pour l'instant les congestions en 10x10 sont interessantes, jessai vraiment d'excuter parfaitement le mouvement.D'ou le fait de demarrer leger.(65% de mon Rm)
Comme vous pouvez le voir , j'hesite dans la repartion de mon entrainement
eur de trop en faire , peur d'etre trop leger parfois.Je pensais faire aussi le mercredi une seance identique a lundi mais qu'a 50%.Mais peut etre trop repetitif, manque de varietés ds les exercices.
qu'en pensez vous ? des avis à faire partager ?