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199 : avis sur mon programme de musculation

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199 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar 199 le 14/03/2011 21h24

Bonjour à tous :)
je m'appel Jonathan,j'ai 16 ans et je mesure environ 1m68 pour 65 kg. Je pratique depuis 6 mois environs la musculation avec des programmes du site. Je ne suis pas très fort quand il s'agit de performances avec la fonte :confused: (20*25 kg au développé couché, 12*15 kg au curl barre...) mais je suis passé de 10 pompes normales à 85 depuis que j'ai débuté. Depuis septembre je pratique de la boxe française, mais je cherche en vain un programme de musculation en complément de mes séances de boxes (le mardi et jeudi pendant 2 heures) qui ne durerait pas plus de 1 heure sans compter l'échauffement et les étirements avec le matériel dont je dispose, à savoir un rameur, un stepper,une barre de traction entre deux murs donc assez courte, deux haltères, une barre, un banc à abdos, un banc à développer coucher (qui me permet aussi de faire du leg curl) et environ 50 kg avec tous les poids, pour pouvoir progresser plus rapidement. Je ne sais pas aussi quel genre de programme utiliser car mon but principal est plus de gagner en force qu'en masse.

Merci à ceux qui prendrons du temps pour me conseiller :)
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Messagepar Mike_83 le 14/03/2011 22h48

Les programmes du site ne te conviennent pas/plus ?
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Messagepar 199 le 15/03/2011 19h12

Si bien sur, mais le truc c'est que je vois à coter mes machines qui prennent la poussière et pour le prix que j'y ai payé :/
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Messagepar Rudy le 15/03/2011 20h38

Je ne comprends pas ? :p
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Messagepar M@thieu le 15/03/2011 23h14

je crois qu'il veut un prog ou il pourra utiliser tt le matos qu'il a, j'ai raison ?
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar 199 le 15/03/2011 23h51

Oui m@thieu c'est tout à fais ça :) je ne dis pas tous forcément mais au moin un ou deux :/
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Messagepar Rudy le 16/03/2011 20h35

Propose un programme et on te dit si ca va :-)
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Messagepar 199 le 16/03/2011 21h24

D'accord =) donc j'ai pensé à du fullbody avec:

échauffement: 3 min de corde à sauter puis 2 min rameur pour échauffer le tout (en même temps ça me mermet de travailler le cardio)

Développé couché haltères: 4x12
Tractions: 2x8
Rowing à un bras avec haltères: 4x12
Développé militaire: 4x12
oiseau banc incliné: 4x12
curl incliné: 4x12
extension des triceps contre un mur: 4x12
leg extension assis: 4x20
stepper: 2x1 min (ou 2x x répétitions?)
extension des mollets: 4x12
Crunch: 2x30
crunch (juste levé des épaules): 2x30
relevé jambes:2x15

et enfin étirements

Voila :) après je suis pas sur pour les séries et répétitions, j'ai un peu plus mis l'accent sur les épaules parce que c'est mon plus gros point faible
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Messagepar Rudy le 17/03/2011 18h36

Léger en cuisses :-)

Développé militaire, pas obligatoire aussi.

Un nouvel essai ? :-)
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Messagepar 199 le 17/03/2011 19h16

Développé couché haltères: 4x12
Tractions: 2x8
Rowing à un bras avec haltères: 4x12
oiseau banc incliné: 4x12
curl incliné: 4x12
extension des triceps contre un mur: 4x12
leg extension assis: 4x20
montées sur banc: 4x20
stepper: 2x1 min (ou 2x x répétitions?)
extension des mollets: 4x12
Crunch: 2x30
crunch (juste levé des épaules): 2x30
relevé jambes:2x15
vacuum

voila :)
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Messagepar Rudy le 18/03/2011 23h00

Mieux. ;)
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Messagepar 199 le 05/05/2012 18h51

Bonjour à tous :)
je reprends la musculation après 1 an d’arrêt car je ne progressais plus (je faisais du grand n'importe quoi, je changeais de programme toutes les semaines...). J'ai décidé de reprendre la musculation il y a un mois en suivant un programme pdc lesté mais je voudrais mixer avec la fonte en faisant 1 mois pdc 2 mois musculation pour avoir d'assez bonne performances pour les 2.

Mon programme serait le suivant :

jour 1 :

développé couché avec haltère
pull over
haussements d'épaules avec haltère
Rowing à 1 bras
développé avec haltère
oiseau à un bras allongé
crunch lesté
enroulements du bassin
gainage oblique

Jour 2 :

squat avec haltères
Leg extension
extensions mollets
curl incliné
curl marteau travers
dips
tate press (le barre front me fait mal aux coudes)
crunch
crunch obliques
gainage facial

je suis obligé de faire du squat avec haltère parce que je m'entraine seul donc je voudrais pas me retrouvé coincé sous une barre, et mes disques n'ont pas tous le meme diamètre il ne rentrent pas tous sur ma barre donc je peux travailler "plus lourd" avec les haltères.

Merci de me donner vos impressions :)

ps: pour l'entrainement cardio je fais de la boxe 3 fois par semaines en "compétiteur" donc on fait beaucoup de course/corde à sauter.
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Messagepar hulk70 le 05/05/2012 23h02

J'ai pas tout lu ton programme mais tu peux t'inspirer de celui du site. Je crois y'en a un sur le site.
Ensuite je serais toi je ferais dans la même séance du poids de corps et de la fonte ou le 1er jour fonte et le 2eme poids de corps.
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Messagepar 199 le 06/05/2012 09h09

le truc c'est que quand je suis un programme pdc j'ai 3 séances par semaines c'est un site qui me calcul tout ce que je dois faire
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