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Krycek : avis sur ma diète pour la musculation

Soumettez vos programmes diététiques pour discussion

Krycek : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Krycek le 17/03 19h35

Bonjour à tous,

Après avoir fait le tour d'une partie du forum, je me lance à mon tour dans l'arène. Je recherche les conseils de sportifs expérimentés, pour ne pas faire d'erreur dans ma pratique de la muscu ainsi que de la diététique.

Je me présente Michael âgé de 30 ans. Je mesure 182 cm et pése actuellement 90 kilos.
Je pratique depuis 8 ans la musculation, avec quelques interruptions à mon actif. Je pratique également le Tennis, et le footing dans l'exercice de mes fonctions.
A ce jour et depuis environ 8 ans, je m'entraine en moyenne 4 à 5 fois par semaine à la salle de musculation. 2 à 3 entrainements de tennis par semaine, et environ 2 séances de footing par semaine.
J'essaye de prendre 2 jours de repos plein (généralement le dimanche, et soit le mercredi ou jeudi).
Dans un premier temps il y a quelques années je me suis dirigés vers un programme prise de masse (volume). Le résultat à été plutôt concluant, mais ayant tendance a prendre facilement du gras, je n'ai jamais eu une silhouette faisant apparaitre mes abdos.
Je cherche aujourd'hui a entamer un régime de sèche.

Je sollicite alors vos avis concernant un régime de sèche ainsi qu'un programme de musculation correspondant à mes attentes.

J'ai peut être oublié certains renseignements indispensables pour vous aider à me guider, je n'hésiterai pas a fournir les informations nécessaires.

Voici un modèle d'une semaine type:

Lundi: Footing de 10h à 11h et musculation de 18heures 30 à 20 heures
Mardi: Musculation de 10h à 11h30 et Tennis de 19heures à 20 heures 30
Mercredi: Repos
Jeudi: Musculation de 10h à 11h30 et Tennis de 19 heures à 20 heures 30
Vendredi: Footing de 10h à 11h et Musculation de de 18 heures 30 à 20 heures
Samedi: Musculation de 11 heures à 12 heures 30 et tennis de 17 heures à 18 heures 30
Dimanche: Repos

Jusqu'à présent je n'ai jamais travaillé les jambes (pendant une séance de musculation), jugeant que le Tennis et le footing étant suffisant. Je reconnais qu'il s'agit peut être d'une erreur.

Je suis humble et accepte parfaitement toutes critiques, je conçois que j'ai beaucoup à apprendre, et je pense être au bon endroit pour éventuellement apprendre de mes erreurs.

J'ai fais une estimation de mon apport calorique dans une journée, ce dernier est de 3200 pour un régime de sèche.

Concernant ma diète, je regarde attentivement toutes les diètes postés sur le forum. Mais j'ai peur de me planter en piochant à droite et à gauche.
Concernant la Whey, je suis partis sur la SuperQuad Protein 4,5 KG Inner Armour, et G-BCAA 250caps Scitec Nutrition.

J'espère attirer votre attention, et recevoir les conseils me permettant d'obtenir le meilleur résultat.

Donc je commence par mon programme diététique:

Après mettre présenté me voici à la recherche d'une diète correspondant parfaitement à mon profil et mes attentes.
J'ai essayé de rédiger une présentation complète, maintenant si vous avez besoin d'informations supplémentaires je suis disposé à vous les fournir.

J'ai réalisé une simulation de mes besoins calorique, cette dernière s'élève à 3200 par jour pour une sèche.
J'ai tendance à prendre facilement du gras, je n'ai d'ailleurs jamais vu mes abdos depuis plus de 15 ans de pratique de sport intensive.

Je recherche donc une diète pour une journée type comme suit, un repas toutes les 3 heures à compter de 07 heures du matin.

07 heures: j'envisage déjà de prendre flocon d'avoine, mixé avec des blancs d'oeuf pour en faire des crêpes à la poêle.

10 heures: Possibilité de prendre facilement sur mon lieux d'emploi du pain complet avec blanc de poulet éventuellement

13 heures:

16 heures:

18 heures 30: Séance Musculation

20 heures 30:

23 heures: J'envisage déjà de prendre fromage blanc 0%

Bref, ce que je recherche précisément est quoi prendre à quel moment de la journée, quelle quantité ? ensuite a quel moment prendre mon shaker de Whey, et mes BCAA ? et surtout quel dosage ?

Merci pour votre aide.
Krycek
 
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Krycek : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Volodymyr le 17/03 19h43

Krycek a écrit:Jusqu'à présent je n'ai jamais travaillé les jambes (pendant une séance de musculation), jugeant que le Tennis et le footing étant suffisant. Je reconnais qu'il s'agit peut être d'une erreur.


c'est effectivement une erreur.

Tu as lu la partie diététique du site?
...
Volodymyr
 
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Krycek : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Krycek le 17/03 19h47

Je pense que tu veux parler de ce sujet https://www.superphysique.org/articles/p ... e_de_seche

Oui j'ai tout lu attentivement. Mais j'essaye dans un premier temps de vraiment trouver un programme diététique et de musculation correspondant à mon profil. A défaut je partirais sur ce schéma type.

En tout cas merci pour ta réponse.
Krycek
 
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Krycek : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Volodymyr le 17/03 19h55

Ton profil semble assé classique, il suffit juste d'adapter les quantités à tes besoins et de modifier les aliments que tu pourrai ne pas aimer.

Je ne pense pas que quelqu'un va te donner une diet comme ça, proprose quelque chose de complet pour qu'on puisse t'aider à modifier ce qui n'irai pas. :cool:
...
Volodymyr
 
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Krycek : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Krycek le 17/03 20h14

Je comprends bien, alors je me lance.
N'hesitez pas à me reprendre si vous jugez que les aliments ne sont pas adequates, ou en mauvaises quantités.
merci


* Matin : 7h

100 g de flocons d’avoine + 5 Blanc d'oeuf mixé pour en faire une belle galette à la poêle.
1 Banane
30g de Whey dilués dans de l'eau
200g de fromage blanc à 0%

* Collation : 10h

40g de pain complet
50g de blanc de poulet en tranche

* Midi : 13 h

150 g d'escalope de dinde ou de poulet
120g de riz basmati pesé cru
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 Banane

* Collation : 16h

40g pain complet
50g de blanc de poulet en tranche

* 30 minutes avant entrainement:

40 g de whey dilués dans de l’eau
3 caps BCAA

* Entrainement de 18 heures 30 à 20 heures

* Après entraînement – 10min avant la fin (à boire progressivement pendant ces 10 minutes)

40 g de whey dilués dans de l’eau
3 caps BCAA

* Soir : 21h

160g haricot vert
80 g de riz basmati pesés avant cuisson
120g de thon
1 pomme
1 cuillere a soupe d'huile

* Avant de dormir : 23h30

30 g de Whey
300g de fromage blanc à 0%
Krycek
 
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Krycek : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Volodymyr le 17/03 20h30

Krycek a écrit:Je comprends bien, alors je me lance.
N'hesitez pas à me reprendre si vous jugez que les aliments ne sont pas adequates, ou en mauvaises quantités.
merci


* Matin : 7h

100 g de flocons d’avoine + 5 Blanc d'oeuf mixé pour en faire une belle galette à la poêle.
1 Banane
30g de Whey dilués dans de l'eau
200g de fromage blanc à 0%
soit tu enlève la whey soit le fromage blanc, ça fait trop de prot la
* Collation : 10h

40g de pain complet
50g de blanc de poulet en tranche
la par contre ça manque de protéine 100gr de poulet serait surement mieux
* Midi : 13 h

150 g d'escalope de dinde ou de poulet
120g de riz basmati pesé cru
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 Banane
pas utile la banane à ce moment de la journé
* Collation : 16h

40g pain complet
50g de blanc de poulet en tranche

* 30 minutes avant entrainement:

40 g de whey dilués dans de l’eau
3 caps BCAA

* Entrainement de 18 heures 30 à 20 heures
tu devrai rajouter des glucides pendant l'entrainement* Après entraînement – 10min avant la fin (à boire progressivement pendant ces 10 minutes)

40 g de whey dilués dans de l’eau
3 caps BCAA

* Soir : 21h

160g haricot vert
80 g de riz basmati pesés avant cuisson
120g de thon
1 pomme
1 cuillere a soupe d'huile
vire la pomme et l'huile (pas de lipide dans les 3 heures qui suivent l'entrainement)
* Avant de dormir : 23h30

30 g de Whey
300g de fromage blanc à 0% vire la whey et ajoutes quelques amendes ou noix


C'est pas mal, un peu trop de glucide pour moi mais c'est à toi de voir comment ton corps réagit après. :cool:
...
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Krycek : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Krycek le 17/03 20h34

Merci,

Alors en reprennant tes remarques:

* Matin : 7h

100 g de flocons d’avoine + 5 Blanc d'oeuf mixé pour en faire une belle galette à la poêle.
1 Banane
40g de Whey dilués dans de l'eau

* Collation : 10h

50g de pain complet
80g de blanc de poulet en tranche

* Midi : 13 h

150 g d'escalope de dinde ou de poulet
120g de riz basmati pesé cru
1 cuillère à soupe d’huile d’olive

* Collation : 16h

40g pain complet
50g de blanc de poulet en tranche

* 30 minutes avant entrainement:

40 g de whey dilués dans de l’eau
3 caps BCAA

* Entrainement de 18 heures 30 à 20 heures

* Après entraînement – 10min avant la fin (à boire progressivement pendant ces 10 minutes)

40 g de whey dilués dans de l’eau
3 caps BCAA

* Soir : 21h

160g haricot vert
80 g de riz basmati pesés avant cuisson
120g de thon

* Avant de dormir : 23h30

400g de fromage blanc à 0%
30g d'amande

Par contre lorsque tu me dis de mettre des glucides pendant l'entrainement tu penses à quoi ?

Sinon la mise à jour te parait elle plus logique ?
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Krycek : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar RiMa le 17/03 20h40

mixé pour en faire une belle galette à la poêle.

L'intérêt des flocons d'avoine, c'est qu'ils ont un IG BAS. En les faisant chauffer, tu augmentes leur IG.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
RiMa
 
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Krycek : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Volodymyr le 17/03 20h41

oui c'est déja mieux (ça n'est que mon avis).

pour les glucides pendant l'entrainement du waxy maise ou maltodextrine etc... ou au pire du sucre si tu ne peut pas prendre autre chose.

après c'est à toi de voir comment ça évolue (le poid et le reflet dans le miroir) :cool:
...
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Krycek : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Manu le 17/03 20h53

RiMa a écrit:
mixé pour en faire une belle galette à la poêle.

L'intérêt des flocons d'avoine, c'est qu'ils ont un IG BAS. En les faisant chauffer, tu augmentes leur IG.

Julien V. a écrit:Non, même s'il est vrai que la cuisson d'un aliment augmente son IG, toutes les cuissons ne sont pas égales et faire gonfler ses flocons dans de l'eau ou du lait est tout à fait recommandable.

De plus le fait de les faire cuire les rend plus digestes pour les intestins sensibles. (cf article sur les fibres sur le site)

viewtopic.php?f=4&t=14414
Manu
 
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Krycek : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Krycek le 17/03 21h02

Pour les glucides pendant l'entrainement, ca m'embête de devoir commander d'autres produits. n'y a t'il pas un aliment qui répond parfaitement à ce profil et que je peux trouver dans la grande distribution.

Pour mes galettes de flocon d'avoine et de blanc d'oeuf, je pense mettre quelques raisins secs dedans vous en pensez quoi ?
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Krycek : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Volodymyr le 17/03 21h08

Krycek a écrit:Pour les glucides pendant l'entrainement, ca m'embête de devoir commander d'autres produits. n'y a t'il pas un aliment qui répond parfaitement à ce profil et que je peux trouver dans la grande distribution

je te l'ai dit du sucre c'est mieux que rien. ;)
Krycek a écrit:je pense mettre quelques raisins secs dedans vous en pensez quoi ?

si t'en met pas trop ça peut aller (ce serai mieux d'éviter quand même).
...
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Krycek : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Krycek le 18/03 02h49

Alors voici mon régime corrigé, votre avis svp

- Matin : 7h
100 g de flocons d’avoine + 5 Blanc d'œuf + 1 Banane le tout mixé pour en faire une belle galette à la poêle.
40g de Whey dilués dans de l'eau


- Collation : 10h
50g de pain complet
80g de blanc de poulet en tranche
20 g d’amandes


- Midi : 13 h
150 g d'escalope de dinde ou de poulet
120g de riz basmati pesé cru
1 cuillère à soupe d’huile d’olive


- Collation : 16h
40g pain complet
50g de blanc de poulet en tranche
20 g d’amandes


- Avant entraînement – 30min avant (à boire progressivement pendant ces 30 minutes) : 18h
40 g de whey
30 g de maltodextrine
3 BCAA


- Pendant entraînement : 18h30
50 g de Waxy Maize


- Après entraînement – 10min avant la fin (à boire progressivement pendant ces 10 minutes)
40 g de whey dilués dans de l’eau
3 BCAA


- Soir : 20h30 – une heure maximum après l’entraînement
160g haricot vert
80 g de riz basmati pesés avant cuisson
120g de thon


- Avant de dormir : 23h30
400g de fromage blanc à 0%
3 g d’oméga-3
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Krycek : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Krycek le 18/03 12h22

Que pensez-vous de cette mis à jour:
Je suis sur du 2533 Cal / 273,9 Prot / 267,1 Gluc / 45,7 lip


- Matin : 7h
80 g de flocons d’avoine + 6 Blanc d'œuf le tout mixé pour en faire une galette à la poêle


- Collation : 10h
60g de blanc de poulet en tranche
40 g de whey
20 g d’amandes


- Midi : 13 h
160 g d'escalope de dinde ou de poulet
80g de riz basmati pesé cru
1 cuillère à soupe d’huile d’olive


- Collation : 16h
1 banane
60g de blanc de poulet en tranche


- Avant entraînement – 30min avant (à boire progressivement pendant ces 30 minutes) : 18h
40 g de whey
3 BCAA


- Après entraînement – 10min avant la fin (à boire progressivement pendant ces 10 minutes)
40 g de whey dilués dans de l’eau
3 BCAA
2 tranche de pain d"épice


- Soir : 20h30 – une heure maximum après l’entraînement
200g haricot vert
150g de thon en Boite


- Avant de dormir : 23h30
500g de fromage blanc à 0%
3 g d’oméga-3
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Krycek : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Krycek le 18/03 16h37

J'arrive à peaufiner d'heure en heure ma diète plutôt une bonne nouvelle.
Cependant j'ai quelques doutes, sur des aliments à supprimer, remplacer ou les quantités.

Votre avis ?

- Matin : 7h
80 g de flocons d’avoine + 6 Blanc d'œuf le tout mixé pour en faire une galette à la poêle
Il n'y aurai pas autre chose que je peux rajouter pour le petit déj, même si ca va bien me caler je crains d'être frustrer de ne manger que cela.


- Collation : 10h
60g de blanc de poulet en tranche (Peut être à supprimer étant donné que je prends déjà de la Whey)
40 g de whey
20 g d’amandes


- Midi : 13 h
160 g d'escalope de dinde ou de poulet
Rajouter des légumes ? Si oui quoi et en quelle quantité ?
80g de riz basmati pesé cru
1 cuillère à soupe d’huile d’olive


- Collation : 16h
1 banane
60g de blanc de poulet en tranche Peut être passer à 120g ?


- Avant entraînement – 30min avant (à boire progressivement pendant ces 30 minutes) : 18h
40 g de whey
3 BCAA


- Après entraînement – 10min avant la fin (à boire progressivement pendant ces 10 minutes)
40 g de whey dilués dans de l’eau
3 BCAA
2 tranche de pain d"épice Le pain d'épice est très très riche en glucides peut être trop ? Y a t'il autre chose de mieux adapter à prendre, ou tu penses que c'est correct ?


- Soir : 20h30 – une heure maximum après l’entraînement
200g haricot vert
150g de thon en Boite


- Avant de dormir : 23h30
500g de fromage blanc à 0% ou Un shaker de ma protéine complex qui contient également de la caséine dans ce cas retirer le fromage blanc mais pour le mettre ou ?
3 g d’oméga-3
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Krycek : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Volodymyr le 18/03 17h04

Krycek a écrit:J'arrive à peaufiner d'heure en heure ma diète plutôt une bonne nouvelle.
Cependant j'ai quelques doutes, sur des aliments à supprimer, remplacer ou les quantités.

Votre avis ?

- Matin : 7h
80 g de flocons d’avoine + 6 Blanc d'œuf le tout mixé pour en faire une galette à la poêle
Il n'y aurai pas autre chose que je peux rajouter pour le petit déj, même si ca va bien me caler je crains d'être frustrer de ne manger que cela. tu peut éventuellement une orange (car elle contient peu de fructose)

- Collation : 10h
60g de blanc de poulet en tranche (Peut être à supprimer étant donné que je prends déjà de la Whey) OUI 40 g de whey
20 g d’amandes


- Midi : 13 h
160 g d'escalope de dinde ou de poulet
Rajouter des légumes ? Si oui quoi et en quelle quantité ?
80g de riz basmati pesé cru
1 cuillère à soupe d’huile d’olive


- Collation : 16h
1 banane
60g de blanc de poulet en tranche Peut être passer à 120g ? BOF ... à toi de voir

- Avant entraînement – 30min avant (à boire progressivement pendant ces 30 minutes) : 18h
40 g de whey
3 BCAA


- Après entraînement – 10min avant la fin (à boire progressivement pendant ces 10 minutes)
40 g de whey dilués dans de l’eau
3 BCAA
2 tranche de pain d"épice Le pain d'épice est très très riche en glucides peut être trop ? Y a t'il autre chose de mieux adapter à prendre, ou tu penses que c'est correct ? Maltodextrine ... pas de pain d'épice en tout cas

- Soir : 20h30 – une heure maximum après l’entraînement
200g haricot vert
150g de thon en Boite rajoute du riz par exemple 80gr
- Avant de dormir : 23h30
500g de fromage blanc à 0% ou Un shaker de ma protéine complex qui contient également de la caséine dans ce cas retirer le fromage blanc mais pour le mettre ou ? rien ne t'obliges à prendre du FB
3 g d’oméga-3
...
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Krycek : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Krycek le 18/03 21h25

En prenant en compte tous vos conseils, voici la version finale de ma diète.

Encore merci.

- Matin : 7h
80 g de flocons d’avoine + 6 Blanc d'œuf le tout mixé pour en faire une galette à la poêle
2 oranges


- Collation : 10h
40 g de whey dilués dans de l’eau
20 g d’amandes


- Midi : 13 h
160 g d'escalope de dinde ou de poulet
80g de riz basmati pesé cru
120g de Brocoli ou Épinard
1 cuillère à soupe d’huile de Colza


- Collation : 16h
1 banane
80g de blanc de poulet en tranche


- Avant entraînement – 30min avant (à boire progressivement pendant ces 30 minutes) : 18h
40 g de whey dilués dans de l’eau + 30g de Maltodextrine
3 BCAA


- Après entraînement – 10min avant la fin (à boire progressivement pendant ces 10 minutes)
40 g de whey dilués dans de l’eau + 30g de Maltodextrine
3 BCAA


- Soir : 20h30 – une heure maximum après l’entraînement
200g haricot vert
60g de riz basmati pesé cru
200g de thon en Boite


- Avant de dormir : 23h30
40 g de whey dilués dans de l’eau
3 g d’oméga-3


Pour 2692 Calorie / 252 Prot / 283 Gluci / 59 Lipid
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Krycek : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Krycek le 04/04 07h57

Bonjour à tous,

Je reviens vers vous pour faire le point après 16 jours.

Je commence mon programme le Samedi 19 mars 2011, à ce moment je mesure 182 cm et pèse 90 kilos.
Aujourd'hui je mesure toujours 182 cm (ca a pas changé), mais pèse 85.3 Kilos, soit une perte de 4.7 Kilos en 16 jours.

J'ai respecté à la lettre pendant les 16 jours le programme de sèche, aucun écart, aucun repas de fête.

Pour vous donner un meilleur aperçu voici une photo que j'avais prise le Vendredi 18 mars 2011, et une autre que je viens de prendre ce matin.
Ceci étant, je vais continuer encore plusieurs semaines, mais je ne pouvais m'abstenir de vous remercier pour vos précieux conseils, tout cela c'est un peu "beaucoup" grâce à vous.

Encore merci.



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Krycek : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar mincia le 22/04 20h59

bonjour , je suis nouvelle sur le site , et je veux perdre mes graisses mais je ne veux pas pour autant devenir molle cest pour ca que j'ai opté pour la sèche , jai vu votre repas type corrigé,mais mon problème c'est le poulet , je peux le remplacer avec la dinde ?,mes kilos sont venus progressivement en 4 mois a cause d'un ras le bol total et depuis malgré mes éffort je n'arrive plus a les perdre, Je faisais 1m60 pour 55 kilo et aujoud'hui je suis a 80 kg et je suis mal dans ma peau, pensez vous que votre alimentation puisse me convenir?,je suis allergique au lactose merci de m'aider
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Krycek : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Epsos17 le 23/04 13h56

Mincia : merci de faire ton propre sujet afin de ne pas venir "parasiter" le post de Krycek ;)
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Krycek : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Epsos17 le 23/04 14h21

Ta diète s'est bien peaufinée par rapport au début ça n'a rien à voir bravo !
Volodymyr t'a bien aidé.
Voilà ce que je modifierais aussi:

Krycek a écrit:
- Matin : 7h
80 g de flocons d’avoine + 6 Blanc d'œuf le tout mixé pour en faire une galette à la poêle
2 oranges


Dommage que tu fasses chauffer les flocons d'avoine. Comme l'a dit RiMa : ça augmente leur IG alors que l'IG bas en faisait l'un de leurs nombreux avantages.
Tu peux aussi prendre un kiwi à la place des oranges.

Krycek a écrit:- Collation : 10h
40 g de whey dilués dans de l’eau
20 g d’amandes


C'est bon. Le poulet était en trop tu as bien fait de le retirer.

Krycek a écrit:- Midi : 13 h
160 g d'escalope de dinde ou de poulet
80g de riz basmati pesé cru
120g de Brocoli ou Épinard
1 cuillère à soupe d’huile de Colza


Il y a enfin des supers légumes le midi c'est bien qui vont t'apporter énormément de vitamines et minéraux. De plus ils sont basifiant, ce qui va réguler ton équilibre acido-basique.
Tu peux varier les plaisirs avec des asperges ou carottes, haricots verts, choux fleurs, etc... Attention à quelques crudités qu'on croit être des légumes mais qui sont considérés comme féculents (maïs, petits pois, flageolets par exemple)

Krycek a écrit:- Collation : 16h
1 banane
80g de blanc de poulet en tranche


Il y a mieux que la banane trop riche en fructose.

Krycek a écrit:- Avant entraînement – 30min avant (à boire progressivement pendant ces 30 minutes) : 18h
40 g de whey dilués dans de l’eau + 30g de Maltodextrine
3 BCAA


C'est OK. Même si je ne suis pas partisan de la maltodextrine en pré-training à cause du risque d'hypoglycémie qu'elle peut engendrer par la suite. Remplace plutôt par 40g de flocons d'avoine qui vont te donner l'énergie pour tenir un entrainement intense.

Pendant l'entrainement, la maltodextrine ou le waxy maize c'est parfait par contre. Avec des BCAA aussi.

Krycek a écrit:- Après entraînement – 10min avant la fin (à boire progressivement pendant ces 10 minutes)
40 g de whey dilués dans de l’eau + 30g de Maltodextrine
3 BCAA


La maltodextrine va ralentir l'assimilation de ta whey alors que la riposte anabolique en post-training est à faire le plus rapidement possible. Sache le, tu peux en prendre quand même mais ce n'est plus la priorité en post-training.

Krycek a écrit:- Soir : 20h30 – une heure maximum après l’entraînement
200g haricot vert
60g de riz basmati pesé cru
200g de thon en Boite


Les portions sont bonnes.
Attention je vois que tu consommes du thon tous les soirs :eek:
Le thon ainsi que les gros poissons "prédateurs" dans la chaine alimentaire sous-marine, sont malheureusement riches en métaux lourds comme le mercure (il y a beaucoup de topics sur google et sur ce forum qui en parle).
Je te recommande vivement aussi de varier en prenant des poissons plus petits mais tout aussi riche en protéines et oméga-3 comme les sardines ou maquereaux. D'autres poissons sont pas mal aussi comme calmars, crevettes, truite, etc...
Tu peux également prendre des viandes maigres comme dinde, poulet, jambon, viande hachée 5%

Krycek a écrit:- Avant de dormir : 23h30
40 g de whey dilués dans de l’eau
3 g d’oméga-3


La whey n'est pas idéale avant de dormir car c'est une protéine rapide pour relancer l'anabolisme.
Il vaut mieux privilégier une protéine lente qui lutte contre le catabolisme (caséine micellaire par exemple tu peux en trouver sur NM)
A défaut, 250g de fromage blanc 0%

Il est préférable de répartir les prises d'oméga-3 sur la journée entière et pas en une seule méga dose.
Prends plutôt 1g après chaque repas car les oméga-3 sont mieux assimilés lorsqu'ils sont consommés avec d'autres lipides.

Bonne continuation et félicitations pour les premiers résultats visibles ;)
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Epsos17
 
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Krycek : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar RiMa le 23/04 14h31

Sinon, tu as le pamplemousse qui est un fruit à IG bas, contenant peu de fructose et comportant beaucoup de vitamine C :).
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
RiMa
 
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Krycek : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar mincia le 04/05 17h36

trop sympas ,je ne savais que je devrais créer mon propre post ,merci de me le dire je ne vous embeterai plus
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