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sacreuh : Musculation Training Log

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sacreuh : Musculation Training Log

Messagepar sacreuh le 18/03/2011 18h46

Hello tout le monde,
Ayez je me décide enfin à prendre un peu de temps pour me présenter.
Je posterai réguliérement mes workouts, ça me permettra d'avoir un suivi et à me surpasser.

Je mesure 1,77m et pése pour l'instant 73kg. (environ 10% BF)
Depuis que j'ai repris mes séances il y a 2 mois environ (aprés 1 an de break) mes perfs sont :
DC : 110kg
SQT : 120kg
SDT : 135kg

Depuis quelques temps j'ai décidé de repartir mes séances :
Lundi : Pecs/dos
Mardi : Cardio/repos
Mercredi : Jambes
Jeudi : Pecs (c'est mon jour de repos au boulot)
Vendredi : Dos
Samedi : repos
Dimanche : repos

Je ne travaille ni les épaules, ni les bras pour le moment, mais je me concentre à remplir les principaux groupes, de toute maniére le reste à tendance à suivre !
Je fais les abdos et les mollets de façon anarchique un peu quand j'ai le temps :confused:

Je n'arrive pas à suivre de programme + de semaines, je m'ennuie vite....
Il m'arrive de faire du 5*5, du 10*10, souvent des supersets Pecs/Dos (J'ai toujours fait ça je suis fan d'arnold depuis le début !!)

N'hésitez pas à critiquer, ça me fait avancer :D
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Messagepar sacreuh le 19/03/2011 11h11

Je me concentre sur des exos de base

Pecs : Dv couché haltéres, barre, dips lestés, dv incliné, écartés couché
Dos : Tractions larges lestées, rowing barre et haltére, SDT, good morning
Jambes : Squat, Squat avant, presse à cuisses, fentes en déplacement, de temps en temps du leg extension en superset avec le squat, sdt jambes tendues

En général 4 ou 5 séries de 6-8 reps, mais depuis que j'ai lu l'article sur les séries longues j'ai tendance à faire du 12-15 reps.
Pour les jambes, à part le squat je fais des séries de 20.
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Messagepar Bry le 19/03/2011 11h15

Bienvenue. :)

Pourquoi tu ne fais pas les bras ? Tu t'exposes à creuser un retard. :confused:
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Messagepar sacreuh le 19/03/2011 12h35

du retard, oui et non....
Mes bras n'ont jamais été aussi gros depuis que je ne les travailles plus !
Je me concentre sur les pecs et le dos pour le moment, quand je travaille les bras, ça gache ma 2éme séance de la semaine pour un grand groupe parceque les bras ont pas récupérés....
Et puis ce n'est pas comme s'ils ne travaillaient pas, couché lourd, dips lestés, tractions lestées, ils rentrent en jeu assez souvent !
Je suis plus inquiet du retard de mes abdos/mollets :(
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Messagepar Bry le 19/03/2011 15h36

A voir. Si ça te convient comme ça tant mieux. Tu peux les faire en superset, ça va vite.

Pour les abdos, y'a pas de secrets. Séries courtes et lourdes pour le volume, et série longue et légère pour éviter le dépôt de gras.

Les mollets ça sert à rien. :D
Nan, sérieusement, c'est assez dur de les faire réagir sans les brûler régulièrement. :confused:
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Messagepar sacreuh le 22/03/2011 13h05

Hier soir j'étais naze, je suis quand méme allé au training :

Lundi 21 mars
1er Cycle Casabianca (10 rm à 80kg)
5*5 à 82kg

Superset Dips/tractions larges au PC, 30 sec de récup entre chaque superset
12 reps/10 reps
10reps/8reps
10 reps/8 reps

Dv couché haltéres/ rowing barre buste paralléle au sol 30 sec de récup entre chaque superset
27kg/40kg
13reps/15reps
12reps/13reps
8reps/13reps

Ecartés couché à plat/ tirage vertical large 30 sec de récup entre chaque superset
14kg/45kg
12reps/12reps
12reps/12reps
12reps/12reps

Un peu d'abdos rapide, 5 séries de crunch à la poulie et c'était déjà l'heure...
J'étais K.O, j'ai lutté pour faire mon 5*5 à 82 au couché alors que mon 10rm est à 80....
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Messagepar Gladiateur91 le 22/03/2011 19h47

tu récupère super vite :eek:
il me faut minimun 3 min pour refaire une série de traction prise large :)
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Messagepar Jordy P. le 22/03/2011 19h57

Il ne force surement pas vraiment gladiateur !

Quand tu forces aux tractions c'est clair que c'est pas en 30sec que tu récupères
Kensei'
http://www.youtube.com/user/dyjmus?feature=mhum

"Force et Lumière !" dixit Bodyman
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Messagepar sacreuh le 22/03/2011 22h55

Je prend 30sec de récup à la fin du superset et il me faut à peu prés 30sec pour faire ma série de dips donc le dos se repose environ 1 minute, largement suffisant !
Je prend rarement plus d'une minute de repos en fait :confused:
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Messagepar sacreuh le 22/03/2011 23h05

Hop Hop Hop
Mardi 22
ce soir séance de jambes (ma préférée)

Y avait aussi un contrôle anti dopage, mais bon j'ai pu faire ma séance tranquille !

Leg assis 20 reps à 20kg
1 minute de repos
Squat 5 reps à 90kg
1 minute de repos
Leg assis 20 reps à 25kg
1 minute de repos
Squat 4 reps à 100kg
1 minute de repos
Leg assis 15 reps à 30kg
1 minute de repos
Squat 4 reps à 95kg
1 minute de repos
Leg assis 15 reps à 30kg

ça m'a bien cassé, surtout aprés une semaine de repos :\
je sentais la peau se tendre quand je descendais au squat tellement le leg extension avait amené du sang ! Mais c'était le but :cool:

Presse à cuisse
150kg@10
160kg@10
170kg@10

Descente assez lente, petite pose en bas sous tension et explosif à la montée....
Enfin explosif explosif facile à dire et à faire jusqu'à la 5eme

Pas d'abdos, ni de mollets, ni d'ischios c'était le l'heure de fermeture...
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Messagepar sacreuh le 22/03/2011 23h11

hop
vite faite mal faite
:p
Fichiers joints
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Messagepar Snooze le 23/03/2011 17h58

Salut et bienvenue !

sacreuh a écrit:Y avait aussi un contrôle anti dopage, mais bon j'ai pu faire ma séance tranquille !


:eek: :wtf: Bizarre ta salle... une descente des flics / gendarmes ?
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Messagepar sacreuh le 24/03/2011 18h07

Non non rien à voir !!
La salle fait partie de je sais plus quelle fédé, ils organisent des compét d'haltérophilie, donc y a des contrôles de temps en temps :)
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Messagepar sacreuh le 24/03/2011 18h08

Hier c'était repos
Ce soir Pecs/ Dos et suite du cycle Casabianca
La soleil ça me donne de la force :cool:
pumped-up
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Messagepar sacreuh le 24/03/2011 22h26

Cycle Casabianca 2éme séance
5 séries de 4 reps à 86kg

Rowing barre buste parallèle 1min de repos
60*12
70*8
70*8

Dips lestés 1min
+16kg*10
+16kg*10
PC*10

Tractions tréééééés larges 1min
Pc*10
Pc*10
Pc*8

Dv incliné barre 1min
60kg*10
60kg*8
60kg*7

Tirage vertical Yates 1min
55*10
55*8
55*8

Ecartés couché 1min
14kg*10
14kg*8
14kg*8
Descente très lente et contractions d'au moins une seconde en haut

Demain c'est au tour des jambes pour la 2eme fois de la semaine ! :)
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Messagepar sacreuh le 26/03/2011 12h05

Finalement pas de séance hier soir
Petite séance cardio et abdos rapide
:cry:
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Messagepar sacreuh le 19/04/2011 10h29

ca fait un bail que je suis venu !
:(

J'ai finis mon cycle Casabianca hier :)
J'avais un 10 rm à 80kg, aujourd'hui j'ai un 11rm à 86kg !!
Comme la charge est pas énorme je l'ai bouclé en 4 semaines.... :cool:
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Messagepar xX-Poison le 19/04/2011 10h32

Belle progression :p
Pain, without love, I can't get enough, I like it rough
Cause I'd rather feel pain than nothing at all.
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Messagepar sacreuh le 22/04/2011 15h04

wai ça fait plaisir !

avant hier 145kg au SDT, j'en avais pas fait depuis des lustres....
hier 10*100kg au squat paralléle

sinon mais séances cette semaines c'est abdos, mollets, qqls séries par si par là....
Fatigué et pas trop de temps

La semaine prochaine ça repart :cool:
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