Fl0 : avis sur mon programme de musculation

par **RiMa** le 28/03/2011 15h41

-Les flocons d'avoine apporte déjà une source de glucides lent sûrs. Alors rajouter 2 bananes...

-Au pire, ce que tu peux faire, c'est ne mettre qu'une banane le matin, et basculer l'autre banane avec ta collation au thon.

-Le matin, je prendrais du fromage blanc 0%, puis j'augmenterai a 400g.
Pourquoi une Mandarine ?
Pas de boisson chaude ?

-Pour ta collation pré entrainement, difficile de dire si elle est judicieuse, sachant qu'on ne connait pas les heures des repas du petit déjeuner/entrainement, et déjeuner, tu peux les rajouter stp qu'on puisse mieux te renseigner ?

-Oui, pour ta collation post-trainement, de la WHEY, DE LA POUDRE !

-Le soir, idem que le matin, FB a 0%. Tu pourrais ne prendre que 25g d'amandes le soir, et 25g d'amandes avec thon, par exemple.

-Pour les glucides le soir, je ne suis pas certain de ce soit nécessaire. Etant donné que tu t'entraines tôt le matin, si tu veux augmenter ta quantité de glucides pour prendre du poids, j'aurais été d'avis d'augmenter cette quantité autour de l'entrainement "avant et après", plutôt que d'aller ajouter des glucides le soir, qui à mon sens seront moins utiles que le matin/midi.
A ta place, ma dernière source de glucides serait au déjeuner, et plus aucun durant l'après-midi et le soir, dans un 1er temps. Au fil de l'évolution de ton poids, si tu grossis trop vite, tu diminueras des glucides "avant/après entrainement", et si au contraire, tu n'arrives pas à prendre du poids, là tu pourras en rajouter lors du repas du soir.

-Le pain est fabriqué avec de la farine. Il existe plusieurs sorte de farine.

La farine T150 peut s'acheter en magasin bio. Mais te complique pas la vie, prends des flocons d'avoine

.

par **Fl0** le 28/03/2011 15h57

petit déjeuner 7h20
collation 10h
entrainement 10h30->12h
repas des que je suis rentré (12h20)
collation de l'après midi 16h/16h30
repas du soir 19h/19h30
dernière collation 22h

Le pain m'arrange + à 10h car avec le blanc de poulet c'est facile à manger pendant l'inter cours (sandwich) mais je me vois mal faire mon pain dans mon appart :rolleyes:

qu'est ce que je peux acheter?

La banane le matin c'est toi qui m'avait dit de la rajouter

et mandarine pour vitamines?
Je n'ai jamais pris de boisson chaude le matin, toujours du lait froid remplacé ici par le fromage blanc

par **RiMa** le 28/03/2011 16h08

Essaye de réorganiser ça comme ça :

07h00 Petit déjeuner
09h30 Collation du matin avec blanc de poulet + pain
10h30 Collation pré-entrainement avec 20g de whey avant le début de ta séance.
12h00 Ta collation de whey après-entrainement
12h30 ton repas solide

qu'est ce que je peux acheter?

Si tu as un magasin bio, essaye de trouver du pain complet, ou encore mieux de l'intégrale, c'est toujours mieux que du pain blanc.

La banane le matin c'est toi qui m'avait dit de la rajouter

A la base, tu souhaitais mettre 200g de banane, et je t'avais dit effectivement de n'en mettre qu'une, pas 2.

Je n'ai jamais pris de boisson chaude le matin

C'était juste pour info, j'aime bien boire mon thé vert le matin

.

mandarine pour vitamines?

Je suis un peu septique là-dessus.

par **Fl0** le 28/03/2011 16h45

Ok je vais faire comme ça (20mins de sommeil en moins snif^^ mais avec ce que j'ai a avaler et à préparer en + c'est pas du temps de perdu!)

On a donc:

PETIT DEJEUNER 7h
fromage blanc 0% : 400g
1banane : 100g
flocons d'avoine : 150g

COLLATION PRE ENTRAINEMENT 9h30
pain complet : 100g
blanc de poulet : 100g

puis 45mins/1h après, juste avant séance

20g de Whey

COLLATION POST ENTRAINEMENT12h
30g de whey

DEJEUNER 12h30
huile de colza : 1cuillère à soupe
steak haché 5% : 100g
pates crues : 150g (+ si possibilité d'en avaler +)
brocolis ou haricots : 200g

COLLATION APRES MIDI 16h
thon : 100g
amandes: 40g

DINER 19h
œufs durs : 4=200g
courgettes : 200g
tomate: 100g

COLLATION DU SOIR 22h
fromage blanc 0% : 300g
Amandes : 40g

Et les jours ou pas d'entrainement, pas de whey.
Cette fois c'est bon?

BILAN:

les jours sans entrainement, 215g de protéines ( je pèse 80kg je rappel), 92g de lipides, 321g de glucides pour un total de 2973 calories (faible?!)

Avec les collations d'entrainement, l'excès de protéines est accentué, on a 257g de protéines et 3150 calories

par **RiMa** le 28/03/2011 16h57

Et les jours ou pas d'entrainement, pas de whey.

Bien entendu, les jours de repos tu ne prends pas ta collation péri-entrainement.

Demain j'éditerai le message en ajoutant ce que ça fait en calories/protéines/glucides/lipides sur la journée mais je pense que je suis en excédent de protéines (>2,5g/kilos) les jours d'entrainement, ce n'est pas grave?

Edite en gramme que je puisse te dire.

(20mins de sommeil en moins snif^

Si tu dors après ta collation de 22h00, ca te ferait 09h00 de sommeil

!

par **Fl0** le 29/03/2011 22h00

edit faite

par **guyom62** le 30/03/2011 12h06

La vitamine C c'est important !

par **RiMa** le 30/03/2011 12h49

Petite précision, dans tes 215g/257g de protéines, tu as compté seulement les protéines tiré de source comme (viandes, poisson, oeuf, fromage blanc), ou tu as aussi compté les protéines issues des flocons d'avoine, courgette, tomates, amandes et autres ?

par **Fl0** le 30/03/2011 12h57

J'ai tout pris en compte

par **RiMa** le 30/03/2011 13h06

Dis moi combien ça fait, uniquement avec les sources : viandes, poisson, oeuf, fromage blanc et whey bien sur.

par **Fl0** le 30/03/2011 20h25

sa fait environ 145g les jours sans entrainement et 182g les jours d'entrainement

Je sais que les protéines végétales son "incomplètes" mais j'ai lu qu'elles se complètent avec les protéines d'origine animale en captant les acides aminés manquant, mais il ne faut pas les compter dans les "2.5g/kg"?

par **RiMa** le 30/03/2011 20h34

Si tu parts sur la base de 2/2,5g par kilos, tu devrais être entre 160g et 200g par jour d'entrainement. Donc 180g les jours d'entrainement, c'est bon.
Concernant les lipides, tu les as calculés comment ?

par **Fl0** le 30/03/2011 20h35

Comme pour les protéines, j'ai tout additionné xd
il ne faut prendre en compte que les non saturés?

par **RiMa** le 30/03/2011 20h50

Prends en compte les vrai source de lipides (Avoine, amandes, huiles, oeuf, etc...)

Les lipides des légumes et des tomates ou de la whey, c'est pas ceux qui importent le plus.

par **Fl0** le 30/03/2011 20h56

Il reste 81g de lipides, il y en avait déjà que je n'avais pas pris en compte ( tomate, whey)

par **RiMa** le 30/03/2011 21h28

Ca te fait 1g/kilo, c'est à peu près mon taux, je suis légèrement en dessous

. On va pas chipoter pour quelques grammes !

par **Fl0** le 30/03/2011 21h32

Oui c'est bien ^^
il me manque des glucides ou je laisse tout comme ça? si oui je peux rajouter des flocons d'avoine ou 150g à avaler c'est déjà beaucoup et je rajoute des pâtes?

En tout cas merci beaucoup pour le temps que t'as passé à m'aider, on est assez loin de ce que j'avais posté au début! Quand j'aurais le temps je regarderai le prix de ma diète x)

par **RiMa** le 30/03/2011 21h41

Comme je t'ai déjà dit, les glucides sont les nutriments à faire varier selon ton objectif.

Si perte de poids voulue => baisse des glucides
Si hausse de poids voulue => augmentation des glucides

et ça, je peux pas le calculer pour toi, je ne suis pas dans ton corps, ca va être à toi de te chercher, et de surveiller la balance et le miroir pour voir ton évolution.

par **Fl0** le 30/03/2011 21h48

Ok

Merci à tous ceux qui m'ont prodigués des conseils!

par **guyom62** le 31/03/2011 14h32

Encore une fois, les calculs c'est bien, mais rien ne sera mieux que ton ressenti. Pèse-toi toutes les semaines (dans les mêmes conditions évidemment) regarde ton évolution, comment ton corps change, il n'y a rien de mieux !