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Fl0 : avis sur mon programme de musculation

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Fl0 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fl0 le 22/03/2011 20h41

Bonjour à tous,

Je m'appelle Florian, j'ai 18ans, je mesure 1m88 pour 78kg (dont 11% de masse grasse) et j'ai du mal à prendre de la masse surement car je ne mange pas bien a mon avis étant donné que je suis étudiant (dans un appart seul).
J'ai donc décidé récemment de suivre une bonne diète. (et pour qu'elle soit bonne je compte sur vous :p)

Je me suis documenté sur le sujet et voila ce que je pense suivre :

En ce qui concerne mes besoins théoriques, je les ai inscrits dans le document et je pense qu'il me faudrait environ 4000calories/jours.

En ce qui concerne mes entrainements, je me demande si je n'en fait pas trop pour prendre de la masse?

Lundi musculation (pecs/triceps)
Mardi sport avec mon école (assez physique, course)
Mercredi musculation (dos/biceps)
Jeudi escalade
Vendredi musculation (jambes/épaules)

Voici ce que j'ai mis au point:
(c'est un fichier excel)

Précision importante, mes entrainements ont tous lieu à 10h30 am.

Il manque ma collation du soir dans le document car je n'ai aucune idée de quoi prendre.
Le tableau à droite indique le prix (carrefour) de ma diète (comme je suis étudiant c'est quelque chose auquel j'accorde de l'importance).

N'hésitez pas à me demander des précisions si nécessaire,
Merci d'avance à tous ceux qui prendront un peu de temps pour m'aider, tout commentaire est le bienvenue! :)
Fl0
 
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Messagepar Silver le 23/03/2011 09h13

Houla, j'ai regardé mais y'a pleins d'aliments à éviter dans ta diète :D
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Messagepar Fl0 le 23/03/2011 11h15

c'est gentil d'avoir regardé!^^
Qu'est ce que je dois éviter?
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Messagepar RiMa le 23/03/2011 22h48

Poste ta diet ici sur le forum, que ça profite à tout le monde :).
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Fl0 le 24/03/2011 15h26

Il y a plus de détails dans le fichier Excel mais voila en gros ce que ça donne:

PETIT DÉJEUNER (7h20)
1 verre jus d'orange(= 200g)
3 tartines de pain (=125g)
fromage blanc 0% (=300g)
1 banane (=100g)
beurre (=10g)
sucre (=10g)

COLLATION PRE-ENTRAINEMENT (10h)
pain blanc (=80g)
blanc de poulet (=150g)
mayonnaise (=10g)
salade (=10g)

DÉJEUNER
laitue (=50g)
steak haché 10% (=200g)
pates crues (=100g)
1 verre de jus d'orange (=200g)
pain blanc (=40g)
sauce salade (=10g)
danette chocolat (=125g)

COLLATION DE L'APRÈS MIDI
fromage blanc (=300g)
bananes (=200g)

DINER
Å“ufs durs (4 Å“ufs=200g)
légumes(courgettes/brocolis) (=200g)
danette chocolat (=125g)
pain blanc (=40g)

COLLATION DU SOIR
?

Soit un total pour le moment d'environ 3150calories, 195g de protéines, 79g de lipides et 485g de glucides.
Je n'ai aucune idée de quoi prendre le soir et il me manque un peu de lipides et pas mal de glucides pour atteindre environ 4000calories. En revanche, j'ai presque trop de protéines!

J'attend vos conseils et remarques.
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Messagepar guyom62 le 24/03/2011 16h27

Salut et bienvenue à toi.

Pour le matin, et ça c'est valable pour tout le monde, remplacez (ou prenez en plus si vraiment vous aimez) des mandarines ou des oranges ! Le jus d'orange n'apporte rien si ce n'est du sucre et un peu de fibre s'il est avec pulpe. Je te conseille donc d'ajouter deux mandarines, ça s'avale vite, tu fais le plein de vitamines et c'est bon :)

Au matin : Gros manque de protéines ! Il te faut des oeufs ou quelque chose d'autre pour les protéines. La banane ne sert pas à grand chose donc tu peux la virer si tu ne peux pas tout avaler, le beurre et le sucre pareil. Enfin, si les flocons d'avoine t'intéressent, prends ça au lieu du pain ou alterne si tu ne veux pas que cela te gave :) Pour le fromage blanc, tu peux passer à 20 %.

Pré-training : Pas de mayonnaise !!! ^^ Plus sérieusement, si tu peux t'en passer, passes-t-en, sinon le poulet c'est parfait.

Déjeuner : Si tu peux, prends des steaks 5%, plus de pâtes (si tu peux, peut-être manges-tu à la cantine) 120/130 c'est bien. Si tu peux varie bien les légumes et surtout prends en un peu plus ! Au moins 100 g, 150/200 dans l'idéal.

Collation de l'après-midi : Encore une fois, gros manque de protéines ! Avec 300 g de FB tu arrives à 10 g de protéines, trop peu ! Pour avoir une bonne idée, j'essaie de faire en sorte d'avoir 30 g de protéines à chaque repas/collation, par rapport à mon poids ça fait environ 2.5 g protéines/poids de corps ce qui est pas mal, tu fais 78 kg donc tu peux monter un peu plus. Un petit sandwich au poulet/blanc de dinde/jambon + pain complet (pour les glucides) et c'est réglé !

Dîner : Ils sont où les glucides ?!? Pour la masse c'est important ! Des pâtes, du riz.... Varie aussi l'apport en protéines (oeufs, viande rouge, viande blanche, poisson...) Si tu peux vire la danette et à la place tu te fais une collation à 23h00 avec 300 g de fromage blanc 20 %.

Attention au omégas-3 ! Tu ne mets pas de poisson dans ta diète, ne l'oubli pas !

Dernier conseil, lâche tous tes calculs ! Bien sur, part d'une bonne base mais le mieux reste le ressenti. Pèse-toi à chaque fin de semaine et regarde si l'aiguille bouge, regarde si tu prends du gras... Si tu prends trop de gras, retire des lipides, si tu prends trop, retire un peu de glucides etc...

Je pense ne pas avoir dit trop de conneries mais attends confirmation :D
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Messagepar Volodymyr le 24/03/2011 16h35

guyom62 a écrit: Si tu prends trop de gras, retire des lipides

:ill: :ill: :ill:

y'a des choses à revoir sur les lipides la guyom62 :idiot:
...
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Messagepar guyom62 le 24/03/2011 16h39

Je me disais bien qu'il fallait répondre, ça m'apporterait quelque chose :)
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Messagepar Fl0 le 24/03/2011 16h48

Salut Guyom62, merci pour ta réponse!

Par contre, 300g de fromage blanc 0% apportent 25g de proteines, et je viens de regarder à l'instant pour le 20%, il n'y a pas grande différence, ça apporte à peu près 25g de prots


Pour les oméga3, je peux mettre du poisson a la place du steak haché? et quel poisson acheté qui ne soit pas trop chiant à cuisiner?^^

Je vais ajouter du riz le soir pour les glucides et un peu de pâtes en + le midi?

Pour les flocons d'avoine le matin, je verrai ce que je préfère!

En ce qui concerne la collation du soir, par quoi remplacer le fromage blanc? je me vois mal en manger 3 fois par jour :idiot:

Merci pour le conseil des mandarines :)
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Messagepar RiMa le 24/03/2011 16h52

Le matin ( 07h20)
beurre (=10g)
sucre (=10g)
1 verre jus d'orange(= 200g)
3 tartines de pain (=125g)

Tu peux virer tout ça.
Rajoute du fromage blanc, ou des oeufs, puis prends des flocons d'avoine. Tu peux éventuellement rajouter une banane.

COLLATION PRE-ENTRAINEMENT (10h)

mayonnaise (=10g)
salade (=10g)
Tu peux virer ça.
Remplace ton pain blanc par du pain complet Farine T150 ou flocons d'avoine.

Ajoute toi une collation post-entrainement, juste après ta séance, de la Whey.

DÉJEUNER

1 verre de jus d'orange (=200g)
pain blanc (=40g)
sauce salade (=10g)
danette chocolat (=125g)
laitue (=50g)

Tu peux enlever tout ça.
Rajoute des légumes. Brocolis ou Haricots.
Ajoute une cuillière à soupe d'huile de colza

COLLATION DE L'APRÈS MIDI
bananes (=200g)

Vire les banane. Prendre des glucides si éloignés de ton training, inutile. Rajoute plutôt des pâtes à midi.
Ajoute des amandes

DINER

danette chocolat (=125g)
pain blanc (=40g)
Tu peux virer ça.
Ajoute une tomate

COLLATION DU SOIR
Protéine lente, caséine...A toi de voir, propose et je te dirai si ça va. (Fromage blanc + Amandes par exemple)

Si tu prends du gras, diminue tes glucides, mais ne touche pas aux lipides, c'est un nutriment essentiel.

Si tu veux des idées de collation a 30g de protéines :
-110g de thon
-150g de steak haché 5%
-150g de blanc de poulet
-400g de fromage blanc
-2 jaunes d'oeuf + 250ml de blanc
-40g de whey (73g->100g) à ajuster en fonction de ta whey (concentré, isolat, etc...)
-200g de colin
-150g de saumon
Dernière édition par RiMa le 24/03/2011 17h02, édité 5 fois.
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Messagepar Volodymyr le 24/03/2011 16h53

Fl0 a écrit:En ce qui concerne la collation du soir, par quoi remplacer le fromage blanc? je me vois mal en manger 3 fois par jour


remplaces plutot celle de l'après midi par une autre source de protéine. (à part de la caseine je ne vois ce qui pourait le FB le soir) :cool:

et sinon il y'a quand même pas mal d'aliments à éviter dans ton alimentation. :idea:
...
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Messagepar guyom62 le 24/03/2011 17h00

On a pas le même ^^ Cela dépend des fromage blanc. Enfin le fromage blanc l'aprem il y a mieux, comme dit précédemment, le FB est idéal le soir, protéine lente qui se diffuse all night long ^^ Prends une autre collation l'après-midi.

Pour le poisson, bien sur ! Il faut même ! Varie bien les sources de protéines, steaks, poulet, blanc de poulet/dinde, jambon, oeufs, poisson... Ne je pourrais pas t'aider puisque je n'en mange que très peu :P Je n'aime pas ça, je prends du Saumon une fois toutes les deux semaines seulement parce que c'est cher ! Dans le moins cher et pas chiant à cuisiner, je pense que le colin a une bonne place ! C'est surgelé, tu le sors et op direct dans la poëlle.
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Messagepar Fl0 le 24/03/2011 17h09

Merci pour ces réponses très complètes, j'en tiens compte et je ré-aménage ma diète puis je la re-poste ce soir!

Tout de suite après mon entrainement je vais déjeuner, il faut quand même que j'ajoute une collation protéiné?

Ps:
C'est quoi concrètement
du pain complet Farine T150
:rolleyes: ?
Je n'ai jamais mangé de flocons d'avoine de ma vie, ça se mélange dans le fromage blanc? et remplacent-ils le pain?
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Messagepar RiMa le 24/03/2011 17h11

Tout de suite après mon entrainement je vais déjeuner, il faut quand même que j'ajoute une collation protéiné?

Oui.

Exemple
11h00 -> fin entrainement
11h05 -> collation WHEY
11h30 -> le temps de rentrer par exemple, repas complet, solide.

Je n'ai jamais mangé de flocons d'avoine de ma vie, ça se mélange dans le fromage blanc? et remplacent-ils le pain?

Oui.
Les flocons d'avoine sont au dessus de tout nutritionnellement parlant, je suis tomber amoureux de cette aliment. :) :o
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Messagepar Fl0 le 24/03/2011 17h12

Ok

Combien de temps se pratique une diète prise de masse?
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Messagepar guyom62 le 24/03/2011 17h15

Jusqu'à ce que tu arrives au poids que tu désires :?:
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Messagepar Mike_83 le 24/03/2011 22h27

Jusqu'a ce que tes tablettes disparaissent :idiot:
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Messagepar Fl0 le 25/03/2011 00h02

Voici ce que ça donne une fois modifié:

PETIT DEJEUNER 7h20
fromage blanc 20% : 300g
2bananes : 200g
flocons d'avoine : 100g
1mandarine : 80g

COLLATION PRE ENTRAINEMENT 10h
pain complet : 100g
blanc de poulet : 100g

COLLATION POST ENTRAINEMENT12h
aliment solide ou 30g de whey?

DEJEUNER 12h20
huile de colza : 1cuillère à soupe
steak haché 5% : 100g
pates crues : 150g
brocolis ou haricots : 200g

COLLATION APRES MIDI 16h
thon : 100g
source de glucide?

DINER 19h
oeufs durs : 4=200g
courgettes : 200g
tomate: 100g

COLLATION DU SOIR 22h
fromage blanc 20% : 300g
Amandes : 50g

Avec tout ça je suis et excès de proteines : 239g, bon pour les lipides : 88.1g et un peu en dessous pour les calories : 3300 calories, comment pourrais-je ré-ajuster?
Dernière édition par Fl0 le 28/03/2011 16h01, édité 2 fois.
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Messagepar guyom62 le 25/03/2011 12h53

Et les glucides du soir ? Pâtes/riz....

Pourquoi deux bananes ? You love them ? Une c'est suffisant voir même sans mais bon si tu aimes. A ta place j'augmenterais les FO (150g) et j'enlèverais la banane. Un ou deux oeufs avec tout ça ça serait le top !

En post-entrainement il te faut des protéines à assimilation rapide, la whey c'est excellent !
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Messagepar Fl0 le 27/03/2011 22h50

Ok, je vais rajouter du riz le soir, des flocons d'avoine le matin et si je n'arrive pas à tout engloutir j'enlèverai une banane ^^
ma collation de l'après midi, je ne rajoute rien avec le thon?
Comment réduire mon apport en proteine?

Sinon, quelqu'un sait ce qu'est le "pain complet farine T150" dont parle RiMa dans une grande surface :p?
Merci
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Messagepar RiMa le 28/03/2011 15h41

-Les flocons d'avoine apporte déjà une source de glucides lent sûrs. Alors rajouter 2 bananes...

-Au pire, ce que tu peux faire, c'est ne mettre qu'une banane le matin, et basculer l'autre banane avec ta collation au thon.

-Le matin, je prendrais du fromage blanc 0%, puis j'augmenterai a 400g.
Pourquoi une Mandarine ?
Pas de boisson chaude ?

-Pour ta collation pré entrainement, difficile de dire si elle est judicieuse, sachant qu'on ne connait pas les heures des repas du petit déjeuner/entrainement, et déjeuner, tu peux les rajouter stp qu'on puisse mieux te renseigner ?

-Oui, pour ta collation post-trainement, de la WHEY, DE LA POUDRE !

-Le soir, idem que le matin, FB a 0%. Tu pourrais ne prendre que 25g d'amandes le soir, et 25g d'amandes avec thon, par exemple.

-Pour les glucides le soir, je ne suis pas certain de ce soit nécessaire. Etant donné que tu t'entraines tôt le matin, si tu veux augmenter ta quantité de glucides pour prendre du poids, j'aurais été d'avis d'augmenter cette quantité autour de l'entrainement "avant et après", plutôt que d'aller ajouter des glucides le soir, qui à mon sens seront moins utiles que le matin/midi.
A ta place, ma dernière source de glucides serait au déjeuner, et plus aucun durant l'après-midi et le soir, dans un 1er temps. Au fil de l'évolution de ton poids, si tu grossis trop vite, tu diminueras des glucides "avant/après entrainement", et si au contraire, tu n'arrives pas à prendre du poids, là tu pourras en rajouter lors du repas du soir.

-Le pain est fabriqué avec de la farine. Il existe plusieurs sorte de farine.

La farine T150 peut s'acheter en magasin bio. Mais te complique pas la vie, prends des flocons d'avoine :).
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Messagepar Fl0 le 28/03/2011 15h57

petit déjeuner 7h20
collation 10h
entrainement 10h30->12h
repas des que je suis rentré (12h20)
collation de l'après midi 16h/16h30
repas du soir 19h/19h30
dernière collation 22h

Le pain m'arrange + à 10h car avec le blanc de poulet c'est facile à manger pendant l'inter cours (sandwich) mais je me vois mal faire mon pain dans mon appart :rolleyes:
qu'est ce que je peux acheter?

La banane le matin c'est toi qui m'avait dit de la rajouter :p et mandarine pour vitamines?
Je n'ai jamais pris de boisson chaude le matin, toujours du lait froid remplacé ici par le fromage blanc
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Messagepar RiMa le 28/03/2011 16h08

Essaye de réorganiser ça comme ça :

07h00 Petit déjeuner
09h30 Collation du matin avec blanc de poulet + pain
10h30 Collation pré-entrainement avec 20g de whey avant le début de ta séance.
12h00 Ta collation de whey après-entrainement
12h30 ton repas solide

qu'est ce que je peux acheter?

Si tu as un magasin bio, essaye de trouver du pain complet, ou encore mieux de l'intégrale, c'est toujours mieux que du pain blanc.

La banane le matin c'est toi qui m'avait dit de la rajouter

A la base, tu souhaitais mettre 200g de banane, et je t'avais dit effectivement de n'en mettre qu'une, pas 2.

Je n'ai jamais pris de boisson chaude le matin

C'était juste pour info, j'aime bien boire mon thé vert le matin :).

mandarine pour vitamines?

Je suis un peu septique là-dessus.
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Messagepar Fl0 le 28/03/2011 16h45

Ok je vais faire comme ça (20mins de sommeil en moins snif^^ mais avec ce que j'ai a avaler et à préparer en + c'est pas du temps de perdu!)

On a donc:

PETIT DEJEUNER 7h
fromage blanc 0% : 400g
1banane : 100g
flocons d'avoine : 150g


COLLATION PRE ENTRAINEMENT 9h30
pain complet : 100g
blanc de poulet : 100g

puis 45mins/1h après, juste avant séance

20g de Whey

COLLATION POST ENTRAINEMENT12h
30g de whey

DEJEUNER 12h30
huile de colza : 1cuillère à soupe
steak haché 5% : 100g
pates crues : 150g (+ si possibilité d'en avaler +)
brocolis ou haricots : 200g

COLLATION APRES MIDI 16h
thon : 100g
amandes: 40g


DINER 19h
Å“ufs durs : 4=200g
courgettes : 200g
tomate: 100g

COLLATION DU SOIR 22h
fromage blanc 0% : 300g
Amandes : 40g

Et les jours ou pas d'entrainement, pas de whey.
Cette fois c'est bon?

BILAN:

les jours sans entrainement, 215g de protéines ( je pèse 80kg je rappel), 92g de lipides, 321g de glucides pour un total de 2973 calories (faible?!)

Avec les collations d'entrainement, l'excès de protéines est accentué, on a 257g de protéines et 3150 calories
Dernière édition par Fl0 le 29/03/2011 21h57, édité 1 fois.
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Messagepar RiMa le 28/03/2011 16h57

Et les jours ou pas d'entrainement, pas de whey.

Bien entendu, les jours de repos tu ne prends pas ta collation péri-entrainement.

Demain j'éditerai le message en ajoutant ce que ça fait en calories/protéines/glucides/lipides sur la journée mais je pense que je suis en excédent de protéines (>2,5g/kilos) les jours d'entrainement, ce n'est pas grave?

Edite en gramme que je puisse te dire.

(20mins de sommeil en moins snif^

Si tu dors après ta collation de 22h00, ca te ferait 09h00 de sommeil :p !
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Messagepar Fl0 le 29/03/2011 22h00

edit faite ;)
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Messagepar guyom62 le 30/03/2011 12h06

La vitamine C c'est important !
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Messagepar RiMa le 30/03/2011 12h49

Petite précision, dans tes 215g/257g de protéines, tu as compté seulement les protéines tiré de source comme (viandes, poisson, oeuf, fromage blanc), ou tu as aussi compté les protéines issues des flocons d'avoine, courgette, tomates, amandes et autres ?
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Messagepar Fl0 le 30/03/2011 12h57

J'ai tout pris en compte
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Messagepar RiMa le 30/03/2011 13h06

Dis moi combien ça fait, uniquement avec les sources : viandes, poisson, oeuf, fromage blanc et whey bien sur.
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Messagepar Fl0 le 30/03/2011 20h25

sa fait environ 145g les jours sans entrainement et 182g les jours d'entrainement

Je sais que les protéines végétales son "incomplètes" mais j'ai lu qu'elles se complètent avec les protéines d'origine animale en captant les acides aminés manquant, mais il ne faut pas les compter dans les "2.5g/kg"?
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Messagepar RiMa le 30/03/2011 20h34

Si tu parts sur la base de 2/2,5g par kilos, tu devrais être entre 160g et 200g par jour d'entrainement. Donc 180g les jours d'entrainement, c'est bon.
Concernant les lipides, tu les as calculés comment ?
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Messagepar Fl0 le 30/03/2011 20h35

Comme pour les protéines, j'ai tout additionné xd
il ne faut prendre en compte que les non saturés?
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Messagepar RiMa le 30/03/2011 20h50

Prends en compte les vrai source de lipides (Avoine, amandes, huiles, oeuf, etc...)

Les lipides des légumes et des tomates ou de la whey, c'est pas ceux qui importent le plus.
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Messagepar Fl0 le 30/03/2011 20h56

Il reste 81g de lipides, il y en avait déjà que je n'avais pas pris en compte ( tomate, whey)
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Messagepar RiMa le 30/03/2011 21h28

Ca te fait 1g/kilo, c'est à peu près mon taux, je suis légèrement en dessous :). On va pas chipoter pour quelques grammes !
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Messagepar Fl0 le 30/03/2011 21h32

Oui c'est bien ^^
il me manque des glucides ou je laisse tout comme ça? si oui je peux rajouter des flocons d'avoine ou 150g à avaler c'est déjà beaucoup et je rajoute des pâtes?

En tout cas merci beaucoup pour le temps que t'as passé à m'aider, on est assez loin de ce que j'avais posté au début! Quand j'aurais le temps je regarderai le prix de ma diète x)
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Messagepar RiMa le 30/03/2011 21h41

Comme je t'ai déjà dit, les glucides sont les nutriments à faire varier selon ton objectif.

Si perte de poids voulue => baisse des glucides
Si hausse de poids voulue => augmentation des glucides

et ça, je peux pas le calculer pour toi, je ne suis pas dans ton corps, ca va être à toi de te chercher, et de surveiller la balance et le miroir pour voir ton évolution.
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Messagepar Fl0 le 30/03/2011 21h48

Ok :)

Merci à tous ceux qui m'ont prodigués des conseils!
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Messagepar guyom62 le 31/03/2011 14h32

Encore une fois, les calculs c'est bien, mais rien ne sera mieux que ton ressenti. Pèse-toi toutes les semaines (dans les mêmes conditions évidemment) regarde ton évolution, comment ton corps change, il n'y a rien de mieux !
Mens sana in corpore sano.
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