Morgan59 : avis sur mon programme de musculation

par **Morgan59** le 26/03/2011 09h52

Bonjour à tous , cela fais un moment que je regarde votre site , qui est d'ailleurs trés complet . J'aimerais avoir quelques avis sur mon programme d'entrainement .
J'ai 22 ans , 1m76 , 75 kilos , taille du sexe : je dirais pas ^^ .
Cela fais 1 an et demi que je fais de la musculation .
Je travaille le lundi , mercredi et vendredi . Le mardi et le jeudi je fais un sport de combat .
Je travaille en progressif . Je vous donne en même temps mes perfs .

Lundi (jambe , abdos )

Presse a cuisse : 4x12 à 150
Fentes a la barre guidée : 3x13 à 42 (sans compter la barre)
Leg curl : 1x15 à 50 + 3x16 à 50
Mollet à la presse : 3x12 à 130 + 1x13 à 130
Abdos : Crunch lésté : 4x20 à 25
Enroulement de bassin : 3x30

Mercredi (pecs , triceps , epaules)

Developpé couché : 4x9 à90 (2semaines que je stagne)
Développé incliné haltéres : 1x8 à 28 + 3x9 à 28
Pullover : 1x12 à 30 + 3x13 à 30
Barre front ( barre droite , banc incliné , barre derriere la tete ) : 4x10 à 26
Développé arnold : 4x10 à 14
Elevations latérales assis : 3x10 a 10 + 1x10 à 12

Vendredi (dos , biceps , abdos)

Tirage nuque : 2x10à 80 + 2x10 à 85 en superset avec Tirage poitrine : 4x10 à 75
rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4x10 à 70
Rowing haltéres : 4x13 à 30
Curl incliné : 4x11 à 10
Abdos : crunch 5 minutes
Enroulement de bassin suspendu barre fixe(1ere facon de faire sur la video de michael Gundill) : 4x12

Qu'est ce que vous en pensez , dois-je changer quelque chose ? Surtout au niveau de mes points faibles , qui est , je pense les épaules et les biceps . Merci beaucoup

par **el-biceps** le 26/03/2011 11h01

Salut.
Personnelement je le trouve bien ton programme!

Peut etre rajouter l'exercice oiseau, pour travailler le deltoide postérieur en meme format que tu travail les elevation latérale, et aussi pour ta séance du dos mettre des tractions pronation et supination, mais si tu veux en faire que d'une sorte choisit pronation prise large. Vue la force que ta au tirage poitrine et nuque tu peux largement commencer les tractions avec leste.

Tirage prise neutre...? tu veux dire tirage verticale ou horizontale?

par **Morgan59** le 26/03/2011 11h25

Je ne trouvais plus le nom de l'exo , désolé , le tirage prise neutre c'est du rowing assis à la poulie basse prise neutre . Tes exos c'est en + ou en remplacement , parce que ma séance faut pas qu'elle dure trop longtemp non plus

Parce que je me dis , il faut que je choisisse entre le tirage nuque ou les tractions avec lest nan?
Tractions avec lest j'ai essayer vite fais , chui a 4x10 lest 12

par **Rey Mysterio RM** le 26/03/2011 11h28

Tu prends que le curl incliné pour les biceps ?

par **Morgan59** le 26/03/2011 11h35

Oui je prend que du curl incliné , j'ai peur d'avoir de trés gros bras par rapport au reste , car c'est mon point fort . Au bout de 6 mois j'avais 40 centimetres de tour de bras alors que le reste ca évolué pas trop , et honnetement sa fesais con . Donc je travaille moins les bras , je suis a 39 centimetres la , et j'attend que le reste progresse davantage . Aprés je ne sais pas si c'est la bonne méthode non plus .

par **el-biceps** le 26/03/2011 13h10

Pour l'oiseau bon c'est pas obliger que tu le fasse dans se programme mais il faut le faire assez souvent quand meme pour pas etre désequilibrer des deltoides...si tu veux l'inclure je le mettrer dans ta séance de dorsaux, tant fait 2 séries ( moi je fait comme sa et je mes une charge légère pour le bruler vue que je n'est pas de courbature à ce muscle) bref voila pour l'oiseau.

Ouais bon en tout sa te fait trois exercices pour l'épaisseur du dos donc, à moins que c'est ton objectif plus que la largeur, sinon fait deux exercices pour l'épaisseur et deux pour la largeur.
Personnelement j'enlèverais le rowing haltère parce que c'est plus dure de bien maitriser le geste que si tu le feser avec les deux bras (après chacuns ses sensations). J'enlèverais aussi le tirage nuque parce que je trouve que c'est plus facile de tricher et de réduire l'amplitude qu'au tirage vertical après c'est encore une histoire de sensations.

Voila comment je disposerer la séance :

Traction pronation prise large : 4 séries 8 à 12 répétitions (augmenter de 2kg la charge à chaque séance)
Tirage poitrine : 4*10
Tirage vertical : 4*10
tirage prise neutre : 4*10
Plus le reste des exercices que t'a mis

Après si tu veux faire du superset pas de soucis je pence. Ne fait pas de tractions supination vue que tu prend vite des bras, et peut etre meme vire le curl incliné pour faire que des exercice en prise pronation (minimiser le travail du biceps meme si il va travaille un peut quand meme.

Après réduit tes series quand la charge devient trop lourde et rend la séance plus intense (enfin tout dépend de tes objectifs).
Voila qu'es ce que t'en pence ?

par **Morgan59** le 26/03/2011 14h09

Donne moi les videos d'un tirage vertical pour toi , parce que jvois pas trop .
Le rowing a un bras j'le sens bien et je kiff ce mouvement

par **el-biceps** le 26/03/2011 14h19

Bon beh garde le rowing haltere et vire le tirage prise neutre.

https://www.superphysique.org/exercices/ ... ute_devant

Voici un tirage devant ( perso je recule un peut plus mes feeses pour ne pas etre cambrer.

par **Morgan59** le 26/03/2011 20h10

Si ya d'autres personnes qui on un avis different , je suis à l'ecoute

par **Morgan59** le 27/03/2011 09h13

Bon bin c'est qui doit être bien alors si ya pas de reponses , j'aurais voulu avoir un avis d'une personne etant dans la team superphysique , tant pis

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 27/03/2011 09h42

Tu fais 2 exercices de tirages verticaux (Tirage nuque et Tirage poitrine) et 2 exercices de tirages horizontaux (rowing assis à la poulie basse prise et Rowing haltères ), à moins de vouloir privilégier une partie spécifique de ton dos il n'y a aucune raison de changer si ces exercices te conviennes.

par **Rudy** le 28/03/2011 20h45

Pour moi, tes exercices se ressemblent trop.