Mickael : avis sur mon programme de musculation

[Le bossu]

Salut

Lundi: pecs ( 1m30 de repos entre chaque séries)
- 4 séries de 10 développé haltères banc incliné
- 4 séries de 10 développé haltères (Classique)
- 4 séries de 12 développé poulie haute
- 4 séries de 12 buttefly
Étirement + abdo

-Garde le DC mais à la barre, ensuite le DIH, ensuite du pull over ou des écartés pour étirer mais en faire plus sera inutile
-Tu fais quoi pour les abdos? Il faut progresser dessus comme sur les autre exos
-Met les biceps ici (Curl Incliné et Curl pupitre 80° ou Curl Marteau)

Mardi: cuisse ( 2 minute de repos )
- 4 séries de 10 squat (guider)
- 4 séries de 10 presse à cuisses
- 4 séries de 12 leg extansion
- 4 séries de 12 leg curl
Plus deux exercices mollets

-Fais ton Squat en barre libre (plutot Front Squat c'est plus safe sur le long terme)
-Leg extension inutile si tu progresses au squat/presse et potentiellement mauvais pour les genoux
-Leg curl assis si tu peux (version allongée mauvaise pour le dos)
-Il manque un mouvement d'extension de hanche, Hip Thrust ou Extensions au banc à lombaires 45°
-Pour les mollets le mieux c'est à la presse à cuisse et ça suffit

Mercredi: repos

Jeudi: dos épaules ( 1m30 de repos )
Épaules
- 4 séries de 8 developé militaire haltères
- 4 séries de 8 écarter haltère latéral
- 4 séries de 8 dévelopé frontal disque

Tu peux laisser tes Élévations Latérales avec le dos et mettre de l'oiseau (arrière d'épaule) avec les pecs, le reste c'est pas utile à ton niveau et tu risques surtout de déséquilibrer les faisceaux avants/arrières des épaules, ce qui amène à la blessure

Dos
- 4 séries de 8 tractions libre
- 4 séries de 8 tirage latéral dos
- 4 séries de 8 tirage dos machine
Étirement et abdos

-Tirage latéral dos?
-Laisse tomber les machines, fais un rowing en charge libre (rowing planche ou en appui sur banc incliné https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504 )

Vendredi: biceps triceps ( 1m30 de repos )
Biceps
- 4 séries de 8 ( par bras ) curl biceps à l’haltere
- 4 séries de 8 larryscott
- 4 séries de 8 curl poulie basse
Triceps
- 4 séries de 8 dips
- 4 séries de 8 titrage triceps poulie haute
- 4 séries de 8 developer triceps banc
Étirement abdo

-Y a mieux à faire qu'une séance bras quand on débute et la majorité de ces exos ne sont pas les plus intéressants

Programme en split routine pour une prise de masse

C'est pas le programme qui fait la prise de "masse" c'est la diète qui fais prendre ou perdre du gras, et la progression (technique/reps/charge) qui fait prendre du muscle
https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Mes question ecce un programme suffisamment complet?

C'est un programme mal foutu, comme je disais la répartition et le choix des exos sont peu judicieux.
Si tu tiens à garder un split je te conseille une répartition dans le genre:

-Pecs/biceps
-Jambes/abdos
-repos
-Dos/gainage
-Épaules/Triceps

Pour le choix des bons exos regarde le lien dans ma bio, regarde aussi celui sur l'échauffement tu en as surement besoin

Je travail de nuit je mange un repas le soir un sandwich au boulot et un repas en rentrant
Je bosse de 21h à 5h j’attaque ma séance de 5h30 à 7h et je me couche vers 8h30
J’utilise en se moment un gainer juste avant l’entraînement.
J’ai commandé un pot de caséine et un pot de whey
J’ai un peut de bide donc ma question :
Ecce que j’utilise mon gainer au réveille ( une demis dose) une dose de whey en collation une dose de whey après ma séance et une dose de caséine au coucher ou ecce trop?

-Caséine+whey c'est de la dépense inutile, garde ta whey
-Il vaudrait mieux manger autre chose qu'un sandwich au boulot, à moins que ce soit toi qui le fasse avec des vrais ingrédients
-Un gainer n'est pas à prendre quand on est gras (et la plupart sont à chier)
-Si tu n'as pas besoin de perdre sérieusement du gras, tu devrais établir ta maintenance calorique et la garder tant que tu progresses à l'entrainement (que tu rajoutes du poids sur tes barres petit à petit). Vu que tu es débutant et donc que tu as bcp de marge de progression tu peux même partir sur un léger déficit calorique et progresser tout de même.

[Mickaël]

Merci pour tes conseils je prend notes
Après quand je te dit débutant j’ai quelque mois de muscu j’ai utilisé le gainer car je pesait seulement 68kg résultat 78kg en 1 mois et demis dont la prise de bide pour cette raison que j’ai grandement diminuer ma prise de gainer et que j’ai commander la whey et la caseine. Pour la caséine on me l’a conseiller pour la nuit pour sa différence avec la whey sachant que la caséine fait effet beaucoup plus lentement ça peut être intéressant je pense.
Bref encors merci pour t’es conseils j’essaierai d’appliquer au mieux

[Le bossu]

Effectivement +10kg en 1 mois tu peux en prendre du bide, que du gras d'ailleurs sur une période aussi courte, c'est une grosse erreur, le mythe de la prise de masse.
On est encore débutant après quelques mois de muscu, je suis encore débutant sur certaines choses après 4 ans d’entrainement, c'est comme ça et c'est pas dramatique, mais il faut être un "bon débutant"...

Pour la caséine on me l’a conseiller pour la nuit pour sa différence avec la whey sachant que la caséine fait effet beaucoup plus lentement ça peut être intéressant je pense.

...et pour ça il vaudrait mieux passer du fric dans un bon bouquin sur la nutrition (Nutrition de la Force de J. V) plutôt que dans de la caséine "pour la nuit" ce sera même moins cher et plus intéressant

[Mickaël]

Sinon pour te répondre pour les abdo je fais du Crunch à la poulie et roue à abdo.

Pour les mollets je fais presse et barre guider

Pour les épaule je pense garder mais 3 exercices
Premièrement je maîtrise bien le développer militaire et deuxièmement j’ai biceps et triceps très bien developer A contrario de mes épaules je considère mes épaules comme une faiblesse donc je pense que deux exercice ne suffiront pas.

- Tirage latéral dos?
Tirage horizontal prise neutre serrée ( je me suis tromper :sweat_smile:)

(C'est pas le programme qui fait la prise de "masse" c'est la diète qui fais prendre ou perdre du gras, et la progression (technique/reps/charge) qui fait prendre du muscle)

Ici aussi je me suis mal exprimé je voulais dire que j’utiliser un programme en split routine et une prise de mass

Pour le gainer j’utilise sérious mass de optimum nutrition et pour la whey et la caséine de même ( je vient tout juste de les recevoir )

Sur beaucoup de site il préconise la caséine au coucher les avis diverge beaucoup à se que je vois mais bon maintenant que je l’es je ne vais pas m’en débarrasser

J’ai refait mon programme dans l’ordre que tu m’as conseillé
Je vais utiliser mon gainer le matin histoire de le finir la whey après l’entraînement et la caséine au coucher on verras bien