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Mickael : avis sur mon programme de musculation

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Mickael : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mickael le 26/03 13h06

Bonjour Je m'appel Mickael j'ai 21ans, je fais 1m77 pour 80kg. Je fais de la muscu depuis 5 mois, j'essaye d'etre le plus sérieu possible, je suis extrement motiver et j'ai très envie de progresser. Je suis passer par un full body 3 fois par semaine pendant cette période de 5 mois et j'ai à présent envie de me lancer dans un programme en split. J'ai vu beaucoup de programme un peux bidon sur le net et je suis tomber sur ceux de super physique, j'ai un banc de musculation à peux pres complet. Donc j'aimerais savoir si le programme si dessous serait plutot bon ? car j'ai du changer quelques exercices pas faisable avec mon banc. Mon but étant de prendre pas mal de masse sans etre vraiment sec loin de la meme ( merci de respecter mon choix :super_lol: ) En espérant avoir de bonne réponse ici me permettant de progresser.

Lundi : Dos/Epaules/Triceps

Rowing Barre Pronation 4x10
Rowing Un Bras A L'altere 4x12

Develloper militaire/Rowing Barre debout 4x12
Elevation Latéral 4x8

Extention Triceps 4x12
Dips entre deux bancs 4x10

Mercredi : Jambes/Abdos

Squat 4x12
S.D.T 4x12
Leg Curl 4x10
Extention Mollet 4x15

Crunch 4x20
Enroulement de bassin 4x15

Vendredi : Pectoraux/Epaules/Biceps

Developpé Couché 4x8
Ecarter Incliné 4x12
Pull Over 4x15

Rowing Barre debout 4x12
Oiseau 4x8

Curl Incliné 4x10
Curl Barre 4x10
Curl Marteau 4x8

Crunch 4x20
Crunch Obliques 4x15
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Messagepar Rudy le 26/03 16h37

Pourquoi pas ! :-)
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Messagepar Mike_83 le 26/03 20h41

J'aurai juste mit Epaules avec Jambes et fait passer abdos avec ou la séance 1 ou la séance 2.
Après, comme dit Rudy, ca peut passer aussi comme ca.
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Mickael : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mickael le 27/03 20h55

Donc je peux obtenir de bon résultat en laissant le programme tel qu'il est ? Si je suis sérieu bien entendu :cool:
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Messagepar Mike_83 le 27/03 21h14

Non, pas tout a fait.

Rajoute un exo pour le dos de traction.
Enlève le curl barre, pas la peine.

Voila, après si tu prend en compte ce que je t'ai dit plus haut, pour moi c'est parfait.
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Messagepar Mickael le 28/03 12h46

Donc si je récapitule bien le lundi je fais : Dos / Triceps / Abdos , le mercredi : Jambes / Epaules / Abdos , et le vendredi : Pectoraux / Biceps ?

et je voulais savoir si j'enleve le curl barre par exemple, est ce que je peux rajouter un exo à la place pour les avant bras ? meme si le curl marteau le travail.. Et je voulais aussi savoir si j'aurais pu rajouter dans la semaine un exercice pour les trapeze genre le Shrug ? si oui dans quelle séance ?
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Messagepar RiMa le 28/03 14h28

Avec les jambes et épaules, fais les lombaires :).
Et bascule ta seconde séance d"abdos avec ta séance Pectoraux+Biceps.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Mickael le 28/03 18h26

Ok je vais suivre t'es conseils.

Donc je voulais savoir si je pouvais rajouter du shrug dans ma semaine ? et si je pouvais travailler les avant bras en isolation le vendredi pendant la séance biceps ?
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Messagepar Rudy le 28/03 19h48

Non pour les shrugs, non pour les avant-bras. :cool:
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Mickael : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mickaël le 24/11 07h50

Bonjours à tous,
Toute mes excuse de m’incrusté ici mais je vient tout juste de m’inscrire et je n’est pas trouver ou et comment poster :sweat_smile:

Donc voilà je voudrais juste un avis sur mon programme ( je débute )

Lundi: pecs ( 1m30 de repos entre chaque séries)
- 4 séries de 10 développé haltères banc incliné
- 4 séries de 10 développé haltères (Classique)
- 4 séries de 12 développé poulie haute
- 4 séries de 12 buttefly
Étirement + abdo

Mardi: cuisse ( 2 minute de repos )
- 4 séries de 10 squat (guider)
- 4 séries de 10 presse à cuisses
- 4 séries de 12 leg extansion
- 4 séries de 12 leg curl
Plus deux exercices mollets

Mercredi: repos

Jeudi: dos épaules ( 1m30 de repos )
Épaules
- 4 séries de 8 developé militaire haltères
- 4 séries de 8 écarter haltère latéral
- 4 séries de 8 dévelopé frontal disque
Dos
- 4 séries de 8 tractions libre
- 4 séries de 8 tirage latéral dos
- 4 séries de 8 tirage dos machine
Étirement et abdos

Vendredi: biceps triceps ( 1m30 de repos )
Biceps
- 4 séries de 8 ( par bras ) curl biceps à l’haltere
- 4 séries de 8 larryscott
- 4 séries de 8 curl poulie basse
Triceps
- 4 séries de 8 dips
- 4 séries de 8 titrage triceps poulie haute
- 4 séries de 8 developer triceps banc
Étirement abdo

Programme en split routine pour une prise de masse
1m78 75kg actuellement

Mes question ecce un programme suffisamment complet?
Je travail de nuit je mange un repas le soir un sandwich au boulot et un repas en rentrant
Je bosse de 21h à 5h j’attaque ma séance de 5h30 à 7h et je me couche vers 8h30
J’utilise en se moment un gainer juste avant l’entraînement.
J’ai commandé un pot de caséine et un pot de whey
J’ai un peut de bide donc ma question :
Ecce que j’utilise mon gainer au réveille ( une demis dose) une dose de whey en collation une dose de whey après ma séance et une dose de caséine au coucher ou ecce trop?
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Mickael : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 24/11 12h58

Salut :)

Mickaël a écrit:Lundi: pecs ( 1m30 de repos entre chaque séries)
- 4 séries de 10 développé haltères banc incliné
- 4 séries de 10 développé haltères (Classique)
- 4 séries de 12 développé poulie haute
- 4 séries de 12 buttefly
Étirement + abdo

-Garde le DC mais à la barre, ensuite le DIH, ensuite du pull over ou des écartés pour étirer mais en faire plus sera inutile
-Tu fais quoi pour les abdos? Il faut progresser dessus comme sur les autre exos
-Met les biceps ici (Curl Incliné et Curl pupitre 80° ou Curl Marteau)

Mardi: cuisse ( 2 minute de repos )
- 4 séries de 10 squat (guider)
- 4 séries de 10 presse à cuisses
- 4 séries de 12 leg extansion
- 4 séries de 12 leg curl
Plus deux exercices mollets

-Fais ton Squat en barre libre (plutot Front Squat c'est plus safe sur le long terme)
-Leg extension inutile si tu progresses au squat/presse et potentiellement mauvais pour les genoux
-Leg curl assis si tu peux (version allongée mauvaise pour le dos)
-Il manque un mouvement d'extension de hanche, Hip Thrust ou Extensions au banc à lombaires 45°
-Pour les mollets le mieux c'est à la presse à cuisse et ça suffit
Mercredi: repos

Jeudi: dos épaules ( 1m30 de repos )
Épaules
- 4 séries de 8 developé militaire haltères
- 4 séries de 8 écarter haltère latéral
- 4 séries de 8 dévelopé frontal disque

Tu peux laisser tes Élévations Latérales avec le dos et mettre de l'oiseau (arrière d'épaule) avec les pecs, le reste c'est pas utile à ton niveau et tu risques surtout de déséquilibrer les faisceaux avants/arrières des épaules, ce qui amène à la blessure
Dos
- 4 séries de 8 tractions libre
- 4 séries de 8 tirage latéral dos
- 4 séries de 8 tirage dos machine
Étirement et abdos

-Tirage latéral dos?
-Laisse tomber les machines, fais un rowing en charge libre (rowing planche ou en appui sur banc incliné https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504 )

Vendredi: biceps triceps ( 1m30 de repos )
Biceps
- 4 séries de 8 ( par bras ) curl biceps à l’haltere
- 4 séries de 8 larryscott
- 4 séries de 8 curl poulie basse
Triceps
- 4 séries de 8 dips
- 4 séries de 8 titrage triceps poulie haute
- 4 séries de 8 developer triceps banc
Étirement abdo

-Y a mieux à faire qu'une séance bras quand on débute et la majorité de ces exos ne sont pas les plus intéressants

Programme en split routine pour une prise de masse

C'est pas le programme qui fait la prise de "masse" c'est la diète qui fais prendre ou perdre du gras, et la progression (technique/reps/charge) qui fait prendre du muscle
https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/


Mes question ecce un programme suffisamment complet?

C'est un programme mal foutu, comme je disais la répartition et le choix des exos sont peu judicieux.
Si tu tiens à garder un split je te conseille une répartition dans le genre:

-Pecs/biceps
-Jambes/abdos
-repos
-Dos/gainage
-Épaules/Triceps

Pour le choix des bons exos regarde le lien dans ma bio, regarde aussi celui sur l'échauffement tu en as surement besoin

Je travail de nuit je mange un repas le soir un sandwich au boulot et un repas en rentrant
Je bosse de 21h à 5h j’attaque ma séance de 5h30 à 7h et je me couche vers 8h30
J’utilise en se moment un gainer juste avant l’entraînement.
J’ai commandé un pot de caséine et un pot de whey
J’ai un peut de bide donc ma question :
Ecce que j’utilise mon gainer au réveille ( une demis dose) une dose de whey en collation une dose de whey après ma séance et une dose de caséine au coucher ou ecce trop?

-Caséine+whey c'est de la dépense inutile, garde ta whey
-Il vaudrait mieux manger autre chose qu'un sandwich au boulot, à moins que ce soit toi qui le fasse avec des vrais ingrédients
-Un gainer n'est pas à prendre quand on est gras (et la plupart sont à chier)
-Si tu n'as pas besoin de perdre sérieusement du gras, tu devrais établir ta maintenance calorique et la garder tant que tu progresses à l'entrainement (que tu rajoutes du poids sur tes barres petit à petit). Vu que tu es débutant et donc que tu as bcp de marge de progression tu peux même partir sur un léger déficit calorique et progresser tout de même.
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Mickael : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mickaël le 25/11 15h17

Merci pour tes conseils je prend notes ;)
Après quand je te dit débutant j’ai quelque mois de muscu j’ai utilisé le gainer car je pesait seulement 68kg résultat 78kg en 1 mois et demis dont la prise de bide pour cette raison que j’ai grandement diminuer ma prise de gainer et que j’ai commander la whey et la caseine. Pour la caséine on me l’a conseiller pour la nuit pour sa différence avec la whey sachant que la caséine fait effet beaucoup plus lentement ça peut être intéressant je pense.
Bref encors merci pour t’es conseils j’essaierai d’appliquer au mieux ;)
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Mickael : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 26/11 18h19

Effectivement +10kg en 1 mois tu peux en prendre du bide, que du gras d'ailleurs sur une période aussi courte, c'est une grosse erreur, le mythe de la prise de masse.
On est encore débutant après quelques mois de muscu, je suis encore débutant sur certaines choses après 4 ans d’entrainement, c'est comme ça et c'est pas dramatique, mais il faut être un "bon débutant"...
Mickaël a écrit:Pour la caséine on me l’a conseiller pour la nuit pour sa différence avec la whey sachant que la caséine fait effet beaucoup plus lentement ça peut être intéressant je pense.

...et pour ça il vaudrait mieux passer du fric dans un bon bouquin sur la nutrition (Nutrition de la Force de J. Venesson) plutôt que dans de la caséine "pour la nuit" ce sera même moins cher et plus intéressant :)
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Mickael : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mickaël le 30/11 05h20

Sinon pour te répondre pour les abdo je fais du Crunch à la poulie et roue à abdo.

Pour les mollets je fais presse et barre guider

Pour les épaule je pense garder mais 3 exercices
Premièrement je maîtrise bien le développer militaire et deuxièmement j’ai biceps et triceps très bien developer A contrario de mes épaules je considère mes épaules comme une faiblesse donc je pense que deux exercice ne suffiront pas.

- Tirage latéral dos?
Tirage horizontal prise neutre serrée ( je me suis tromper :sweat_smile:)

(C'est pas le programme qui fait la prise de "masse" c'est la diète qui fais prendre ou perdre du gras, et la progression (technique/reps/charge) qui fait prendre du muscle)

Ici aussi je me suis mal exprimé je voulais dire que j’utiliser un programme en split routine et une prise de mass

Pour le gainer j’utilise sérious mass de optimum nutrition et pour la whey et la caséine de même ( je vient tout juste de les recevoir )

Sur beaucoup de site il préconise la caséine au coucher les avis diverge beaucoup à se que je vois mais bon maintenant que je l’es je ne vais pas m’en débarrasser

J’ai refait mon programme dans l’ordre que tu m’as conseillé
Je vais utiliser mon gainer le matin histoire de le finir la whey après l’entraînement et la caséine au coucher on verras bien
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