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el-biceps : avis sur mon programme de musculation

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el-biceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar el-biceps le 26/03/2011 20h36

Tout d’abord bonjour à tous, je suis nouveau sur se site et je le trouve vraiment génial!

Petite intro sur moi : Je mesure 1m92 pour 101kg j‘ai 17 ans, je suis malheureusement ectomorphe à 100 %. Je pratique la musculation depuis 3 ans mais il y a 3 ans je n’avais pas internet donc j’ai fait beaucoup d’erreur genre j’ai gardé un programme pendant 1 an sans rien changer, j’ai fait du curl barre pendant 6 mois quand j’ai commencer….je connaissais que c’est exercice et je voulais des biceps donc….vraiment un gros cadavre mais bon maintenant c’est fini.
Meme si par la suite j’ai fait quelque erreur genre j’augmenter trop vite les charges…donc sur 3 ans il y a peine meme pas 1an edemi de muscu « propre » . Bref tout sa pour vous dire que j’ai a peut près un niveau d’intermédiaire, vous le jugerais à mes charges de travail ( d’après le site je suis intermédiaire).

Bref voilà mes objectifs : Prendre de la masse et augmenter mes performances surtout au dips et tractions

Voici mon programme :

Lundi= Repos

Mardi = Pectoraux-Triceps
Dips :
1 série = 112kg (augmentation de 2kg par séance)
2 serie = 101kg (pdc) dégressif avec la première série
3 série = 101kg
Les 3 séries sont poussées à l’échec et il y a 3 minutes de repos qui séparent la 2ième séries de la troisième.
112kg à l’échec je fait 20 répétitions max et à 127kg je fais 5 répétitions max (pour vous donnez un ordre d’idée)

2 minutes de repos

Développé couché :
1 série = 58kg * 16 répétitions (élastique et poussé à l’échec) augmentation de 2kg par séance
2 série : 56kg 9 répétitions (élastique et poussé à l’échec)
3 série : 50kg 11 répétitions (élastique et poussé à l’échec)
1m30 de repos chacunes des répétitions. La charge des 2 autres séries sont en fonction de la performance de la première série. Je reste dans un format de répétitions prise de masse.

1 minute 30 de repos

Ecarté couché
1 série = 12 kg *12 répétitions
Les répétitions augmentent de +1 par semaine et la charge + 2 kg ¼ semaine.

1 minute de repos

Kickback
1 série = 4 kg 20 répétitions par bras
2 série = 4 kg 20 répétitions par bras ( les deux séries de se font en supersets)

1 minute de repos

Elévation latérale
1 série = 4 kg 40 répétitions
2 série = 4 kg 20 répétitions
Le but est de faire 60 répétitions en 2 séries et j’augmentent de 5 répétitions par séance. La prochaine séance je devrait faire 65 répétitions en 2 séries.
Il y a 1 minute de repos entre les deux séries.

Mercredi = 1h30 de piscine

Jeudi = Dorsaux
Tractions pronation prise large :
1 série : 101 kg * 14 répétitions à l‘échec (augmentation de 2kg par séance)
2 série : 101 kg * 2 à 4 répétitions (les deux séries sont en dégressive)
3 série : 101kg * 9 répétitions
Les 3 séries poussées à l’échec. 3 minutes de repos séparent la 2ième série de la troisième.

2 à 3 minutes de repos.

Tirage vertical :
1 série : 50kg * 20 répétitions (augmentation de 2 répétitions par semaine)
2 série : 50kg * 20 répétitions
3 série : 50kg * 18 répétitions (échec)
Ma poulie ne va qu’à 50kg, mais sa me suffit comme sa je les fait bien congestionner. 2 à 3 minutes de repos entre les séries.

Tirage poitrine :
1 série : 44kg * 14 répétitions (augmentation de 2kg par semaine et arriver à 50kg augmenter les répétitions)
2 série : 44kg * 14 répétitions
2 à 3 minutes de repos entre les séries.

2 à 3 minutes de repos.

Tirage nuque :
1 série : 30kg * 26 répétitions (augmentation de 2 répétitions par semaine et + 2kg ½ semaine)
2 série : 30kg * 26 répétitions

Vendredi = Pectoraux Triceps
Développé couché :
1 série : 70kg * 16 répétitions (augmentation de 2kg par séance)
2 série : 60kg 9 répétitions
3 série : 50kg 11 répétitions
Les 3 séries se font en dégressives.

2 à 3 minutes de repos.

Dips :
1 série = 101kg * 15 répétitions (avec élastiques)
2 série = 101kg * 13 répétitions (avec élastiques)
3 série = 101kg * 10 répétitions (sans élastiques)
Je me tâte encore pour trouver mon schéma d’augmentation mais je pence que je vais commencer à 9 répétitions au 3 séries et augmenter de 1 répétitions par séance. 2 à 3 minutes de repos entre les séries.

Les autres exercices sont comme l’autre séance des pectoraux triceps.

Samedi = Piscine 1h30

Dimanche = Dorsaux Biceps Lombaires
Curl Barre
1 série = 44kg * 15 répétitions (9 minutes de temps passer avec la barre!!!)
2 série : 44kg * 5 répétitions
3 série : 44kg * 5 répétitions
Exécution de l’exercice = Debout contre un mur avec jambes un peut fléchit pour un meilleur équilibre. Meme en faisant ma répétition maximale mon dos ne bouge pas donc je ne triche pas du dos, pas des épaules mais un peut des coudes, ils bougent pendant le mouvement surtout sur les dernières ou la concentration a quasiment disparus….

3minutes de repos.

Tractions pronation prise large :
1 série : 101 kg * 9 répétitions (avec élastiques)
2 série : 101 kg * 8 répétitions (avec élastiques)
3 série : 101kg * 6 répétitions (avec élastiques)
Les 3 séries poussées à l’échec. 3 minutes entre les séries. Je vais commencer à 4 répétitions par séries et augmenter de une répétition par semaine.

3minutes de repos.

Soulever de terre :
1 série : 106 kg * 5 répétitions
2 série : 106 kg * 5 répétitions
3 série : 106kg * 5 répétitions
Augmentation de 2kg par semaine. 3 minutes de repos entre les séries. A mon école j’ai étais capable d’en faire 5 * 140kg et je suis meme pas allez à l’échec!! Mais j’en étais bien proche…lol Alors que chez moi je ne peut qu’allez à 123kg….faudrait des sous….

Perception de cette séance = Je sais je sais cette séance n’a ni queue ni tete! Lol J’explique =
Le curl barre parce que j’adore cet exercice et je veux prendre encore de la force à cet exo. Qu’en je ne pourrais plus faire qu’une répétition meme avec la barre EZ je le remplacerer par les tractions supinations en format force. 54kg * 2 à la barre droite et 54kg * 3 à la barre EZ donc dans 5 semaines j’y suis.

A chaque début de séance :

Echauffement :
10 minutes de vélo - 1 minute rotation épaule - 1 série de 20 répétitions par bras de L-fly et 2 série d’échauffement du muscle qui va travailler.

A chaque fin de séance =

Lombaire :
Relever de buste au banc
1 serie de 50 répétitions et j’ajoute 5 répétitions ½ séance.

Abdos :
1 série de 30 secondes de gainage pour les deux obliques et les grand droits (les deux avant bras au sol).

Exercice pour le diaphragme
Se mettre a 4 pattes, faire le dos rond quand on inspire et cambrer le dos(sans forcer, le relâcher quoi) quand on expire.

Etirement :
30 secondes d’étirement par muscles travailler - se laisser pendre 30 secondes à la barre des tractions.



Questions =
1 : Que penser vous de mon programme?
2 : Ma répétition maximale au développé couché est 92 kg alors qu’au traction pronation prise large c’est 122 kg…ces 30kg de différence provoquerez un déséquilibre au niveau de ma colonne vertébrale???
3 : Et la principale, combien de séries dois je faire???! Vue que je fais de la masse ma séance doit etre courte et intense (genre 30 à 40 minutes de travail sans compter échauffement et étirements). Vu que le but c’est toujours de prendre à chaque fois plus lourd, si je faisais rien que 4 ou 5 séries au tractions à mon PDC, les dernières séries sa serer la chute des répétitions et surtout très dure pour les prochain exercices….



La ils disent trois séries et dans les programmes débutant et intermédiaires du site j’en trouvent à 4 séries par exercices, après bon un débutant doit apprendre le geste mais un intermédiaire…sa fait du 20 séries sans compter les abdos alors que moi je suis à 10 séries par séance….grosse controverse…

Après je sais qu’il n’y à pas de nombre magique on est tous différents mais si quelqu’un peut m’éclairer la dessus STP???
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Messagepar tonio69 le 26/03/2011 22h12

:eek: Pire qu'un roman
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Messagepar Haewin le 27/03/2011 00h07

Exercice pour le diaphragme
Se mettre a 4 pattes, faire le dos rond quand on inspire et cambrer le dos(sans forcer, le relâcher quoi) quand on expire.


C'est pas plutot pour la levrette ça :lol:

Nan plus sérieusement, expliques clairement ton programme car la c'est un peu fouilli ! Mets la répartition des muscles dans la semaine, les exos que tu fais, combien de séries et combien de repétitions ;)
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Messagepar el-biceps le 27/03/2011 00h29

bhen je les mi tout sa...??
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Messagepar el-biceps le 27/03/2011 08h06

Lundi= Repos

Mardi = Pectoraux-Triceps
Dips 3 séries
Développé couché 3 séries
Ecarté couché 1 série
Kickback 1 série
Elévation latérale 1 série

Mercredi = 1h30 de piscine

Jeudi = Dorsaux
Tractions pronation prise large 3 séries
Tirage vertical 3 séries
Tirage poitrine 2 séries
Tirage nuque 2 séries


Vendredi = Pectoraux Triceps
Développé couché 3 séries
Dips 3 séries
Ecarté couché 1 série
Kickback 1 série
Elévation latérale 1 série

Samedi = Piscine 1h30

Dimanche = Dorsaux Biceps Lombaires
Curl Barre 3 séries
Tractions pronation prise large 3 séries
Soulever de terre 3 séries
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Messagepar Fabrice SP le 27/03/2011 09h03

Il est tout naze ton programme, y a pas grand chose qui va.

A lire :
https://www.superphysique.org/articles/l ... usculation
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Messagepar Elsabre le 27/03/2011 09h29

Effectivement il y a tout a revoir:

Mardi: 1 seul exercice de triceps et probablement l'un des moins intéressant le kickback, il sollicite surtout le vaste interne alors qu'il faudrait mieux privilégier le vaste externe et la longue portion.
1 seul exercice pour le deltoïde et c'est une exo d'isolation.

Jeudi: 4 exercices de dos, tout ces exercices sollicitant le grand dorsal presque exactement de la même manière (il n'est pas surprenant que tes ratios de force soit déséquilibrés).

Et comme bien souvent malheureusement toute la chaîne inférieure est complètement délaissée (ce qui est surprenant étant donné que tu semble te soucier des problèmes de déséquilibres musculaires).

Une bonne lecture du site s'impose.
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Messagepar Rudy le 28/03/2011 20h39

Mets ton programme moins détaillés :-)
C'est plus long qu'un article ton message et je pense que personne n'a le courage de le lire en entier :)
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Messagepar M@thieu le 28/03/2011 20h41

attends d'être célèbre avant de faire ta biographie :idiot:

pas besoin de préciser les temps de repos, c'est pas important
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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