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Aurélien.F : Musculation Training Log

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Aurélien.F : Musculation Training Log

Messagepar Aurélien.F le 27/03 18h39

Bonjour,
Je me présente je m’appel Aurélien j’ai 22 ans et sa fait maintenant 2 ans et demi que je pratique la musculation.
Sa fait maintenant un bout de temps que je parcours le site et j’ai donc décidé de me présenté et d’essayé d’y participer.
Age : 22ans
Taille : 1m72
Poids : 68Kg
Je vais vous présentez maintenant mon entrainement actuel :

Lundi :
- Cardio environ 40 min
- Abdo : 5 Series crunch lesté (8kg) 20-30 reps

Mardi: Dos/triceps
Dos:
- 5*10 Traction mains pronation
- 5*10 Rowing bare
- 4*10 Tirage nuque
Triceps:
- 4*10 Dips lesté 10 Kg
- 4*10 Extension au dessus de la tête
- 4*10 Extension à la poulie haute

Mercredi : Epaules/Trapezes
Epaules:
- 4*10 Dévelopé assis nuque
- 4*10 Elevation lateral
- 4*10 Oiseau penché
Trapezes:
- 4*(15-20)Shrug bare

Jeudi: Cardio + abdo (idem Lundi)

Vendredi: Jambes
- 5*(6-10 )Squat
- 5*10 Presse oblique
- 4*10 Leg curl ischios

Samedi
: Pectoraux/biceps
Pectoraux:
- 4*(6-10) DC
- 4*10 DC halters
- 3*10 Ecarté poulie haute
- 3*10 pull-over
Biceps:
- 4*10 Curl barre
- 4*10 Curl altére
- 4*10 Curl concentration

J'effectue toujours 2 à 3 séances de cardio par semaine afin d'essayer de prendre du muscle 'sec' tout au long de l'année, c'est peut être beaucoup plus long que d'effectuer une phase prise de masse et ensuite sèche mais je préfère ainsi sachant que mon but et d'avoir un physique plutôt athlétiques.

Je vais essayer de mettre deux photos une au tout début a 75Kg et une autre maintenant a 68Kg afin de montrer ma progression.

En vous souhaitant une bonne soirée :) .
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Messagepar Gladiateur91 le 27/03 20h02

slt et bienvenu Aurélien.F
je trouve que tu t'entraine beaucoup trop même si tu alterne muscu/cardio
et méfie toi du cardio il faut pas que t'es séances dure plus de 45 min
je suis dans la meme optique que toi faire une prise de masse maigre longue et controler mais avec ton training tu prendra jamais de masse maigre tu récupère pas et c'est la récup le plus important
tu ne pourra pas exploser en intensité si tu te repose pas derrière ton corp ne tiendra pas
ta fais quoi pour passer de 75kg a 68 kg ?
a bientôt
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Messagepar Aurélien.F le 27/03 20h24

Salut et merci,

Sachant que je fais souvent les jambes avec les épaules je n'est pas l'impression de m'entrainer plus que ça, ça reviens à 3 séances de musculation pour 3 séances de cardio (les séances de cardio n'étant pas spécialement épuisante mais c'est peut être les années de foot qui veule ça)

Pour le plus de 45 min, je ne vois pas trop pourquoi, ça serait car aprés ce temps on travail plus l'endurance que la perte de graisse ? je voudrais bien que tu m'éclaires.

Sinon pour passé de 75Kg a 68 Kg j'ai suivi le même type de programme que d'écrit plus haut, avec 2 à 3 scéances cardio + abdo et bien sur en éliminent tout ce qui est sauce (ketchup mayo et tou) soda gâteau etc et en essayant de répartir mais glucides autour de l'entrainement ( je m'entraine vers 18h la plus part du temps).
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Messagepar Gladiateur91 le 27/03 21h09

Certe 3 séances de muscu c'est bien si ton but est de prendre de la masse maigre sans prendre trop de gras
il va falloir que l'intensité de tes entrainements soit élever il te faudra donc de la récupération et faire du cardio c'est pas de la récup tu comprend ce que je veux dire ?
je dis 45 min car aprés 50 min de travail effectif le pic de testosterone diminue progressivement et pour prendre de la masse il est important que le taux de testo soit au plus haut
aprés si tu veux juste t'entretenir et garder un physique athletique et si tu gère correctement l'intensité de tes entrainement muscu /cardio tu es sur la bonne voie :)
a bientôt
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Messagepar Aurélien.F le 27/03 21h19

Merci pour ta réponse,

Je vais essayer de peut être diminuer les scéances de cardio alors, une bonne demi heure me semble correcte.

Après pour mon objectif sa serait d'être 72-75 kilo de masse sèche, ça me fait entre 4 et 7 kilo a prendre, ça sera pas pour cette année c'est sur mais je pense que c'est un objectif à ma porté.

Sinon que me conseillerais tu pour ne pas être un sur-entrainement, tout en gardant l'objectif d'une prise de masse maigre, je me vois mal placé mais séances de cardio pendant celle de musculation pour avoir plus de repos :/ alors je suis un peu bloqué.
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Messagepar Silver le 27/03 21h21

Le plus gros se joue sur la diète ;)
Sinon, les histoires de testo qui fluctue, c'est du pipo :!:
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Messagepar Gladiateur91 le 27/03 21h31

au contraire il vaut mieux que tu place ton cardio en fin de séance de muscu c'est ce que je fais et ca me conviens
en gros : 1h de muscu intensif + 20 a 30 min de cardio
après pour le cardio moi je fais 2 séance/semaine
1 axé sur la perdre de masse grasse de 30 min a faible intensité et 2 axé sur l'endurance resistance de 20 min donc assez intensive je change parfois pour du fractionner toujours sur 20 min
c'est un bon objectif il va te falloir être patient et controler ta diete si tu veux un minimun de masse grasse
ainsi ca te permettra de recupérer correctement les jour off
et pense bien a augmenter tes charges progressivement et régulièrement sur tous tes exos
pense bien aussi a augmenter progressivement tes calories ( moi je monte entre 50-100 kcal par semaine et je controle chaque semaine ) sinon ton pdc ne bougera pas
a +
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Messagepar Gladiateur91 le 27/03 21h32

Silver a écrit:Le plus gros se joue sur la diète ;)
Sinon, les histoires de testo qui fluctue, c'est du pipo :!:


evidemment la diète est le plus important mais sur quoi tu te base pour dire que c'est du pipo ?
Gladiateur91
 
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Messagepar Aurélien.F le 27/03 21h39

En faite, j'évite de placer mes séances de cardio en fin de séance de musculation non pas par envie et en faire plus, mais parce-que je crois qu'il est important d'apporter une source de protéine immédiatement après une séance de travail musculaire.
C'est pour cela que je trouve une séance de cardio en fin d'un travail musculaire pas super adapté, mais je peux me tromper.
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Messagepar Gladiateur91 le 27/03 21h43

tu peux prendre ta prot et une source de glucide aprés le cardio il y a pas de problème le plus important c'est de manger aprés l'effort ;)
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Messagepar Silver le 27/03 22h03

Gladiateur91 a écrit:
Silver a écrit:Le plus gros se joue sur la diète ;)
Sinon, les histoires de testo qui fluctue, c'est du pipo :!:


evidemment la diète est le plus important mais sur quoi tu te base pour dire que c'est du pipo ?


Je me base sur mes connaissances ainsi que sur quelques études médicales que j'ai pu lire par le biais d'internet.
Et toi, tu te bases sur quoi pour affirmer que le taux de testostérone chute assez pour nuire au développement musculaire après un effort endurant de 50 minutes ou plus ?
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Messagepar Gladiateur91 le 27/03 22h09

je me base sur mes cours et mon prof de physio qui en sait probablement beaucoup plus que toi
j'ai seulement dit que le taux de testo diminuer au bout de 50 min de travail effective pas qu'il nuisait au developpement musculaire
a moins qui soit pratiquer régulièrement des séances de cardio de plus 1h
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Messagepar Silver le 27/03 22h10

J'aimerais bien que ton prof m'explique sa théorie :cool:
C'est pas une petite variation du taux de testo, sur une courte période, qui va pénaliser ta croissance musculaire.
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Messagepar Gladiateur91 le 27/03 22h11

il s'apel marc vouillot si tu ve le contacter
j'ai jamais dit sur une courte période seulement si les séances de cardio de plus 1 heure sont répeter régulierement
a plus a long terme
Dernière édition par Gladiateur91 le 27/03 22h20, édité 2 fois.
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Messagepar Aurélien.F le 27/03 22h12

Voici quelques photos pour montrer ma progression (désolé pour la qualité):

Avant :

Image

Image

Après:

Image

Image

Image
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Messagepar Gladiateur91 le 27/03 22h14

belle progression tu t'es bien affiné :cool:
faut bombarder le dos ;)
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Messagepar Silver le 27/03 22h19

Gladiateur91 a écrit:il s'apel marc vouillot si tu ve le contacter

Je connais Marc Vouillot de nom, il a d'ailleurs écris un livre sur la force athlétique si je ne me trompe pas !
Je doute qu'il prétende que le cardio >45min soit néfaste pour le développement musculaire à cause de la basise du niveau de testostérone.

Bref, j'arrête ici la pollution du topic d'aurelien.
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Messagepar Aurélien.F le 27/03 22h22

J'aurais plus pensé les pec ^^

J'ai des perfs pour cette partie musculaire vraiment pas terrible :/ :

DC: 8@70kg 6@75kg 2@80kg

DC haltéres: 10@28kg

De plus sa à toujours était un poid faible :( du mal à les développer.
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Messagepar Gladiateur91 le 27/03 22h25

oui c'est bien lui et bien tu m'en voit navré je lui dirais samedi il va bien rire
j'arrete aussi car tu veux absolument avoir raison et je te laisse croire ce qu'il te plais
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Messagepar Gladiateur91 le 27/03 22h26

je les trouve bien pour ton PDC
certe les perf n'explose pas mais tu doit bien les travailler ;)
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Messagepar Aurélien.F le 10/04 16h09

Après une légère blessure à l'épaule dû à une chute, reprise plutôt satisfaisante.

Perfs concervé pour l'ensemble des séances, voir légèrement augmenté pour la séance de pecs: DC 10@70kg 87@75kg et 5@80kg.

Peut être juste un jour de forme, ça sera a confirmer à la prochaine séance.
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Messagepar Aurélien.F le 19/04 11h04

Séance du 18/04/2011: Dos/triceps

Progression au traction et au dips avec:

Pour les tractions:

20@pdc
12@ +5kg
8@+10kg
8@+10kg

Pour les dips:

4*10 lesté de 15kg

Bonne sensation, je sens que je pouvais encore monter le leste surtout pour les dips, il y a de quoi encore progresser :D
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Messagepar Aurélien.F le 06/05 13h38

Je rajoute ma diéte actuel pour une journé type pour m'aider ou rectifier certaines erreurs possibles :

7h:
300Gr de fromage blanc 0%
100Gr de flocon d'avoines
20Gr de caséine

10h::
Banane ou barre céréalières

13h:
160Gr de viande (steack haché, dinde etc)
150Gr de féculents (pattes ou riz)

17h: (30 min avant entrainement)
25Gr de whey
20Gr de malto

Pendant l'entrainement:
40Gr de dexto/malto

Juste après l'entrainement:
40Gr de whey

19h30:
60Gr de jambon
Salades:Salade verte + une cuillere d'huile d'olive + Blanc de poulet+quelque lamelles de parmesan
100Gr de fromage blanc 0%

Avant de se coucher:
20Gr de caséine

Voila je suis preneur de toute critique/conseils pouvant améliorer ma diéte.
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Messagepar Legend44 le 06/05 14h06

bien les transverses :cool:
Never give up. Mind has no limit!

Objectifs: Avec PDC<=80kg perfs actuelles
DD:1@105 3@90
DMD:1@60 5@47
SDT:3@130 3@116
BS: 3@100 2@94


Mon carnet: http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=16742&start=0
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Messagepar Johnnycleg le 15/05 22h38

Perso, j aurais ajouté un peu de protéines à la collation du matin et au repas du soir. ;)
-----------------------------------------------
1m68, 67kg.
Objecrtif DC : 10x100 avant... été 2020.
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Messagepar Aurélien.F le 19/05 19h03

19/05/2011: Séances Dos/triceps

Progression traction: 10 @ +14kg.

Dips: 10 @ +20kg.

ça continue de monter pour l'instant en espérant que sa dure .
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