Je vais noter ici mes futures séances, largement inspirées du programme spécial DC de Rudy Coia (
https://www.superphysique.org/articles/p ... ppe_couche) pour la répartition, mais également de la méthode de progression de Patrice.
Ma semaine s'organisera comme suit:
Lundi: Pectoraux, arrière d'épaules, abdosDC voir cycle du lien + max@75kg
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts 3x12-15
Butterfly Inversé 3x12-15
Machine Abdos Assis 6x15-20
Gainage 4x40+ sec
Mardi: cuisses, molletsSquat 3x4-8
PAC 1x20
SDT JT partiel 3x15-20
Leg Extension 3x15-20
Leg Curl Allongé 2x15-20
Mollets Assis Unilatéral 4x15-20
Jeudi: pectoraux, triceps, infra-épineux, deltos moyensDC voir cycle du lien + max@75kg
DC serré 3x12-15
Extension Nuque 1 Bras 3x12-15
Elévations Latérales 1x50-100
L-Flies Poulie 3x15-20
Vendredi: dos, biceps, abdosTirage Vertical 5x20-10 + max@41kg
Rowing 1 Bras 3x12-15
Curl Pupitre 4x12-15
Curl Assis 4x8-10
Enroulement de Bassin 5 séries
Machine Rotation Torse 4x12-15